Вопрос-ответ по программам тренировок

Очень приятно читать появляется дополнительный стимул!

Занимался по 3х-дневной программе, делал по 6 упражнений за занятие, перерывы по 3 мин, а что в итоге-
1. Подходов на упражнение 3, из-за коротких отдыхов продуктивность последующего подхода сильно падала
2. На последние 2 упражнения сил не оставалось
3. Домой приползал, падал на диван и отрубался
4. На утро болит только голова, целый день чувствую себя разбитым
5. В самом начале писал, что пресс делаю дома в среду и субботу, про пресс у меня нету вопросов
6. Ноги с лихвой получают свою нагрузку, после становой и приседа болят следующие 3 дня(раньше помимо этих делал сгибания и разгибания в тренажере, но разницы особой не заметил, считаю пустой тратои сил, или по крайней мере нерациональной)
7. Что с руками делать не пойму, мне так кажется, что трицепсы хорошо работаю в жиме гантелей, а бицепс в подтягиваниях свое получает, если я введу упражнения специально для них, не приведет ли к регрессу?

послушай мне 36 лет 9 упров по 3 подхода не считая разогрева и пресса и справляюсь хотя иногда могу чуть меньше или больше сделать(от самочуствия)
в жиме гантелей хорошо работать должна грудь а в подтягиваниях спина
чуть сбрось веса и учись работать целенаправленно по мышце
мелкие мышцы быстрее восстанавливаются чем крупные так что регресса не жди

Исходя из последнего пункта врачи рекомендуют мне избегать "вертикальных" нагрузок на позвоночник, таких как: бег, жим стоя, приседания со штангой и т.п. Иначе будет "стрелять" поясница. (рекомендовали подтягивания, вис на турнике)

Правильно. Подтягивания, вис на турнике, плавание, пресс, гиперэкстензии и прочее. Кстати, бег можно заменить спортивной ходьбой, это ещё кардиостимуляция. Если "простреливает" поясница, значит для начала тебе нужно укрепить мышечный корсет. Это - так называемые "столбы" (мышцы поясницы), косые мышцы, пресс, широчайшие и мелочёвка на лопатках.

Правильно. Подтягивания, вис на турнике, плавание, пресс, гиперэкстензии и прочее. Кстати, бег можно заменить спортивной ходьбой, это ещё кардиостимуляция. Если "простреливает" поясница, значит для начала тебе нужно укрепить мышечный корсет. Это - так называемые "столбы" (мышцы поясницы), косые мышцы, пресс, широчайшие и мелочёвка на лопатках.

спасибо за советы!
Тогда следует искать тренера который поможет составить для меня программу? С врачом проконсультироваться по поводу видов упражнений?

мужики кому не сложно прокоментируйте видео , техника волнует!
http://rutube.ru/tracks/4174223.html
http://rutube.ru/tracks/4174226.html
http://rutube.ru/tracks/4174233.html

Колени сводишь при жиме ногами - непорядок =)

Колени сводишь при жиме ногами - непорядок =)

буду контролировать это, спасибо!

Буду рад если подскажите мне план моих действий
Имеется: тело - рост 186, вес 70. Узкие плечи, широкий таз (да-да, спасибо тебе, матушка-природа), на ребрах у ни жира ни мяса, удлиненные конечности, тонкие кости + проблемы с позвоночником (смещение позвоночных дисков в районе поясницы).
Исходя из последнего пункта врачи рекомендуют мне избегать "вертикальных" нагрузок на позвоночник, таких как: бег, жим стоя, приседания со штангой и т.п. Иначе будет "стрелять" поясница. (рекомендовали подтягивания, вис на турнике)
Меня устроило бы остаться дрищом, при условии, что если бы тело было с правильными пропорциями (Плечи шире таза), но поскольку все иначе, не хочу мириться с этим.
На протяжении года ходил в тренажерный зал, делал жим лежа, становую тягу, французский жим, приседания со штангой (по 20 раз 1 подход). Добился лишь того что чуть-чуть вырос объем бицепсов на ногах - и всё. Пытался толкать в себя как можно больше еды: говядина, курица, яйца, творог, сметана, греча, рис, молоко (по 2 литра в день).. прибавил 4 кг в первые 3 месяца. Потом начались проблемы: собственно как говорили врачи, заболела поясница, из-за молока пошли дикие запоры, за месяц потерял эти 4 кг и вернулся к тому что было. Сейчас оставил тренажерный зал...
Чтобы вам было от чего оттолкнуться я обрисовал ситуацию.
Проще говоря, хочу чтобы верхняя часть тела была больше нижней. Но что, и как делать - я не знаю. Не хочу вновь терять время, которого у меня не так много.

Тебе главным образом нужно озаботиться своей спиной, т.к. если забить, любые проблемы со спиной и забивание на это может привести к плачевным итогам в будущем. Здоровье важнее всего, а потом уже все остальное.
Как уже писали - мышечный корсет!!!

1) гиперэкстензии
2) подъем коленей в упоре на локтях (или аналогичное в висе), следи за тем, чтобы в верхней фазе при подъеме немного поясница округлялась. В последствии лучше подъем ног к перекладине.
3) скручивания на лавке под наклоном, в негативной фазе не полностью ложишься на лавку, а только до соприкосновения поясничного отдела с лавкой, в позитивной соответственно скручиваешься, поясница отрывается и округляется.
на ноги 4) обязательно бицепс бедра в тренажере лежа на животе. можно суперсетом с гиперэкстензиями
5) жим платформы с четкой фиксацией поясничного отдела
6) вертикальная тяга под разными углами и разными хватами + подтягивание (Как таковые висы на турнике нахер не нужны, а вот работа в декомпрессионном режиме, как подтягивания очень полезна, соскакивание лучше исключить)
7) горизонтальная тяга, вперед можно тянуться за рукоятью, обратно сводить лопатки!!!
8) грудной отдел - жимы, разводки, пулловер, все лежа на горизонтальной скамье наиболее безопасны и полезны.


Касательно внешнего вида, широкий таз врятли уберешь, а вот как я полагаю спину и плечи можно расширять, над чем тебе придется работать.

Для плеч желательно найти тренажер, где ты лежишь на наклонной скамье и жмешь. (получается что ты жмешь лежа как-бы). На спину нагрузка минимальна, плечи работают.
Ну и разводочки добавляй на средний и задний пучки, там веса не большие будут, ничего страшного быть не должно. Лучше стоя делать т.к. в положении сидя выключаются различные мышцы стабилизаторы тазового отдела, да и пресс не так держит хорошо, на поясничный отдел возрастает нагрузка (потому так опасна сидячая работа).
Ну и спину качать, широчайшие там итд, спину расширять.

За талией следить придется, чтобы вверху шире казаться.
Какие упражнение не делать тебе уже сказали врачи.
Плавание - конечно, только нужно не тупо купаться, а реально хорошо технично поработать в бассейне минут 30-40, хотя вреда конечно от бассейна никакого в любом случае, только польза.

У самого проблемы с поясницей, занимаюсь со спортивным врачем уже 3ий месяц, из личного опыта тебе пишу Удачи!

Привет всем!
Что скажете по проге? Может быть нужно что то добавить, выкинуть или заменить?
Заранее благодарен!

1 день(вторник)

грудь+трицепс.

1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х10-12
3. Разводка на горизонт скамье 2х8
4. Отжимания на брусьях. 2х8,max
5. Французский жим. 3х10-12
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс.на наклонной скамье 2х15-25 и подъём ног в висе 2х20-25

2 день(четверг)

ноги+плечи.

1. Приседания. 3х6-8
2. Икры 2х25
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 и с груди 3х12-15
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15 и в стороны 2х15
5. Шраги со штангой или гантелями. 3х12-15
7. Бег или велик 20-30 мин

3 день(суббота)

спина+биц.

1. Становая тяга 3х8-10
2. Протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
3. Подтягивания на перекладине 2хМах
4. Гиперэкстензия 3х12-15
5. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
6. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х15
8. Молот 3х15

Привет всем!
Что скажете по проге? Может быть нужно что то добавить, выкинуть или заменить?
Заранее благодарен!

1 день(вторник)

грудь+трицепс.

1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х10-12
3. Разводка на горизонт скамье 2х8
4. Отжимания на брусьях. 2х8,max
5. Французский жим. 3х10-12
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс.на наклонной скамье 2х15-25 и подъём ног в висе 2х20-25

2 день(четверг)

ноги+плечи.

1. Приседания. 3х6-8
2. Икры 2х25
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 и с груди 3х12-15
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15 и в стороны 2х15
5. Шраги со штангой или гантелями. 3х12-15
7. Бег или велик 20-30 мин

3 день(суббота)

спина+биц.

1. Становая тяга 3х8-10
2. Протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
3. Подтягивания на перекладине 2хМах
4. Гиперэкстензия 3х12-15
5. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
6. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х15
8. Молот 3х15

имхо если масса нужна и опыт небольшой и не толстый то В ТВОЕЙ ПРОГЕ много упражнений особенно изоляции многовато... я набрал токо тогда когда выкинул ВСЕ изолирующие упражнения и сделал акцент именно на БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ЖИМ ПРИСЕД СТАНОВАЯ) ну и цель увеличить рабочие веса в них то бишь в базе... анпример в 1 день я бы оставил токо
1. Жим лежа
2. Отжимания на брусьях
3. Французский жим.
4. Пресс
во 2 день
1. Приседания.
2. Икры
3. Жим штанги из–за головы.
3 день я бы оставил токо
1. становая
2. подтягивания
3. гиперэкстензии
4. ПШНБ
и ВСЕ!
ну и еще массу не наберешь да и силу тоже если много аюробики. на начальном этапе изоляция и бег отнимают силы организма (особенно если трени частые больше 3 раз в неделю)
да и лучше на треню не ходить когда не выспался мышцы с прошлой тренки болят еще

То:Pro100fil
Здорово. Согласен полностью с предыдущим оратором, слишком много изоляции. 1 день разводку на гор. скамье убери пока. 2 день - разгибание рук на блоке тож пока не надо, на ноги (можно добавить жим ногами лежа например, на икры упр. я бы убрал), а на плечи - жим гантелей сидя (жим из-за головы, если оставишь, за весом не гонись, главное качество, тож самое и с фр. жимом) и разводка гантелей в стороны и хватит. 3 день - становая, тяга блока за голову или подтягивания. Гиперку поставь в конец. А на руки можно оставить как есть. Бегом пока не морочься, этого вполне хватит, тем более что проблемы с весом у тебя нет. Опять же о целях тренировок ничего не говоришь .

То:Сенсэй
пожалуста кинь фотку посмотреть что ты набрал...чтоб так сказать аргументировать а то новички на слово могут не поверить...недоверчивые они))

To: MAGIC
To: Сенсэй
Спасибо, приму к сведенью ! Цель. набрать мышечную массу и прибавить в силовых!
А чем вам так неугодила изоляция? После упрожнений остаются силы нужно их кудато девать, да и после изоляции всегда мышци на сл. день приятно побаливают!
Извеняюсь если спрашиваю глупости!

А я нынче решил вот так позаниматься до лета, т.к. за отсутствием свободного времени могу посещать зал лишь 2 дня в неделю:
День "толкай":
1. жим лежа 3 подх
2. брусья 3 подх
3. жим гантелей на отр. 2 подх
4. протяжка широким 3 подх
5. махив стороны 3 подх
6 трицепс блок 3 подх

День "тяни":
1. подтягивания широким хватом 3-4 подх
2. тяга блока к поясу 3 подх
3. тяга к поясу блока/гантели 1й рукой 2 подх
4. гиперы 3 подх

To: MAGIC
To: Сенсэй
А чем вам так неугодила изоляция? После упрожнений остаются силы нужно их кудато девать, да и после изоляции всегда мышци на сл. день приятно побаливают!
Извеняюсь если спрашиваю глупости!

Потому что считается, что в первое время билдерам нужно заниматься в основном базовыми упражнениями со свободными весами. Т.к. именно этот принцип вначале лучше дает массу, улачшает технику. А потом, уже после укрепления отдельных мышечных групп, делать изоляцию.

А я нынче решил вот так позаниматься до лета, т.к. за отсутствием свободного времени могу посещать зал лишь 2 дня в неделю:
День "толкай":
1. жим лежа 3 подх
2. брусья 3 подх
3. жим гантелей на отр. 2 подх
4. протяжка широким 3 подх
5. махив стороны 3 подх
6 трицепс блок 3 подх

День "тяни":
1. подтягивания широким хватом 3-4 подх
2. тяга блока к поясу 3 подх
3. тяга к поясу блока/гантели 1й рукой 2 подх
4. гиперы 3 подх

А где упражнения на ноги?

всем привет,у меня возник такой вопрос:так как для хорошего развития грудных мышц к жиму лежа нужно еще делать подходы на наклонной скамье это с +30-30 и -30-40 градусов. ну а нагрудные мышцы у меня тока раз в неделю,и так сказать после жима лежа нет сил.как стоит чередовать эти упражнения??
спасибо.

Привет всем!
Что скажете по проге? Может быть нужно что то добавить, выкинуть или заменить?
Заранее благодарен!

1 день(вторник)

грудь+трицепс.

1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х10-12
3. Разводка на горизонт скамье 2х8
4. Отжимания на брусьях. 2х8,max
5. Французский жим. 3х10-12
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс.на наклонной скамье 2х15-25 и подъём ног в висе 2х20-25

2 день(четверг)

ноги+плечи.

1. Приседания. 3х6-8
2. Икры 2х25
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 и с груди 3х12-15
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15 и в стороны 2х15
5. Шраги со штангой или гантелями. 3х12-15
7. Бег или велик 20-30 мин

3 день(суббота)

спина+биц.

1. Становая тяга 3х8-10
2. Протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
3. Подтягивания на перекладине 2хМах
4. Гиперэкстензия 3х12-15
5. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
6. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х15
8. Молот 3х15

Лучше такучитывая твою тренированность)
1тренировка:
Жим лежа 5х12(начинаешь с веса, который можешь пожать на 25 раз, каждую тренировку прибавляешь 2.5кг)
Жим сидя(плечи) 5х12
Руки по 2 упр на биц и триц
Пресс+ гиперэкстензии

2тренировка: присед 5х12(по схеме жима)
Сгибания +разгибания 3х12
Икры 5х15
Подтягивания(чем больше тем лучше)
Тяга к поясу5х12
пресс+гиперэкстензии

3тренировка:
Жим лежа узким хватом 5х12
Отжимания на брусях 5х12
Махи 3х12 на все пучки дельт
Руки (биц+триц, по 2 упр 4х12)
Пресс+гиперэкстензии)

"..Спасибо, приму к сведенью ! Цель. набрать мышечную массу и прибавить в силовых!
А чем вам так неугодила изоляция?"
То:Pro100fil
Да никто не против изоляции, просто на первоначальном этапе не нужна она. Сам же пишешь, что хочешь набрать мяса и в силовухе добавить, а энто тока базовыми упрами. А силы во все 3 дня остаются?

harec89,

так как для хорошего развития грудных мышц к жиму лежа нужно еще делать подходы на наклонной скамье это с +30-30 и -30-40 градусов. ну а нагрудные мышцы у меня тока раз в неделю,и так сказать после жима лежа нет сил.как стоит чередовать эти упражнения??

1. Тебе нужно изменить интенсивность тренировки. Например, уменьшить количество подходов или веса. Также, попробуй чуть увеличить время отдыха между подходами. Варьируй и экспериментируй.
2. Обрати внимание на технику жима. Возможно ты грузишь не то что нужно, выполняя с неправильной техникой большим весом.

У меня, к примеру после жима хватает сил и на разводку, и на брусья и на кроссовер.