Вопрос-ответ по программам тренировок

To: смок
я вот тоже думаю, но задаю себе другой вопрос: хватит ли сил?

цель: фигура пляжника, в данный момент набор мяса.

можно попробовать делать в 3 повторах если сильно устаешь
и, это,ты не указал отдых между тренями
если 3 раза в неделю через день то вполне успеешь сил набраться я думаю
у меня после грудной-бицевой -плечевой тренировки 4 дня перерыва и все норм а данные у нас похожие

To: смок три тренировки в неделю, верно, через день.
если чувствую усталость и "неприятную боль", то после второй треньки отдыхаю не день, а два. но такое редко.

занимался около года, 2 месяца был перерыв. Составил следующую программу, посоветуйте, если требуется, какую произвести корректировку.

Понедельник(тяж) грудь+спина
Жим лежа на гориз. скамье (5x5)
Жим на накл. скамье (8х3)
Разводка гантелей на гориз. скамье (5х8)
Становая тяга (5х8)
Тяга нижнего блока к груди (3х8) и за шею (2х8)
Тяга гантели к поясу(4х12)
Пресс (подъем ног в висе 3х20 + мал. ампл. скручивания (3хmax))

Среда - трицепс, бицепс
Франц. жим лежа (5х8)
Скамья Скотта (сгибания на бицепс) (5х8)
Сгибания рук с гантелями от себя лежа на спине (в общем трицепс) (4х10)
Конц. сгибания на бицепс(3х12)
Тяга нижнего блока (трицепс) (3хmax)
"Молоток" (3хMax)
Пресс (мал. ампл. скручивания(3xmax) + подъемы туловища на накл. скамье (2x30))

Пятница - ноги, плечи
Присед со штангой тяж. (4х12)
Жим ногами в тренажере (5х8)
Выпады с гантелями(4х12)
Жим сидя от груди (5х8)
Подъемы гантелей в сторону (4х10)
Пресс (подъем ног в висе (3х20) + подъемы туловища на накл. скамье (2х30))

У меня тоже вопрос:
Понедельник*

Жим лёжа
Разводка
Жим с груди сидя
ПШНБ
Гантели

Среда*

Приседания
Сгибание ног лёжа
Икры
Жим из-за головы сидя
Французский
Разгибания в блоке

Пятница*

Жим под углом (головой вниз)
Жим под углом (головой вверх)
Верхняя тяга к груди\за голову
Тяга в наклоне\Т-гриф
Становая тяга

Будет ли по такой программе нормально нагружаться плечи или стоит еще что нибудь добавить? Насколько эффективен 3й день для груди? Какие еще минусы в программе есть?!

To: badkind
В пятницу лучше становую сделать в первую очередь и разводку головой вверх добавить, а жим вниз головой на понедельник... это если прогу твою сохранять в целом...

А делать разводку и в понедельник и в пятницу нелогично?
Становую совсем первом или просто до упражнений на спину? Боюсь что если ставить её первой дальше будет вообще трудно заниматься....

Про разводку не понял "логично, нелогично"
В пятницу и в понедельник делай...
Становую делать в первую очередь, перед всеми упражнениями!!!

То есть пятницу лучше делать так:

Становая
Жим под углом (головой вниз)
Жим под углом (головой вверх)
Разводка
Верхняя тяга к груди\за голову
Тяга в наклоне\Т-гриф

А все остальное без изменений оставить?!

To: badkind
Становая
Жим под углом (головой вверх)
Разводка (головой вверх)
Тяга в наклоне\Т-гриф
Верхняя тяга к груди\за голову

Вот так сделай...

Тогда наверное

Понедельник* День груди и бицепса

Жим лёжа
Жим головой вниз
Разводка
Жим с груди сидя
ПШНБ
Гантели

Среда* Ноги и трицепс

Приседания
Сгибание ног лёжа
Икры
Жим из-за головы сидя
Французский
Разгибания в блоке

Пятница* Спина и чуть груди

Становая
Жим под углом (головой вверх)
Разводка
Верхняя тяга к груди\за голову
Тяга в наклоне\Т-гриф

Привествую. Проштудировал форум, посоветовался с тренером, составил себе программу тренировок. Хочу поделиться с вами, не упустил ли я чего, а то информации довольно много.

Проблема популярная - хочу избавиться от лишнего веса. В тренажерный зал начал ходить еще в школе, класса с 7-го, но более или менее осмысленно начал заниматься, когда стал ходить в универ. На время 3-го курса был вес в районе 92-93 кг при росте 176 см и делал жим около 105 кг, не скажу что не было пуза, но оно было совсем небольшое.

Потом я сменил работу с полставочной на полный рабочий день и при наличии дневного универа времени ходить в зал не осталось, заниматься перестал. А после окончания занятия не возобновил, в итоге на август 2010 имеем 110.7/176 и весьма неважную физическую форму. Цель занятий: вернуться к весу 90 кг, а лучше наверно к +/- 85.

Вобщем, решил заниматься и получилась такая структура занятий:

понедельник

- беговая дорожка, 25-30 минут ходьбы 5.5-6-6.5 км/ч с небольшим наклоном (5-6)
- гиперэкстензия 3*15 (почему-то сложно дается и до сих пор еле доделываю 3-ий подход)
- скручивания, было 3*20, последнее время стал делать отказной сет в 3 подхода
- жим штанги лежа / жим гантелей лежа, 3*15
- жим сидя в хамере, 3 * 15
- вертикальная тяга, дропсет 3*(15-10-10)
- подъем гантелей стоя, дропсет 3*(12-10-10)
- разгибание рук верхний блок, 3 * 15
- бассейн 40-60 минут небыстрым темпом, получается 1-1.5 км проплывать

вторник

- беговая дорожка 60 минут
- гиперэкстензия, скручивания
- бассейн 40-60 минут

среда

- беговая дорожка 25-30 минут
- гиперэкстензия, скручивания
- жим ногами, 3*33
- сгибания ног дропсет 3*(15-10)
- разгибания ног дропсет 3*(15-10-10)
- бассейн 40-60 мин

четверг: как вторник
пятница: как понедельник

питание

Практически отказался от сахара и сливочного масла. Распорядок такой:

7 утра: некрепкий кофе чуть-чуть сгущеного молока, 2 бутерброда с сыром без масла (видимо надо заменить на какую-нибудь кашу?)
с 9 до 11-30 тренировка
14 дня обед в столовой, стараюсь брать суп куриный или грибной, капустный салат, куриную котлету или тефтели, тушеную капуску или гречку и компот
в течение дня раз в 1.5-2 часа съедаю яблоко, пью чай без сахара, в 19 обезжиренный кефир, на этом прием пищи заканчивася

В середине этой недели начал пить омегу-3 и л-карнитин.

Динамика веса пока такая:

1.10.2010 109.7
8.10.2010 108.5
15.10.2010 106.4
22.10.2010 104.2

Какие есть недостатки в такой программе и что нужно улучшить?

To: mirrorbox

Какие есть недостатки в такой программе и что нужно улучшить?

на этот вопрос ответит время, никто кроме тебя не определит, помогает ли тебе такая прога избавляться от лишнего веса.

Прокомментируйте программу пожалуйста.
1
подтягивания. 3х6
Тяга к груди верт. бл. с 'V' ручкой 2х6
Тяга гант. в накл. 3х6
Становая тяга (работает спина) 3-4 х 6-8
Шраги с гант 2х4-6
Жим шт. сидя 4х5
Жим гант. сидя 3х6-7
Швунг жимовой 3х4
Разводка с гант 2х6-8
Сгибания рук в запястьях со шт. 2х8
Скручивания в запястьях с гант. 2х8

2
Присядания со шт. на плечах 80% 2х5; 85-90% 3х3-5
Тяга на пр. ногах 2х8
Бицепс со шт. 3х7-8
Молоток (одновременно) 2х6
Поочередные сгибания рук с гант 2х5+5
Французкий жим лежа 4х4-6
Трицепс на блоке 2х6-7
Разгибания руки из-за головы 3х6
разгибание руки в наклоне 2х6

3
Тяга силовая : 80-85% 2х8; 90% 4х4
Жим лежа 5х5
Жим гант. под углом 3х6
Брусья 2х6-8
Голень сидя 4х12-16
Пресс на накл. скамье 2х10
Подьемы ног в висе 2х10
Пресс на коврике (6-7) мин

Прокомментируйте программу пожалуйста.
1
подтягивания. 3х6
Тяга к груди верт. бл. с 'V' ручкой 2х6
Тяга гант. в накл. 3х6
Становая тяга (работает спина) 3-4 х 6-8
Шраги с гант 2х4-6
Жим шт. сидя 4х5
Жим гант. сидя 3х6-7
Швунг жимовой 3х4
Разводка с гант 2х6-8
Сгибания рук в запястьях со шт. 2х8
Скручивания в запястьях с гант. 2х8

2
Присядания со шт. на плечах 80% 2х5; 85-90% 3х3-5
Тяга на пр. ногах 2х8
Бицепс со шт. 3х7-8
Молоток (одновременно) 2х6
Поочередные сгибания рук с гант 2х5+5
Французкий жим лежа 4х4-6
Трицепс на блоке 2х6-7
Разгибания руки из-за головы 3х6
разгибание руки в наклоне 2х6

3
Тяга силовая : 80-85% 2х8; 90% 4х4
Жим лежа 5х5
Жим гант. под углом 3х6
Брусья 2х6-8
Голень сидя 4х12-16
Пресс на накл. скамье 2х10
Подьемы ног в висе 2х10
Пресс на коврике (6-7) мин

Я не спец в тренировках,тебе лучше скажут наверняка,но 2 подхода в некоторых упражнениях,как-то маловато. Даже,если их делать до "отказа". Хотя и "отказ"-это очень условно. Количество повторений в подходах-мало вцелом,а в брусьях и подтягиваниях-вообще не понятно.Это с отягощением?

To: Alloid
Много всего, и в итоге ничего... Тяга в понедельник, тяга в среду, тяга в пятницу??? В "1" вообще становую после того как спина уже забита подтягиваниями, тягами блока, тяги гантелей? На трицепс упражнений дохера через чур... Учитывая стаж и вес, вообще руки пока убрать можно, и подсобки особо не делать!!! База, база, база!!!
Возьми готовую прогу на форуме, что то подкорректируешь под себя и всё, будет тебе счастье!!!

To: mirrorbox

Динамика веса пока такая:

1.10.2010 109.7
8.10.2010 108.5
15.10.2010 106.4
22.10.2010 104.2

динамика, на мой взгляд, очень хорошая. Быстрее если и можно, то не нужно. Если программа для тебя так хорошо работает - то и не надо ничего менять, работай по ней дальше.

Народ подскажите а стоит ли при весе 110+ (вес не в мышцах) и при росте 180 делать какие нибудь упражнения в зале или просто кардионагрузку?!
Или может дня 3 кардио а 2 база + кардио?!

а функциональная готовность для зала хоть какая есть?

Прога не моя, просто хотел посмотреть комментарии.