Вопрос-ответ по программам тренировок

У меня левое колено слабое, при приседанияж и жиме ногами может вылетать из сустава поэтому не делаю их..

Вопрос оп вот такой связке, насколько правильно делать грудь и трицепс в одну тренировку? Сегодня по пробовал и веса на трицепс упали на 10 кг, после жима не смог уже поднять ранее привычный вес.

ГРУДЬ.
1. Жим лежа.
2. Жим на наклонной.
3.Разводка.

ТРИЦЕПС.
1. Французский жим.
2. Жим узким хватом.
2. Разгибание в наклоне.


Или же с грудью лучше бицепс прокачивать, а со спиной трицепс?

To: IvanSpN
Делай руки в отдельный день.

Программа:

1 день.

Легкий жим 3*8 раз (вес 70% от макс).
Жим гантелей 3*8 раз или Разводка 3*8 раз.
Брусья с весом 2*10
Фр. жим(трицепс) 3*10
ПШНБ 2*10 или Бицепс сидя 2*10

2 день.
Становая 5*6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Тяга гантели 3*10
Подтягивания с весом 3*10

ВЫХОДНОЙ

3 день.
Тяжелый жим 5*5 (вес 80-85% от макс).
Жим гантелей 3*8 раз или Разводка 3*8 раз.
Дельты 3*10 или Шраги 20*2 или Трапеции 3*10

4 день.
Приседания 5*6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Тяга гантели 3*10
Подтягивания с весом 3*10

ВЫХОДНОЙ
Затем цикл повторяется.

Прога дает 5 занятий в неделю. Цель поднять силовые, приоритетно в жиме.
Прирост весов в становой и приседе не форсирую ибо и так растут нормально.

Основа(база) в этой проге мне нравится, работает хорошо. Подскажите как изменить подсобку, чтоб вообще был шоколад.

Здравствуйте.
Мне 18 лет. Рост 183 вес 85. В связи с некоторыми проблемами со спиной (протрузия диска в поясничном отделе) приседаю и тяну только в широком поясе. Тягу штанги в наклоне делаю тоже в поясе и с большой осторожностью. Занимаюсь год. Продуктивно и осмысленно - 3 месяца.
жим - 87.5
присед - 100
становая - 105
грудь - 110 на вдохе (если правильно померил)
бицепс - 37
предплечье - 31
талия - 83
бедро - 60
голень - 40

Присед и становая отстают тк раньше делал без пояса, начинала болеть спина, прекращал, спина проходила, опять начинал и тд. С поясом проблем не возникает.

Хочу стать сильнее в жиме, присяде и тяге, однако, чтобы руки и плечи не отставали. Касательно массы - не прочь набрать еще 5-10 кг, если не заплыву жиром. Но если не наберу - ничего страшного. Главное - сила. В последнее время стал помешан также на хвате - жму тяжелые эспандеры (правой кок 2 - 2 раза могу сжать ноу сет, левой кок 2 только с параллели). Цель - сжать кок 3 хотя бы с параллели.

В зале имеется силовая рама, обычный гриф + блины на 250 кг всего где-то, перекладина, гантели разборные, скамья для жима с регулируемым углом от 0 до 45 градусов, тренажер для жима ногами и верхний блок.

С учетом всего вышеперечисленного прошу посоветовать мне программу. Желательно на 3 раза в неделю.

Всем доброго времени суток.
Прошу прокоментировать программу, возможно покритиковать, возможно посоветовать..

Год не брал в руки штангу, сейчас закончил вводные тр-ки - примерно три месяца отзанимался по 2 раза в неделю в основном на ОФП.
Результаты сейчас: присед 100/10рх1п, жим 90/8рх3п
Возраст 27, вес около 80-82
Цель - пожать 130-140 месяца за три

А вот, собственно и средства:
Неделя 1
Тр-ка 1 (в пн.)
Цель - поддержать высокий уровень энергообеспечения мышц, подстегнуть гармоналку, отработать технику. В то же время не допустить разрушения мышц от тренировочного стресса. Продолжается восстановление после тяжелой тр-ки на прошлой неделе
1. Присед 5по4-5
2. Жим лежа 5по4-5
3. Турник 4-5по4-5
4. Пресс
Все веса на уровне 55-65% т.е. о запасе по повторам напоминать не нужно.

Тр-ка 2 (в чт.)
Главная тр-ка этих двух недель.
Цель - максимальный стресс мышцам (проще говоря рвем их к ... матери вдоль и поперек)
1. Жим лежа 3по6
2. Брусья 3по6-8
3. Турник 3по6-8 (с весом)
4. Верхний блок 2-3по8-10
5. Можно плечи покачать разводками 3-4по10-12
Все веса в отказ или почти в отказ

Неделя 2
Тр-ка 1 (в пн.)
Цель - нагнать крови в мышцы и помочь восстановлению, подхлестнуть гармоналку, поддержать высокий уровень энергообеспечения мышц
1. Присед 3-4по12-15
2. Верхний блок 3-4по12-15
3. Жим лежа 3-4по12-15
4. Пресс 2-3по 15-20
Все веса легкие (примерно 40, максимум 50%) - так что-бы можно было выполнить все подходы с очень хорошим запасом. Критерий оценки - мышцы хорошо наполняются кровью на тр-ке, но на следующий день не болят!

Тр-ка 2 (в чт.)
Цель - отработка технику на околомаксимальных весах, тренировка инервационных возможностей мышц и цнс, вместе с тем - продолжается восстановление и рост мышц после объемной силовой тр-ки
1. Жим лежа 3-4по1-2 (90-100%)
2. Жим с бруска 2-3по3 (100-110%)
3. Шв. жимовой 3по3-4 (с запасом. Вообще вставлен для удовольствия, можно и не делать)
4. Турник 3-4по5-6 (без веса)
Все подходы жимов выполняются с запасом в 1-2 повторения, уверенно и технично

В основу методы легли следующие постулаты:
А - сверхвосстановление разрушенных мышечных волокон занимает от 7 до 18 дней, а по некоторым данным даже больше поэтому стрессовая тренировка только одна за две недели.
Б- сверхвосстановление энергетического потенциала клетки укладывается в гораздо более короткий срок - до 3-5 дней, поэтому до полного восстановления разрушенных мышечных волокон необходимы поддерживающие тренировки на малых весах
В - сила растет как от гипертрофии мышечных волокон, так и от развития способности к мобилизации как можно большего числа волокон одновременно (инервация двигательных едениц) – для этого используем веса 90-110% от максимума, но в минимальном объеме

Благодарю за отзывы, критику, советы.

leshiffre

Если главное сила, можно посоветовать лифтерскую прогу жимовика.
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8324&st=0

подскажите что там а что не так...
Пон.

Грудь:
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Брусья
Плечи:
1. Тяга штанги к подбородку
2. Жим Арнольда
3. Подъем гантелей через стороны в наклоне
Трицепс:
1. Французский жим
2. Французский жим гантелей
3. Разгибание рук на тросовом тренажере
Пресс:
1. скручивание
2. подъем ног
3. повороты туловища в положении сидя

Ср.

1. Становая тяга
Спина:
1. Подтягивание
2. Тяга штанги к поясу из положения наклона
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Верхние тяги на тренажере
Ноги:
1. Приседание со штангой
2. Жим ногами на тренажере
3. Разгибание ног в коленях
4. Подъем на носки стоя
Пресс:

Пт.
Грудь:
1. Жим лёжа на поднятой скамье
2. Жим гантелей на поднятой скамье
3. Полловеры
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями поочередно
3. Концентрированное сгибание рук
Трапеция:
1. Подъем плеч со штангой с опущенными руками
2. Подъем плеч с гантелями с опущенными руками
Предплечья.

По питанию...
утром кашка, молочный коктейль без протеинового порошка, употреблять такой коктейль через каждые 3 часа, Протеиновый коктейль пью после треши вмести с аминами, среди дня съедать 4 банана, серые и вареные яйца. По взрослому кушать получается 3 раза в день. Что подскажите...

подскажите что там а что не так...
Пон.

Грудь:
1. Жим лёжа
2. Разводка
3. Брусья
Плечи:
1. Тяга штанги к подбородку
2. Жим Арнольда
3. Подъем гантелей через стороны в наклоне
Трицепс:
1. Французский жим
2. Французский жим гантелей
3. Разгибание рук на тросовом тренажере
Пресс:
1. скручивание
2. подъем ног
3. повороты туловища в положении сидя

Ср.

1. Становая тяга
Спина:
1. Подтягивание
2. Тяга штанги к поясу из положения наклона
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Верхние тяги на тренажере
Ноги:
1. Приседание со штангой
2. Жим ногами на тренажере
3. Разгибание ног в коленях
4. Подъем на носки стоя
Пресс:

Пт.
Грудь:
1. Жим лёжа на поднятой скамье
2. Жим гантелей на поднятой скамье
3. Полловеры
Бицепс:
1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание рук с гантелями поочередно
3. Концентрированное сгибание рук
Трапеция:
1. Подъем плеч со штангой с опущенными руками
2. Подъем плеч с гантелями с опущенными руками
Предплечья.

По питанию...
утром кашка, молочный коктейль без протеинового порошка, употреблять такой коктейль через каждые 3 часа, Протеиновый коктейль пью после треши вмести с аминами, среди дня съедать 4 банана, серые и вареные яйца. По взрослому кушать получается 3 раза в день. Что подскажите...

Плохая программа - слишком всего много и часто ! ничего не даст кроме перетрена и нежеланию качать железо. Возьми готовую прогу.
Вот например я по проге жимовика: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716, 80 до 95 кг за полгода набрал. упор был на силовые - а попутно росла масса - так как питался хорошо.

Приму в дар советы по проге

такой вот сплит 3-дневный:

1 день
Грудь
Дельты

2 день
Ноги
Руки

3 день
Грудь(гантели)
Спина

По упражнениям сам разберусь потом)
Всё раз в неделю, кроме груди. Сделано так почти сознательно, так до сих пор не понял, что для меня лучше - 1 или 2 раза в неделю на МГ. Будет пища для размышления и сравнения) Единсно в один день будет жим штанги, в другой жим гантелей. (а временно так вобще одни гантели бу жать)
До этого был сплит пожОще(больше объёма в день), но справлялся с ним нормально) Задачи - потихоньку массу набирать =\

1 день
Грудь
Дельты
Трицепс

2 день
Ноги
Ноги
Ноги

3 день
Спина
Задняя дельта
Бицепс

Дарю, безвозмездно, т.е. даром. (с)

Дарю, безвозмездно, т.е. даром. (с)

Кто то очень любит ноги =))
Принцип понятен, в 1 день жимовые, в 3 тянущие.. вот тока после груди и дельт триц я уже нормально врядли сделаю.. + слишком загруз на 1 и 3 день.. да и есть вариант что после груди, я так убьюсь, что и дельты с трицем не сделаю..
всё равно спасибо за мнение.

вот тока после груди и дельт триц я уже нормально врядли сделаю.. + слишком загруз на 1 и 3 день.. да и есть вариант что после груди, я так убьюсь, что и дельты с трицем не сделаю..

В таком варианте не нужно много упражнений и больших весов на штанге.

В таком варианте не нужно много упражнений и больших весов на штанге.

Я не говорю о больших весах на штанге, да и количество тоже не главное ) Просто после груди и особенно передней дельты - триц уже забит донельзя, как бы ты там не извращался) У меня по крайней мере.

Да и ещё, ноги у меня НЕ в приоритете. поэтому отдельный день для них, это слишком большая честь для них ))
Буду думать ещё кароче(

Буду думать ещё кароче(

Твоя проблема в том, что ты слишком много пытаешься думать, всё давно придумано, осталось только тренироваться.

Всем доброго времени суток.
Прошу прокоментировать программу, возможно покритиковать, возможно посоветовать..

Год не брал в руки штангу, сейчас закончил вводные тр-ки - примерно три месяца отзанимался по 2 раза в неделю в основном на ОФП.
Результаты сейчас: присед 100/10рх1п, жим 90/8рх3п
Возраст 27, вес около 80-82
Цель - пожать 130-140 месяца за три


Благодарю за отзывы, критику, советы.

максимум сколько жал на раз?

максимум сколько жал на раз?

140 два года назад. После этого год дрочева месяц через месяц и год вообще без штанги. Тут еще и по программе интересно. Теоретически вроде все идеально, или я не замечаю ошибок... а как практически...

140 два года назад. После этого год дрочева месяц через месяц и год вообще без штанги. Тут еще и по программе интересно. Теоретически вроде все идеально, или я не замечаю ошибок... а как практически...

ну тогда теоретически за три месяца должен выйти на максимум, ну может плюс один месяц, у меня как то так получается, только надо прогу лифтёрскую брать для жима или свою проверенную, у меня пирамида рулит к примеру, и уже к ней можно немного добавить подсобки на другие мышцы, и то лучше на "тяговые-сгибатели", типа спина, бицепс, можно ноги добавить, но они много энергии для восстановления отнимут, а вообще по самочуствию, если устаёшь сильно, подсобку сокращай, вплоть до полного удаления из проги, у тебя ж цель пожать максимум.

День 1. Грудь + плечи.
1. Жим гантелей лежа 4х8.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Разводка лежа на горизонтальной/наклонной скамье 3х10-12
4. Жим гантелей сидя 3х10-12
5. Махи сидя/в наклоне 3х10-12
6. Пресс
7. Работа по груше 5-10 мин.

День 2. Спина.
1. Тяга классикой 3х5
2. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х8
3. Тяга верхнего блока за голову/к груди 3х8
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8
5. Пулловер 3х8
6. Гиперкстензии 3х15
7. Пресс
8. Работа по груше 5-10 мин.

День 3. Руки + грудь.
1. Жим штанги лежа
2. Пшнб 3х8-10
3. Подьем гантелей стоя попеременно 3х8-10
4. Жим лежа узким хватом 3х8
5. Тяга верхнего блока вниз ( 2 прямым хватом + 2 обратным ) 4х10-12
6. Пресс
7. Работа по груше 5-10 мин.

прозанимавшись пол года по программе жимовика для начинающих лифтеров дошел до результатов 160-110-175 и стала назревать явная диспропорция низа-верха.6 кг, которые я набрал за лето и которым был очень рад, отложились в заднице и ногах. жира нет, даже кубики на животе проглядываются, но тем не менее.. цель программы - добиться того, чтобы верх соответствовал низу, добавить спине ширины, увеличить объем рук.
работа по груше в конце тренировки - легко, своеобразное кардио, отголосок времен, когда занимался БИ.

что добавить/убрать?

День 1. Грудь + плечи.
1. Жим гантелей лежа 4х8.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Разводка лежа на горизонтальной/наклонной скамье 3х10-12
4. Жим гантелей сидя 3х10-12
5. Махи сидя/в наклоне 3х10-12
6. Пресс
7. Работа по груше 5-10 мин.

День 2. Спина.
1. Тяга классикой 3х5
2. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х8
3. Тяга верхнего блока за голову/к груди 3х8
4. Тяга нижнего блока к поясу 3х8
5. Пулловер 3х8
6. Гиперкстензии 3х15
7. Пресс
8. Работа по груше 5-10 мин.

День 3. Руки + грудь.
1. Жим штанги лежа
2. Пшнб 3х8-10
3. Подьем гантелей стоя попеременно 3х8-10
4. Жим лежа узким хватом 3х8
5. Тяга верхнего блока вниз ( 2 прямым хватом + 2 обратным ) 4х10-12
6. Пресс
7. Работа по груше 5-10 мин.

прозанимавшись пол года по программе жимовика для начинающих лифтеров дошел до результатов 160-110-175 и стала назревать явная диспропорция низа-верха.6 кг, которые я набрал за лето и которым был очень рад, отложились в заднице и ногах. жира нет, даже кубики на животе проглядываются, но тем не менее.. цель программы - добиться того, чтобы верх соответствовал низу, добавить спине ширины, увеличить объем рук.
работа по груше в конце тренировки - легко, своеобразное кардио, отголосок времен, когда занимался БИ.

что добавить/убрать?

я бы раскидал так:
1. грудь-биц
2. спина-триц
3. плечи - ноги (очень легко)
Почему? Потому что цель нарастить массу сверху = поднять силовые в жимах лёжа, сидя, тягах .
А после жима а грудь - невозможно поднять результат в жиме сидя.
К тому же 2 раза в неделю качать грудь нет смысла. так ты не поднимешь результат в жиме лёжа.
Но после спины можно спокойно качать триц, и брать приличный вес на жиме в узком хвате. Так же и после жима на грудь можно брать большой вес на ПШНБ.
Вообщем думай и эксперементируй.