Вопрос-ответ по программам тренировок

с таким инвентарем ожидать какого либо прогресса не стоит!

Неправда ) Я начал вообще с 4кг гантелей, за месяц во всех упражнениях количество повторов увеличил раза в полтора - два и перешёл на вес побольше. И по ощущениям силы прибавилось - девушку свою таскаю с большей лёгкостью, например.

тебе как вариант турник, брусья, отжимания от пола с разнообразной постановкой рук. для ног можно делать гак-присед и прогулку фермера. имхо

Турник и брусья я рассматриваю как вариант, но иметь программу на зимний период, когда на улице дубак, тоже хочется.

ну просто смешно становая тяга - 15!!!!! КГ)))))))))

Да, забавно. Считайте что это разминочное упражнение ) Я просто её вообще никогда не делал, так что пару-тройку недель поделаю так, послежу за техникой, а там скорее всего приобрету штангу потяжелее.

Время идет и с возрастом меняются приоритеты... Вместо силы хочется здоровья, вместо массы хочется просто гармонично развитого тела и появляется потребность не столько в ББ, сколько в фитнесе. Плюс к этому нехватка времени не позволяет регулярно посещать зал. Извините за прелюдию, но суть в том, что я после долгих раздумий решил заниматься в домашних условиях и с упором на фитнес.

Вопрос мой скорее не по программе, а по списку инвентаря, с помощью которого я буду эту программу строить. А если еще конкретнее, то меня интересует - возможно ли обойтись без стоек и штанги?

Вот что я уже заказал:
- Скамья с изменяемым углом
- 2 разборные гантели по 40 кг
- кривой W-гриф
- лавка для пресса
- турник

Теперь вот ломаю голову - нужны ли мне стойки с небольшой штангой? Принципиально ли отсутствие штанги для моих целей?
Из плюсов:
- жим (но для этого есть гантели)
- становая, приседы, тяга в наклоне (но все это можно делать с маленьким W-грифом, но просто с небольшими весами)
- к стойкам приделаны брусья для отжиманий

Минусы:
- стойки со штангой занимают уйму места
- трачу еще 12 т.р.

Ребят, посоветуйте... Принципиально ли мне нужна штанга для домашнего тренинга? Если его целью является просто внешний вид фигуры и поддержание веса 80 при росте 180.

Имхо, нехватка стоек будет ощущаться только при работе на ноги, а именно приседаниях. Но если фитнес, то вполне.

Изменено: AmbA, 04.04.2010 - 21:03 PM

Всем добрый вечер. Хотел бы получить консультацию по поводу программы.Вообщем занимался около 3 мес по общей программеУкладывался в 70 мин)
1. Присед
2. Жим лежа
3. Подтяг
4. Жим стоя
5. Тяга в наклоне
6. Брусья
7. Подьем шт. на бц
8. Подьем ног в висе
(3 раза в неделю, везде 3*8-12)
Уже 3 недели никак не могу повысить силовые показатели. Жим лежа застрял на 60 кг. Присед на 72.5.

Стоит ли мне при таких силовых показателей переходить хотябы на двух дневный сплит??
Програмаа А
1. Икры 3*15-20
2. Жим лежа шт. горизонт 3*8-12
3. Жим гант. накл верх. 3*8-12
4. Жим стоя шт. 3*8-12
5. Разводка в стороны 3*12-15
6. Подьем шт. на бц. 3*8-12
7. Мотолок с гант. 3*8-12
8. Подьем ног в висе 50 раз

Программа Б
1. Икры 3*15-20
2. Присед 3*8-12
3. Мертвая тяга 3*8-12
4. Подтягивания 3*8-12
5. Тяга шт. в наклоне 3*8-12
6. Брусья на триц. 3*8-12
7. Разгиб на блоке 3*8-12
8. Подьем ног в висе 50 раз

Тренировки строго через день т.е 3-4 раза в неделю

Или дальше заниматься по общей программе наподобие программ Доктора Любера?
Или может 3х дневный сплит составить? (Грудь-Биц, Спина-триц, Плечи-Ноги)

To: Tom
Впринципе для всего кроме ног, штанга не понадобица)
Я бы уж рассматривал вариант с силовой рамой.. а так даж хз что сказать) Смотри сам, если место есть ещё свободное..
Может лучше будет выделить 1 день в неделю например для зала, т.е. ходить и в этот день делать упор на ноги.. а в остальные дни дома) Я думаю с любым графиком работы можно сделать окно)

To: Aleksandr58
Имхо, по общей программе наподобие программ Доктора Любера.
Или Vasso.

Решил немного видоизменить свою старую программку (классический 3-дневный сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи), добавив несколько "облегчённых" базовых упражнений для лучшего восстановления. Цель: масса.

День 1
1. Жим гантелей лёжа. 3х6-8
2. Присед (лёгкий, 70% от рабочего веса). 3х8-10
3. Жим штанги на обратнонаклонной скамье (типа вместо брусьев). 3х6-8
4. Разведение на наклонной скамье. 3х8-10
5. Французский жим. 2-3х8-10
6. Пресс. 3х10-15

День 2
1. Присед. 3х8-10
2. Жим гантелей лёжа (лёгкий). 3х6-8
3. Жим штанги от груди, сидя с упором. 3х6-8
4. Плечевая протяжка штанги до груди. 2х8-10
5. Голень сидя в тренажёре. 3х12-15
6. Пресс. 3х10-15

День 3
1. Тяга верхнего блока за голову. 3х8-10
2. Становая тяга. 3х6-8
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. 3х8-10
4. Подъём штанги на бицепс. 3х8-10
5. Пресс. 3х10-15

Такой вариант имеет право на жизнь?

To: PranT
В 1м дне присед в конец. Францию заменить на брусья.
Во 2м, жим гантелей тоже в конец после дельт.
В 3м становую вперед.

Так и поступил, переставил в конец. А лёгкий присед — это тема, оказывается!

Вот только насчёт становой не знаю... кто как советует, что впереди, подтягивания или тяга. Видимо, надо порыскать на форуме, поразбираться.

Уже месяц перешел на новую прогу.интересно мнение форумчан
1 день- грудь столбы низ спины
жим гантелей в наклоне,жим в хаммер машине,разводка(на гортзонте или вниз головой),бабочка
гиперы/становая на прямых,тяга верхнего блока(паралельные ручки) тяга нижнего блока к яйцам
2 день руки
биц
пшнб или скотт,подьем гантелей попеременно с супинацией,подьем гантелей на брахиалис(хз как назывется),нижний блок на биц
триц
франция лежа,франция гантелями в наклоне,блок стоя,изза головы,отжим от лавок,редко жим узким
из упражнений выбираю 3,редко 4 на каждую мышцу.
В день рук делаю суперсеты,кароче мышцам иногда свкрхнагрузку даю

3 день плечи верх спины

жим сидя штангой/гантелями,разводка стоя/сидя/протяжка,2 упра на зад дельту(отстает сильно)
веохний блок,тяга штанги/т грифа,тяга гантелей

в принципе прога меня устраивает просто смущает то что руки каждый день нанружаются.боюсь что никуя расти не будут.
Ноги не тренирую,раз в 2 недели делаю пару подходов приседа чисто чтобы их не растренить сильно
что скажете камрады?

Уже месяц перешел на новую прогу.интересно мнение форумчан
1 день- грудь столбы низ спины
жим гантелей в наклоне,жим в хаммер машине,разводка(на гортзонте или вниз головой),бабочка
гиперы/становая на прямых,тяга верхнего блока(паралельные ручки) тяга нижнего блока к яйцам
2 день руки
биц
пшнб или скотт,подьем гантелей попеременно с супинацией,подьем гантелей на брахиалис(хз как назывется),нижний блок на биц
триц
франция лежа,франция гантелями в наклоне,блок стоя,изза головы,отжим от лавок,редко жим узким
из упражнений выбираю 3,редко 4 на каждую мышцу.
В день рук делаю суперсеты,кароче мышцам иногда свкрхнагрузку даю

3 день плечи верх спины

жим сидя штангой/гантелями,разводка стоя/сидя/протяжка,2 упра на зад дельту(отстает сильно)
веохний блок,тяга штанги/т грифа,тяга гантелей

в принципе прога меня устраивает просто смущает то что руки каждый день нанружаются.боюсь что никуя расти не будут.
Ноги не тренирую,раз в 2 недели делаю пару подходов приседа чисто чтобы их не растренить сильно
что скажете камрады?

Если ты жмешь\тянешь руками, то да, они будут нагружаться. Так что работай конкретными мышцами.

Я стараюсь их вырубать по максимуму,но полюбому они в какойьо мере работают.

Здравствуйте=) Давненько тут не бывал=))Сейчас иду в зал с целью держать себя в форме+для здоровья(плоскостопие большой вес не желаетелен рост 190 вес 90 с копейками, благодаря базовым занятиям со штангочкой набрал=)) Вот думаю как сгон веса соединить со старой базовой программой? Пока хожу 2 раза в неделю программа такая:

1ый день
Разминка
Беговая дорожка
Жим лежа тяжелый5х5
Тяга ногами45град тяжелая5х5
Пресс
Растяжка


2ой день
Разминка
Беговая дорожка
Становая тяга 5х5
Жим лежа легкий5х5
Подтягивание5х5
Пресс
Растягивание

Жим ногами делаю на тренажере вместо приседов, т.к. от приседов ужасно ноги болят из-за плоскостопия=(( От становой хз вроде не болят но и веса пока маленькие, но становую вообще не знаю чем можно заменить=(( мне кажется самым важным упражнением=)

Буду благодарен за дельные советы=) Самый главный вопрос можно будет соединить так базу и фактически фитнес? Просто от базы мышцы растут просто жесть=) что мне очень нравиться=), но и жирок прибавляется=( и потом ноги начинают из-за плоскостопия болеть даже когда просто ходишь=( Может какое нибудь поднимание на носках поделать для укрепления мышц ступней? Мне вообще бег и прыжки на скакалке на каждой ного поочередно помогают от такой напасти=)

To: Tavr2000
Как я понимаю ты хочешь продолжать набирать массу: наращивать мышцы и минимизировать прибавление жира.
Это зависит от диеты. Нужно также добавить кардио к тренировкам, 20 минут после тренировки хватит.
Что же касается упражнений для укрпления мышц, то существуют такие методики, ты их легко в инете найдёшь. Но могу сказать точно что в них нужно не на носки подниматься, а на пятки.

Такого понятия как "фактический фитнес" нигде не слышал. Если ты имеешь в виду кардио (бег, хотьбу, скакалку, велик), то бегай сколько хочешь, но в специальной ортопедиской обуви или с подстилками, тоже специальными.

Изменено: Monarch976, 19.04.2010 - 11:54 AM

Да в спец обуви бегаю=)Точнее в стельках каких-то мощных для футболистов ORTO SPORT cтоят рублей 700, но деревянная основа не пластмассовая носская, до это за 1000 вроде брал под заказ индивидуально по ноге-фигня сносились и ноги в них ещё сильней стали болеть=(( Никаких упражнений действенных от плоскостопия в инете нет (катать шарик, палку и прочая лобуда для детей в детстве тоже катал сейчас этим поздно заниматься) Друг посоветовал бегать+ сам слышал что помогает. Сам дошёл до мысли что не плохо наверно на скакалке прыгать поочёредно чтобы с мышц ног снимался спазм. Оказалось чудо средство снимает острую боль, через силу прыгаешь, через боль и проходит=) В начале не мог на скакалке прыгал просто на одной ного потом на другой, потом на скакалке.

Если знаешь ещё эфективные упражнения поделись пожалуйста. Ещё думаю чем заменить становую и приседы. Пока только жим сидя в голову приходит и гиперэкстензия, но последнюю представляю только в теории.

Кардио- бег сначало с повышенным пульсом, потом с пониженным-тренировка сердца? Обычно просто бегаю 2-3 км. Как в общем программа?

Диета: после 6 не есть и не пить, сладкое есть до 12 дня (сладкое люблю) мучное хз как получиться?=( на работе обедаю частенько булками=( не сладкими правда)

Здарова!У меня тут проблемка с прогой из-за работы получается,так как тренироваться приходиться РАЗ В ЧЕТЫРЕ ДНЯ.Занимался по классической трехдневной программе(грудь,трицепс-спина,бицепс-ноги,плечи) и вот думаю перейти на двухдневную прогу так как в трехдневке каждая крупная мыщца(грудь,спина,ноги) работает РАЗ в 13 дней и мне кажется что для новичка ето мало и думаю заниматься по сплиту (ноги,грудь,трицепс-спина,плечи,бицепс).Силовые пока не большие и вот думаю что неплохо будет качать по пол тела на тренировке раз в четыре дня.Цель-набор массы.вес-72,рост-182.

Упражнения с трехдневной проги затусовал в двухдневную прогу и вот че получается:

ноги,грудь,трицепс:

Приседания - 2разм.+2х8-12
Жим ногами - 2х10-12
Икры в осле - 2-3х15-20 -- чередую -- Икры сидя - 15-20
НЖЛ гантели - 3х8-12 -- чередую -- Брусья - 3хмакс
Жим в тренажоре-8-12
Разгибание на блоке 10-12 -- чередую -- ЖУХ-3х8-12


Спина,плечи,бицепс:

Подтягивания - 3xмакс -- чередую -- Тяга в нак. штанги 3х8-12
Тяга в нак. гантели - 3x8-12 -- чередую --Тяга вертикального блока 3х8-12
Жим сидя г. - 3x8-- чередую -- Жим верх в тренажоре 3х8-12
Протяжка ш.х до груди-2х8-12
ПШНБ ш.х- 3x8-12 -- чередую -- ПШНБ у.х- 3x8-12

Такая тренировка займет не больше 50 минут если отдыхать между подходами не больше минуты и отдых между упражнениями где то 3 минуты.
Еще стоит ли чередовать упражнения каждую тренировку как я расписал выше(так как думаю что для мышцы будет меньше привыкание)
Напишите что лишнее или что добавить надо.

Во чувак давай вместе проги себе составлять=)) у меня тоже на 2 дня в неделю) Одно точно могу сказать 50 минут такая тренировка не займет) она займет намного больше) 2-3часа наверно) если правильно всё делать) Если что могу и многое другое откоментировать, если тебе моё мнение будет интересно)

Во чувак давай вместе проги себе составлять=)) у меня тоже на 2 дня в неделю) Одно точно могу сказать 50 минут такая тренировка не займет) она займет намного больше) 2-3часа наверно) если правильно всё делать) Если что могу и многое другое откоментировать, если тебе моё мнение будет интересно)

эта тренировка займет не больше 50 минут,я же писал что отдых между подходами до минуты(40-60 сек).Просто не представляю как можно заниматься по ней 2-3 часа,час - это самый максимум

Tavr2000

Ты наверно по десять минут между подходами отдыхаешь, если 15 подходов за 2-3 часа выполняешь

Всем привет, прошу покритиковать мою программу тренировок. Предварительно хочу сказать что отстающими МГ являются: бицепс, грудь, широчайшие, дельты, в соответствии с этим попытался расставить приоритеты.

День 1 - грудь и руки

Жим лежа 4х7
Жим лежа с положительным наклоном 4х8
Разводка 4х10
Разгибания рук на блоке 4х12
Подъем гантели из-за головы 3х10
Подъем гантели на бицепс 3х12
ПШНБ EZ-грифом 3х12
Молоты 2х12
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта 2х12

День 2 - плечи и ноги

Жим гантелями сидя в стиле Ларри Скотта 3х10
Жим гантелями сидя в стиле Арнольда 3х10
Подъем гантелей перед собой 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Протяжка широким хватом 2х10
Тяга Ли Хейни 3х10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х12

Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 4х10
Разгибание ног на тренажере сидя 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х10

День 3 - спина

Тяга верхнего блока 4х12
Тяга гантели к поясу в наклоне 4х12
Шраги гантелями 4х12
Шраги со штангой 3х10
Пулловеры 3х15
Тяга Ли Хейни 3х10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10


Небольшие пояснения: занимаюсь день через день, приоритетной является масса. по телосложению мезоморфный эктоморф, узкая грудная клетка, мощные нижние конечности, длинные слабые от природы руки.
Существуют проблемы с чувствованием груди и широчайших - почти не ощущаю и очень плохо растут. Что следует попробовать изменить в повторах/количестве подходов/упражнениях?

Спасибо заранее.


Да, совсем забыл - в третий день в конце тренировки еще гиперэкстензии 3х25, и в конце первой и второй пресс на наклонной скамье 3х30.