Вопрос-ответ по программам тренировок

имхо Fabio если цель внешние изменения, то ВЫБРОСЬ это неполноценное гавно, а именно твою прогу...а если цель сила то прога тоже дерьмо...бестолку с грудбю 95см качать ее раз в неделю и хотеть чтоб она росла да и скорее всего ты не чувствуешь мышцу. Короче говоря стимула для роста верха тела никакого...

вот отлично для роста новичка + как тебе и надо акцент на верх : http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&hl=

Приветсвую всех
Мой рост 178 (вес 57 (легкие кости) ) но по мне скажешь что около 65, костлявого телосложения и длинными конечностями. 17 Лет

Все началось в 2008 году, я на деньги которые тщательно копил купил гантели по 12 кг (2 шутки)... Долго и упорно в течении всей зимы 2009 года я занимался дома, делал все упражнения какие только мог с гантелями... Но оказалось я делал половину неправильно)))). Подтягивался и тд тп... В общем тело у меня крепкое и готовое к нагрузке (по крайне мере я так думаю). После того как стукнул 2010 год я немного угомонился с гантелями и в конце лета пошол в спорт клуб "СПАРТА"... Занимаюсь уже 1 с половиной месяца... Вижу лишь прогресс на прожилки возле пресса (которые идут по бокам) и на трицепс... В первый день меня придавила штанга 25кг... >_< Все ужасно ржали и осматривали меня... Сегодня я спокойно жму на 10 раз 5 повторов 40кг)

Проблема заключаетса в том что....: У меня деффект с телом, то есть у меня вся левая часть грудной клетки большие чем правая (но не заметно невооруженным глазом), у меня даже левое легкое больше чем правое))).... В общем изза этого у меня маленький деффект с позвоночником, я катигорически немогу делать тягу и упражнения стоя... Поэтому у меня постоянно замудренные программы...


Моя программа на ближайшее время:

Понедельник:
Легкая разминка суставов
Бицепс сидя 12кг 10-12 раз (5 повторов), а затем добивка 10кг 5 повторов (max)
Между делом подтянусь на брусьях 3 повтора ( за тренировку ) MAX
Взяв две гири по 20кг выполняю круговые вращения плечевым суставом 5 повторов по 20-25 вращений
Покачаю ноги AVP (то есть все упражнения на ноги по 2-3 повтора) каждое 10-12 кроме икр (30)
Покачаю предплечье 14кг (10 повторов) 10-12 раз, а затем добивка 12кг 5 повторов (max)
Сделаю упражнения на крылья, спину (средний рабочий вес) по 10-12 (5 повторов)

Пресс на римском стуле с 5кг блином за спиной 20 раз 2-3 повтора

Вторник:

Штанга:
Беру такой красывый глиф и отжимаю от груди раз 15-20
Загружаю глиф (20кг) + 10 кг блины и отожму 10 раз
Затем беру и вешаю блины ещо 10кг и жму так 10 повторов (итого 40кг), так же буду каждую неделю +2кг. Обычно я первые 6-7 повторов 8-10 сделаю а дальше иду по 6 раз но через огромную силу практически до такой степени что пирожки лезут...

Потом иду на турник и подтягиваюсь с оттягощением (вешаю на пояс блин 5кг) 5 повторов по 10 раз (после 3 повторов обычно max идет так как устаю)

Пресс на римском стуле с 5кг блином за спиной 20 раз 3-2 повтора

Среда:

Насилую плечевой сустав 20кг гантелями 20 раз 5 повторов
Пока трицепс свежий подтянусь на брусьях 10 раз 3 повтора
Хватаю гантельки 8кг и работаю на трицепс MAX
Когда уже не в моготу 8кг хватаю 6кг и опять MAX
Поработаю на крылья 40кг 5 повторов по 10 раз
Поработаю на спину 20кг 5 повторов по 10 раз

Четверг:

Работаю на крылья 40кг 10 повторов (10 раз)
Работаю на крылья 35кг (5 повторов) MAX

Работаю на спину 20кг 10 повторов (10 раз)
работаю на спину 15кг 15 повторов (MAX)

Суббота:
Работаю полностью на ноги... Почему именно один раз в неделю? Потому что ноги очень дохлые и я весь год не делал на них упражнения чтоб окрепли, поэтому сначала не сильную нагрузку даю

расписать немогу потому как постоянно эксперементирую еще

Воскресенье:
Рано утром в 8:30 у меня фулл AVP (общее физическое, то есть задействую кадую группу мышц по отдельности и не сильно нагружаю)

Очень хочу получить от вас любую критику, советы, дополнения

To: Flexso
Малатец... так и плодозай, бели красывый "глиф", "насилуй" плечевой сустав, лаботай на крылья и главное посыпь голову пеплом и поставь свечу в храме...

Ну неужели форум трудно почитать? http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&hl=
и ссылку тебе выше давали?

To: Flexso
И тебе не кашлять ))

Работаю на крылья
Работаю на крылья

Молишься, что ли, и милостыню раздаёшь? Или вериги носишь?
Поработай для начала над терминологией.
То, что ты называешь "повторы" -- на самом деле "подходы" или "сеты". А вот твои "разы" и есть повторы, или репы.
В итоге у тебя должно примерно так:

Пн:
Разминка
1. ПГНБ сидя 5*10-12
2. Отжимания на брусьях 3*мах
3. Круговые шраги 5*20-25
4. Присед 2-3*10-12
5. Жим ногами 2-3*10-12
6. Разгибания ног 2-3*10-12
7. Становая на прямых 2-3*10-12
8. Сгибания ног 2-3*10-12
9. Подъём на носок стоя (Икры) 2-3*30
10. Подъём на носок сидя (Камбаловидная) 2-3*30
11. Сгибания кисти
12. Сжатие в кулак со штангой на пальцах
13. Молюсь
14. Пощусь
15. Пресс на римском стуле 2-3*20

Отдых между подходами х мин, между упражнениями у мин.

А вот когда распишешь всё внятно, тогда держись -- тебе скажут: "Выбрось эту прогу, и возьми прогу Vasso, или Бизона, или Любера! Больше жри, и перестань жалеть себя."

Отдельно расскажи про спину.

В первый день меня придавила штанга 25кг... >_< Все ужасно ржали и осматривали меня...

Моя программа на ближайшее время:

Вот козлы !
А прога полное гавно! На брусьях, как я понял, ты не подтягиваешься а отжимаешься.

Я кидал свою прогу для отзывов, никто ничего не ответил http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7015&st=7140 Тренер сказал, что все правильно и могу по ней заниматься. А теперь посмотрел прогу от http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750&hl= Меня она заинтересовала больше, поскольку здесь акцент смещен на прокачку верхней части тела. Но почитав ее и режим нагрузки, могут ли мышцы так быстро восстанавливаться, ведь по сути мы даем им всем нагрузки в той или иной степени через день?

Беру прогу vacco... Одно жалко что нет становой. Все отпишу о прогрессе(если таковой будет) через месяцок.

Извиняюсь нашел как включить становую в эту прогу, вопросов нет.

Kowboy и Fabio ВНИМАТЕЛЬНО прочтите предисловие к программе...смысл в чередовании легких и тяжелых треней так что все должно восстанавливаться, тем более что вы весите немного + силовые небольшие...если выполнять все рекомендации вассо прога работает на ура

Изменено: Xilon, 10.10.2010 - 18:42 PM

Все понял, благодарю))

Забыл...
Спина - то есть сажусь на доску и упираюсь ногами в панели перед собой, спина прямая и рукоять с узким хватом я тяну на себя (плечи и спина прямо)
Крылья - то есть это тренажер который имитирует турник, хватаешь широким хватом и тянешь на себя

Доброго времени суток.
Немного о себе:21 год,занимался боксом 2 года,до этого на любительском уровне 7 лет баскетболом и 4 года плаванием.Решил ходить в тренажерный зал,потому что нет возможности заниматься боксом(учусь за границей).Когда занимался боксом,вес был в пределах средней весовой категории,иногда сбрасывал до первой средней.
Вопрос в следующем:в каком режиме необходимо тренироваться и какие упражнения использовать для повышения силовой выносливости? Набор массы не является идеей-фикс,основная цель-рост силовых показателей(как то увеличение веса снаряда,увеличение числа повторений/подходов). Во время занятий боксом выполнял все упражнения на 15 повторов в максимальном темпе-насколько это правильно,при занятиях только с железом? Сейчас занимаюсь по следующей программе(составил инструктор),насколько я понимаю,типовой:
1 день
присед-3*10
разгибания ног в тренажере-3*10
сгибания ног в тренажере-3*10
жим гантелей сидя-3*10
разводка рук с гантелями стоя-3*10
2 день
жим штанги лежа-4*10
жим гантелей на наклонной скамье-4*10
разводка рук с гантелями лежа-3*10
сгибания рук с гантелями стоя-4*10
сгибания рук с гантелями сидя(изолированное,не знаю,как называется скамья)-3*10
3 день
тяга блока вниз-4*10(делаю 2 подхода к груди и 2 за спину)
тяга блока к груди-4*10
разгибания руки с гантелей лежа-4*10
разгибания рук на блоке-3*10
В начале каждой тренировки делаю скручивания 3*15,подъемы коленей на наклонной скамье 3*15 и разгибание спины с отягощением 3*10. Хочу добавить любимое упражнение-шраги,посоветуйте,в какой день,что заменить и т.д. И является ли программа правильной для достижения моей цели?

To: JustName
а почему скручивания и пр. - в начале тренировки, а не в конце? ведь пресс и разгибатели спины нужны тебе при том же приседе как стабилизирующие мышцы, а они у тебя уже уставшие после упражнений. По-моему, лучше это всё-таки сдвинуть на конец тренировки, ну или по крайней мере не в начало. И это, по-моему, вопрос даже не приоритета, а безопасности.

Не знаю,почему. Скорее всего, инструктор поставил в начало как разминку,но я и так хорошо разминаюсь. Еще я думаю,не стоит так часто делать разгибания-правильно или нет? По поводу периодичности забыл сказать:тренируюсь раз в 3 дня.

To: JustName
наверное, действительно не имеет смысла каждый раз так долбить низ спины, тем более с отягощением. Было бы разумнее выделить его отдельно упражнением и делать в один день - в третий, после тяги блока к груди, например. Или можно заменить на другое упражнение, например становую на прямых ногах, и делать первым упражнением в третий день.

Оцените программу, основана на рельеф, сжигание жира:
Понедельник:
Плечи:
Армейский жим 4х0
Жим из за головы 4х10
Подъём гантелей в стороны 4х0
Спина:
Тяга штанги к подбородку 4х
тяга к поясу в наклоне 4х10
Тяга гантели к поясу 4х10
Воротник 4х10
Вторник:
Беговая дорожка, велотренажёр
Среда:
Грудь:
Жим лёжа 4х10
Жим на 41 градусов 4х10
жим вних головой (низ груди) 4х10
Разводка 4х10
Бицепс:
Сгибание штанги 4х10
поочерёдное сгибание гантелей 4х10
сгибание штанги обратным хватом 4х10
Четверг:
Беговая дорожка, велотренажёр
Пятница:
Трицепс:
Разгибание штанги 4х10
Разгибание в тренажёре 4х10
Разгибание гантели из за головы 4х10
Спина:
Тяга штанги к подбородку 4х
тяга к поясу в наклоне 4х10
Тяга гантели к поясу 4х10
Воротник 4х10
ЧТо добавить, что переместить, что убрать? буду рад любой критике и замечанию..

Спина:
Тяга штанги к подбородку 4х
Воротник 4х10

сам писал?!

критики нет, т.к критиковать нечего...это не сплит это *****

пысы еп не обломитесь прочитайте хотя бы последние 5страниц чтоб не писать всякую херню

Доброго времени суток!
Занимаюсь уже больше года,но большую часть времени занимался просто так...потаскать железяки,чтобы были мышцы в тонусе,толком не знаю какие нагрузки,какие мышцы нагружают,не соблюдая технику и т.д. и т.п.,а сейчас решил взяться за это дело всерьёз.
Цель:накачать именно мышечную массу,а не "брюшную",которой итак хватает,убрать жирок и начать формировать какой-никакой,но рельеф!
Мои данные:18 лет,рост 192,вес 84кг
Месяц назад составил такую программу и вот хочу выслушать замечания и советы опытных и знающих людей по-поводу этой программы.
Программа следующая:
Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лёжа
2.Жим гантелей лёжа
3.Жим гантелей на скамье с наклоном;
4.Разведение гантелей лёжа;
5.Сведение в тренажёре Peck-Deck.
Пресс
1.Скручивания на скамье с наклоном вниз (3*30-40 раз)
2.Подъемы коленей к груди в упоре (3*20,20,~25 до отказа)
Среда
Бицепс
1.Подъём штанги на бицепс стоя;
2.Подъём гантелей на бицепс сидя;
3.Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта.
Спина
1.Вертикальная тяга широким хватом за спину;
2.Горизонтальная тяга;
3.Шраги со штангой;
4.Тяга штанги к подбородку.
Пресс
1.Скручивания на скамье с наклоном вниз (3*30-40 раз)
2.Подъемы коленей к груди в упоре (3*20,20,~25 до отказа)
Пятница
Плечи
1.Жим штанги сидя;
2.Жим гантелей сидя;
3.Разведение гантелей стоя;
4.Подъём гантелей перед собой.
Трицепс
1.Отжимания от скамьи;
2.Французский жим;
3.Жим к низу в блоке.
Пресс
1.Скручивания на скамье с наклоном вниз (3*30-40 раз)
2.Подъемы коленей к груди в упоре (3*20,20,~25 до отказа)

Что добавить,что убрать,что поменять?
Все упражнения делаю в 3 подхода по 8-12 повторений с добавлением веса.Каждую тренеровку провожу в зале в среднем полтора часа,но если потребуется могу и 3 сидеть,но надо-ли?С питанием не заморачивался...Кушаю каши,макароны,много фруктов,мяса,вареных яиц,творожные сырки с изюмом,пью молоко,кефир,стараюсь побольше воды.Может всё-таки стОит заморочиться?Монстром становиться не собираюсь,а просто хочу иметь более-менее красивое,рельефное тело пока молодой...
Если кто-то прочитал это и у него есть советы и замечания,то я буду очень благодарен вам за них
Время!?Есть!Возможности!?Есть!Желание!?С избытком...!
Спасибо за внимание!

Кушаю каши,макароны,много фруктов,мяса,вареных яиц,творожные сырки с изюмом,пью молоко,кефир,стараюсь побольше воды

Не кушай творожные сырки с изюмом . Они зло!

Среда
Бицепс
1.Подъём штанги на бицепс стоя;
2.Подъём гантелей на бицепс сидя;
3.Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта.
Спина
1.Вертикальная тяга широким хватом за спину;
2.Горизонтальная тяга;
3.Шраги со штангой;
4.Тяга штанги к подбородку
местами поменяй
1 спина
2 Бицепс
или может ты на все тяговые лямки используешь?
и это-по 4-5 упражнений для одной -пускай даже и крупной группы мышц многовато
3 упр вполне достаточно если можешь точно в мышцу работать
ноги?

Не кушай творожные сырки с изюмом . Они зло!

дану?