Вопрос-ответ по программам тренировок

To: смок
Во-первых, твоя прога изложена в практически нечитабельном формате из-за авторских обозначений упражнений и форматирования.

Во-вторых, зачем в стопятидесятый раз изобретать именно свой, уникальный велосипед? Есть готовые программы, многократно опробованные. Бери одну из них, при необходимости вноси косметические изменения с учетом доступного оборудования или других факторов и вперед.
По питанию то же самое. Исписаны тысячи страниц на тему "как мне избавиться от жира?", "а стоит ли пить протеин новичку?" и им подобные.

Твой случай совсем не уникальный, поэтому пути проходили до тебя тысячи

ща попытаюсь изложить более правильно
это не моя личная а видоизмененная прога ВАССО
3 тренировки в неделю- вторн четверг воскресенье

это тяжелая


1 жим 2х6 и максимум - лежа на горизонтальной скамье
2 брусья 2х8 на грудь
3 жим 2х6 и максимум - лежа на обратнонаклонной
4 брусья 2х8 на грудь
5 жим в Смите за голову 3х6 и максимум
6 подтягивания 4х8
7 ПШНБ 3х6 или 8 по самочуствию обычным хватом и столько же обратным но весом проц 70
8 разгибания рук на блоке3х6 и максимум
9 поднос ног в висе до перекладины 50 за 5-6 подходов

это легкая-все тоже но вес минус 10 процентов от тяжелой и замена упр номер 5

1 жим 2х6 и максимум -на горизонтальной скамье
2 брусья 2х8 на грудь
3 жим 2х6 и максимум на обратнонаклонной
4 брусья 2х8 на грудь
5 подьем штанги стоя узким хватом 4х10-12 раз
6 подтягивания 4х8
7 ПШНБ 3х6 или 8 по самочуствию обычным хватом и столько же обратным но весом проц 70
8 разгибания рук на блоке3х6 и максимум
9 поднос ног в висе до перекладины 50 за 5-6 подходов

занимаюсь 4 месяца
первые два что то делал даже не помню что последние два как написал
на начало занятий вес 79 сейчас 72 -+1 кг

по питанию -стараюсь во второй половине дня меньше углеводов больше белковой пищи-рыба курица яичный белок и тд
принимаю мультивитамин
вопросы:
менять ли что то в порядке расстановки упражнений
я не знаю как это правильно называется но делаю например жим штанги на ровной скамье и брусья 2 подхода
жим штанги на обратной -брусья 2 подхода
жим штанги из-за головы в Смите- подтягивания чередуя через подход
биц-триц чередуя через подход -в целях сокращения времени тренировки до 1 часа
так эти чередования -дают что-то или отнимают (хорошо или плохо)
цель рельеф и масса в равных долях но немного нервничаю по поводу набора веса тк за три года неравной борьбы с ним сбросил 20кг и набирать страшновато тоесть пускай сразу рельеф а за ним масса

Нет ног.
Только не говори, что они у тебя итак накачанные, что ты не хочешь диспропорции и т.д.

нет не очень накачанные я иногда по настрою в конце трени делаю гакк-приседы но поверь наслово с ногами у меня все оч легко(сказывается легкоатлетическо-футбольное детство)

Мужики нужна Ваша помощь. Подскажите, что не так делаю.
Заниматься начал где то с декабря 2009 года с человеком который вроде бы знал что делать. После 4 месяцев я понял что результата нет. Прочитал книгу Любера вычитал там программу, начал по ней заниматься маленько изменив её.

1. Жим штанги над головой 4*10
2. Жим гантелей над головой сидя на стуле 4*10 (лучше делать это стоя?)
3. Подъемы рук через стороны 4*10
4. Тяга штанги к подбородку 4*10
5. Подъем штанги стоя на бицепс 4*10
6. Жим лежа 4*8
И затем уже на брусьях 3*10 для растяжки или разводка с гантелями. Пресс.
В это время я пил креатин, и после каждой тренировке чувствовал как мышцы вздуваются идет прилив крови к ним. Занимался так месяц, в весах пошел прирост на 5кг, корме жима над головой штанги.

Сейчас решил разделить упражнения на несколько дней.
1й день грудь(жим, жим на наклонной, пуловер, разводка, брусья) спина(тяга в наклоне штанги, тяга блока за голову) бицепс (подъём штанги на бицепс, подъем гантелей концентрированно).

2й день плечи, трапеция, трицепс.
В свободные дни хожу на брусья, турник, отжимаюсь.


Так вот после таких тренировок я не чувствую прилива в мышцах... Как будто и не занимался.
Из за чего так происходит? Может потому что перестал пить креатин? И можно ли вообще за одну тренировку прокачивать все мышцы сразу?

IvanSpn,

Тренинг - это череда взлетов, падений и плато... Иногда организму просто нужно отдохнуть недельку-другую, восстановить силы.

Не вижу в твоей программе ног. Какой бы повод ты сейчас не придумал , почему их не делать - ты не прав (если конечно, у тебя нет травмы). Из маленьких ног большого человека не вырастет.

В свободные дни брусья и турник - имхо полный бред. Мало того, что толку никакого, так еще и мешает процессу восстановления мышц, который в нашем деле крайне важен. Если у тебя хватает на это сил - значит на тренировке ты не выкладываешься на 100%. Однозначно.

1ый день у тебя ооочень тяжелый, а 2ой, так себе... Баланс можно было бы найти и получше. Например, если эта прога тебя уже не прет, попробуй позаниматься по 3хдневному классическому сплиту: тяни / толкай / ноги. Т.е. 1ый день спина бицепс, второй день грудь плечи трицепс, третий день ноги (некоторые перекидывают плечи в 3ий день, хотя имхо ногам лучше уделять целую треню).

Креатин ни причем. Жри его - не жри, прогресс все равно должен быть.

Итого, я бы тебе посоветовал сделать недельку перерыв (поплавать, можно побегать, правильно питаться), поменять прогу на какую-нибудь базовую, поиграться с количеством повторений, и НАЧАТЬ КАЧАТЬ НОГИ, не забывая есть простую пищу и спать 8 часов в день.

ilia88
Вот со сном у меня проблема. Работаю по графику две ночи, два выходных. Часто получается, что позанимался и пошел в ночь, а после ночи часов 5 от силы сплю и снова в ночь.

А как на счет того, что в один день прокачивать все мышцы сразу?

Вот, что у меня получилось... Не слишком ли нагружен 2й день по отношению к 1му?
1й день.
1. Подтягивания.
2. Тяга блока за голову.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга Т-грифа? Или это тоже самое самое, что тяга в наклоне?
5. Подъем штанги стоя на бицепс.
6. Подъем гантелей концентрированно.

2й день.
1. Жим лежа.
2. Жим на наклонной.
3. Пуловер.
4. Разводка.
5. Брусья.
6. Жим штанги над головой.
7. Жим гантелей над головой стоя.
8. Подъемы рук через стороны.
9. Тяга штанги к подбородку.
10. Трицепс.

3й день.
Ноги.

И ещё вопрос нужно ли заменять подъем штанги на бицепс обычным хватом на хват "молот"? Или это одно и тоже.
Пищу в принципе стараюсь правильную есть яйца, творог, йогурты, каши, курятину. Пью витамины различные. Но все равно результата нет как такового... Я думаю за 6 то месяцев он должен быть.

молот это с гантелями.. когда подымаешь гантелю и гриф гантели перпендикулярен полу.. это на бранхиалес.. почитай тему про биц..

упражнений много у тебя... кроме 3-го дня..

вообще стандартный совет -прогу вассо для новичков возми

Изменено: Bike, 09.06.2010 - 06:34 AM

Уважаемые посетители форума, очень нуждаюсь в Вашем совете, так как в зале никто помочь не смог. Мне 20 лет, рост 176, вес 71, занимаюсь 7 мес. (до этого 5 лет бокса). Заниматься начал по объемной проге, за 2 мес. результаты: - жим с 60-8 на 80-10; - присед с 50-6 на 95-6; на становую не налягал - отговаривали атлеты местные(дошел до 120 на 4-5). После этого 3 месяца в холостую, не прибавил ни грамма ни себе, ни штанге. Решил поменять прогу, послушал совет тренера. стал заниматься по пирамиде. Распишу прогу, может в ней проблема: занимаюсь 2 через 2 (из-за работы). Упражнения всегда менял, все делалось по схеме 12-10-8-6 но в общем:
1) ДЕНЬ: ГРУДЬ

1.Жим лежа(жим гант.)
2.Жим на наклонной(гант., смит)
3.Брусья с весом
4.Разводка(кроссовер)
5.Пресс(суперсет верх-низ + косые)
6.Гиперэкстензии на поясницу

2)ДЕНЬ РУКИ (суперсетом биц. - триц.)

1.Узкий жим - Подъемы с прямым грифом
2.Отжимания на лавке с весом - подъемы на Скоте(или гантеля с колена)
3.Разгиб на блоке(франц. жим) - молотки
4.Пресс(суперсет верх-низ + косые)
5.Гиперэкстензии на поясницу
6.Иногда предплечья(для укрепления запястья)

3)ДЕНЬ НОГИ - ПЛЕЧИ (ноги по схеме 20-15-10-8)

1.Жим штанги сидя/стоя с груди
2.Жим штанги сидя/стоя из-за голвы
3.Жим гантелей(разведения)
4.Присед
5.Разгибания
6.Голени стоя в смите
7.Пресс(суперсет верх-низ + косые)
8.Гиперэкстензии на поясницу

4)ДЕНЬ СПИНА

1.Становая
2.Подтягивания
3.Тяга штанги в наклоне(гантели)
4.Тяга нижнего блока
5.Шраги со штангой
6Пресс(суперсет верх-низ + косые)
7Гиперэкстензии на поясницу

Прозанимался так 2 месяца - веса не прибавил, еще и в силовых под конец откат пошел( Пример- жим упал на 75 - 9-10 и еще пару моментов ). Появилась слабость, плохой сон, постоянный насморк. Понял что нужно делать перерыв. Сейчас отдыхаю. прошла неделя, а меня ломает как наркомана без тренировок. Очень жду совета, что не так почему так рано намертво мог застрять? Расположенность есть, люди внешнему виду дают на 10-15 кг больше, не раз интересовались на какой я химии, а я из химии только Супрадин употребляю. С нетерпением жду ответа. Заранее благодарен!

To: Thebigkohuna
Всё тело за раз в 6-7 упр., через день или три раза в неделю. Стоит чередовать тяжёлые/лёгкие тренировки... Короче, прога Вассо.

Спасибо большое за ответ, я читал Androvass и прогу Вассо, очень заинтересовался попробрвать после отдыха. Проблемка в режиме 2 через 2 , можно сюда подстроить прогу?

Например :
ПН. тяж.
Вт. лег.
Ср. -
Чт. -
Пт. тяж.
Сб. лег.
Вс. -
Пн. -
В таком режиме?

To: Thebigkohuna
Мне на ум приходит только
Т
Л
отдых
отдых
Т
Л...

Помоему тоже что и мне на ум пришло . Перемены - это к лучшему, нужно пробывать. Просто всегда в голову приходят слова одного обитателя форума, что жизнь слишком коротка чтобы блукать в потемках. О результатах обязательно буду отписываться (надеюсь позитивных), я думаю пацанам будет приятно узнавать, что с их помощью еще один человек стал счастливее .

Привет всем! Занимаюсь дома(стойка со штангой,скамья,на ней же есть батерфляй и жим ногами и турник),цель набор массы.Сейчас вес 68кг при росте 180.Стаж 1год.Масса тела постоянно болтается +-3кг.Видел на форуме вот такую программку подкоректировал под себя:
Пон.
Жим лежа 3*8
Жим лёжа под углом 3*8
Отжимания на бр. 3*8
Сгибания рук 3*8
Скруч. 3*15
Ср.
Подтягивание ш.хв. 3*8
Сиановая тяга 3*10
Фр.жим лёжа 3*10
Скруч.3*15
Пят.
Жим штанги стоя 3*8
Присед. 3*12
Жим ногами 3*8
Икры 3*8
Если есть у кого мнения по проге выскажите пожалуйста мож чё подкоректировать или местами поменять???

To: Only
Прога Вассо + питание

Я тренируюсь 3 раза в неделю и к конце каждой моей тренировки делаю 3 упражнения на пресс (косые, верх и низ), в конце бег... Один мой знакомый говорил мне что я очень часто качаю пресс: "Пресс это обычная мышца, и качать её надо как и все остальные 1 раз в неделю или по 1 упражнению на 1 тренировку", мол если я его продолжу так качать то прогресса не будет. Но с прессом у меня всё в порядке, растёт. Я в одной книжке читал, что пресс можно каждую тренировку качать.Хотелось бы услышать ваше мнение.

To: Чарус
Я когда начинала заниматься, делала так же: три тренировки в неделю - на каждой 2-3 упражнения на пресс, причём в четырёх подходах до отказа. Прогресс был быстрый.

Согласен. Первые 4-5 месяцев качал пресс в конце тренировки до отказа. Так как процент жира низкий, желаемого результата достиг где-то за два месяца. Правда косые не качал, сейчас этим займусь. Также три раза в неделю.

To: Чарус
Совершенно верно, такая же мышца, как и все остальные. Но дело в том, что по началу нагрузка раз в неделю слишком редкая ДЛЯ ВСЕХ мышц. Так что всё правильно делаешь.

To: Чарус

Я в одной книжке читал, что пресс можно каждую тренировку качать.Хотелось бы услышать ваше мнение.

Можно и каждую тренировку, но зачем?