Вопрос-ответ по программам тренировок

А почему в программе Vasso отсутствуют упражнения на мышцы разгибатели спины, типа становой тяги или наклонов вперёд со штангой на плечах? Новичкам не нужны подобные упражнения?

А почему в программе Vasso отсутствуют упражнения на мышцы разгибатели спины, типа становой тяги или наклонов вперёд со штангой на плечах? Новичкам не нужны подобные упражнения?

Полагаю что не предусматривались у Вассо. А вот наклоны со штангой для новичка явно не нужны, это упражнение больше для лифтинга. Если так хочешь грузить разгибатели лучше добавь гиперэкстензии.
Можно конечно и становую добавить, но делать её не каждую тренировку и смотреть по самочувствию.

З.Ы. Начинающим заниматься в первую очередь надо ставить технику выполнения упражнений, учиться чувствовать мышцу, а не бегать за количеством упражнений.

Господа, оцените пожалуйста прогу. Цель проги- масса, кило эдак 10 за 5-6 месяцев. Эта первая прога которую полностью составил сам- никого не слушая и ничего не читая, здесь только личный опыт и наблюдения менее чем за год тренировок (около 8 месяцев в сумме).
Рассчитана на 3 трени в неделю, отдых по 2 дня.
День 1
1. Жим лежа 3-4х8
2. Разводка гантелей лежа 2х10
3. Жим гант сидя 2х12
4. Разгибания на триц или брусья 3х10
5. пшнб 3х8
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3х10-12
7. Тяга штанги в наклоне или тяга гант в наклоне 2х12
8. Пресс, шея
День 2
1. Подтягивания (5, 4, 3, 2, 1. на след трене 6, 5, 4, 3, 2 и тд. Повышать пока не в ущерб другим упражнениям)
2. Становая 3х5-6
3. Присед 2х5-6
4. Шраги 2х15
5. Фр жим или брусья 2-3х10
6. Бицепс (скамья Скотта или подъем гант, по настроению) 2-3х8
7. Подъем гант перед собой или протяжка 2-3х12
8. Пресс, шея
Как буду циклировать (вот тут хотелось бы побольше отзывов).. 1.5 месяца в тяжелом режиме, потом 2-3 недели средний, потом еще недели 2 легких нагрузок (пампинг?). Потом по новой. Здесь не уверен, катастрофически не хватает времени разбираться, буду рад любым конструктивным отзывам насчет циклирования.
И собсна из чего такую прогу вывел. Сплиты- совершенно не мое, проверял дважды- 1 раз в начале тренировок, и совсем недавно когда веса уже более менее человеческие. Больше всего набирал когда делал все тело за раз- эффект был хороший, кроме груди. В этот раз учел, поэтому грудь буду долбить через раз. На ноги решил забить- скучно, и так не маленькие, а до "бочки на тоненьких спичках" мне еще капец как долго раскачивать саму бочку)) велкам!

Подтягивания становая и присед - не удачная комбинация в качестве трёх подряд выполняемых упржанений.

Просто слышал что подтягиваться перед становой это хорошо. По ощущениям тоже хорошо) А вот с приседом.. А как лучше сделать?

На другой день. А становая с подтягиваниями все пишут что не очень хорошь совмещать сжатие и растягивание позвоночника

День 1:

Мышцы груди:

1. Жим штанги лежа на скамье горизонтально широким хватом (1*12*27.5, 2*8*35).
2. 2.Сведение рук на блочном тренажере стоя 3*8
3. Развод гантелей в стороны в положении лежа.
4. Жим штанги лежа на скамье горизонтально узким хватом.

Трицепс:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы вверх с гантелей, стоя. Локоть плотно прижат к уху (3*8*5).

День 2:

Спина:
1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов.
2. Тяга на тренажере за спину сидя под углом 90гр.
3. Жим гири под углом 90гр (на широчайшие)
4. Подтягивания широким хватом.


Бицепс:
1. Сгибание рук в локте со штангой перед собой, стоя.
2. Сгибание рук в локте с гантелей сидя под углом 90 гр. (локоть упирается в бедро).
3. Подтягивание узким хватом.

День 3:

Дельты (плечи):

1. Жим штанги из-за головы, сидя на скамье 90 градусов.
2. Жим гантелей от плеч вверх стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем штанги от пояса к подбородку, узким хватом.

Ноги:

1. Поднятие на носочки со штангой.
2. Жим ногами лежа на спине в тренажере.

Веса пока свои не знаю, поэтому стараюсь делать 1*12-15 с легким весом и затем по ощущуениям делаю 2*8 с нагрузкой планирую затем выйти на 4*8 в каждом упражнении на все группы мышц. Не могу соотнести правильно упражнения на спину и дельты, что-то напутано в эти дни.

To: музыкант
Если цель - массса, то такие упражнения как разводка гантелей, бицепсм на скамье скотта, подъем гантелей перед собой - не нужны. Становую и присед действительно лучше разнести по разным дням. На счет подтягиваний - мое мнение, что лучше делать это ПОСЛЕ становой либо приседа - как рас таки чтобы вернуть в исходное положение сжатый позвоночник. Но это лишь мое личное безграмотное мнение.
Лично я с учетом исходной программы перекроил бы так:
День 1
1. Приседания (перенес бы со второго дня)
2. Жим лежа 3-4х8
3. Подтягивания (оттуда же)
4. Жим гант сидя 2х12
5. Пресс

День 2

1. Становая 3х5-6
2. брусья 2-3х10
3. Тяга штанги в наклоне или тяга гант в наклоне 2х12
4. Шраги 2х15
5. пшнб 3х8
6. Пресс

Но это я, я ленивый и много упражнений делать не люблю, а освободившееся время трачу на пожрать и поспать.

Господа, оцените пожалуйста прогу.

дерьмо

ЛАдно попробую конструктивней. Программа не особо рассчитана на хорошие приросты массы. будет грязь и похоть. Мясо кусками и клоками, баланса нет.

1.5 месяца в тяжелом режиме, потом 2-3 недели средний, потом еще недели 2 легких нагрузок (пампинг?). Потом по новой.

Ну какие тяжелый средний и легкий. это вообще непонятно. Условно говоря программу надо заменять вместе с режимом тренировок, перекраивать ее регулярно под отстающие группы мышц, чтоб баланса добиваться. Условно говоря 1,5 месяца высокоинтенсивно со средним, не высоким объемом, дальше 2-3 недели загоняйся поавышая объем значительно и под конец устраивай разгрузку не легко и много, т.к. ты еще более усугубишь развитую выносливость и рост мяса остановишь, а наоборот резко понижая объем нагрузок, например многоповторка в малом числе подходов, тяжелая.
ТАкой вариант навскидку хоть что то даст. А варьирование с тяжелого на средний и потом на легкий даст тебе сомнительную выгоду.
Плюс учитывай что когда пойдут перегрузки или рост рабочих весов значительный третий день всяко проще будет выкроить.
НА данный же момент программа будет явно раскачивать все клоками и кусками.

To: Vasso
На подобном "дерьме" и даже без циклирования я за полгода превратился из вешалки в человека (65->85).
Но есть большое но: меня баланс как то в принципе не интересовал, и я не знал даже, что это такое. А запущенные верх грудных, приводящие и бицепс бедра (если баланс есть в планах) - это всё, писец. Всё остальное можно подтянуть, а эти группы, ну сильно придётся извращаться.
Гончаров много про это писал, многие через полгода ходят с "шароварами", ноги колесом, жёппа торчит, а надо изначально ноги растить назад и вовнутрь.
Ну не соответствуют современные стандарты гармоничного телосложения естественной анатомии

To: Vasso
На подобном "дерьме" и даже без циклирования я за полгода превратился из вешалки в человека (65->85).
Но есть большое но: меня баланс как то в принципе не интересовал, и я не знал даже, что это такое. А запущенные верх грудных, приводящие и бицепс бедра (если баланс есть в планах) - это всё, писец. Всё остальное можно подтянуть, а эти группы, ну сильно придётся извращаться.
Гончаров много про это писал, многие через полгода ходят с "шароварами", ноги колесом, жёппа торчит, а надо изначально ноги растить назад и вовнутрь.
Ну не соответствуют современные стандарты гармоничного телосложения естественной анатомии

Так принцип в основе хороший а программа дерьмо. Вариативность сомнительная описана, вообще не понятно для чего. Сплит без баланса.

Занимался год по три раза в неделю. Соответствено, разбив по группам мышц. Результат почти никакой. Видимо, не успевал восстанавливаться. Питался усиленно грудками и творогами. Думаю, снизить интенсивность. Вопрос вот в чём- лучше заниматься раз в неделю, делая по 1 упражнению на каждую группу, или заниматься три раза в неделю, но через неделю? Подскажите, пожалуйста.

Вот я мужики не знаю что еще сказать, результат никакой уж точно не от 3х дней в неделю. Причины 100% другие. Я 4-5 и даже 6 раз в неделю занимался в огромном объеме. С февраля себя мучаю, и как то получается набирать.. хотя генетика - ужасная. Первопричину смотреть надо а не думать на количество походов в зал.

Вот я мужики не знаю что еще сказать, результат никакой уж точно не от 3х дней в неделю. Причины 100% другие. Я 4-5 и даже 6 раз в неделю занимался в огромном объеме. С февраля себя мучаю, и как то получается набирать.. хотя генетика - ужасная. Первопричину смотреть надо а не думать на количество походов в зал.

Ну бегал ещё. Занимался в эти 3 дня очень активно, треня с разминкой и заминкой, всякими там ещё прессами и шеями часа 2 занимала. Ну и не в питании дело. Значит, просто не успевал восстановиться, что ещё может быть.

А еще есть слово адаптация. Однонаправленный тренинг длительное время вызовет состояние адаптации, определенное данным типом нагрузки. При котором роста мяса нет или почти нет.

А еще есть слово адаптация. Однонаправленный тренинг длительное время вызовет состояние адаптации, определенное данным типом нагрузки. При котором роста мяса нет или почти нет.

Да менял упражнения. Вассо, ну по поводу того, чтобы заниматься неделю - через неделю по 3 дня, ты что думаешь? Слишком большой перерыв?

не в упражнениях дело, а в том что организм подстраивается под определенную нагрузку.
Можно изменить времяотдыха конечно.Но не на постоянке. Например хороший метод чтобы расшевелиться в течение 2=3 месяцев начиная с отдыха между тренировкой МГ в 10-12 дней и малым оюъемом 3-4 подхода с выраженным негативом увеличивать частоту пока она не станет выше стандартной, после чего перейти после отдыха на обычный тренинг. Но
то так набросок. который можно суметь испольховать или не суметь. Вопрос уже даже не в том какой метод, а в том как его выполняют таки.

To: Vasso

Но есть большое но: меня баланс как то в принципе не интересовал, и я не знал даже, что это такое. А запущенные верх грудных, приводящие и бицепс бедра (если баланс есть в планах) - это всё, писец. Всё остальное можно подтянуть, а эти группы, ну сильно придётся извращаться.
Гончаров много про это писал, многие через полгода ходят с "шароварами", ноги колесом, жёппа торчит, а надо изначально ноги растить назад и вовнутрь.
Ну не соответствуют современные стандарты гармоничного телосложения естественной анатомии

Это про меня: ноги колесом из-за того, что внутренняя часть бедра (приводами по-моему называется) практически отсутствует. Бедро 58 см, жопа 100, но не особо торчит (за счет широкого таза). Бицепс бедра у меня тоже маловат, хотя делаю рум. тагу, гиперэкстензии с весом с упором ниже тазобедренного сустава, сгибания ног лежа.
Где можно Горчарова по устранению этих дефектов почитать?

Составил себе такую программу:

День 1
Присед 3*5
Жим стоя 3*5
Протяжка 3*10
Разводка 3*10
Шраги 3*20
Подъём на носки 3*20 (на одной ноге, попеременно без веса)

День 2
Жим лёжа 3*5
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Жим гантелей лёжа (на скамейке с небольшим наклоном) 3*10
Тяга в наклоне 3*5
Отжимания на брусьях 3*(подходы всего на 2 - 3 раза)
Скручивания на наклонной скамье 4*20
Подъём ног 4*20

День 3
Становая тяга 3*5
Французский жим 3*10
ПШНБ 3*10
Жим вниз на высоком блоке 3*10
Подъём гантелей на бицепс поочерёдно 3*10

В упражнениях со намерен прибавлять по 2,5 кг после каждой тренировки в случае успешного выполнения всех повторов и подходов. Как думаете, работать такая программа будет или стоит её изменить?

To: Виктор1987

будешь хорошо питаться и отдыхать - будет работать программа.