Вопрос-ответ по программам тренировок

два раза в неделю становую тебе полноценно не выполнить
хочешь делать делай раз если два то с оч легкими весами и следи как будешь восстанавливаться

А как на счет тяги на прямых ногах? я думаю может за место пресса поставить раз или два в неделю, т.к. у меня пресс неплохо прорабатывается и за счет других упражнений... Можешь посоветовать?!

я понимаю, что тебе хочется "волшебной" массы т.к ты 55кг весишь, а вот мне не хочется - я за внешний вид...возьмешь программу с тягами и приседами сейчас, то полгода-год будешь весить 65кг, но поверь выглядеть ты будешь как будто и не занимался разве что чуть-чуть побольше(на своем примере знаю)...

Поэтому мой личный совет- бери программу Вассо(ссылка кот тебе уже дали) и не придумывай там никаких добавлений, т.к знаний у тебя еще недостаточно...

To: Xilon
Благодарю за разъяснение)))

To: SnakeXT

С этой недели мне пришлось переходить на занятия 2 раза в неделю, среда-суббота.

Решил заниматься по сплиту :
Среда - грудь, плечи, трицепс.
Суббота - ноги (1 упражнение для поддержки), спина, бицепс.

Хотелось бы выслушать советы насчет программы, не знаю что делать с ногами - если выложусь на полную, не хватит сил делать спину и бицепс, да и тренировка ой как затянется.
С другой стороны, в среду тренировка получается намного короче и легче, чем в субботу, возможно стоит "уравновесить" нагрузку ?

А в чем проблема? разбей тренировки на три дня и занимайся два раза в неделю. Или без привязки к неделе никак?

Добрый день.
Хочу попросить, что бы Вы оценили мою программу тренировок и подсказали пару моментов.
Занимаюсь 3 месяца (занятия ранее не считаю).

Понедельник:
Становая тяга на прямых ногах;
Разгибание ног на блоке;
Голень в тренажёре;
Бицепс: Скамья Скотта + Концентрированный подъём на бицепс;
Трицепс: Французский жим штанги лежа/сидя, Разгибания на блоке с канатом;
Плечи: Жим штанги вверх из-за головы, переодически подъём штанги к подборотку;
Пресс;
Предплечья.

Среда:
Тяга Т-образного грифа;
Тяга верхнего блока к груди;
Гиперэкстензии;
Тяга нижнего блока "Гребля";
Шраги с гантелями;
Тяга на спину с упором груди сидя Как здесь, только ручки препендикуляры полу и выше;
Пресс усиленно;
Предплечья.

Пятница:
Жим лёжа;
Жим на наклоной скамье (голова выше);
Кроссовер;
Разводка гантелей лёжа;
Бицепс: Поочерёдный подъём гантелей с супинацией + "Молот";
Трицепс: Фразцузский жим из-за головы с одной гантелью + *ещё что-нибудь на триц. Пока не определился какое именно упражнение закрепить*;
Плечи: Разводка в стороны, разводка назад на тренажёре "бабочка";
Пресс.

Вроде ничего не забыл. Да, упражнения бицепса и трицепса в тренеровке чередую. Сначала, например, Скамья Скотта, потом французский на триц, далее Концентрированный подъём на бицепс и т.д.

Все упражнения делаю 4х8-12, не считая пресса и предплечий. Тут первый вопрос: во всех ли упражнениях делать это классическое кол-во подходов/повторений, или где то больше/меньше?
Второй вопрос: стоит ли делать разводку лёжа на грудь после кроссовера? Нужна ли разводка тогда?
И третий: Как видите, спину бомблю максимально, ибо это моя слабая сторона. Но всё равно, не слишком ли много упражнений? Может стоит сократить кол-во?
Заранее благодарен за Ваши ответы.

Ну что, кто-нибудь посмотрит программу?

Добрый день.
Хочу попросить, что бы Вы оценили мою программу тренировок и подсказали пару моментов.
Занимаюсь 3 месяца (занятия ранее не считаю).

Понедельник:
Становая тяга на прямых ногах;
Разгибание ног на блоке;
Голень в тренажёре;
Бицепс: Скамья Скотта + Концентрированный подъём на бицепс;
Трицепс: Французский жим штанги лежа/сидя, Разгибания на блоке с канатом;
Плечи: Жим штанги вверх из-за головы, переодически подъём штанги к подборотку;
Пресс;
Предплечья.

Среда:
Тяга Т-образного грифа;
Тяга верхнего блока к груди;
Гиперэкстензии;
Тяга нижнего блока "Гребля";
Шраги с гантелями;
Тяга на спину с упором груди сидя Как здесь, только ручки препендикуляры полу и выше;
Пресс усиленно;
Предплечья.

Пятница:
Жим лёжа;
Жим на наклоной скамье (голова выше);
Кроссовер;
Разводка гантелей лёжа;
Бицепс: Поочерёдный подъём гантелей с супинацией + "Молот";
Трицепс: Фразцузский жим из-за головы с одной гантелью + *ещё что-нибудь на триц. Пока не определился какое именно упражнение закрепить*;
Плечи: Разводка в стороны, разводка назад на тренажёре "бабочка";
Пресс.

Вроде ничего не забыл. Да, упражнения бицепса и трицепса в тренеровке чередую. Сначала, например, Скамья Скотта, потом французский на триц, далее Концентрированный подъём на бицепс и т.д.

Все упражнения делаю 4х8-12, не считая пресса и предплечий. Тут первый вопрос: во всех ли упражнениях делать это классическое кол-во подходов/повторений, или где то больше/меньше?
Второй вопрос: стоит ли делать разводку лёжа на грудь после кроссовера? Нужна ли разводка тогда?
И третий: Как видите, спину бомблю максимально, ибо это моя слабая сторона. Но всё равно, не слишком ли много упражнений? Может стоит сократить кол-во?
Заранее благодарен за Ваши ответы.

Ну что, кто-нибудь посмотрит программу?

Прога как прога, ничего особенного. Если прёт занимайся по ней.
Убери конц. подьём на бицепс и разводку гантелей лёжа. Диапазон повторений у всех свой, тот от ктр прёт. Делай 1-3 разминочных подхода и 1-2 рабочих(в отказ)(ну 4 и получается ) Становая намного реще чем гиперэкстензии ИМХО.

Вандал

Как же без конц. на бицепс? Получится только одно упражнение в день на бицепс. Не маловато?

Вандал

Как же без конц. на бицепс? Получится только одно упражнение в день на бицепс. Не маловато?

Я руки 40см накачал делая на бицепс только подьём гантели на бицепс одной рукой. А концентрированный подьём на бицепс мне ничего не дал, вообще ничего. В упражнениях нужно повышать либо повторения либо вес а там этого делать не удавалось. Лучше вместо него поставь подьём штанги на биц обратным хватом, это кстати обалденное упражнение на предплечье.

Когда начинал биц от предплечья(тогдашенго) не отличался.

To: Вандал
Опять же кому как прёт... у кого как руки реагируют....
To: bu-3
Попробуй руки вообще убрать, ексли будут дальше расти, значит косвенной хватает нагрузки... Если сейчас растёт, то можно не менять ничего... Эксперементируй... То что подходит ОДНОМУ, не значит что подойдёт ДРУГОМУ... успехов...

To: sarancity
Сейчас, кстати, с бицепсом херня какае то.
Бицепс встал последнее время.
Тренируюсь 3 месяца как и писал, с 36 вырос до 39, а сейчас что то рости не хочет.
Всё по программе
Тренирую 2 раза в неделю. Понедельник - скамья скотта + концентрированные подъёмы, пятница - поочерёдный подъём с супинацией и молоты. Трицепс качаю так-же и упражнения в тренировке чередую.
Сначала делаю упражнение на биц, потом на триц, далее опять на биц и снова на триц.
Может задрючил чередованием биц-триц...или тем, что делал раньше 3 раза в неделю, теперь два...мож к одному свести... Но когда занимался раньше, был период 4,5 месяца - всё росло...

To: bu-3
Начальный рост связан просто с тем, что мышцы ответили на нагрузку к которой не привыкли... так всегда после 2-3х месяцев... а вот дальше... Ищи что тебе подходит, меняй раз в 1,5-2 месяца упражнения... и чем дальше тем сложнее, даже если за полгода 3 см прибавишь, и то не плохой результат)))

To: Вандал
Опять же кому как прёт... у кого как руки реагируют....
To: bu-3
Попробуй руки вообще убрать, ексли будут дальше расти, значит косвенной хватает нагрузки... Если сейчас растёт, то можно не менять ничего... Эксперементируй... То что подходит ОДНОМУ, не значит что подойдёт ДРУГОМУ... успехов...

Ну я просто бицепс не чувствовал. 28кг гантели на бицепс поднимал при 40см. Мне кажется что конц. подьём на биц всем подходит но для этого нужно уметь сокращять мышцу, а не тупо поднимать снаряд.
Почему ты всем советуешь убрать руки из программы? Они их хотят накачать, а ты им говоришь что качать их не надо. Что качаешь то и растёт. Если бицепсы растут от косвенной нагрузки, значит они спину обкрадывают, или ты работаешь грузчиком

To: sarancity
Сейчас, кстати, с бицепсом херня какае то.
Бицепс встал последнее время.
Тренируюсь 3 месяца как и писал, с 36 вырос до 39, а сейчас что то рости не хочет.
Всё по программе
Тренирую 2 раза в неделю. Понедельник - скамья скотта + концентрированные подъёмы, пятница - поочерёдный подъём с супинацией и молоты. Трицепс качаю так-же и упражнения в тренировке чередую.
Сначала делаю упражнение на биц, потом на триц, далее опять на биц и снова на триц.
Может задрючил чередованием биц-триц...или тем, что делал раньше 3 раза в неделю, теперь два...мож к одному свести... Но когда занимался раньше, был период 4,5 месяца - всё росло...

Это нормальный прогресс. Если бы биц рос 1 см каждый месяц то через 2 года у всех бы были руки по полтиннкику., а через 10 лет... Да и не заморачивайся ты см и весом, а смотри на качество! Послетренировачная боль ,на мой взгляд,-лучший показатель проработанности. У меня у бабушки руки под 50. Хочешь я могу у неё спросить как такие накачать

To: Вандал
Кстати, насчёт послетренировочной боли.
Тут тож нюанс. Бицепс не болит. Не хочет, и всё. Так же, кстати, как и спина (за исключением трапеций) и плечи. Остальные мышцы гудят, а эти нет =(
Плечи вчера бомбил так жимом за голову, что думал сегодня не поднему...Ан нет...=\\

To: Вандал
Кстати, насчёт послетренировочной боли.
Тут тож нюанс. Бицепс не болит. Не хочет, и всё. Так же, кстати, как и спина (за исключением трапеций) и плечи. Остальные мышцы гудят, а эти нет =(
Плечи вчера бомбил так жимом за голову, что думал сегодня не поднему...Ан нет...=\\

Лично я не чувствую боль в дельтах, но они у меня иногда подростают по непонятным мне причинам Веса у меня там не увеличиваются, но в последнее время я всё таки нашёл тактику для их тренировки(только нашёл, но что то мне подсказывает что это поможет), у меня дельты обкрадывают трапеции(болят трапы после почти всех жимов и тяг). Может у тя такая же ситуация. Попробуй жим стоя с небольшим читтингом с помощью амортизациии ног, чтобы преодолеть самый низ движение а дальше подхвати дельтами, швунг короче. И жим из-за головы опуская не ниже затылка.
Про бицепс. Мне кажется что ты в идеальной технике его делаешь. Попробуй пшнб с читтингом разной степени от малого до дикого только в разнае дни и остановись на понравившимся. Дроп сеты попробуй. На спину очень сложно технику подобрать и это, если искать и пробовать будешь, придёт с опытом.

To: Вандал
Делал ПШНБ и так и с читтингом - чёт не понравилось. Но думаю попробовать снова надо. А дроп сет как раз в пятницу попробую...

To: Вандал
Кстати, насчёт дропа. Как именно он делается?
Максимальный вес на 6 раз, далее сбавляешь и на 9, далее сбавляешь и на 12? Число повторений примерное, сколько точно делать тож не знаю. И это как полностью упражнение или считается одним подходом? Далее отдых и ещё так три раза?

To: Вандал
Делал ПШНБ и так и с читтингом - чёт не понравилось. Но думаю попробовать снова надо. А дроп сет как раз в пятницу попробую...

Пробовать надо снова и снова пока не получится. Читтинг нужен для преодоления анатомически невыгодной позиции, в пшнб это самый низ. В самом низу невогдная позиция преодоляется благодаря помощи корпуса а дальше подхваптывается бицепсом и снаряд доводится до конца и в конце на пике зажимается(не знаю короче как описать). Попробуй ещё с гантелями. А ещё лучше бери дома швабру и делай подьём на бицепс только думай о том как сокращяется мышца и благодаря этому швабра двигается. Доведёшь до автоматизма придёшь в зал и проделаешь это со штангой и вот с этого момента и начнётся настоящий кач.

To: Вандал
Делал ПШНБ и так и с читтингом - чёт не понравилось. Но думаю попробовать снова надо. А дроп сет как раз в пятницу попробую...

Пробовать надо снова и снова пока не получится. Читтинг нужен для преодоления анатомически невыгодной позиции, в пшнб это самый низ. В самом низу невогдная позиция преодоляется благодаря помощи корпуса а дальше подхваптывается бицепсом и снаряд доводится до конца и в конце на пике зажимается(не знаю короче как описать). Попробуй ещё с гантелями. А ещё лучше бери дома швабру и делай подьём на бицепс только думай о том как сокращяется мышца и благодаря этому швабра двигается. Доведёшь до автоматизма придёшь в зал и проделаешь это со штангой и вот с этого момента и начнётся настоящий кач.
Дроп делается:выполняшь к примеру 8 повторений с одним весом кладёшь гантели, сразу же берёшь на столько меньше на сколько это возможно(2-5 кг меньше в зависимости от веса) другие гантели и выполняешь 8 повторений(с учётом что 9-е ты не можешь сделать) и так далее пока не надоест. Я описал один из варитантов но можно и разное количество повторений делать.

To: Вандал
Про технику выполнения дроп сета понял. Остался один вопрос. Вот сделаю я такой сет со снижением максимального веса до минемального. Это ВСЁ, закончили упражнение на мышцу, или это считается за один подход, и дальше снова берётся большой вес и снижается?

А так же можно ли повторить дроп сет на эту же мышцу, но другим упражнением или одного такого подхода вполне хватит?

[quote name='bu-3' post='1664498' date='7.12.2010, 15:53']
To: Вандал
Про технику выполнения дроп сета понял. Остался один вопрос. Вот сделаю я такой сет со снижением максимального веса до минемального. Это ВСЁ, закончили упражнение на мышцу, или это считается за один подход, и дальше снова берётся большой вес и снижается?
[/quote]
Ну это типо один большой подход. Если дроп сет был длинным то и одного подхода хватит. Если ты выполнишь дроп сет, состоящий из 3-х и более мини сетов с максимальным усилием, то вряд ли тебе захочется на это

[quote name='Вандал' date='7.12.2010, 15:57' post='1664499']
Ну это типо один большой подход. Если дроп сет был длинным то и одного подхода хватит. Если ты выполнишь дроп сет, состоящий из 3-х и более мини сетов с максимальным усилием, то вряд ли тебе захочется это повторить

Ух, спасибо) Всё разьяснил
Тогда в пятницу наверное отдохну от бицепса, а в понедельник пшнб, в след пятницу дроп-сет. Поделаю пару неделек - посмотрю на ощущения и результат..Дальше буду думать....