Вопрос-ответ по программам тренировок

To: Jogi ИМХО восстановление наверное у тебя не после среды тяжелое, еще добавляется понедельник - у тебя я так понял и жим и присед в понедельник тяжелые. Попробуй разнеси их по разным дням. Например:
в понедельник:
легкий присед,
тяжелый жим,
разводка либо жим на наклонной
жим стоя,
пресс

пятница:
тяжелый присед,
легкий жим,
брусья,
пресс

В среду набор упражнений нормальный, но я бы убрал пресс - пресс это такая же мышца и ей надо восстанавливаться, а ты ее на каждой трене готов долбить. Ну и поэкспериментируй с подтягиваниями - например перенеси их после тяги штанги в наклоне.

To: Дрюня Я бы еще наклоны со штангой добавил, раз становую не делаешь.

SIA, спасибо учту. Тоже думал тяж. присед на пятницу поставить, т.к. в среду становая. А вот жать стараюсь максимальные веса и в понедельник и в пятницу, так что особой разницы между тяж. и легким жимом не чувствую

Решил отдать на растерзание мою прогу, заценивайте:

вторник:

спина:
Тяга широким хватом
Тяга узки к груди
Тяга к животу с фиксацией (в станке)
Отжимания на брусьях.

Среда:
Дельты тяга к подбородку
Разводки в стороны под 45 градусов вперед
Добивание на средние жимом Скотта
Бицепс со штангой

Четверг:
Жим обычный
Жим на наклонной
Разводка гантелей
Присяд

Воскресенье:
Дельты в тренажоре скотта на передние
Разводка 45 градусов в наклоне вперед
Разводка с добиванием на средние
Бицепс со штангой
Бицепс - молот с гантелями
Трицепс узким хватом на блоке
Трицепс широким на негатив

Чередую силовые упражнения (пирамида) с обычыми 80% от максимума (4*6)
Если время позволяет, делаю дополнительные (шраги, запястья, пресс, и т. д.)
Пищевые и фарму тоже потребляю
Все заколебался писать

to L_po
во-первых не скотта, а смита, жим в тренажере смита. думаю, об этом идет речь.
сделай лучше вторник - спина, среда - грудь, потом два-три дня отдыха, потом день - дельты +руки, следующий день - ноги. сократи упражнения на дельты, добавь на ноги

To: Jogi А ты попробуй именно легкий жим и присед делать. ну и заодно почитай про восстановление мышц чего-нибудь

To: L_po
Где приседания? Где становая? Ноги НАДО качать!!!

to ten
у него присед в четверг стоит.

To: ten
Становую не делаю - со спиной проблемы.

To: EvgenS
Уже подумываю переставить дни, А Дельты пока так оставлю

ПС точно, смитта.

у него присед в четверг стоит.

Пардон, между глаз попало.

SIA, пасиб ..Думал уже над этим...А как в целом?Нормуль под 3 дня, или, может, по-другому раскидать?
Кто-нибудь ещё выскажется?

too Дрюня.
Я бы так поставил :

***
Присед 3х10
Разводки гантелями стоя 3х15
Голени 2х20
Пресс.

***
Жим лёжа (как и хотел по циклу)
Жим с наклонов 2х8-10…2х6-8
Брусья 3х10…2х8
*Жим на трицепс сидя за голову* 3х15…2х10-12

***
Подтягивания к груди 2х отказные.
Тяга штанги к поясу 3х10-8 к концу цикла выходить на отказные 2х6-8
Гиперэкстензии 2х15
Бицепс 3х8.
Предплечья 2х15

***


П.С а по бутенко не 2 раза жим в неделю ?


П.С 2. Шраги в пятницу до бицепся поставь ещё.

Народ, я занимаюсь в тренажерном зале уже второй год. Все эти годы делал в тренажерном зале одну хрень, как и все новички. Но 2 месяца назад прочитал книгу Макроберта для любителей и выкинул все не нужные упражнения из своей программы. И вот что у меня получилось. Пожалуйста подскажите, что мне убрать, что прибавить??
В крацце расскажу, как я занимаюсь. 1) в каждом упражнении делаю по 4 подхода, первые два разминочные, вторые два - основные (в программе буду указывать только основные); 2) как я увеличиваю нагрузку - сначала делаю 8 повторов, на следующей тренировке 9, на следующей - 10; на следующей увеличиваю немного вес и снова снижаю количество повторов до 8ми - классика;
3) сам я не бодибилдер, хочу конечно тоскать большие веса. Но моя главная задача это красивое тело!! Параллельно занимаюсь баскетболом.

Вот моя программа:
День 1:
1. Жим лежа 2х8-10
2. Отжимания на брусьях хватом для груди 3х8-10
3. Сгибания рук со штангой 2х8-10 + 1 подход подтягивания обратным хватом (я затрачиваю 30 секунд на подниание и 30 сек на опускание).
4. Становая тяга 2х10-12
5. Икры 3х15

День 2.
1. Жим сидя за голову 2х8-10
2. Жим узким хватом 2х10-12
3. Отжимания на брусьях хватом для трицепса 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х10-12
5. Шраги 3х15

День 3.
1. Приседания 2х13-15 + пулловер 2х10
2. Жим лежа 2х8-10
3. Отжиманият на брусьях хватом для груди 3х8-10
4. Подтягивания 2х8-10
5. Икры 3х15

Ну и конечно после каждого дня тренировки делаю пресс.
Проблема: 1) это трицепс!!! Почему-то совсем не чувствую когда делаю упражнение жим узким хватом. Французский жим - болят локти. Напишите пожалуйста мне как правильно делать жим узким хватом от начала и до конца, либо дайте ссылку?.
2) заплывшие руки и лишняя кожа на боках. У меня не то чтобы прям заплывшие, но ничего не выделяется, просто круглая рука. Как достичь рельефа?? Или дело в том что я только недавно пошел по правильному пути и все самой прийдет?? Я не знаю.

To: Kirch -S-

"3) сам я не бодибилдер, хочу конечно тоскать большие веса. Но моя главная задача это красивое тело!! Параллельно занимаюсь баскетболом."

Гы гы... Для бодибилдинга как раз и важна красота тела. Сила и веса важны для пауэрлифтинга.

Никогда твой трицепс не будет расти с такой программой. У тебя он нагружается на каждой тренеровке. При жиме лежа, брусьях на трицепс идет не хилая нагрузка. И спина нагружается каждый день и пресс. Все это должно отдыхать. Мышцы нада нагружать раз в неделю. Становую тягу и присед ставить первым нужно.

А вообще возьми за основу программу жимовика. Ранее в этой теме ссылку туда давали. И подработай ее под себя. Только не увеличивай на много!


Чтобы мышцы(в том числе и на руках) выделялись нужно 1. увеличивать их объем 2. уменьшать % содержание жира.

Corneli
дело в том что я сильно не чувствую большую нагрузку на трицепс при жиме лежа узким хватом (может просто я не правильно делаю это упражнение) и при отжиманиях на брусьях хватом для трицепса (в этом упражнении я еще не дошел до больших весов - делаю 3х10 с весом 5 кило).

To: Corneli
Полностью поддерживаю. Прога отстой.
To: Kirch -S- День через день тренируешься?Эммм.. сомнителен рост твоих силовых и обьёмов в будущем.
А трицепс скорее всего из-за неправильной техники не чувствуешь.
Хотя сам пробил триц. только фр. жимом.

Kirch -S- пробуй с партнёром для страховки, локти старайся прижать как можно ближе к телу а штангу опускай не к соскам а чуть ближе к верху груди, сразу почуствуеш нагрузку, сам недавно всё понел

Kirch -S- пробуй с партнёром для страховки, локти старайся прижать как можно ближе к телу а штангу опускай не к соскам а чуть ближе к верху груди, сразу почуствуеш нагрузку, сам недавно всё понел

Спасибо огромное, завтра попробую.
Я делал жим груди даже ниже сосков, так у меня аж плечи начинали болеть - наверно это неправильная техника. Значит нужно ближе к верху груди...А как обхватывать штангу. как бы замыкать большой палец или же нет (хват будто путаешься обхватить толстую трубу - не замыкая большим пальцем)? Или это не столь важно?

To: Kirch -S-

Вообще кому как нравиться, но правильно чтоб большим пальцем обхватывать штангу - обеспечивается страховка штанги, не давая ей вылетать из рук. Верно и с гантелями.

СВОЙ, Пасиб, что разбросал...Насчёт жима Бутенко думал ужО.. Взял цикл на 4 недели.Думаю включить, а если попрёт, то повторить ещё на 4 недели...Большая просьба - раскинь, пожалуйста, если можешь эту же, Твою прогу, но с учётом цикла Бутенко (4 недели), в 2 жима в неделю (понед. и пятница)..

Спасибо огромное, завтра попробую.
Я делал жим груди даже ниже сосков, так у меня аж плечи начинали болеть - наверно это неправильная техника. Значит нужно ближе к верху груди...А как обхватывать штангу. как бы замыкать большой палец или же нет (хват будто путаешься обхватить толстую трубу - не замыкая большим пальцем)? Или это не столь важно?

Плечи могут ещё болеть и от отжиманий, от жимов стоя, от разводок и т.д. Так что дай суставам отдохнуть правильно составив сплит, следи за техникой, разминайся чательнее...