Вопрос-ответ по программам тренировок

Доброго времени суток всем. Я недавно зарегился, хотелось бы совета знающих жимовиков на счет программы тренировок. Мне 18 лет, рост 176см, вес 76 кг., занимаюсь третий месяц...для себя сделал прогу на 3 дня в неделю, программа не особо тяжелая и,как мне кажется малоэффективная. Вобщем прошу подкорректировать, дополнить и т д.....сразу скажу - становую тягу не делаю) Итак

1) Жима лежа- 6 подходов
1й- 95кг/6 раз, 2й-925кг/6 раз, 3й-90кг/6 раз, 4й-90кг/6 раз, 5й-85кг/8 раз, 6й-80кг/8раз
Естественно с разминкой 50кг )

2) Жим под 45 гр. -6 подходов
все 6 подх. по 60 кг, по 10 повторений

3) Брусья - 6 подходов
все 6 подх. по 15-20 раз ( без отягощения )

4) Тяга на широчайшие спины...6 подходов
60-70-70-70-60-70 кг по 8-10 раз

5) Гриф EZ на бицепс - 6 подходов
по 12.5 кг на руку - по 10 раз

6) Пресс- 6 подходов
На шв.стенке - поднимание ног , по 15 раз за подход

вот собсно и все, жду ваших предложений, надоело быть дрищем)))

брусья с весом на 6-8 раз,3 подхода ,не считая разминки,вообще все жимовые в диапазоне5-8 повторений не больше.

учту, благодарю. Еще что нить полезное предложите плз, а то после тренировки такое чувство... типа сделал бы еще пару упражнений.....Какие есть методы улучшения жима путем подбора веса для подхода?

Изменено: G1G, 28.04.2007 - 21:35 PM

Много упражнений не надо, не больше 2Х, а жим 2 раза в неделю:1 раз хват средний,локти вдоль тела,руки на ширине плеч;" раз хват по рискам 80см.Например Пн и чт.
Пн: жим средним хватом,жим сидя с груди

чт: жим лежа, брусья с весом.

.Извените за Флуд новичка.

Изменено: vitas74, 03.05.2007 - 12:21 PM

у меня на спину только мертвая тяга стоя

А чё, бывает ещё мёртвая тяга сидя или лёжа?

To: vitas74
А вопрос-то в чём ?

To: Loco

В том плане чтобы спину в один день качать или чтобы 3 день облегчить?

P.S.
В дельтах меня больше волнует сила а не размер. В силовом плане они вроде не отстают, как дуамаешь(жим лежа 70 кг, дельты-40)?

Шраги перенести - чтобы спину в один день качать. При жиме лёжа 70 кг(рабочем) ИМХО должно быть жим стоя около 45-50кг., хотя у кого какое строение тела у всех по-разному.

тренер в зале составил следующую программу:

1 день
жим лежа под углом в 30 гр. 6х8
приседания 6х6 + пулловер суперсетом по 10 раз
икры стоя 4х15
гиперэкстензии 4х10
пресс 3х30

2 день
тяга Т-грифа 10,10,8,8,6
шраги 4х15
становая тяга классическая 6х6
подтягивания узким хватом к себе 4х10
косые с гантелей 3х30

3 день
жим сидя с груди 5х8
тяга штанги к подбородку 10,8,8,6
отжимания от брусьев 4х10
разгибание ног сидя попеременно 10,10,8,8
сгибание ног стоя попеременно 4х10

Тренируюсь 2 раза в неделю, т.е. 1 тренировка во вторник, 2 - суббота, 3 - вторник и опять по новой.
Все подходы без учета разминки. Прошу помочь подкорректировать программу.
Стоит ли делать в 1-й день 6 рабочих подходов на приседания или лучше все же 3 (или 2) разминочных и 3 рабочих? такой же вопрос и по поводу жима под углом.
Можно ли заменить тягу Т-грифа на тягу штанги в наклоне (т.к. тренажер в зале неудобный) или на другое какое-нибудь упражнение, и не лучше ли во 2 день делать становую тягу первой (так же стоит ли делать 6 рабочих повторений или лучше 3 (2)разм.+3раб.). Еще думаю, что шраги лучше делать после становой и какое оптимальное число повторений? Еще про подтягивания: подтягиваюсь я с весом, поэтому может стоит уменьшить число повторений до 5-8, а то 10 немогу выполнить.
3 день отжимания от брусьев с весом думаю лучше делать 3 подхода по 5-8 повторений.

Изменено: flexxx, 29.04.2007 - 07:59 AM

тренер в зале составил следующую программу:


Тренируюсь 2 раза в неделю, т.е. 1 тренировка во вторник, 2 - суббота, 3 - вторник и опять по новой.
Все подходы без учета разминки. Прошу помочь подкорректировать программу.
Стоит ли делать в 1-й день 6 рабочих подходов на приседания или лучше все же 3 (или 2) разминочных и 3 рабочих? такой же вопрос и по поводу жима под углом.
Можно ли заменить тягу Т-грифа на тягу штанги в наклоне (т.к. тренажер в зале неудобный) или на другое какое-нибудь упражнение, и не лучше ли во 2 день делать становую тягу первой (так же стоит ли делать 6 рабочих повторений или лучше 3 (2)разм.+3раб.). Еще думаю, что шраги лучше делать после становой и какое оптимальное число повторений? Еще про подтягивания: подтягиваюсь я с весом, поэтому может стоит уменьшить число повторений до 5-8, а то 10 немогу выполнить.
3 день отжимания от брусьев с весом думаю лучше делать 3 подхода по 5-8 повторений.

Думается, что 6 рабочих приседов это чересчур.
Тягу заменить можно
Становую делать первой и тоже 3+3.
Про шраги - не меньше 10 повторений
Подтягивания - не меньше 6
Брусья - не меньше 6. Мне кажется, что с весом, с которым получается 5 и меньше повторений недалеко до травмы или просто непрятных ощущений.

To: Loco
Большое спасибо!

To: flexxx
Нет жима горизонтального. Добавил бы в 3й день на первое место, а брусья на второе. Сгибания-разгибания ног - нах.
про подходы, если ты в 2-3 нормально выложишься, то на остальные сил не хватит.
Если после становой делать тягу в наклоне, спине вообще бздец будет. Широкими ты ещё тянуть сможешь, а низ спины не выдержит, в результате целевые мышцы не доработаешь.
.....прога какая-то лифтёрская.... даже бица нет.....
Цели-то какие ?

2 dragornus

Цели - набрать массу.
Вместо горизонтального жима - жим 30гр.
на бицепс - подтягивания обратным хватом с весом
А почему не стоит делать сгибания и разгибания ног, приседания получается делаю раз в полторы недели, ноги восстановиться успевают.
про тягу Т-грифа или тягу в наклоне понял, что следует делать перед становой
раньше пробовал делать брусья после жима, ничего не получалось, не мог делать

Изменено: flexxx, 29.04.2007 - 18:17 PM

To: flexxx
На массу жми на горизонтальной. Больше вес, больше стресс для мяса.
Если ноги успевают восстановиться делай ещё одни приседы только лёгкие или жим ногами.
ну я бы ещё биц добавил, но это субъективно. Лично меня не прёт когда биц не делаю.

на бицепс - подтягивания обратным хватом с весом...

Ну зачем же обманывать себя подтягиваниями обратным хватом, когда, главным образом, прорабатываются широчайшие и бицепсы?! Широчайшие лучше "бить" другими упражнениями. Кстати, не задумывался, почему обратным хватом тем, кто еще пока не силен в подтягиваниях, выполнять их легче?
Гораздо лучше мышцы (спина, бицепсы, плечи, предплечья) прорабатываются при подтягивании прямым.
Если обратным подтягиваться легче, значит, не слишком хорошо развиты плечи.
Хотя, если цель - именно бицепс, и ничто иное, то можно и нужно безудержно "лупить" обратный хват. Однако многого этим не достигнешь.

Изменено: Полярник, 29.04.2007 - 18:59 PM

Ну что же. С этой неделиснова в зал. Прошло 4 недели после травмы спины ( хирург сказал что это были связки) и по ощущениям уже можно вернуться к треннингу. Просьба опытным товарищам по цеху оценить прогу . Стаж тренировок- с сентября 2007 возраст- 28 вес- 72 рост -167. До сего времени пусть не очень быстро, но рос. Хотелось бы и впредь наращивать мышечную.
Итак :

Понед.

1.Гакк-приседания с малым весом ( посоветовали пока не лезть под штангу )

2. Жим ногами.

3. Разгибания ног в тренажере

4. Жим лёжа.

5. Жим на наклонной скамье.

6.Гиперэкстензии 3х15

7.Пресс.


Среда.

1. Подьемы гантелей на биц.

2. Жим гантелей сидя

3. Разводка гантелей стоя

4.Разводка в наклоне.

Пятница.

1.Тяга лежа на скамье к животу

2.Тяга вертикального блока

3.Тяга горизонтального блока.

4.Отжимания на брусьях

5. Подьем штанги на бицепс

6.Гиперэкстензии

7.Пресс.

Во всех упражнениях кроме гиперэкстензий работать думаю по схеме 3х7 ( на брусьях 3х8- по моему это оптимальное число для меня) и перед тремя рабочими один разминочный подход.

Вам слово, продвинутый люд. ЧТО можно подкорректировать, или так все и оставить?

Возарст/вес/рост 17/75/180


В скобках результаты за последнююд неделю.


*********1 день.

Жим лёжа 3*7 ((65кг )

Брусья 3*7 (+5кг)

Жим гантелей на наклонной скамье 3*8 (№40, там вес не указан)

Разводки на блоке 3*10

Трицепс на блоке 3*10

********2 день

Подтягивания 3*10 (+5кг)

Тяга в наклоне 3*10 (60кг)

Становая 3*10 (100кг)

Пуловер в наутилусе 3*10 (86кг)

Махи на широчайшие 3*10 (описать сложно)

Подъём на бицепс 3*10 (22,5кг)


*******3день

Жим стоя 3*7

Присед 3*10 (80кг)

Жим сидя гантелей 3*7

Подъём на голен (3*мах) (цепляю на пояс блины+ беру в одну руку гантелю, потом делаю доотказа, убираю гантелю и опять до отказа)

Жим ногами 85кг

Разводка на плечи 3*10



-----------Пара вопросов:

Возможны ли побочные эфекты от привыкания к весам, типа головной боли (иногда в районе лба), стоит ли в этом случае делать кардио?

Я дома блок сделал верхний, тросик взял струну с гардины для трицепса и делаю тягу одной рукой сидя ладонь вверх на спину,

еще одно упражнение,придумал

Сидя ложу мячик на колени ,ложусь грудью, можно одной или 2 руками с гателями тянуть локти вверх,(неразводки) Попробуете ,не сложно ,может понравится

Ответьте пожалуйста, у меня на спину только мертвая тяга стоя, 2 раза в неделю , 1 легкая с тягой в наклоне EZ штанги узким обратным хватом, а 2 Тяжолая с присядом. Тяну в 2 упр. по 60кг на 12 раз 4 подхода.

Гипэрэксист. на стуле с грузом не удобно, Сылку на упр. по наклонам сидя,не открывает.Турника нет.

извените! Спасибо!

Р.S Спина с поясницей укрепится ? перенагрузки небудет?может на 12 раз много тянуть стоя? Укрепляюсь перед становой.

аа!! опять ты жжешь ацкий сотона

To: flexxx
На массу жми на горизонтальной. Больше вес, больше стресс для мяса.

Жим на горизонтальной я делал месяц назад, пока пожму так

Хотя, если цель - именно бицепс, и ничто иное, то можно и нужно безудержно "лупить" обратный хват. Однако многого этим не достигнешь.

тренер говорил, что бицепс хорошо работает в попеременных сгибаниях на бицепс с гантелями суперсетом со сгибанием "молоток", так ли это или "индивидуально"?

Скажем так, бицепс – ведомая мышца, а не ведущая, и растет, в основном, не сама по себе, а вслед за остальными. Не имея хороших результатов в базе, бицепс особо, кроме как на 1.5 – 2 см, не нарастишь, лишь кратковременно раздуть его «пампом»…
Лучшее же и непревзойденное ничем упражнение на бицепс – сгибания со штангой, все остальное – вариации на заданную тему. Подходит всем, тут нет индивидуальных особенностей.
Ну, и подтягивания тоже – вторые по эффективности. Говоря об этом, я не имею в виду, в первую очередь, форму. Здесь первична сила, а красивая «битка» - лишь следствие силы.
Сам взгляни – у кого на форуме самые «крутые» руки? У базовиков.
База не просто так базой зовется, это основа для всего.