Вопрос-ответ по программам тренировок

бег уменьшил до 1км, количество подходов увеличил, количество повторений тоже. Вроде результат пошел в гору. Вес прибавился на 3 - 4 кг промерно (весы не точные). Но появилась новая проблема - пресс. На наклонной скамье хоть 100 раз поднимайся, даже груз добавлял. Но все равно жжения нет, только голова начинает болеть.Потом на тренажере колени к груди тяну до одури, а низ пресса не сильно забивается. ПОСОВЕТУЙТЕ ЧЕГО МНЕ ДЕЛАТЬ!!!

Все решил как буду заниматься со следущей недели.
Понедельник
Присед тяжелый по Русскому циклу
Жим лежа легкий по Верхошанскому
Брусья 4*8
Наклоны 3*12

Среда
Становая тяга(легкая\тяжелая) тяжелая с тягой в наклоне, легкая с тягой с плинтов
Тяга с плинтов или тяга в наклоне
Подтягивания 3*мах
Пресс 3*15

Пятница
Жим тяжелый
Присед легкий
Жим сидя 4*6-8
Гиперекстензия 3*15

Все вперед к своей цели Если не пожму хотябы 70 и не присяду 95 то

To: Traore
мне прога нравится. Прогресс должен быть.
Только рано ты чёт циклировать начал, у тебя жим и так переть должен, до 100х1 (и больше!) можно и без циклов дойти имхо.

Изменено: Качок, 28.03.2007 - 23:37 PM

Ну не идет у меня жим хоть плачь, уже с осени 50 жму на 5 раз, что только не пробывал. За ПМ возьму 60 кг, думаю должен выжать сейчас столько. Верхошанский у всех прет вот я и взял его. Присед в РЦ тоже пишут хороший, тяга и так хорошо идет тьфу, тьфу, тьфу. Обидно только то что летом заниматься очень редко смогу, а то бы через год уже бы выступил на соревнованиях.
Сейчас полностью просмотрел циклы, 3 неделя Верхошанского тяжелая тренировка сложная такая.

Изменено: Traore, 29.03.2007 - 00:01 AM

To: Traore

Я делаю так: 1 неделя 4*6 примерно 75% от ПМ, 2 неделя пирамида 10, 8, 6, 4, 2 повтора в последнем повторе где то 90% от ПМ. по 2.5 кг каждые 2 недели накидываю. Миницикл вроде Это в четверг + во вторник на брусьях. Получается грудак делаю 1 раз в неделю. Пока прет.
Да, ешшо делаю в смите жим, верхняя часть грудака прокачивается реально. До отпуска поделаю так, потом перейду на обычный жим

Все с завтрашнего дня начинаю новый цикл по приседу по РЦ. Вот только иногда у меня наверное получится заниматься два дня подряд, это понедельник и вторник, тоесть присед(тяж), а на следущий день становая. Хотя пох на школу эту, в сруду буду полюбому ходить, а два дня подряд в топку.

Прошу опытных бодибилдеров оценить мою личную программу и дать советы по улучшению с учетом временных ограничений:

Вспомогательная информация:
Рабочий день: 7:30 – 20:00+….
Обед – 13:30 – 14:30 (в это время я нахожусь дома).
Выходной – воскресенье (не каждое).
Питание – нерегулярное, но наедаюсь плотно, не менее 2-х раз в день.
«Химии» нет.
Сон – 7 часов (в среднем)
Тренируюсь дома.
До ББ занимался дзюдо и самбо.
Стаж в ББ по этой программе - 3.5 года.
Военнослужащий.
Возраст: почти 32 года.

Сама программа:

1 день:
в обед – Подтягивание на перекладине, 10 подходов без отягощений.
вечером – попеременно скручивания с гантелью на груди + подъем штанги на бицепс (по 10 подходов). Пояснения: «скрутился», встал, отдышался, «бицепснул», отдышался, снова «скрутился» и т.д.

2 день:
в обед – «армейский жим» (сидя), 10 подходов;
вечером – жим лежа, 10 подходов.

3 день:
вечером – становая, 10 подходов. Здесь надо заметить: на следующей третьедневной тренировке – не становая а присед, потом снова – становая и т.д.

4 день – полный отдых, ничего.

Все упражнения со штангой предваряю двумя разминочными подходами с 50% и 70% весом.
Перерывы – раз в полгода по месяцу-полтора (отпуск, делю пополам)

Прошу не смеяться и не подкалывать, я серьезно. Достигнутые результаты – в «профиле», фото – в «Галерее» для новичков.

Фигура здоровская. Но 10 подходов - это крутовато.

Интересно, сколько повторений делаешь и с каким весом?

Посоветуйте, какие упражнения выполнять для плеч?
Я хочу чтобы вы мне не просто подкинули пару упражнений, а написали комплекс из 2-3з упражнений или может даже хватит и одного чисто для плеч с числом подходов и повторений и как увеличивать веса... подскажите или дайте какую-нибудь литературу, ссылку, я сам почитаю, если об этом уже говорилось.

Я спрашиваю, потому что начитался про всякие разные упражнения, которые являются травмоопасными: жим за голову, разводки с гантелями стоя. А что делать не знаю. Я делаю только одно упражнение на плечи жим с груди стоя - полноценно загрузить плечи не получается. Я расчитываю на то что еще нагрузка с других упражнений идет на плечи, то самый жим лежа или подтягивания, которые я выполняю в другие дни. Подскажите.

Полярник,а цель занятий какая?масса или сила?Не со Спутника случаем?

Посоветуйте, какие упражнения выполнять для плеч?
Я хочу чтобы вы мне не просто подкинули пару упражнений, а написали комплекс из 2-3з упражнений или может даже хватит и одного чисто для плеч с числом подходов и повторений и как увеличивать веса... подскажите или дайте какую-нибудь литературу, ссылку, я сам почитаю, если об этом уже говорилось.

Я спрашиваю, потому что начитался про всякие разные упражнения, которые являются травмоопасными: жим за голову, разводки с гантелями стоя. А что делать не знаю. Я делаю только одно упражнение на плечи жим с груди стоя - полноценно загрузить плечи не получается. Я расчитываю на то что еще нагрузка с других упражнений идет на плечи, то самый жим лежа или подтягивания, которые я выполняю в другие дни. Подскажите.

Делавье_Анатомия физических упражнений - самая нормальная книга где описываются все упражнения.скачай ее ,пригодиться полюбому

Ten’у:
По последним тренировкам:
Подтягивания: 21-12-12-12-12-12-12-12-12-11;
Скручивания: 10х30, гантель 40 кг;
Бицепс: все по 8 повторений, 46 кг;
Жим армейский (сидя) – 8-7-7-6-6-6-6-6-5-5; 76 кг, интервал – 2 мин.
Жим лежа: 10-9-8-7-7-6-6-6-4-5, 126 кг, интервал -2 мин., на последних 2-х подходах – 3 мин.
Тяга: 7-7-7-6-6-6-5-5-5-5, 141 кг, интервал – 2 мин.
Присед: 8-8-8-8-6-6-5-5-5-6, 150 кг, интервал – 3 мин.
Цифры не все круглые из-за грифа в 6 кг.
В целом нагрузки временно слегка снизил ввиду наступившего кризиса. Пожадничал недавно, пытался тянуть 200 кг, вытянул, но потом «сорвался». Планирую месяц на восстановление, смотря, правда, как пойдет.

Скифу:
Цель – сила, масса, по зрелому размышлению, не так важна, иначе нормативы по бегу и прочим аэробным «прелестям» запорю, а с этим начались какие-то нелепые строгости. Если до 100 кг массы – то я готов обеими руками, а дальше уже, полагаю, нецелесообразно. Ну и, конечно, внешний вид, а то скоро уже возраст начнет шептать.
Я не со Спутника, хотя многих знаю и бываю там. С замкомбр и еще несколькими учился в академии. А ты оттуда?

То Полярник: срочку служил.10 подходов в таком количестве повторов с таким весом-силен однако.Масса неплохо растет наверное?

Как раз плохо с массой. За последние 5-6 месяцев - только около полутора кг, да и то скачет.
Наверное, режим и пища не очень подходящие.

Цель - сила, масса, по зрелому размышлению, не так важна, иначе нормативы по бегу и прочим аэробным «прелестям» запорю, а с этим начались какие-то нелепые строгости.

Небось бегать начал больше,вот и масса не растет.Ну и питание возможно дает свое...Ну а так здоров конечно.Побольше бы таких офицеров.

To: Полярник
Та блин, тебе отец веса рабочие надо добавлять, упражнения разнообразить, кол-во подходов уменьшить. И питаться правильно, само собой. Я конечно не авторитэт, но... Короче, посмотрим, чего опытные дяди скажут. А плюс лови.

Посоветуйте, какие упражнения выполнять для плеч?
Я хочу чтобы вы мне не просто подкинули пару упражнений, а написали комплекс из 2-3з упражнений или может даже хватит и одного чисто для плеч с числом подходов и повторений и как увеличивать веса... подскажите или дайте какую-нибудь литературу, ссылку, я сам почитаю, если об этом уже говорилось.

Из литературы вот это посмотри

У меня плечевые суставы очень чуствительны, от жимов штанг и на тренажёрах их колбасит. Как выход, уже давненько долблю жим Арнольда. Хорошо забивает дельты. Технически сложное упражнение. Главно найти траекторию при которой нагрузка будет ложиться большей частью на боковые дельты, а не на передние пучки. Иначе получится простой жим гантелей. Хотя может и он тебе поможет.

Ребят, жим встал. Встал и дальше не идёт, гад. пожал месяц назад 87,5 и дальше ни туда и не сюда. Тренился по МакРоберту:
П:
1. Присед 5х5
2. Жим лёжа 5х5
3. Тяга за голову 5х5
4. скручивания

С:
1. Жим из-за головы 5х5
2. Биц со штангой 5х5
3. Подъёмы на носки 5х5
4. Скручивания

П:
1. Присед (80% от понедельника)
2. Жим узким хватом 5х5
3. Становая 5х5.

Хочу заметить, что жим у меня вырос за 12 недель на 7,5 кг, а вот становая и присед на месте стоят... Питание хорошее, сон нормальный (не менее 8 часов в сутки)... Набрал массы за 12 недель 4 кг. Но веса стоят на месте, хотя прога то на жим расчитана... И что с ним, засранцем делать, ума не приложу... Советовали циклировать, но тут же вычитал, что циклировать жим, пока он за 100 кг хотя бы на одно повторение не перевалит смысла нет.

Изменено: Splinter(AND-1), 02.04.2007 - 12:27 PM

Циклировать ИМХО нужно. Что за цифра такая - 100кг и откуда такая уверенность, что раньше 100 в жиме циклирвоать не надо? Во-первых, у всех разные данные, кто-то упрется уже на 80, кто-то на сотке, а у кого проблемы начнутся только за 130кг. А во-вторых, почему хороший методический прием, дающий эффект для опытных, не применять менее опытным атлетам? Короче, включай циклирование. И чисто психологически легче будет.
Теперь по проге. Легкий присяд лучше выкинуть ваще, оставить один тяжелый (и циклировать).
5*5 - не панацея, попробуй другие схемы. Если все 5 подходов - рабочие, это ИМХО перебор для натурала. В конце цикла лучше работать 5повторов в 3подходах. Попробуй другие количества повторов. Попробуй 20-повторные суперприседания - 1 рабочий подход *20 "до отключки". В жиме попробуй тоже немного увеличить количество повторов (с уменьшением числа повторов): че-то типа 2*8.
Тягу за голову лучше заменить подтягиваниями или тягой к груди.
Жим 3 раза в неделю перебор. Либо вообще выкинь жим узким хватом и перенеси жим из-за головы на пятницу, либо оставь в пятницу трицепсовый жим и перенеси с пятницы плечевой жим на понедельник, но не более 2-х рабочих подходо. Попробуй жим с груди вместо жима из-за головы, причем стоя, ИМХО масса лучше прет.
И вообще, интенсивность - ключ к росту массы, посему лучше сделать меньше подходов (1-2), но до отказа.

Изменено: Zumb'Ul, 02.04.2007 - 12:41 PM

Циклировать ИМХО нужно. Что за цифра такая - 100кг и откуда такая уверенность, что раньше 100 в жиме циклирвоать не надо? Во-первых, у всех разные данные, кто-то упрется уже на 80, кто-то на сотке, а у кого проблемы начнутся только за 130кг. А во-вторых, почему хороший методический прием, дающий эффект для опытных, не применять менее опытным атлетам? Короче, включай циклирование. И чисто психологически легче будет.
Теперь по проге. Легкий присяд лучше выкинуть ваще, оставить один тяжелый (и циклировать).
5*5 - не панацея, попробуй другие схемы. Если все 5 подходов - рабочие, это ИМХО перебор для натурала. В конце цикла лучше работать 5повторов в 3подходах. Попробуй другие количества повторов. Попробуй 20-повторные суперприседания - 1 рабочий подход *20 "до отключки". В жиме попробуй тоже немного увеличить количество повторов (с уменьшением числа повторов): че-то типа 2*8.
Тягу за голову лучше заменить подтягиваниями или тягой к груди.
Жим 3 раза в неделю перебор. Либо вообще выкинь жим узким хватом и перенеси жим из-за головы на пятницу, либо оставь в пятницу трицепсовый жим и перенеси с пятницы плечевой жим на понедельник, но не более 2-х рабочих подходо. Попробуй жим с груди вместо жима из-за головы, причем стоя, ИМХО масса лучше прет.
И вообще, интенсивность - ключ к росту массы, посему лучше сделать меньше подходов (1-2), но до отказа.

Про цифру - кто то сказал на форуме в какой-то теме это. Буквально час назад вычитал. 5 подходов не рабочие, делал первые два - разминка и потом 3 рабочих. Тягу за голову заменил подтягиванием в начала проги самом. (мне как раз нормально было по весам). А за советы спасибо большое, буду циклировать.