Вопрос-ответ по программам тренировок

как можно бегать если нельзя нагружать позвоночник ?
при беге ты его и долбишь как раз вверх-вниз причем еще и с ускорением.
в программе много лишнего и главное не понятно какие цели ты ставишь

Понедельник: Грудь и биц
1) не надо подтягиваний. Жим лежа 20хпустой гриф, 10х50кг - вот и размялся!
2) Жим лежа на гориз. скамье 5 подходов по 10 повторов
3) Грудь в станке - лучше гантели
4) Трапеция в станке - что за станок то? Шраги тебе нельзя, да?
5) Бицепс гантели
6) Пресс

Среда: Ноги
1) Бег/велосипед с нагрузкой - нельзя бегать с больной спиной!!! Велик крути.
2) Разгибание ног в коленях
3) Сгибание ног в коленях
4) Икры
5) Отжимания - э это тут причем??? Нее, не надо.
6) Косая мышца

Пятница: Спина и трицепс
1) Подтягивания за голову - это не разминка, а самое главное для тебя упражнение!!! Единственное
тяжелое, кот. тебе можно делать! Единственный шанс на хорошие мышцы спины!
5 подходов реально тяжелых. Не превращай в марафонские забеги: если можешь
подтянуться в 5. подходе 10 раз, подтягивайся с весом.
2) Отжимания - смысл есть, только если с доп. весом делать.
3) Широчайшая в станке
4) Отжимания на брусьях
5) Трицепс
6) Пресс

Класс, спасибо!
..про бег что-то действительно не подумал- буду велик крутить.
А цель проста-постепенное наращивание всех мышц, не ставлю цели стать супер прокаченным.

2 Даша: Шраги точно отпадают- на хорошую прокачку трапеции нужны приличные веса, а это сразу в пояницу даст рез-т!

Станок-я имею ввиду какой-либо тренажёр. Вот только как трапецию качать-по-любому вроде на позвоночник нагрузка идёт...хм.

Я читал что наоборот шраги рекомендуют при грыжах. Только наверное не стоя лучше делать, а как нибудь лежа, сидя.

...чтобы получить ещё одну грыжу с другой стороны и стабилизировать нагрузку

Сегодня не пошел в тренажерку, устал с четверга, так и не восстановился. Да еще и прочитал по совету vzdorа книгу Менцера "Супертренинг", который советует тренироваться любителям не больше 2 раз в неделю. В связи с этим поменял тренировочную программу.
Просто чирканул наброски:

Неделя 1
Вторник
1. Приседания + пулловер (дыхательный) 2х10-15
2. Подъемы на бицепс 2х6-10
3. L-разводки
4. Пресс (скручивания)

Пятница
1. Разводки с гантелями лежа 2х6-10
2. Жим лежа 2х6-10
3. Тяга к поясу 2х10-15
4. предплечья
5. Икры

Неделя 2.
Вторник
1. Становая тяга 2х8-12
2. подтягивания 2х5-8
3. Пресс (подъем ног в висе)
4. шея

Пятница.
1. Жим стоя 2х6-10
2. отжимания на брусьях 3х6-10
3. Жим ногами 2х10-15
4. наклоны в стороны 2х30
5. икры

Пожалуйста подкорректируйте и объясните что не так? Я не делаю упор на какую-то одну группу мышц, я хочу на всем теле нарастить мышцы, т.е. каждую неделю мне нужна равномерная нагрузка на все группы мышц.

Да, Наблюдатель прав - шраги отпадают.
как же тада над трапецией работать..?

Почему по 2 подхода? Жим лежа во вторник на первое место

Кстати- пулловер как думаете, напрягает поясничный отдел (именно на его сдавливание)??- мне кж-ся нет.

To: Traore
У Kirch -S-'а разводка во вторник, да ещё и подъём на бицепс, куда ещё жим-то??

Ошибся не во вторник, а в пятницу

Бицепс то во вторник, а жим в пятницу... почему нет?? Объясняйте!!!
А разводки делаю перед жимом, потому что трицепс начинает первым сдавать, а грудь не полностью нагружается при жиме лежа, вот для чего и делаю разводки, чтобы немного подзабить грудь, но не максимально естественно

Здрасте всем....я предусмотрительно прочитал многие програмки и правила форума, спасибо всем уяснил общие правила. Согласен, что каждый индивидуален и вопрос в выборе подходящей програмки слишком субъективен, что бы ответиь на него однозначно.

1....Все-таки хотелось бы послушать ваше мнение насчет моей програмки:

Понедельникноги)
1.Присед
2.Гаг
3.Жим ногами
4.Икры
5.Пресс

Среда(грудь, дельты):
1.Жим лежа
2.Разводка г.
3.Отжим от. брусьев
4.Трицепс станок
5.Тяга грифа к подбородку
6.Пресс

Пятница(спина, бицепс)
1. Подтягивания (с весом) - в одну неделю заспину, в другую перед собой.
2. Становая с прямыми
3. Тяга к животу в наклоне штангой
4. Тяга гантели в наклоне
5. Подьем штанги на бицепс
6. Пресс

блин честно сомневаюсь в пятнице...т.к. делая подтягивания уже сильно устаешь и тянущие упражнения плохо идут...куда отнести подтягивания....

2.....Если с пятницы ноги и спина не вогсстанавливаются до понедельника....надо увеличивать отдых? вроде пока не перетренировался....


спасибо заранее....если че-то напутал с вопрос или не туда написал НЕ БАНЬТЕ СИЛЬНО :)

Народ, какими упражнениями можно жим лежа немного "раскачать"? А то не растут веса хоть ты тресни. Раньше такая-же ерунда с подтягиваниями была, потом кто-то здесь посоветовал тягу штанги к животу и тягу блока сидя к груди, делал месяц подряд и подтягивания выросли с 2 раз до 10. Просто фантастика Вот теперь интересует нет ли каких-нить упражнений чтобы жим тоже чуток подрос?

ответ для Serj
существует множество упражнений.
Французский жим,Брусья с весом,Разводка.
Вобщем надо трицепс растить.и подсобки для груди делать.
Надо смотреть твою программу.Сколько жмешь,в профиле 25,не верю

Изменено: danSteel, 18.03.2007 - 01:03 AM

ответ для Serj
существует множество упражнений.
Французский жим,Брусья с весом,Разводка.
Вобщем надо трицепс растить.и подсобки для груди делать.
Надо смотреть твою программу.Сколько жмешь,в профиле 25,не верю

ну 35-40 , и это действительно так... причем чувствую что подводят именно руки (трястись начинают уже к концу второго подхода), а грудь...такое ощущение что не работает вообще. Занимаюсь пока по программе Даши, добавил только тягу к подбородку узким хватом, упр. для кистей и к подтягиваниям делаю тяги блока и штанги... Веса растут везде кроме жима. Брусьев в зале нету можно их чем-нить заменить? Чем лучше всего убить новый трицепс?

to goplop
в целом программа нормальная, я бы добавил упражнение на дельты - жим (штанги или гантели), на спину - тяга штанги и тяга гантели почти одинаковые упражнения. устаешь в подтягивании, скорее всего техника неправильная, больше руки и плечи работают, а не спина. попробуй поработать в тяги блока перед собой, чтобы тянуть спиной.


пресс не нужно каждый день делать

ну 35-40 , и это действительно так... причем чувствую что подводят именно руки (трястись начинают уже к концу второго подхода), а грудь...такое ощущение что не работает вообще. Занимаюсь пока по программе Даши, добавил только тягу к подбородку узким хватом, упр. для кистей и к подтягиваниям делаю тяги блока и штанги... Веса растут везде кроме жима. Брусьев в зале нету можно их чем-нить заменить? Чем лучше всего убить новый трицепс?

Млин, мож ты вес неправильно считаешь ? КАК при весе 82 жать 35 ?

to goplop
в целом программа нормальная, я бы добавил упражнение на дельты - жим (штанги или гантели), на спину - тяга штанги и тяга гантели почти одинаковые упражнения. устаешь в подтягивании, скорее всего техника неправильная, больше руки и плечи работают, а не спина. попробуй поработать в тяги блока перед собой, чтобы тянуть спиной.
пресс не нужно каждый день делать

спасибо за советы, но можно не согласиться чуть-чуть....
1. делая упражнения на плечи, ты закачиваешь переднюю дельту и можно ввыглядеть впалым, а за спину я не делаю - плохое упражнение!
2. Почти одинаковые упражнения?...смотри ведь когда тянешь штангу тебе расчтягивать литеральную мешает твой живот, внего штанга упирается, а гантелей ты ее приводишь в чуство до конца...или я не прав?
3. Как нужно делать подтягивание правильно, что б делать упор на спину?
4. Блоки атстой они не полностью затрагивают мышцы, я считаю что тяга блоков для тех кто боиться подтягиваться...а подтягивания - это база....или я не прав?ъ
5. Я думал, что пресс можно делать хоть каждый день....хех а когда пресс можно качать?...его ведь не просто прокачать....

ответ для Serj
Трицепс убибивай фр.жимом и Блоком

Изменено: danSteel, 18.03.2007 - 12:00 PM