Вопрос-ответ по программам тренировок

Посмотрите программку
составил сам на основе прочитанного так что буду рад услышать комментарии!
программка как бы в виде тренировочного дневника,веса конечно смешные но это как говориться "было" а пока медленно но двигаюсь вперед.

 ________________________.doc   45 Кб   100 раз скачано
 __________________.doc   46 Кб   91 раз скачано
 ____________________.doc   46 Кб   87 раз скачано


P.S. Заранее благодарен!

Kot
Просмотрел вниматьльно все что выложил и возник вопрос, упражнения находятся именно в той последовательности как нарисовано с верху в низ? Если это так, то это не совсем правильное расположение.
Вся подсобка (пресс, бицепс, трицепс и тд) ставят всегда в конце после силовых упражнений.
Например у тебя ошибка бицепс стоит перед подъемом штанги к подбородку(я бы посмотрел как это у тя получилось, если ты убил бы бицепс качественно)
Пресс перед присядом- это самоубийство.

понял,переделаю спасибо!

Вообщем извиняйте за лишний пост я тут на скоряк её переделал теперь думаю нормально

иди знай может кому и понадобится
 Wednesday.doc   46 Кб   99 раз скачано
 Monday.doc   45 Кб   91 раз скачано
 Saturday.doc   46.5 Кб   80 раз скачано

Товарищи! На лето решил вот такую прогу составить. Кто что думает по поводу.
ну а вот и собственно прога в кратце:
Пн
жим гантелей на горизонтальной скамье 2х12
жим штанги на наклонной 3х8-12
подъём штанги на бицепс 2х8-12
попеременный подъем гантелей(с супинацией) 1х12
концентрированые сгибания 1х12
Вт
разгибания 1х20(но не знаю может их выкинуть нах)
присед 2х8-12
становая на прямых 3х8-12
сгибания 1х20
Ср
отдых
Чт
жим с груди сидя 1х12( вес не значительный, так вобщем для разминки)
жим гантелей сидя 3х6-8(10-12) через каждые 2 недели хочу менять колличество повторений, и так чередовать
жим из-за головы 2х8
разводки в наклоне 1х12
жим узким 3х8
французкий лежа 2х12
франц. стоя 2х12
Пт
становая 2х6 затем 2х4
тяга штанги в наклоне 3х8-12
шраги штангой 2х12
шраги с гантелями 1х12( через каждые 2 недели планирую менять колличество подхов между шрагами с щтангой и гантелями местами)

в счете сетов не учтены разминочные подходы. и не хватает пресса, но его я куда-нибудь засуну!
Но вообщем жду ваших комментов, советов!

Вт
разгибания 1х20(но не знаю может их выкинуть нах)
присед 2х8-12
становая на прямых 3х8-12
сгибания 1х20


мод лучше первое присед, а потом разгибание+сгибание суперсетом?

To: бугалтер
Млин, похоже на сплит химика....
Конц.сгибания, разг. ног (ты прав), сгибания ног, фр. стоя - выкинуть.
Ну и сплит бы порекомендовал хотя бы так : пн,вт,чт,сб.

Млин, похоже на сплит химика....

Нееаа, химичить не собираюся! Хочу только креатина и протеина купить! Но насчет ни того ни другого не знаю: ни какой фирмы, ни какую марку вообщем ничего! может кто чтог посоветует?
Извините конечно за офтоп!

бугалтер
креатин Японский бери, во владе есть.

бугалтер
креатин Японский бери, во владе есть.

а где конкретно не подскажешь? и протеин средний какой нибудь посоветуй пожалуйста?

To: бугалтер

я то с находки, но у вас там какой то матерый магазин есть по спорт питанию, большой говорят, все там есть.
цена креатина 1200вроде, ну это вообще супер креатин, правда на мне креатин не работает вообще никакой, НО все серьезные дядки у меня в зале и в др. залах покупают только его, все таки Япония нам роднее всех)

Протеины , невздумай брать русский, бери америкосовский.

то Арман
спасибо за информацию! возьму попробую!

подскажите, Bitte! Для Жима Гантелями,цикл нужен? или далеше жать 4*12?, И в приседе и тяге становой ,колени недолжны выходить за линию носков?

Для vitas74 цикл не нужен,колени выходить не должны

To: vitas74
Если жим гантелей это база, то нужен.
Про колени
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=2751
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=2220

такой вопрос.занимаюсь по проге жимовика дома/ вот понедельник :

присед 5*5 85кг
гакк приседания 4*10раз 68 кг
голень стоя 4*15раз 75кг
пресс3*мах

но т.к занимаюсь дома нет возможности делать гак присед,деляю после обычного приседа присед со штангой на груди.
очень тяжко.свыше 5 повторов уже дышать немогу почти.(мож дыхалка слабая - обострение асмы до 13лет).
что делать:убрать со штангоу на груди,убрать и воткнуть что нить другое,или делать на 5 повторов?

2 Makiavelli.
А штангу на груди как держишь? Может просто артерии передавливает?

обычно локти вниз между ладонями см ~20

А вот вопрос участникам.
Кто что думает про метод 5х5, предложенный Биллом Старром?
Суть метода: есть два (как минимум, с возможностью варьирования внутри) варианта - для ньюбов и адванседов. Первый надывается Однофакторной системой (линейное увеличение веса), вторая - Двухфакторной. Если кто знаком, прошу отписаться. Если нет - после сессии могу перевести эти статьи, где-то в середине-конце июня запостю.
Для ньюбов (присед 5ПМ до 135 кг):
3 дня в неделю.
1 - тяжелый
2 - легкий
3 - средний.
Используются 3 упражнения: Присед, Жим, Подъем на грудь (думаю заменить их на Румынскую тягу, гиперэкстензии и гудмонинги в тяжелый, легкий и средний дли соответственно).
5х5 делается в восходящей пирамиде:
в тяжелый - 40%х5, 50%х5, 60%х5, 70%х5, 80%х5
в легкий - 40%х5, 50%х5, 60%х5, 60%х5
в средний - 40%х5, 50%х5, 60%х5, 70%х5, 82,5%х3, 60%х8.

Следующая неделя предполагает повышение весов, исходя, что 82,5% (который делался в третий день на 3 раза) будет делаться на 5 раз. То есть, прибавляем 2,5% к каждому весу.

Кто что думет про такой изврат?

2 Makiavelli.
То есть хватт как ТА, а не крест-на крест?
Хз, а руки не болят, ну там может запясья выгибаются?
Если никак, может попробовать делать олдскуловый гакк-присед (не в тренажере, а когда штанга за ногами, лодыжками. ты опускаешься, берешь штангу как в тяге, поднимаешь. штанга оказывается под жопой, опускаешься вниз) ?

я после присяда задыхаюсь, поэтому сразу делаю пулоовер,помогает мне очень, дыхание востановить.
Вот думаю после присяда ещё выпады с гантелями освоить,вроде как хвалят

Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 22:09 PM