Вопрос-ответ по программам тренировок

Доброго времени суток.

Вот, собственно, и моя программа, которую прошу заценить.
Предвидя вопросы по поводу отсутствия становой и приседаний - не делаю, т.к. врач посоветовал повременить с этими упражнениями (мне 15 лет).

Пон.: грудь/трицепс
Жим лежа 4х8
Брусья 4х10
Разводка гантелей на наклонной 4х8
Трицепс (блок) 4х8
Разгибания одной руки из-за головы 4х8
Разгибания рук в наклоне (не знаю точно, как упражнение называется) 4х8

Ср.: спина/плечи
Подт 4хmax
Тяга верхнего блока за спину 4х8
Махи с гант. стоя 4х8
Жим стоя с гантелями 4х8
Шраги 4х8

Пт.: ноги/бицепс
Жим ногами 4х15
Подт. обратным хватом 4хmax
Гантели на бицепс стоя 4х8

Занимаюсь недавно, но общая физ. подготовка неплохая, до того как начать ходить в зал, 7 лет занимался плаванием.

И сразу один вопрос - хватит ли одного упражнения на ноги? Про приседания я уже писал выше, а всякие там разгибания-сгибания ног в тренажере не внушают мне большого доверия... Или я не прав.

Заранее спасибо.


Забыл написать - в среду также делаю гиперэкстензии 4х10.

To ElbErt
Для ног жимы ногами это база для ног а экстензии это тоже упражнение для ног и низа спины

Махи с гант. стоя 4х8 -это лучше заменить на разводку в наклоне или на поднятие гантелей перед собой переменно
Жим стоя с гантелями 4х8

"Про приседания я уже писал выше, а всякие там разгибания-сгибания ног в тренажере не внушают мне большого доверия...Или я не прав."
разгибания-сгибания это не база конечно но для новичка такие упражнения нужны чтобы чувствовать какие мышцы в данных упражнениях работают

7 лет плавания это хорошо)

To ElbErt
Для ног жимы ногами это база для ног а экстензии это тоже упражнение для ног и низа спины

Махи с гант. стоя 4х8 -это лучше заменить на разводку в наклоне или на поднятие гантелей перед собой переменно
Жим стоя с гантелями 4х8

"Про приседания я уже писал выше, а всякие там разгибания-сгибания ног в тренажере не внушают мне большого доверия...Или я не прав."
разгибания-сгибания это не база конечно но для новичка такие упражнения нужны чтобы чувствовать какие мышцы в данных упражнениях работают

7 лет плавания это хорошо)

Любезнейшей, я как бы новичок в этом спорте. объясни мне будь добр:
1. в каком месте экстензии на ноги влияют?
2. мне казалось что махи гателями стоя и разводка в наклоне это вообще упражнения на разные группы мышц, и как оно тогда может быть лучше? (если оно совершенно другое)

Ну и мою прогу прокоменьте плиз.
Вторник:
1 жим лежа: 4х5, 1х8-10
2 брусья 2х8-10
3 присед 3х5
4 подтягивания 3х8-10
5 шраги 3х10
6 скручивания 2х30
Пятница:
1 становая 3х5
2 тяга к поясу штанги 3х8
3 жим сидя с груди 3х8
4 ПШНБ 2х10
5 молотки 2х10
+ по самочувствию и во вторник и в пятницу работа на хват, шея.

Нормальный двух дневный сплит такой, тут надо играть с интенсивностью и весами, а также уменьшить дни отдыха.

Если есть возможность переходи на 3х дневку, проще распределеить упражнения.
Либо работай через день, но микроциклы должы чередоваться. Скажем по 4-6 треней в микроцикле и соответственно разная интенсивность/веса и тп в тренировках микроцикла.

Всем привет.
Делаю следующие упражнения на грудь:
(брусья, жим лежа на горизонтальной, жим лежа на наклонной, разводка)

Вопрос в следующем:
делать брусья своим весом уже не актуально, а с грузом на поясе трудно наклоняться вперед при отжиманиях (насколько я понимаю так надо делать в идеале чтобы нагрузка шла на грудь а не трицепс) подскажите что делать или чем стоить заменить брусья?!

В твоем случае я б сконцентрировался на одном жиме, горизонтальном, добивая парой подходов на наклоне. Циклируя нагрузку. Пока до 80-90кг собственного веса не дойдешь, а потом уже смотреть, где дырки и работать прицелом на них.

Изменено: Mobydick, 25.03.2010 - 21:02 PM

А что насчет моей программы? См. выше

подтягивания делать только в день спины, добивать тягой блока за/перед собой
вместо жима ногами - присед
для спины делать становую первым упражнением, потом подсобку

руки я бы делал триц+биц после приседа

Изменено: Mobydick, 25.03.2010 - 21:09 PM

Mobydick я просто каждую группу мышц делаю всего раз в неделю ты думаешь будет достаточно забивать его всего лишь 2мя упражнениями на грудь?!

зависит от количества подходов/повторов/интенсивности

допустим 4-5 подходов по 10 повторений на горизонте с весом, который ты сделаешь раз на 11-12, отдых минимален (3мин - норм). Добить на наклонах меньшим весом, акцент на проработку, а не на вес.

Изменено: Mobydick, 26.03.2010 - 20:30 PM

Добрый день.Накопилось достаточно вопросов и собрался таки написать.
Мне 18 лет,занимаюсь 7 месяцев,дрищ дрищом(по моему на свету руки просвечивались),мои параметры(замерял сегодня):
рост 174
вес 62(был 54)
грудь 94
голень 36
бедро 54
талия 70
шея 34
бицепс 32
предплечье 27
Программы достаточно стандартны,
начинал с этой(названия упражнений четко копировал)
1 день
Вертикальная тяга 4х8
брусья 4х6-8
сгибания рук с штангой 4х6
разгибание рук с гантелью из-за головы 4х6-8
пресс на наклонной скамье 4хмакс
2 день
присед. с штангой 4х6-8
подьемы на носки сидя 4х8-10
разгибание/сгибание ног тренажер 4х8-10
гиперэкстензии 4хмакс
3 день
Жим штанги 4х6-8
тяга верхнего блока за шею(подтягиваться не мог вообще)4х6-8
хаммер 4х8
жим гантелей на наклонной скамье 4х8
пресс на наклонной 4хмакс
Кушал гейнер,много спал,много ел-силища прибавилась,был доволен,добрал вес до 59.Но наскучило да и уже не грузило-сменил на эту:
1 день
жим гантелей сидя 4х4-6
разводка 4х6-8
сгибания рук с штангой 4х6
сгибания рук с гантелями 4х6
разгибания рук с рукояткой верхнего блока сверху(о как) 4х6
разгибания одной руки с гантелью из-за головы 4х6-8
подьемы ног в упоре(узнал что есть верхний и нижний пресс,был удивлен)4хмакс
2 день
преседания с штангой 4х4-6
подьемы на носок одной ногой стоя 4х10-12
разгибания/сгибания ног на тренажере 4х6-8
гиперэкстензии 4хмакс
3 день
Жим штанги в наклоне 45° 4х4-6
подтягивания 4х6
разведение гантелей лежа 4х6
тяга гантели 1 рукой 4х6
пресс на наклонной скамье 4хмакс
Добавил еще 3кг и усе,веса встали.Пока решил сбавить нагрузку на ноги,тк по сравнению с туловищем они достаточно перекачаны, и подкачать верх.
Хотелось бы узнать про програмку 3х дневку для хорошей проработки верха,имеются свои предположения,но считаю их бредом.
Буду очень благодарен.

To: Эпифит
Воспользуйся этим:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750
С твоими силовыми самое оно. Если решишь как-то иначе расставить акценты, чем дано изначально -- внимательно прочти всю тему, этот вопрос освещался. Да и в любом случае прочти.

Посоветуйте плиз программу с четырехдневным сплитом на "сушке"!

...

Изменено: AmbA, 30.03.2010 - 18:40 PM

Любезнейшей, я как бы новичок в этом спорте. объясни мне будь добр:
1. в каком месте экстензии на ноги влияют?
2. мне казалось что махи гателями стоя и разводка в наклоне это вообще упражнения на разные группы мышц, и как оно тогда может быть лучше? (если оно совершенно другое)

1.В самой верхней точке когда верхняя часть тела поднимается выше ног.Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.(задней поверхности бедра)
2.Махи гантелями стоя и разводка в наклоне качают все те же плечи и трапеции.Делаешь стоя руки немного согнуты в локтях начало движения от пояса машешь до уровня плеч небольшая пауза если вес позволяет гантелю держишь прямо паралельно полу получаешь нагрузку на средний пучок дельты, если в верхней точке поварачиваешь кулак большим пальцем в низ то в работу включаешь задний пучок дельты если мезинец опускаешь в низ то передняя дельта работает.Разводка в наклоне восновном на задний пучок дельты и трапецию. Может ты перепутал разводку на грудь под углом с разводкой на плечи.

Доброго времени суток.

Вот, собственно, и моя программа, которую прошу заценить.
Предвидя вопросы по поводу отсутствия становой и приседаний - не делаю, т.к. врач посоветовал повременить с этими упражнениями (мне 15 лет).

Пон.: грудь/трицепс
Жим лежа 4х8
Брусья 4х10
Разводка гантелей на наклонной 4х8
Трицепс (блок) 4х8
Разгибания одной руки из-за головы 4х8
Разгибания рук в наклоне (не знаю точно, как упражнение называется) 4х8

Ср.: спина/плечи
Подт 4хmax
Тяга верхнего блока за спину 4х8
Махи с гант. стоя 4х8
Жим стоя с гантелями 4х8
Шраги 4х8

Пт.: ноги/бицепс
Жим ногами 4х15
Подт. обратным хватом 4хmax
Гантели на бицепс стоя 4х8

Занимаюсь недавно, но общая физ. подготовка неплохая, до того как начать ходить в зал, 7 лет занимался плаванием.

И сразу один вопрос - хватит ли одного упражнения на ноги? Про приседания я уже писал выше, а всякие там разгибания-сгибания ног в тренажере не внушают мне большого доверия... Или я не прав.

Заранее спасибо.
Забыл написать - в среду также делаю гиперэкстензии 4х10.

подтягивания делать только в день спины, добивать тягой блока за/перед собой
вместо жима ногами - присед
для спины делать становую первым упражнением, потом подсобку

руки я бы делал триц+биц после приседа

То Mobydick Он же сказал на счет становой и приседа внимательней будь

если слушать врачей то этот спорт не для вас!

Всем доброго времени суток!

Составил себе программку для домашних занятий. Посмотрите, может где-то накосячил сильно...

Предыстория: в марте начал заниматься 2 раза в неделю дома с гантелями, цель - слегка привести мышцы в тонус, рост массы не требуется. Суставы у меня хлипкие, поэтому веса беру пока совсем маленькие, и делаю много повторений.

В общем, начал я с небольшого набора упражнений, но по мере вникания в тему набор этих упражнений увеличился, и последняя тренировка у меня заняла аж 2 часа. Естественно, под конец я уже был никакой.

Я решил тренировочный процесс переработать, разделив тренировки пополам.
Логика получилась такая: на первой тренировке основной акцент на плечи, грудь, пресс и спину, на второй тренировке - на предплечья, верх спины и ноги. А чтоб было ещё веселее, в четные и нечетные недели упражнения немного разные. Из инвентаря только разборные гантели до 12кг, некое подобие штанги весом 15кг, и скамья для пресса (больше ни для чего не годится). Т.к. штанга так себе, я её почти не использую, в основном гантели.

Итак:
Нечетная неделя
Первая трена
Становая тяга 15кг 3х20
Сгибание рук (бицепс) 8кг 3х30
Подъемы туловища с гантелями (поясница, ягодицы, бицепс бедра) 4кг 3х30
Тяги гантели одной рукой с упором (спина) 8кг 3х15
Отжимания от пола (грудь, трицепс) 3х10
Разгибание рук со штангой лёжа (трицепс) 15кг3х15
Тяга гантели из-за головы лёжа (грудь, широчайшая) 10кг 3х15
Пресс на скамье 3х20
Наклоны туловища в стороны с гантелей в руке 10кг 3х20

Вторая трена
Сгибание кистей (предплечье) 8кг 3х30
Разгибание кистей (предплечье) 6кг 3х25
Выжимание 2 руками стоя (дельты,трицепс) 6 кг 3х20
Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (дельты, трапеции) 2кг 3х20
Вертикальная тяга штанги (дельты, трапеции) 15кг 3х20
Поднимание на носок на одной ноге (икроножки) 3х20
Присед 15кг 3х20
Выпады со штангой 15кг 3х20

Четная неделя
Первая трена
Становая тяга с прямыми ногами 15кг 3х20
Сгибание рук (бицепс) 8кг 3х30
Подъемы туловища с гантелями (поясница, ягодицы, бицепс бедра) 4кг 3х30
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне (трицепс) 4кг 3х20
Тяги штанги стоя в наклоне (много спины, бицепс) 15кг 3х20
Жим/разведение гантелей лёжа (грудь, трицепс) 6кг 3х20
Тяга гантели из-за головы лёжа (грудь, широчайшая) 10кг 3х15
Пресс на скамье со скручиваниями 3х20
Наклоны туловища в стороны с гантелей в руке 10кг 3х20

Вторая трена
Сгибание кистей (предплечье) 8кг 3х30
Разгибание кистей (предплечье) 6кг 3х20
Поднимание прямых рук вперед и вверх (дельты, верх груди) 4кг 3х20
Поднимание прямых рук в стороны и вверх стоя (дельты, трапеции) 2кг 3х20
Вертикальная тяга штанги (дельты, трапеции) 15кг 3х20
Поднимание на носок на одной ноге (икроножки) 3х20
Широкий присед 15кг 3х20
Выпады с гантелями 4кг 3х20

Вот, если где-то косякнул - поправьте плиз.

с таким инвентарем ожидать какого либо прогресса не стоит!
тебе как вариант турник, брусья, отжимания от пола с разнообразной постановкой рук. для ног можно делать гак-присед и прогулку фермера. имхо

ну просто смешно становая тяга - 15!!!!! КГ)))))))))