Вопрос-ответ по программам тренировок

Конкретно сколько времени работать только на массу.

Пока массы не будет достаточно,чтобы ее сушить))

Я согласен что нужно ещё читать. Но общие базовые каковы а их вариации я пойму?

Почитай например тему - культуризм- бодибилдтнг- упражнения- тема " большая семкрка" и по возможности не только последнюю страницу. я , например интересующую тему читаю с самого начала, тенденции и золотая середина становятся видны.

Изменено: алико, 19.12.2010 - 22:40 PM

Вернулся после переры[color=#009900]ва в почти 4е месяца. когда занимался последнее время весил 81, после перерыва перед первой треней взвешался - 80 кило

занимаюсь две недели

Накидал такую прогу:
1треня:

Жим лежа 3*7 - на первой трене пожал 90*3по7мь (на максимуме) на второй 95*3*7(предел), вот завтра хочу 37,5 пожать 3*7, по тихой буду прибавлять пока незациклюсь.

Разводка лежа 2-3*8-10 буду смотреть по состоянию, за весом не гонюсь, (пытаюсь "попадать" в грудные ), потихоньку не торопясь буду увеличевать вес.

Бицепс:гантелями стоя: 2*8,+1-2*10-15
раньше когда занимался перепробывал все: ПШНБ, обратным хватом (ладони от себя), гантелями (молотки, не молотки )))) ) в тренажере качал, на скамье скотта пробовал (могу ошибацо в названии) с гантелями, с грифом, с различными изогнутыми пробовал грифами, на рекорды пробовал (на 3-4повторения), пробовал на 10-15 повторов, в общем перепробовал все, менял местами, и никогда бицуха не росла на пике было 37см.... не болел даже биц.

а на первой трене поделал бицуху стоя(гантельками) 2по8+подходик с весом поменьше на 15ть повторов , скока мог делал чисто, последние чуть чуть читинговал. и о чудо бицуха болела дня 4е.

Гиперэкстензии 2*20

2 треня:
подтягивания 3*10 (пока пустым делаю кое как, попозжа буду цеплять груз)
жим узким хватом 2-3*12-15 (вес легкий, 55 кило пока беру)
шраги с гантельками 2*15
присед (ненапрягаясь, а то жопа растет тока от них у мну и колени болят) 3*5 с есом не максимальным.

значит перерыв между тренями дня 3 (чтоп восстоновицо нормальненько).

что скажите?


получается 1тр: грудь,трицепс(от жима), бицепс, разгебатели спины.
2тр: спина, трицепс, трапеции, ноги (ненапрягаясь, а то позвоночник чето болит).

пресс - ну его [/s]в пиз [s] не буду качать, у меня телослажение такое что сам дрищь и еще блин с жирком на пузе и баках.

кстате почему то жим у меня плечи взрывает никогда их не делал целенаправленно а они норм такие )))

По одному упражнению на бицепс и трицепс каждую тренировку?

Нет конечно, на бицепс у тебя 1 во вторник, сделай 2, аналогично на трицепс в субботу.

Вот. Отредактировал.



ВТОРНИК

1. Присед со штангой 3*8
2. Жим штанги сидя 3*8
3. Махи с гантелями в стороны 4*10
4. Подтягивания обратным узким хватом (на бицепс) 4*max
5. Бицепс на тренажере Лари Скотта 4*10
6. Пресс 4*max


ЧЕТВЕРГ

1. Жим штанги лежа 3*8
2. Отжимания на брусьях (с отягощением от 20кг, иначе мне очень легко) 4*8
3. Разводка гантелей лежа 4*10
4. Шраги со штангой 4*10
5. Гребля 4*10
6. Пресс 4*max


СУББОТА

1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания широких хватом к груди 4*max
3. Тяга штанги в наклоне к груди 4*10
4. Жим узким хватом 3*8
5. Тяга блока к низу 4*10
6. Пресс 4*max

*подходы указаны без учета разминочных


Не определился что лучше на бицепс после подтягиваний обратным хватом во вторник Молотки стоя или тренажер Скотта.

To: PRIDЕ

У меня несколько похожая программа. Только упражнения на бицепс в день Жима лёжа, а шраги в день плеч. И еще вторник с субботой поменяны местами.

Вот. Отредактировал.
ВТОРНИК

1. Присед со штангой 3*8
2. Жим штанги сидя 3*8
3. Махи с гантелями в стороны 4*10
4. Подтягивания обратным узким хватом (на бицепс) 4*max
5. Бицепс на тренажере Лари Скотта 4*10
6. Пресс 4*max
ЧЕТВЕРГ

1. Жим штанги лежа 3*8
2. Отжимания на брусьях (с отягощением от 20кг, иначе мне очень легко) 4*8
3. Разводка гантелей лежа 4*10
4. Шраги со штангой 4*10
5. Гребля 4*10
6. Пресс 4*max
СУББОТА

1. Становая тяга 3*8
2. Подтягивания широких хватом к груди 4*max
3. Тяга штанги в наклоне к груди 4*10
4. Жим узким хватом 3*8
5. Тяга блока к низу 4*10
6. Пресс 4*max

*подходы указаны без учета разминочных
Не определился что лучше на бицепс после подтягиваний обратным хватом во вторник Молотки стоя или тренажер Скотта.

Касаемо дня 3.
Неоднократно получал мелкие травмы, очень неприятные, выполняя подтягивания после тяг. Позвоночник только что сжатый весело вытягивается.
Я бы сделал или сначала подтягивания а потом тягу. Либо сначала становую, потом в наклоне, и в конце блок. Либо подтягивания в другой день.

Вернулся после перерыва в почти 4е месяца. когда занимался последнее время весил 81, после перерыва перед первой треней взвешался - 80 кило

занимаюсь две недели

Накидал такую прогу:
1треня:

Жим лежа 3*7 - [color=#009900]на первой трене пожал 90*3по7мь (на максимуме) на второй 95*3*7(предел), вот завтра хочу 37,5 пожать 3*7, по тихой буду прибавлять пока незациклюсь.

Разводка лежа 2-3*8-10 буду смотреть по состоянию, за весом не гонюсь, (пытаюсь "попадать" в грудные ), потихоньку не торопясь буду увеличевать вес.

Бицепс:гантелями стоя: 2*8,+1-2*10-15
раньше когда занимался перепробывал все: ПШНБ, обратным хватом (ладони от себя), гантелями (молотки, не молотки )))) ) в тренажере качал, на скамье скотта пробовал (могу ошибацо в названии) с гантелями, с грифом, с различными изогнутыми пробовал грифами, на рекорды пробовал (на 3-4повторения), пробовал на 10-15 повторов, в общем перепробовал все, менял местами, и никогда бицуха не росла на пике было 37см.... не болел даже биц.

а на первой трене поделал бицуху стоя(гантельками) 2по8+подходик с весом поменьше на 15ть повторов , скока мог делал чисто, последние чуть чуть читинговал. и о чудо бицуха болела дня 4е.

Гиперэкстензии 2*20

2 треня:
подтягивания 3*10 (пока пустым делаю кое как, попозжа буду цеплять груз)
жим узким хватом 2-3*12-15 (вес легкий, 55 кило пока беру)
шраги с гантельками 2*15
присед (ненапрягаясь, а то жопа растет тока от них у мну и колени болят) 3*5 с есом не максимальным.

значит перерыв между тренями дня 3 (чтоп восстоновицо нормальненько).

что скажите?
получается 1тр: грудь,трицепс(от жима), бицепс, разгебатели спины.
2тр: спина, трицепс, трапеции, ноги (ненапрягаясь, а то позвоночник чето болит).

пресс - ну его [/s]в пиз [s] не буду качать, у меня телослажение такое что сам дрищь и еще блин с жирком на пузе и баках.

кстате почему то жим у меня плечи взрывает никогда их не делал целенаправленно а они норм такие )))

мну забыли
кстате в дополнение к тому что выделил зеленым. седня пожал 100на*7*7*4. и бицуху гантелькой немножко потянул походу

Добрый день!Хочу описать свою систему тренировок,но не пойму:сюда писать или нет?

To: Раптор
да, здесь можно и нужно

Будьте добры, прокоментируйте прогу:

1 тренировка:

Жим лежа: 3*7

Разводка лежа: 2-3*8-10

Бицепс:гантелями: 2*8,+1-2*10-15

Гиперэкстензии: 2*15-20


2 треня:

подтягивания: 2-3*10 (пока пустым делаю кое как, попозжа буду цеплять груз)

жим узким хватом: 2-3*12-15 (вес не предельный)

шраги с гантельками: 2*15

присед (ненапрягаясь, а то жопа растет тока от него, и колени болят): 3*6 с весом не максимальным.

что имеем:
1тр(понедельник): грудь, трицепс(от жима), бицепс, разгебатели спины.
2тр(пятница): спина, трицепс, трапеции, ноги.

на последней трене жал 100кг, на 7 - 7 - 4. потихоньку восстанавливаю веса после перерыва

To: Vasso

Неоднократно получал мелкие травмы, очень неприятные, выполняя подтягивания после тяг. Позвоночник только что сжатый весело вытягивается.
Я бы сделал или сначала подтягивания а потом тягу.

я наоборот всегда специально ставил подтягивания либо после приседа, либо после становой, либо сразу, либо через упражнение. Как раз таки для того чтобы растянуть позвоночник. Никогда ни с какими травмами не сталкивался.

To: Сын Олонхо
а я пальцы в розетку засовывал и тоже не сталкивался ни с чем плохим )))

To: Andro27
неуместная шутка. Но спасибо, что попробовали всех насмешить.

To: Andro27
неуместная шутка. Но спасибо, что попробовали всех насмешить.

Очень даже уместная. Подтягивания после приличного веса в тяге попросту опасны.

В связи с выше сказанным в последних постах.
Многие выполняют и многие рекомендуют в день присядов, да и вообще, заканчивать тренировку висами на перекладине. Значит такой подход не уместен?

Всех снова приветствую....)
В общем вкратце:
У нас в "Спарте" заниметса некий Лауер Артур (чемпион дальнего востока блаблабла)
В общем после 2 месяцев занятий фпустую подошол к нему.... Поговорил... Он сказал что составит мне программу тренировок. Правда щяс сильно не чувствуетса прибавка в силе потому как щяс работаю на технику выполнения с средними весами....) Хочу задать вопрос ИМЕННО людям которые в сфере поверлифтинга достаточно долгое время - как вам программа? стоит ли чтото изменить или заменить?
Собственно сама программа:
Распишу одну из недель моих тренировок

Понедельник:
Присед 85 на 3 (3 сэта)
Жим ногами на 12 (3 сэта)
Жим 57,5 на 2 (5 подходов)
Разводка 10 раз на 3 подхода
Франц жим 10 на 3 подхода
Франц жим на блоке 12 на 3 подхода
Гиперекстенцзия 15 на 3 подхода
Пресс 25 раз на 3 подхода (римский стул)

Вторник:
Тяга 105 на 4 раза 3 подхода
Жим стоя 3 на 10
Жим к подбородку 3 на 12
Жим за голову на верхнем блоке 3 на 15
Гипрекстензия 3 на 15
Пресс 25 на 3 (римский стул)

Четверг:
Присед 65 на 6 (3 сэта)
ЖИм 47,5 на 6 (5 сэтов)
Жим ногами 3х12 (после приседа)
жим под наклоном 3х15 (после жима)
разводка под наклоном 3 на 15
гиперкстензия 3 на 15
пресс 3 на 25

Суббота:
Становая тяга 85 на 8 (3 сэта)
Брусья 4 на 12
бицепс со штангой 3х15
бицепс молот 3 х 15
шраги 5х10
гиперкстензия 3х15
пресс 25х25

От себя добавляю в вторник после жима к подободку прорабатываю плечи с помощью жима изза спины сидя 3х12 и добаваю с помощью махов рукми в стороны 10х3

В субботу добавляю после становой тяги широчайшие, а то есть подтягивания широким хватом до уровня глаз, потом верхний блок широким хватом на 15 раз и узким хватом на 12 раз (после этого даже 1 раз подтянутса немогу....)

В четверг прорабатываю спины после разводки под наклоном... А то есть тяга в наклне 3х12, за тем... немогу обьяснить что за тренажёр.... Там как бы обрезана половины штанги с ручкой... На нее вешаешь блины и встаешь на опору под наклоном и с помощью этих ручек стоишь под наклоном вниз и тянешь эту половину штанги к себе верхним хватом 3х12, затем с помощью гребли добиваю 3х15...

Срочно пожалуйсто отпишите свое мнение по поводу программы по которой занимаюсь уже месяц...
СЧитаю что тренер не учел прокачку спины и дельт... Так же хочу больше времени уделить ногам (нарастить обьем) а то после занятий по его программе вообще обьем не вырос... А когда я работал на нижнем блоке с помощью задней и передней прокачке то аж на 5см отростил бедро за месяц >_<

а и кстати, мой вес 60кг

при росте 174

В связи с выше сказанным в последних постах.
Многие выполняют и многие рекомендуют в день присядов, да и вообще, заканчивать тренировку висами на перекладине. Значит такой подход не уместен?

При подтягиванях будет резкая декомпрессия.
Если висеть на турнике, то не простым способом. Надо взяться за турник и оставить упор ногами. постепенно подгибая колени и выводя таз немного вперед почувствовать растяжение грудного отдела, далее аккуратно увеличить растяжение, так что ноги просто легко касаются земли, чуть подвигаться в грудном отделе вправо влево и плавно на глубоком вдохе и выдохе усилить растяжение позвоночника. Очень аккуратно. Примерно так это выглядит.

Добрый день!Очень понравился ваш форум.Решил выложить и свою программу,по которой занимаюсь 4 недели (сейчас 2 недели отдыхаю).Хочу узнать ваше мнение,может что подскажите.
Мои данные:25/175/68
Железом занимаюсь около года.
Система 5х5 пирамида,в каждом подходе добавляю вес.Если 2 последних подхода делаю с этим весом,то на след.тренировке добавляю к последнему подходу.Пишу данные на последнюю неделю тренировки:

приседания 1х85, 2х90, 3х95, 4х100, 5х100
жим лёжа 1х63, 2х65, 3х70, 4х75, 5х75
брусья 5х5 с 25кг (на грудь)
подъём ног в висе на турнике 3-4х12

жим стоя 1х35, 2х40, 3х42, 4х43, 5х43
узкий жим лёжа 1х45, 2х50, 3х53, 4х55, 5х55
лёгкий присест (-20% от первого дня) 3х12-80кг

подтягивание 5х5 с 10кг широким хватом
становая тяга (классика) 1х75, 2х80, 3х85, 4х100, 5х100
жим лёжа лёгкий (-20% от первого дня) 3х12-58кг
тяга в наклоне 1х50, 2х55, 3х58, 4х60, 5х60
гиперэкстензия с весом 3х15

Везде два разминочных подхода по 12-15 раз.Отдых между повторами: первые два-1,5 мин, след. два тяжёлых-более 2 мин.Между упр. до 3 мин.

Программа в принципе нравится,с помощью неё поднял веса на 10-15 кг во всех упр.
Прокомментируйте,пожалуйста.