Вопрос-ответ по программам тренировок

Например, одно из упражнений на заднюю дельту - разведение гантелей в наклоне. А вообще юзай форум.
Количество повторений можешь не менять - 10-12 стандартная цифра для набора массы, но подбирай правильный вес снаряда выполняя упражнение, концентрируясь на целевой мышце и делая до отказа. У тебя будет целая неделя на восстановление.

А возможно ли заниматься 4 раза в неделю с такой программой или лучше все таки оставить 3 тренировочных дня в неделю?!

Возможно, почему нет, вон профессионалы вообще по 6 дней в неделю тренируются. Но на твоем, как я понял, начальном уровне подготовке я бы не стал гнался за количеством. Лучше качество!

Вопрос просто в том, будут ли успевать восстанавливаться мышцы и что будет эффективнее?!

Смотря какие мышцы, мелкие группы - успевают восстанавливаться в течении 48 часов, крупные группы - не всегда. Все зависит от интенсивности нагрузки. При частом тренинге необходимо варьировать ВИТ с СИТом и НИТом, дабы не попасть в перетрен. Новичку сложно это прочувствовать, потому рекомендуется руководство тренера.

fuckniyaz а тебе не кажется , что для новичка лучше всё тело за раз 3 раза в неделю?
Просто сам пробывал уже заниматься по таким сплитам и толку мало, для новичка полагаю тренировка мышцы 1 раз в неделю слишком мало. И уж слишком много упражнений на каждую группу в один день , лучше сконцентрироваться на 1-2 и улучшать в них результат.

Viktor92, я не хочу сказать что "сплит" должен стать целью всей спортивной жизни, это просто как вариант разнообразия своих тренировок. Месяца два потренировался, можно менять на другую, в том числе и на такую в которой все тело прорабатывается за одну тренировку, чисто для сравнения.
Насчет того что тренировка "все тело" помогает лучше сконцентрироваться на определенной мышце, то с этим я не согласен. Как раз таки при таком раскладе все твое внимание рассеивается на шесть групп мышц, тогда как при "сплите" только на две.
А то что тебе "сплит" не особо помог, возможно был связан с твоим плохим рационом питания, либо с тем что недостаточно выкладывался на тренировке.

На счёт сконцентрироваться я имел ввиду немного не то. Вот например во второй день в данной прграмме на триц аж 3 упражнения: Французский , Жим узким хватом , Разгибания в блоке. Лучше из них сделать два например: жим узким и на добивку французкий, и постепенно увеличивать веса в узком, а то смысл распыляться на 3 упражнения ( это для новичка, для профи и этого может быть мало )
У новичка веса ещё маленькие , восстанавливаешься быстрее, а значит нужно мышцы тренироватьт чаще, т.е. всё тело за тренировку ИМХО

А программы тренировок нужно раз в пару месяцев менять?!
Вот например на что можно тогда мой сплит заменить?!

Мужики, что скажите на счет такой программы? Что, где не правильно? Не мало ли упражнений? Мне почему то кажется, что всё мало ... )

1й день

ГРУДЬ.
1. Жим лежа 4*8
2. Жим на наклонной 4*8 (1я неделя верх, 2я низ)
3. Пуловер с приседом 4*15 4*15 1я неделя,2я неделя разводка гантелей 4*8
4. Брусья 4*20

ПЛЕЧИ.
1. Жим штанги вверх и за голову 1я неделя, 2я неделя жим гантелей 4*8
2. Подъем рук встороны, в наклоне 1я неделя, 2я неделя сидя прижавшись 4*8
3. Тяга к подбородку 4*8
4. Шраги штанга 4*8 1я неделя, 2я неделя гантели 4*до отказа


2й день

СПИНА.
1. Подтягивание широким хватом 50 раз
2. Тяга штанги в наклоне 4*8
3. Тяга блока за голову 4*8
4. Тяга Т-грифа 4*8

БИЦЕПС - ТРИЦЕПС
1. Подъем штанги на биц стоя 4*8
2. Французский жим
3. Разгибания рук в наклоне на трицепс 4*10 (на забивку)
4. Концентрированно гантели сидя 4*10 (на забивку) 2я неделя на тренажере забивка легким весом
5. Молот 4*8

3й день
НОГИ.
1. Приседания 4*8
2. На тренажере разгибания 4*8

ПРЕСС.
1. Верх
2. Низ

И раз в неделю бег, брусья, турник, комплекс Купера.

А программы тренировок нужно раз в пару месяцев менять?!
Вот например на что можно тогда мой сплит заменить?!

Пока прёт масса и сила можно не менять , как застой, то надо уже подумать
IvanSpN а каковы цели занятий?

А что скажите по поводу такой программы упражнений на грудь:

жим на горизонтальной
на наклонной
разводка
кроссоверы

или последние 2 лучше чередовать или в принципе выбрать делать что то одно?!

Я точно не знаю , подожди пока опытные сюды зайдут Но по мне слишком много упражнений , я вообще на грудь только жим лёжа делаю и брусья на добивку , вроде потихоньку растёт...

А что скажите по поводу такой программы упражнений на грудь:

жим на горизонтальной
на наклонной
разводка
кроссоверы

или последние 2 лучше чередовать или в принципе выбрать делать что то одно?!

Норм, только разводку лучше в конец ставь подходик другой с растяжкой, а кроссами хорошо прорабатывай, не надо там сильно тянуть грудные, главное сокращать хорошо и забивать. если двумя руками херово идет делай кросс одной рукой.

На счёт сконцентрироваться я имел ввиду немного не то. Вот например во второй день в данной прграмме на триц аж 3 упражнения: Французский , Жим узким хватом , Разгибания в блоке. Лучше из них сделать два например: жим узким и на добивку французкий, и постепенно увеличивать веса в узком, а то смысл распыляться на 3 упражнения ( это для новичка, для профи и этого может быть мало )
У новичка веса ещё маленькие , восстанавливаешься быстрее, а значит нужно мышцы тренироватьт чаще, т.е. всё тело за тренировку ИМХО

Два, три или четыре упраженения - не суть важно. Главное за эти подходы суметь грамотно и глубоко их проработать, главное не очень при этом переусердствовать. Тогда мышцы сами собой будут увеличиваться в силе. Пример же целенаправленного увеличения весов на трицепс не самый удачный. Ибо в упражнениях на трицепс вес надо повышать с особой осторожностью, а иначе "убьются" локти.

Ошибаешься если считаешь что на "сплите" все мышцы работают один раз в неделю. Это не так! Например тот же трицепс, работает в в первый день, когда качаешь грудь и прорабатывается уже изолированно во второй день. В третий день, когда делаешь жимы над головой для плеч, трицепсы тоже частично включаются в работу.

А программы тренировок нужно раз в пару месяцев менять?!
Вот например на что можно тогда мой сплит заменить?!

Два месяца, это такой срок тренировок в течении которого мышцы полностью адаптируются к нагрузкам при незначительных изменениях в проге (по крайне мере лично для меня так).
Дальше уже вид проработки мышц и меняешь программу, исходя из дальнейших целей. Виды проработки мышц придумано большое количество, это и суперсеты и дроп-сеты, три-сеты и др. А целями тренировок могут быть наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей, повышение выносливости, повышение общих спортивных показателей и т.д.


IvanSpN, По-моему упражнений все-таки многовато (в первый и во-второй день). Учитывая что ты не совсем зеленый новичек. Но конечно смотри на свое самочувствие. А третий день ИМХо какой то не серьезный, особенно на фоне первых двух. Хотя конечно если этот день предусмотрен как халявный, в виде отходняка от первый двух, то тогда все верно.

fuckniyaz а на что тогда лучше заменить мою программу тренировок?

badkind, Не торопись, позанимайся пока по своей предыдущей программе, параллельно почитывай соответствующую литературу по билдингу, потихоньку сам начнешь понимать че к чему. Я же говорю вариантов дальнейших программ очень много! На начальном этапе своей спортивной карьеры пробуй всякие проги, вреда они тебе точно не нанесут, так как в начале мясо будет расти быстро при условии отдачи на трене, хорошего питания и отдыха. Зато когда уже прогресс начнет останавливаться, ты уже будешь знать что к чему, знать особенности отклика мышц и как подстегнуть организм к дальнейшим свершениям. Потому, повторяю, нужно не торопиться поскорее накачаться, а делать все с чувством, с толком, с расстановкой!

Ну просо заниматься я не только начал, а хожу уже где то на протяжении полугода, правда сейчас был перерыва месяц - 1.5 из за сессии и практики..

21год, 190рост, 90вес.
Как вам прога?

1 день
Грудь
1.Жим.шт. на накл. скамье - 4x8-12
2.Жим гант. лежа - 3x8-12
3.Кроссовер - 3x10-15
Трицепс
4.Жим штанги лежа узким хватом - 2x10-12
5.Разгибание на тренажере (V) - 2x10-12
6.Махи в стороны на тр-ре. 2-3x10-15

7. На пресс.....

2 день
Спина
1.Тяга гант. в наклоне на скамье -4x8-12
2.Тяга B блока перед собой - 3x8-12
3. Тяга Н.блока широким хватом - 3x10-15
Бицепс
4.Сгибание штанги стоя - 2x10-12
5.Молот - 2x10-12
Дельты, трапеция
6. Махи гантелей в наклоне - 2-3x10-15
7. Шраги с гант. - 4-5x8-12

3 день
Ноги
Гиперэкстензия - 2x15 (как разминка)
1.Приседание со шт. -4x10-15
2.Жим ногами - 3x10-15
3.Разгибание ног сидя 3x10-15
4.Становая тяга на прямых ногах - 4x10-12
5. Подъем на носки в накллоне - 4x10-15
6.Подъем на носки сидя - 3-4x10-15

7. На пресс

Сложнее всего оптимальный вес подобрать в упражнениях для более эффективной тренировки.

Имхо Реаниматор программа галимая... на плечи вообще нет упражнений, руки тоже так на добивочку, но апофеоз это прокачать спину 3упрами...хотя грудь ты качаешь на правильном пути... ребят откуда вы берете такие наивные друг на друга похожие программы