Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Andrii Z
улыбнула украинска мова))

всё в куче
ужаснулся от жима узким под 45` и жима вниз головой широким хватом...
даже если представить, как будет расти грудь от такого набора упражнений... но на 2 месяца - ладно... тут уж сам решай... я бы заменил.
и ещё, зачем "пресс на силу"?

Нет, там не жим узким под 45, а жим узким в одну неделю/ жим по 45 в другую.
То же и с широким - вниз головойПресс на силу — этоскручивание с большой массой в тренажере...

To: Andrii Z
а... ну тогда вполне))
единственное что я не смотрел очерёдность набора упражнений, но т.к. у тебя не сплит, а "всё тело в дело" - тут сам уж, что важнее - то вперёд, плюс по энергоёмкости самих упражнений смотри...
в обще по такой программке можно и больше чем 2 месяца заниматься...
Посмотри ещё проггу Вассо, ссылка где-то выше выкладывалась - там всё разжевано и доступно написано, мож там чего полезного для себя найдёшь...

Одобрите программу, ну или покритикуйте.


1:
Присяд 2х30(разм) 3х20 \ 2х20 разм 3х10 раб (месяц так, месяц так)
3х15 разгибания ног
Бицепс стоя 4х10
Пресс

2:
Жим лежа 2х10, 4х8 +3 подхода разводка лежа
Брусья
Фр. жим 4х10
Пресс

3:
Становая 2х15, 4х10
Тяга гантели\тяга к низу живота 4х10
Жим гантель сидя 4х10
Шраги 3х10
Пресс

Цель набрать массу.

Цель набрать массу

новая цель - посмотреть прогу Вассо...
у тебя ггг

lunatic,

Сплит по мышечным группам неплохой. НО - по мелочи, много недочетов. Опыт у меня небольшой, но так как работаю с похожей программой, может чем и пригожусь... Итак:

ДЕНЬ ОДИН

1) С приседом "месяц так \ месяц так" ты погорячился. Лучше выполнять "легкие" приседы и "тяжелые" поочереди - неделю так / неделю так. Плюс я бы все таки увеличил кол-во рабочих подходов минимум до 4х. С твоим набором упражнений это не много.
2) Я бы добавил жим ногами, если такая возможность есть. Переходить с приседа сразу на разгибания - не айс.
3) Бицепс это хорошо - но если ты будешь нормально бомбить ноги, к концу тренировки ты уже захочешь плюнуть на бицепс и доползти по лестнице до выхода из спортзала. Я бы все-таки посвятил один день ногам целиком, а бицепс поставил бы вместе со спиной. Или на крайняк добавил бы вместо бицепса в понедельник - дельты, оставив опять же бицепс после спины.

ДЕНЬ ДВА

4) Жим - все правильно. Но опять же, можешь попробовать чередовать тяжелый \ легкий жим. СЛЕДИ ЗА ТЕХНИКОЙ, в жиме она должна быть идеальной, иначе хер чего он даст.
5) Разводки лучше было бы перенести на наклонную скамью (я бы даже заменил жимом гантелями на наклонной). А то верхняя грудь своего не получает.
6) Брусья - одобряю однозначно. Только слишком глубоко не опускайся, а то хана плечикам.
7) Французский жим. Если и делать то раз в месяц. Как массонаборное упражнение - очень хорошее, но локтям приходить трындец, и это не преувеличение. Альтернатив - масса: жим узким хватом, верхний блок и тп. Твоя задача добить его после груди, а расти он и так будет поначалу.

ДЕНЬ ТРИ

8) Становая - да!
9) Не вижу подтягиваний. А быть они ДОЛЖНЫ. В самом крайнем случае - тяга верхнего блока. Без этого - никак. К тому же при весе до 95-100 кг проблем с подтягиваниями и людей возникать не должно.
10) Тяга штанги к поясу - хорошо, но отточи технику, иначе будет и травмоопасность и результата ноль. За весами не гонись. Тяга гантели - отличное упражнение. Делай по настроению, что больше нравиться - и от того, и от того отлично прет.
11) Шраги. Два подхода имхо вполне достаточно. От становой итак нормально прут.
12) Бицепс любит разнообразие, тотальное "убийство" и сильный хват. Чередуй упражнения, но начинай всегда с тяжелого - например ПШНБ с прямым грифом или молот. Добивайся на скамье скотта или подъемами гантелей с супинацией. Развивай хват - вкупе с сильными предплечьями и "рабочими" руками бицепс будет выглядеть намного выгоднее.

ОБЩИЕ СООБРАЖЕНИЯ:
- Твоя программа стандартна и стандартно хороша, но совсем не факт что подходит именно тебе. Эксперементируй. Здесь на форуме - кладезь знаний на эту тему.
- Как бы хороша не была программа - если ты не будешь тренироваться из последних сил, на своем пределе - толку от нее не будет.
- Как бы хорошо ты не тренировался - если ты не будешь грамотно питаться, массы ты не наберешь. Протеин, гейнеры - все к твоим услугам, но они лишь 5% от успеха, кушать надо хорошую здоровую пищу и белки получать не только из коктелей.
- Как бы хорошо ты не ел - если ты не будешь спать хотя бы 7-8 часов в сутки, не будет ничего. Да и тренироваться не сможешь.
- Завязывай бухать. Можно позволять себе терапевтические дозы по выходным (НЕ каждые выходные), но не более. Ну и все остальное тем более нельзя. А вот воды пей минимум 3 литра в день.
- Повышай веса, плавно, но стабильно.
- Читай этот форум - поможет, уверяю, здесь столько грамотных и подкованных людей, что я лично горжусь возможностью общаться и задавать здесь вопросы.
- Удачи.

lunatic,

Сплит по мышечным группам неплохой. НО - по мелочи, много недочетов. Опыт у меня небольшой, но так как работаю с похожей программой, может чем и пригожусь... Итак:

ДЕНЬ ОДИН

1) С приседом "месяц так \ месяц так" ты погорячился. Лучше выполнять "легкие" приседы и "тяжелые" поочереди - неделю так / неделю так. Плюс я бы все таки увеличил кол-во рабочих подходов минимум до 4х. С твоим набором упражнений это не много.
2) Я бы добавил жим ногами, если такая возможность есть. Переходить с приседа сразу на разгибания - не айс.
3) Бицепс это хорошо - но если ты будешь нормально бомбить ноги, к концу тренировки ты уже захочешь плюнуть на бицепс и доползти по лестнице до выхода из спортзала. Я бы все-таки посвятил один день ногам целиком, а бицепс поставил бы вместе со спиной. Или на крайняк добавил бы вместо бицепса в понедельник - дельты, оставив опять же бицепс после спины.

ДЕНЬ ДВА

4) Жим - все правильно. Но опять же, можешь попробовать чередовать тяжелый \ легкий жим. СЛЕДИ ЗА ТЕХНИКОЙ, в жиме она должна быть идеальной, иначе хер чего он даст.
5) Разводки лучше было бы перенести на наклонную скамью (я бы даже заменил жимом гантелями на наклонной). А то верхняя грудь своего не получает.
6) Брусья - одобряю однозначно. Только слишком глубоко не опускайся, а то хана плечикам.
7) Французский жим. Если и делать то раз в месяц. Как массонаборное упражнение - очень хорошее, но локтям приходить трындец, и это не преувеличение. Альтернатив - масса: жим узким хватом, верхний блок и тп. Твоя задача добить его после груди, а расти он и так будет поначалу.

ДЕНЬ ТРИ

8) Становая - да!
9) Не вижу подтягиваний. А быть они ДОЛЖНЫ. В самом крайнем случае - тяга верхнего блока. Без этого - никак. К тому же при весе до 95-100 кг проблем с подтягиваниями и людей возникать не должно.
10) Тяга штанги к поясу - хорошо, но отточи технику, иначе будет и травмоопасность и результата ноль. За весами не гонись. Тяга гантели - отличное упражнение. Делай по настроению, что больше нравиться - и от того, и от того отлично прет.
11) Шраги. Два подхода имхо вполне достаточно. От становой итак нормально прут.
12) Бицепс любит разнообразие, тотальное "убийство" и сильный хват. Чередуй упражнения, но начинай всегда с тяжелого - например ПШНБ с прямым грифом или молот. Добивайся на скамье скотта или подъемами гантелей с супинацией. Развивай хват - вкупе с сильными предплечьями и "рабочими" руками бицепс будет выглядеть намного выгоднее.

ОБЩИЕ СООБРАЖЕНИЯ:
- Твоя программа стандартна и стандартно хороша, но совсем не факт что подходит именно тебе. Эксперементируй. Здесь на форуме - кладезь знаний на эту тему.
- Как бы хороша не была программа - если ты не будешь тренироваться из последних сил, на своем пределе - толку от нее не будет.
- Как бы хорошо ты не тренировался - если ты не будешь грамотно питаться, массы ты не наберешь. Протеин, гейнеры - все к твоим услугам, но они лишь 5% от успеха, кушать надо хорошую здоровую пищу и белки получать не только из коктелей.
- Как бы хорошо ты не ел - если ты не будешь спать хотя бы 7-8 часов в сутки, не будет ничего. Да и тренироваться не сможешь.
- Завязывай бухать. Можно позволять себе терапевтические дозы по выходным (НЕ каждые выходные), но не более. Ну и все остальное тем более нельзя. А вот воды пей минимум 3 литра в день.
- Повышай веса, плавно, но стабильно.
- Читай этот форум - поможет, уверяю, здесь столько грамотных и подкованных людей, что я лично горжусь возможностью общаться и задавать здесь вопросы.
- Удачи.

2 Xilon
Занимался по похожей полгода, теперь сменить решил - та себя исчерпала.

2 ilia88
Спасибо за советы, учту.

Спать больше 8 часов не получается, но ем как машина.Да и пью вроде редко(и то по чуть-чуть)
Жим ногами никогда не делал, так уж получилось, надо начинать.Подтягиваться после становой больше 5-7 раз не могу, но пытаться буду.

Присяд легкий это 4х20 55%, а тяжелый 4х10 80% ?

Такой вот вопрос: становую делать в лямках или нет?Спина может больше, чем могут удержать запястья, хотя на хват работаю(экспандер и висы на турнике когда есть время)

lunatic,

Насчет лямок - сколько людей, столько и мнений. МОЕ имхо - в становой никаких лямок и только прямой хват. Кстати, будешь подтягиваться, особенно после становой - будет у тебя и хват молодецкий.

Насчет приседа. Я с процентами не морочаюсь, честно говоря, так как максимум одноповторный на становой и приседах не делаю. Легкий - такой вес, где после 15-го повтора становиться реально тяжело. Тяжелый - где после 5-го.

Если подтягивания идут плохо - 1 подход на турнике, потом 2-3 добиваешь на верхнем блоке - и только потом идешь на тяги к поясу.

зачем в сплите делить дни на тяжёлые и лёгкие? а тем более с таким количеством упражнений?
у меня бы такая тренировка минут 15 заняла бы, без разминки...
сплит хоть и стандартен, но я к нему как-то скептически отношусь - никогда не нравилось в день груди или спины руки делать...
To: ilia88
почему после приседа разгибания ног не айс?

.babaika - ну потому что неплохо бы сначала добить ноги жимом или фронтальным приседом, а не сразу переходить на тренажерную дрочку - моя личная заморочка, я сгибания разгибания как серьезное упражнение не воспринимаю. Может и неправ...

Можно и так, и так по-моему ) Зависит от целей и нагруженности программы на конкретный день) Я обычно Присед, Жим ногами и далее разгибания. Умолять преимущества последних не стоит )

To: ilia88
ну ты и расписал )) Впринципе со всем почти согласен, кроме озвученного выше. И ещё банку как ни странно можно начинать и с супинированных подъёмов гантелей, чисто на шар ) а уже далее тяжёлые типо пшнб) имхо) фр. жим - маст хэв для начинающих. Абсолютно весь трицепс пашет, локтям врядли на таком уровне придёт ппц) Форму даже более округлую руке придаёт)

фр. жим - маст хэв для начинающих. Абсолютно весь трицепс пашет,

я для себя открыл очень хорошое упр-е: франц.жим сидя...длинная пашет на все 100%...беру небольшой вес и на повторов на 12-15...триц начал болеть нереально кстати, форма начала меняться))рука визуально увеличивается...

есть еще похожее упражнение с гантелей, забыл как правильно называется... берешь гантелю (одну) двумя руками так же как на пуловер, садишься с вертикальной спиной и за головой трицепсами жмешь. очень неплохое упражнение кстати...

Ну они похожи )
http://trainme.ru/workout/view/razgibanie-...-iz-za-golovyi/ - с гантелей
http://trainme.ru/workout/view/razgibanie-...htangi-iz-za-g/ - со штангой)

С гантелей по мне так удобнее просто)

И кстате, пуловер) To: lunatic Делай его )) Пока тебе ещё 16, можно расширять грудную клетку) На каждой трене груди старайтесь делать его)
http://forum.athlete.ru/index.php?s=&showt...dpost&p=1048260

Пуловер делаю после каждого подхода становой и присяда гантелей по 8 кг.Ощущения классные

To: ilia88
зря ты так со сгибаниями\разгибаниями... если с весом и подходами\повторениями помудрить - очень хороший результат дадут))
а насчёт трицепса - после серии упражнений хорошо добивать отжиманием на параллельных скамьях с маленьким интервалом времени отдыха))

To: lunatic
у меня примерно такая же прога, тоже 4 упражнения в день, так вот за 2,5 месяца неплохо подрос по ней. только подтягивания обязательно включи, как по мне это лучшее упражнение для верха спины. Да и подтягивания нужно делать ДО становой а не после.

Прошу вас оценить мою программу и если в ней есть ошибки - указать мне на них и посоветовать альтернативу.
А сейчас немного о процессе тренировок, тоббы Вы увидели полную картину.

Вес: 85
Рост: 181
Возраст: 22

Мышечной массы только маловато
Занимаюсь без тренера 3 раза в неделю (вт/чт/сб) по 2-2,5 часа.
Без больших промежутков занимаюсь второй месяц. ( До этого иногда пробовал заниматься, но это были не долгие и не серьезные тренеровки, так что будем считать меня новичком )
Первый месяц я посвятил проработке всего тела и решил привести себя в рабочую форму. Занимался по тому же графику. Прорабатывались плечи, ноги, спина, пресс, бицепс, трицепс, грудные только на тренажерах, чтобы не допустить ошибок. Теперь, когда я почувствовал, что нужен переход на новую ступеньку, решил посвятить каждое занятие отдельным парам мышц, чтобы каждая мышца прорабатывалась еще эффективнее, затрагивая отдельные ее участки + увеличить количество упражнений на нее и вгонять туда как можно больше крови.


---=Вторник=---

ГРУДНЫЕ:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги на наклонной скамье - верх грудных
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном - низ грудных

ТРИЦЕПС:
- Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы - латеральная и длинная головки
- Разгибание рук с рукояткой или веревкой верхнего блока (хват сверху) - латеральная головка
- Разгибание рук с рукояткой или веревкой верхнего блока (из-за головы) - медиальная головка
- Французский жим лежа

БИЦЕПС:
- Сгибание рук с грифом широким хватом снизу - короткая головка бицепса
- Сгибание рук с грифом узким хватом снизу - длинная головка бицепса
- Сгибание рук на скамье Larry-Scott с гантелями - изоляция для бицепса
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

СПИНА:
- Тяга гантели одной рукой - изоляция широчайших
- Тяга нижнего блока сидя к животу (гребля)
- Тяга нижнего блока стоя (в наклоне)
- Вертикальные тяги - дельты, трапеция, шея

ПРЕСС:
- Подъемы прямых ног на шведской стенке
- Скручивания с рукояткой верхнего блока за головой с утяжелением
- Римский стул

- Гипперэкстензия

---=Четверг=---

НОГИ:
- Жим ногами в тренажере ( в 5 положениях - все группы мышц ног)
- Сгибание ног лежа на животе в тренажере (бицепс бедра + икроножные мышцы)
- Разгибание ног сидя (квадрицепсы)
- Приседы с гирями в руках
- Приседы с гирей за спиной
- Подъемы на носки с гирями

ДЕЛЬТОИДЫ:
- Махи с гирями
- Шраги с гантелями

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:
- Подъем штанги хватом сверху

ПРЕСС:
- Подъемы прямых ног на шведской стенке
- Скручивания с рукояткой верхнего блока за головой с утяжелением
- Римский стул

- Гипперэкстензия

---=Суббота=---


ГРУДНЫЕ:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги на наклонной скамье - верх грудных
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном - низ грудных

ТРИЦЕПС:
- Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы - латеральная и длинная головки
- Разгибание рук с рукояткой или веревкой верхнего блока (хват сверху) - латеральная головка
- Разгибание рук с рукояткой или веревкой верхнего блока (из-за головы) - медиальная головка
- Французский жим лежа

БИЦЕПС:
- Сгибание рук с грифом широким хватом снизу - короткая головка бицепса
- Сгибание рук с грифом узким хватом снизу - длинная головка бицепса
- Сгибание рук на скамье Larry-Scott с гантелями - изоляция для бицепса
- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

СПИНА:
- Тяга гантели одной рукой - изоляция широчайших
- Тяга нижнего блока сидя к животу (гребля)
- Тяга нижнего блока стоя (в наклоне)
- Вертикальные тяги - дельты, трапеция, шея

ПРЕСС:
- Подъемы прямых ног на шведской стенке
- Скручивания с рукояткой верхнего блока за головой с утяжелением
- Римский стул

- Гипперэкстензия

У меня ноги кажутся больше, чем верхняя часть тела. Если я буду заниматься таким образом, смогу ли я достигнуть баланса?


Все упражнения в данный момент делаю так: 3 сета по 10 повторений. Перед каждой тренировкой кардиотренажер - орбитрек 10 минут

Подскажите, пожалуйста, не много ли я даю отдыха мышцам? Целых 7 дней. После таких тренировок на отдельные мышцы, стал больше уставать.
Не мало ли я упражнений делаю на трицепс, бицепс и ноги? Слышал, чтобы мышца отдыхала 7 дней - необходимо бомбить ее 20 сетами за тренировку. Как я понял, это 6-7 упражнений на мышцу?

П.С. Также кушаю белок каждый день по 4-5 раз (2 яйца или рыба или куринная грудка)

To: Тепан
А форум почитать слабо? Нет, ты молодец, всё подробно расписал, но реально задолбало отвечать на одни и те же вопросы. А заглянул бы ты в "Вопрос-ответ по программам тренировок", или в "Вопрос-ответ для новичков" -- глядишь, и нашёл бы ответы.
Не вырастешь ты с этой программы. Всё тело за раз, 3 раза в неделю, по 1- макс 1,5 часа -- твой выбор.
И обязательно поставить на контроль питание.

To: Тепан
Программа очень убийственная..много не нужного. подключи больше базы.. работай по 4 подхода по 8 повторах на крупных мышцах... понравилось про питание твоё.. ты считал количество потребленного белка? 2 яйца (12г белка), рыба (18г белка на 100г), куриная грудка (20г белка на 100г)... и как можно сравнить с 2 яйцами?