Вопрос-ответ по программам тренировок

кузнец
становую уважаю, тока вот не знаю куда ее впихнуть.
и такая же проблема с пулловером

вот глянь такой вариант?

1. День(понедельник)
1. Жим 5х8
2. Брусья широким хватом 5х8
3. Разводка 4х10
4. Тяга штанги за спиной(в смите) 4х8
5. Вертикальная тяга 4х12
6. Шраги 5х15

2. День(Среда)
1. Подтягивание широким хватом 5х6
2. Верхний блок обратным хватом 3х10
3. Тяга гантели в наклоне 4х10
4. Гиперэкстензии 5х8


3. День(пятница)
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Концентрированный подъем Г. на бицепс 3х12
3. Молоток стоя 3х10
4. Французский жим лежа 4х8
5. Разгибание рук на блоке 4х10

4. День(субота)
Бег разогревочный
1.Присед 5х5
2. Голень сидя 4х15
3. Сгибание ног сидя 4х10


после третьего дня отдых 2дня(ноги в расчет не беру)

или всё таки не коректно?

Кузнец, и как бы ты сделал?

Заранее спасибо.

З.Ы. питаюсь хорошо, ем много, гены хорошие, класический мезоморф

То Guy:Либо менять количество повторений-подходов,либо как вариант разнести программу на 3 дня в неделю: 1. Приседания Гакк-присед Жим сидя
2 Жим лежа Жим лежа узким хватом Трицепс в тренажере
3.Становая тяга Тяга в наклоне Бицепс стоя .
Это как вариант,нужно самому экспериментировать.

после третьего дня отдых 2дня(ноги в расчет не беру)

Ок. Нужно кое что прояснить. Когда я говорю об отдыхе, я имею ввиду полный отдых, а не бездействие одной мышечной группы. Если-бы восстановлением мышечной ткани все и ограничивалось - большинство людей могли-бы тренироваться чуть-ли не каждый день. Но мышцы - это не все, что нуждается в отдыхе. Он нужен и ЦНС, эндокринной системе, суставным связкам и хрящевой ткани и т.п. Сам понимаешь, что дать отдохнуть мышечной группе за счет "выматывания" прочих ресурсов другой мышечной группой - путь в перетрен и, соответственно - в застой (а то и регресс результатов). Человек - цельная биологическая система, перекос в чем-то одном вызовет общие проблеммы.

З.Ы. питаюсь хорошо, ем много, гены хорошие, класический мезоморф

Это большой плюс. Но даже мезоморфа из мезоморфов можно загонять вусмерть Не делай так! Лучше начни с 3-х тренировок в неделю, если будешь видить прогресс и чувствовать что тебя легко хватит на еще одну, 4 трену, тогда включишь через 2-3 месяца и ее. Пока продумай тренировочный план исходя из 3-х дневного недельного цикла.

Кузнец, и как бы ты сделал?

У меня немного другая тренировочная философия. Я тренируюсь по 2-х недельному циклу, по 3 тренировки в неделю (причем сравнительно недавно, до этого 3 года тренировался по 2х разовой схеме). Весь тренплан построен вокруг базовых упражнений (жим лежа, присед, становая + "армейский" жим). Каждую тренировку я выполняю одно базовое упражнение и несколько упражнений на различные группы мышц. Т.к. у меня от природы лучше развита нижняя часть чем плечевой пояс - я больше "экономлю" на "ножных" упражнениях. Сейчас практически в каждую трену включен жим сидя (разнохватом и под разными углами), + "спинные" движения. В целом моя тренировка состоит из 5 упражнений. Если буду делать больше - накоплю "должок" перед организмом (уже проверено).

кузнец

Нужно кое что прояснить. Когда я говорю об отдыхе, я имею ввиду полный отдых, а не бездействие одной мышечной группы. Если-бы восстановлением мышечной ткани все и ограничивалось - большинство людей могли-бы тренироваться чуть-ли не каждый день. Но мышцы - это не все, что нуждается в отдыхе. Он нужен и ЦНС, эндокринной системе, суставным связкам и хрящевой ткани и т.п. Сам понимаешь, что дать отдохнуть мышечной группе за счет "выматывания" прочих ресурсов другой мышечной группой - путь в перетрен и, соответственно - в застой (а то и регресс результатов). Человек - цельная биологическая система, перекос в чем-то одном вызовет общие проблеммы.

Этого я не знал, хоть и прочитал очень много литературы, этот аспект нигде не оговаривался.
Большое спасибо за эту информацию!(жаль не могу +ставить )

такой вариант корректен?

1. День
1.Присед 5х5
2. Голень сидя 4х15
3. Сгибание ног сидя 4х10
4. Подтягивание широким хватом 5х6
5. Верхний блок обратным хватом 3х10
6. Гиперэкстензии 5х8

2. День
1. Жим 5х8
2. Брусья широким хватом 5х8
3. Разводка 4х10
4. Тяга штанги за спиной(в смите) 4х8
5. Вертикальная тяга 4х12
6. Шраги 5х15


3. День
1. Подъем Ш. на бицепс 4х8
2. Концентрированный подъем Г. на бицепс 3х12
3. Молоток стоя 3х10
4. Французский жим лежа 4х8
6. Разгибание рук на блоке 4х10

такой вариант корректен?

Да, это гораздо реальнее. В процессе сам отредактируешь, если что-то слишком сложно будет даваться.
Я как-то переоценил свою способность к восстановлению и включил в тренировку одновременно тягу штанги к подбородку, жим лежа, жим сидя и тягу штанги к поясу в наклоне. Сами по себе не очень сложные движения, но в сумме давали такой "отсос" ресурсов - что я уже через месяц вынужден был остановиться и решать что-то с прогой

кузнец
Еще раз спасибо за помощь.

Как лучше делать присед, жим, тягу: 5 x 5 (если так, то как долго) или так:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6.
Это из двух прог от жимовика и Даши, в целом похожих, но существенно различающихся количеством подходов-повторений.

To: Zhekus

Как лучше делать присед, жим, тягу: 5 x 5 (если так, то как долго) или так:

ИМХО - это зависит от твоей начальной физической подготовки. Если ты до того как пойти в зал ни чем не занимался, надо работать по схеме Даши - сначала связки укреплять, потом уже выходить на силовые. Если ты дружил со спортом, то можешь сразу 5х5 работать.
Считаю, что уровень начальной физподготовки очень хорошо описал Любер в совей книге.

Ссылочку кинь, плз...

Я книгу не в инете читал, она у меня на руках просто..
Смысл прораммы заключаеться в том чтобы заниматься до нароботки наотказ и воостанавливаться за счет естественных ресурсов организма..Там выходит 54 недельный курс, и 9 программ.Каждое упражнение ты делаешь один подход с весом на 12 повторений на отказ, и прога из 12 упражнений должна занимать примерно 25-40 минут..занимаешься три раза в неделю.Постепенно ты начинаешь сбавлять нагрузку, уже на 7-12 неделях одна тренировка из двух недельного цикла делаеться не до отказа мышц,но занимаешься все еще 6 раз в две недели, потом с 13-18 неделю ты начинаешь заниматься 5 раз за две недели, с 19-24 ты занимаешься пять раз в две недели и в один из дней делаешь тренировку без нароботки наотказ.Потом девять дней перерыва и повторяем все выше описанное с начала.
Вообще автор этой программы Артур Джонс, разработчик тренажеров наутилус, утверждает что так вашь организм(при правельном сне и питание) сможет востанавливать свои затраты. и что приведет к мышечному росту)
В книге автор обосновывает свое мнение почему так и тд..
Я уже собирался начать по ней заниматься, но заболел, две недели провалялся..
Сайт его www.drdarden.com
Хотел бы ваше мнение услышать, если кто что знает поделитесь плз..)

To: Zhekus

ИМХО - это зависит от твоей начальной физической подготовки. Если ты до того как пойти в зал ни чем не занимался, надо работать по схеме Даши - сначала связки укреплять, потом уже выходить на силовые. Если ты дружил со спортом, то можешь сразу 5х5 работать.
Считаю, что уровень начальной физподготовки очень хорошо описал Любер в совей книге.

Раньше я занимался 5 лет каратэ, правда два года назад перестал заниматься, думаю мне можно делать 5x5.
P.S. Ты говоришь про книгу ""Культуризм по-нашему"?

To: Maestro
Ссылку на форуме нашёл. Золотой, млин
Завтар с утра скачаю потом скажу чёнить.
А на вскидку, уменьшение частоты тренировок к концу цикла, на МакРоберта похоже.

Обсуждалось уже здесь.
Туда перезжаем...

Изменено: dragornus, 26.03.2007 - 12:54 PM

To: Zhekus Да

To: goplop
Давай лучше я просто свою прогу напишу, а там ты сам увидишь как всё расставлено.

Среда:
1. Присед
2. Икры
3. Подъём гантелей на бицепс
4. Подъём гантели на скамье Скотта
5. Молотки
6. Пресс

Пятница:
1. Становая тяга
2. Т - гриф
3. Тяга штанги в наклоне
4. Блок
5. Жим узким хватом
6. Брусья

блина фия ты псих...а...ладно понедельник согласен куда нишло, а вот пятница и среда че-то хреново...т.к. у тя после среды спина нифия не восстановиться.....лучше делай присед и становую в понедельник и в пятницу соответсвенно....

To: Maestro
Ссылку на форуме нашёл. Золотой, млин
Завтар с утра скачаю потом скажу чёнить.
А на вскидку, уменьшение частоты тренировок к концу цикла, на МакРоберта похоже.

Обсуждалось уже здесь.
Туда перезжаем...

Ааа..недосмотрел..спасибо,dragornus, пойду читать..)
Как прочитаешь делись впечатлениями..)

Много лет пытался раскачаться но реальные результаты были скромные. Я к тому же эктоморф. Да и протеины-креатины не по карману. Да ещё рядом нет никаких залов. Ну думаю- значит не судба. И вдруг попадается на глаза книжонка Штроссена "Суперприседания". Прочитал и охренел ВОТ ОНО!!! Начал заниматься по двараза в неделю. ВСЕГО два-три упражнения по 2-3 подхода(но тяжёлых пипец!!!) ПРИСЕДАНИЯ 20 раз. ЖИМ лежа. Становая. Иногда жим стоя или подтянивания на перекладине. Никаких гейнеров-стероидов. В основном каша, макароны, картошка. МАССА попёрла! Реально стал сильнее. за 10 месяцев прибавил в массе 13 кг. Так что всем новичкам советую поменьше тренировок но тяжёлых. Упражнений - базовых и немного. Побольше есть и отдыхать. И прочитайте эту книжечку. Вреда не будет!!!

И прочитайте эту книжечку. Вреда не будет!!!

Да прочитали уже. Вреда она не нанесла. Спасибо за совет
Но дружище.
Я просто поражаюсь когда пишут:... я много лет занимался, качался и нихуя не добился.
А потом, хуяк - и поперло , что-то прочитал и прозрел.

Кстати, по поводу 20-повторного приседа.
Я вот сейчас начал пробовать такой присед, пока о результатах рано говорить.

У каждого могут быть свои оособенности организма. Я не сказал что у меня НИХУЯ не было. Просто я считаю что с ростом 180 весить 80 кг и называть себя КАЧКОМ, КУЛЬТУРИСТОМ, БИЛДЕРОМ... смешно. А ты посмотри на данные многих участников форума. Некоторые качки как раз такие. Теперь заметь я качался АБСОЛЮТНО чисто. Даже без добавок. Билдер должен весить под 100кг. Проблема новичков - набор массы. Кроме того что заниматься многие забывают что надо реально МНОГО есть. Пока я не начал серьёзно качать ноги и много кушать особого прогресса у меня небыло. Чего я только не пробовал - не помогало ни хрена. Так что я верю в систему Штроссена.

У каждого могут быть свои оособенности организма. Я не сказал что у меня НИХУЯ не было. Просто я считаю что с ростом 180 весить 80 кг и называть себя КАЧКОМ, КУЛЬТУРИСТОМ, БИЛДЕРОМ... смешно. А ты посмотри на данные многих участников форума. Некоторые качки как раз такие. Теперь заметь я качался АБСОЛЮТНО чисто. Даже без добавок. Билдер должен весить под 100кг. Проблема новичков - набор массы. Кроме того что заниматься многие забывают что надо реально МНОГО есть. Пока я не начал серьёзно качать ноги и много кушать особого прогресса у меня небыло. Чего я только не пробовал - не помогало ни хрена. Так что я верю в систему Штроссена.

"Билдер должен весить под 100кг." - с чего ты это взял?
Реально МНОГО есть нужно тоже оказывается с умом.
Возьмем, например, меня. Я начал делать базу, много есть и спать.
Масса тела значительно увеличилась с 70 до 87 меньше чем за год. Прикинь? а ты говоришь - проблема - это набор массы.
Но, БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ этой массы - это жир в области талии, ягодиц и бедер.
Сейчас, слава Богу, стал кушать избирательно, и вес нормализовался, щас 83.
Так что вот. Можно весить под 100кг - и быть куском сала?

Вт
присед 5*5 70%мах
жим ногами 2 х 15
голень стоя 4*15раз
пресс 3*мах

Чет
жим 5*5 70%мах
жим лежа узким хватом 3*6-8раз
жим сидя с груди 3*8раз
пресс 3*мах

Субб
тяга становая 3*5 раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз

Вопрос следующий: в четверг после замены брусьев узким жимом получилось три жима, при чем жим узким хватом и жим сидя грузят почти одни и те же мышцы (дельты, трицепс). Если выкинуть одно из них, то что добавить?
Насторожило, что МакРоберт относит тягу штанги в наклоне к "потенциально очень опасным" упражнениям и не разбирает, хотя она есть почти во всех программах для новичков. Действительно ли это так? Вроде техника проще, чем у приседа или становой. Стоит ли ее заменить на другое, например на тягу гантели одной рукой в наклоне?
И последнее. Когда лучше делать гиперэкстензии: в день со становой тягой или в день с приседом? Встречал разные варианты. Разогревочный сет я делаю в оба дня на разминке.

В четверг смотри по ощущениям. Чем больше дублированных упражнений, тем меньше в каждом из них должно быть рабочих подходов. Т.е. оставь в жиме сидя 2 раб. подхода, а в жиме узким хватом вообще 1...2 рабочих подхода. Если почувствуешь, что тяжело, то оставь 2 жима, наиболее приоритетных, таковыми я считаю жим лежа и жим сидя. Кстати, попробуй поменять местами: сначала жим сидя, потом жим лежа узким хватом. Что добавить, если выкинешь один из жимов, сразу не скажу, возможно не надо ничего.
Насчет тяги в наклоне. МакРоб в целом дает деьлные советы, но не всему надо следовать безоглядочно. В частности, тяга в наклоне - неплохое упражнение, если делать его с идеальной техникой, т.е. угол между спиной и полом - где-то 20 град., спина - идеально прямая и не помогаешь (не дергаешь) спиной во время подъема. Так что если тебя с нее прет и при условии хорошей техники нету дискомфорта в спине, то оставляй ее.
Попробуй в следующем цикле подтягивания с отягощением, у многих широчайшие лучше прут от них.