Вопрос-ответ по программам тренировок

Форумчане нужен совет гуру, решил сменить программу тренировок, выбрал вот эту:

1 день - грудь, плечи, трицепсы количество
Жимы лежа 4-6х6
Разведения рук с гантелями 3х6-8
Жимы на наклонной скамье 3х6-8
Разведения рук на наклонной скамье 3х6-8
Подъемы рук с гантелями в стороны 3х8-10
Жимы с груди 3х6-10
Жимы вниз 2-3х8-10
Жимы лежа узким хватом 2-3х8-10
Экстензии рук над головой 2-3х8-10

2 день - спина, бицепсы, пресс количество
Подтягивания 3х10
Тяги к поясу на низком блоке 3х8-10
Тяги штанги в наклоне 3-4х6
Мертвые тяги 4-6х10
Шраги 4-6х10
Концентрированные сгибания рук 2-3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х6-10
Сгибания рук на скамье Скотта 2-3х6-10
Поперечные сгибания рук в стиле молота 2-3х8-10
Кранчи 3хмаксимум
Подъемы коленей в висе 3хмаксимум

3 день - ноги количество
Приседания 5х6-10
Жимы ногами 5х6-8
Экстензии ног 3х10-12
Сгибания ног 6х10-12
Подъемы на носки стоя 5х10-15
Подъемы на носки сидя 5х15-20

как программка?

Очень много всего.

To: Cooller
Не гуру канечно, но помоему слишком много всего... В понедельник жимов полно! Делать жим, потом разведения, потом жим на наклонной и опять разведения на наклонной? Попробуй жим на наклонной в 3ий день делать!
Потом порядок упражнений... Лучше сначала жим сидя сделать, а потом махи в стороны! Так же и во второй день, подтягивания как разогрев, потом мёртвая тяга, потом тяга в наклоне... Ну и бицепс, можно просто ПШБ и забивка гантелями, можно Скотта и также забивка гантелями, а четыре упражнения на биц много!
Теперь подъём на носки стоя, подъём сидя... Можно одно что то оставить (сидя не так сильно спина нагружается)...

А в чем принципиальное отличие мертвой тяги с небольшим весом от наклонов стоя? Кроме того, что весьма неудобно держать штангу на плечах и наклоняться. Смотрел видео с техникой - движения вроде идентичные.

To: leshiffre
Рычаг у сил другой

Попробовал по своей программе.. Развития клоками не случилось потому что за неделю я от нее окуел по полной и выкинул))) щас на проге Вассо для начинающих, думаю что дальше делать) В принципе удалось за время занятий разобраться какие упражнения мне хорошо а какие нет, но вот их компоновка в тренировочный день, циклы, количество сетов/повторов- это для меня темный лес.

Мне 19 лет, начал ходить в тренажерный зал... с годовым перерывом. Но и тогла большими успехами похвастать я не мог. Было в жиме около 80, становую ввобще не делал( считал опасным упражнением и инструктор был того же мнения, да и легкий сколеоз у меня),в присяде имел около 100. Весил тогда около 73. Сейчас мой вес 66 кг. Прошу оценить мою программу тренировок, перелопатил кучу инфы, честно устал. Хожу около месяца пока все базовыфе упражнения делаю 3*8, ну и перед эти пару разминочных.
Вторник(грудь трицепс)
Жим штанги лежа 3*8
Жим штанги на отриц3*8
Кросовер 3*12
Тяга рук на блоке с v рукоятью 3*8
Брусья 3*8
Гиперэкстэнзия 2*12

Четверг (ноги плечи)
Присед со штангой 3*8
Жим ногами 3*8
Разгибание ног 3*12
Сгибание ног 3*12
Жим гантелями сидя 3*8
Разведение гантелей стоя 3*8
Подъем гантелей перед собой 3*8
Пресс(делаю обычно 2 упражнения по 2*15, соответственно на верхний и нижний)


Суббота
Становая тяга 3*8
Подтягивания широким хватом 3*8
Тяга штанги к груди в наклоне 3*8
Тяга к животу 3*8
Шраги3*8
Сгибание рук со штангой стоя3*8
Пресс

Жду толковых советов.



Да цель у меня как и у всех начинающих наверное, набор массы...

To: Cooller
Не гуру канечно, но помоему слишком много всего...

Спасибо, буду редактировать.

To: Fabio

и как у тебя вообще самочувствие после таких упражнений? восстанавливаешься нормально? после убийства ног в четверг становая в субботу нормально прет?
я бы убрал многое. особенно если цель - масса.

Да кстати тяжко становая идет, уберу наверно жим ног... И еще появились растяжки на спине(до этого занимался никогда такого не было). Это может быть из за становой??

To: Fabio
я бы и сгибания убрал. да и разгибания. а вот упражнения на икры добавил бы. да и в другие дни убрал бы мелочь. И в зал бы пореже ходил. А вот ел и спал - почаще бы. тогда и масса растет.

ну у меня тренировка получиться минут в 40. думаю маловато. Хожу в отличный тренажерный зал, там куууча тренажеров. И так в проге нет их почти) А соблазн так велик, все попробовать... Ну ладно че убрать в принципе понял, а добавить ничего не надо?

To: Fabio
вся эта кууууча тренажеров - это не для наращивания мышечной массы ( что является твоей целью), а в большинстве своем - для оттачивания уже сформировавшейся мускулатуры.
40 минут интенсивного тренинга - самое то. а когда веса будут расти - будет расти и необходимое время отдыха между подходами, там и в час потом не уложишься.
Ты поищи на форуме готовые программы, повыбирай что тебе наиболее близко, и занимайся. При необходимости корректируй программы, пока не поймешь что это твое.

To: Fabio
вся эта кууууча тренажеров - это не для наращивания мышечной массы

хоть кто нибудь может внятно прояснить, как квадрицепс "догадывается", чем его мучают, приседом или разгибами? И как он потом решает, расти ему или "оттачиваться"? Без подкола, просто интересно.

To: IDDQD
по нагружаемому на него весу. вы не поднимите в разгибании столько, сколько в приседании или жиме ногами.

To: Эдуард Жилеткин
Я никогда не подниму в приседе столько, сколько в тренажёре для жима ногами. Но приседы считаются эффективнее.
Потом, нагрузка на мышцу идёт через систему рычагов, и в разгибе, и в приседе нагрузку можно сделать предельной.
так что пока мимо.

Да да, я отоже всегда удивляюсь откуда мышцам известкно какое упражнение делается. надо просто грамотно нагрузкой управлять, все упры эффективны, что в мышцу попадают.

To: IDDQD
в приседе вы еще и собственный вес поднимаете, его тоже надо учитывать. Кроме того, у вас во время жима ногами есть еще хороший упор для спины, что также помогает. По поводу что эффективнее - жим или приседы - это, думаю, индивидуально.
Мне кажется, что если вы тем же весом нагрузите квадры в разгибании, что и в приседе, то очень большая нагрузка ляжет на связки, что не есть хорошо.
и еще - после "отказного" сета в разгибаниях вы, скорей всего, даже без отдыха сможете пойти и сделать еще, скажем, жим какой нибудь. После предельно тяжелого сета в приседаниях лично я только до скамейки дохожу, и в ближайшие минуты две не способен ни на какое упражнение.
Наверное, разгибания не приводят к общей усталости, и потому не так эффективны. Возможно, когда организм устает, включаются какие-то механизмы роста, что ли. Я когда еще только начинал ходить в спортзал, делал разгибания, и все время у меня оставались ножки как спичечки. А когда стал приседать, они стали понемногу расти. А когда стал приседать в малоповторном (по 5 повторов в сете) режиме, они еще лучше стали расти.
Хотя, наверное, если долбить разгибания до тех пор, пока не достигнешь именно общей усталости, ноги тоже могут расти. У меня едва ли не больше чем от приседа ноги выросли от езды на велосипеде по холмам. Замеров я не делал, но после 100-150 км в неделю через три месяца джинсы еле одевал. Да и девушки стали замечать, что ноги потолстели

ноги для меня не главное, грудь сильно отстает по сравнению с ними. Проблема в общем грудь(

По поводу что эффективнее - жим или приседы - это, думаю, индивидуально.

не встречал еще людей для которых жим ногами был бы эффективнее приседа.Причем это и люди с руками за 50см и стажем более 10 лет.Один приседать не может и ничего у него тренажерами не получается:рама на худых ногах)))))и генетика тут не причем ...
сам я, не приседая, пытался ноги бомбить-масса улетела в момент,только прорисовка осталась. И еще много таких примеров из практики,причем у людей разного строения.

To: Fabio
так у тебя цель - набор массы или набор груди? ты уж определись ноги - это половина тела, и игнорировать ее - это, по меньшей мере неразумно.
если уж речь зашла о пропорциональности, ты бы фото выложил, а то мне сложно представить для 66кг/174 см грудь, отстающую от ног.