Вопрос-ответ по программам тренировок

Здравствуйте! Хотел бы узнать мнения профессионалов на счет своей программы тренировок, по которой буду заниматься дома для набора массы. Рост 179, вес 61, 25 лет, уже месяц как занимаюсь по своей программе, до этого, года два тому назад ходил в тренажорный зал в течении шести месяцев.

вторник
жим лежа со штангой в горизонтальном положении
жим лежа со штангой в наклоне
разводка гантелями лежа в горизонтальном положении
разводка гантелями лежа в наклоне
пуловер со штангой лежа в небольшом наклоне

"молот" стоя одновременно обеими руками http://delavie.ru/ruki3.htm
сгибание штанги запястьями
сгибание сидя гантелями попеременно (бицепс)
разгибание штанги запястьями

пресс обычный

четверг
жим гантелями сидя http://delavie.ru/plechi4.htm
попеременный жим гантелями сидя с поворотами запястий http://delavie.ru/plechi5.htm
подъем гантелей в стороны в наклоне вперед http://delavie.ru/plechi6.htm
подъем гантелей попеременно вперед http://delavie.ru/plechi8.htm
подъем гантелей в стороны стоя http://delavie.ru/plechi7.htm

выпады гантелями
приседания гантелями
подъем на носок гантелью

пресс - поднимая ноги лежа на полу

суббота
подтягивание на турнике к груди
тяга гантели одной рукой http://delavie.ru/spina9.htm

отжимание на брусьях http://delavie.ru/grud8.htm
отжимание трицепсами спиной к скамье http://delavie.ru/ruki22.htm
разгибание рук с гантелями лежа http://delavie.ru/ruki17.htm
разгибание одной руки назад в наклоне стоя http://delavie.ru/ruki21.htm

обычный пресс - сворачивая налево и направо попеременно
поясничные прогибания http://delavie.ru/spina18.htm

p.s. Извиняюсь за количество букавок, старался писать понятно. Не знаю как получилось, но буду очень признателен за ваши советы, замечания

Покритикуйте прогу на сгонку сала:

ДЕНЬ #1
1. Тяжелый жим лежа (2x5,max - не считая разминочных)
2. Легкая многоповторная тяга в наклоне

ДЕНЬ #2
1. Тяжелая тяга в наклоне (тоже самое, что с тяжелым жимом)
2. Легкий многоповторный присед

ДЕНЬ #3
1. Тяжелый присед (тоже самое, что с тяжелой тягой)
2. Легкий многоповторный жим лежа

Прога расчитана на тренировку как быстрых так и медленных волокон. Заниматься по ней планирую через день. В день отдыха от железа - бег в лесу. Ну и, само собой, диета

Что думаете?

Супермало упражнений.

Супермало упражнений.

Добавить изоляции? Или подходов больше?

Еслиб у меня такая прога была, то я б лучше вообще не ходил на тренировку. Помимо спины и ног нужно и другие мышцы качать, и здесь не канает отмазка, что типа в этих упражнениях и так хорошо руки\плечи\сиськи нагружаются.

To: Kirdan Korabel
Скрытный Вы наш. Ни возраста, ни стажа, ни силовых, ничего.
Прога на сгонку сала? тогда причём тут медленные волокна?
Похудание состоит из трёх частей.
- диета
- расход калорий > потребления
- силовые тренировки, запускающие сжигание жира во время отдыха.
Прога весьма экзотична.

To: Kirdan Korabel
Скрытный Вы наш. Ни возраста, ни стажа, ни силовых, ничего.
Прога на сгонку сала? тогда причём тут медленные волокна?
Похудание состоит из трёх частей.
- диета
- расход калорий > потребления
- силовые тренировки, запускающие сжигание жира во время отдыха.
Прога весьма экзотична.

20 лет, стаж - 2 месяца регулярных осмысленных тренировок. До этого ~ три года, но я это в счет не беру, потому что не следил ни за питанием, ни за регулярностью тренинга.

"Прогу составил" инструктор местног зала, поэтому, "причем тут медленные волокна" - не знаю. Он сказал, что тяжелые тренировки с подходом до отказа запускают метаболизм, и мол на восстановление мышц будет уходить много энергии. А вообще он мне сказал - хочешь похудеть - бегай

Так что наверное придется делать акцент на аэробике, либо самому какую прогу искать, т.к. я уже понимаю, что эта плохая

To: Kirdan Korabel
Заполни профиль.

To: Бах
Сил на все упражнения хватает летом? Я себе из подобного четырёхдневку сделал за один день не осилил бы 9 упражнений.

To: Kirdan Korabel
Как вариант могу предложить всё за раз, три раза/нед: тяжёлая(рабочий вес берётся за 100%)-лёгк(70% от тяж)-средн(85%), или тяж-лёгк, 7-8 упр., 6-10 повторов, 3-4 подхода. Вес постоянный или пирамидой: / или \. отдых 1-2 мин. Не до отказа, просто тяжело.

AmbA,
Спасибо, мысль понял

Всех приветствую, наконец активировали
Занимаюсь чуть более месяца акцент наверно на массу
Скажите пару слов по моей проге что прально, что не прально:

Пн (плечи-спина-руки)
1. Подтягивания 3х10, четвертый макс (раз 12-14 удается)
2. Тяга блока вертикального х 3 подхода
3. круг (махи с гантелями стоя перед собой, махи в стороны, махи в наклоне) х 3
4. Жим арнольда х 3
5. Жим штанги сидя в смитте 3х10 , четвертый подход вес макс раз 5-6
7. Шраги с гантелями х 3
8. Круг (бицепс гантели, трицепс блок, бицепс штанга, трицепс гантели) х 2
9. Душ

Ср (грудь-руки)
1. Жим лежа 3х8, потом 4-5 подход вес макс на 3-5 раз
2. Жим на наклонной 3 подхода
3. круг (тренажеры на сведение рук+отталкивание) х 3
4. Разводка гантелей
5. французский жим х3
6. бицепс гантельками и на скамье скотта) х 2
7. трицепс гантельками за голову х3
пресс

Пт (грудь руки голень))
1. жим лежа х3
2. жим лежа на обратнонаклонной х5
3. разводка в наклоне х3
4. тренажоры на грудь х3
5. бицепс штангой и гантелями и х 3
6. трицепс блок + гантели х 3
7. Подъем на носки сидя в тренажере
пресс


вот скоро буду включать приседы и жим ногами вниз головой чтобы ноги не отставали)

прога гавно...
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6844

Изменено: mea, 14.07.2010 - 23:13 PM

В связи с тем , что начала болеть поясница , решил пока не делать становую и присед , а позакачивать спину и поделать гимнастику , вообщем и прогу написал для этого , чтобы минимизировать вертикальные нагрузки на позвоночник , но при этом и мясца набирать
День 1
1. Жим лёжа 3x6
2.Подтягивания 3x8
3.Тяга верхнего блока к груди 2x10
4. Брусья с весом 3x8
5.ПШНБ 3x8
6. Биц. бедра на тренажёре 3x10
7. Гиперы + Пресс.
День 2
1. Жим ногами в тренажёре 5x8
2. Жим лёжа узким 3x8
3. Фр. жим 2x10
4. Подтяг 2x10
5. Тяга нижнего блока с растяжкой спины 3x8
6. Жим гантелей сидя 4x10
7. Гиперы + Пресс.
День 3
1.Жим лёжа на наклонной 3x8
2. Подтягивания 3x8
3. Тяга блока 2x10
4. Жим штанги сидя 3x8
5.Протяжка 3x8
6.ПШНБ 3x8
7. Биц. бедра 3x10
8. Гиперы + Пресс.
Прошу подкорректировать , мож где порядок упражнений не очень рациональный или чего-нибудь не хватает?

Подскажите в какой последовательности лучше делать упражнения на трицепс:

1. Разгибания в блоке, жим узким хватом, французский.
2. Французский, жим узким, разгибания.

И эффективная ли вообще данная схема?!

badkind,
Нормальная схема. Особой разницы нет в какой последовательности делать. Первые две недели можешь делать по первому варианту, следующие две недели по второму, менять количество повторений (пирамида, обратная пирамида) чтобы мышцы не особо привыкали к нагрузкам.

badkind а мне кажется жим узким надо вперёд , т.к. самое тяжёлое и лучшее упражнение на трицепс, а блок лучше на брусья заменить ИМХО
P.S. Ответьте кто-нибудь плз по моей проге выше , собираюсь с понедельника заниматься по ней, хотелось бы исправить ошибки в ней , я вроде уже сам во всём разбираюсь , но не уверен...

Спасибо, а тогда не подскажите минусы в общей программе:

Программа тренировок, рассчитанная на 3 дня:

1 день (грудь + бицепс):
Жим лежа на горизонтальной
Жим лежа на наклонной
Разводка
ПШНБ
Гантели сидя
Скамья Скотта

2 день (спина + трицепс):
Подтягивания 1х max
Верхняя гяга
Горизонтальная тяга к поясу
Тяга штанги к поясу в наклоне
Французский
Жим узким хватом
Разгибания в блоке

3 день (плечи + ноги):
Жим за голову
Подъем прямых рук в блоке
Подъем штанги к подбородку
Шраги

Жим ногами
Разгибание ног в тренажере
Сгибания
Подъем на носки сидя

Все упражнения 3х10. (может стоит изменить?!)
Цель набор массы.


Заранее спасибо.

Блин у меня канешн не стоко опыта , чтоб советывать , но лучше возьми прогу Вассо и занимайся,
эта прога больше похожа, на прогу из модного журнала, массы по ней не набрать. Только не торопись с энтузиазмом, хорошо разминайся, и правильно упражнения делай, а то я вон травму получил и ппц.

badkind, У тебя стандартная тренировочная программа по системе "сплит". На набора массы в самый раз! Единственное, что бы я добавил, так это одно упражнение на заднюю дельту в третий день.

Что за упражнение?
По количеству подходов тоже ничего не менять?!