Вопрос-ответ по программам тренировок

Здравствуйте, господа атлеты! Перехожу на новую прогу. Решил применить идеи великого Менцера на практике. Оцените прогу, если не трудно.

Понедельник:

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...

2. Жимом от груди.

Спина

1. Пулловеры с гантелями, суперсетом с...

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Четверг:

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с...

2. Приседаниями.

3.Подъем на носки стоя.

Воскресенье

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны

2. Разведения в наклоне

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с...

3. Отжиманиями на брусьях.

Среда

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с...

2. Приседаниями

3. Подъемы на носки

PS Раньше делал за день раз в пять больше упражнений делал, так что после первой трени по этой проге не особо чувствовал мышечный тонус. Прокоментируйте прогу, если не трудно.

Ух ты поклонник Менцера появился в наших рядах)))))

Хотя конечно Менцер советовал не более 2 тренировок за неделю, а тута удвоенный Менцер получается))) Даешь реализацию полного генетического потенциала за 8 месяцев.

Изменено: Federminator, 02.06.2007 - 08:14 AM

Решил придумать спец-прогу для накачки рук.(занимаюсь три раза в неделю по программе Тролля,но для рук хочется большего)
Вот,что получилось:
Трицепсы-супесет:
1)Французский жим 1*8.
2)Разгибание гантели за головой(двумя руками)1*8.
3)Жим вниз на блоке1-2*8.
4)Негативные отжимания на брусьях пару раз.

Бицепсы-суперсет:
1) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1*8.
2) Сгибания рук со штангой узким хватом 1*8.
3) Концентрированные сгибания рук 1-2*8.
4) Негативные подтягивания хватом к себе.

Как думаете-получится что-нибудь стоящее?И куда это можно вставить в моей проге?(всмысле в Троллевской)

Решил придумать спец-прогу для накачки рук.(занимаюсь три раза в неделю по программе Тролля,но для рук хочется большего)
Вот,что получилось:
Трицепсы-супесет:
1)Французский жим 1*8.
2)Разгибание гантели за головой(двумя руками)1*8.
3)Жим вниз на блоке1-2*8.
4)Негативные отжимания на брусьях пару раз.

Бицепсы-суперсет:
1) Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1*8.
2) Сгибания рук со штангой узким хватом 1*8.
3) Концентрированные сгибания рук 1-2*8.
4) Негативные подтягивания хватом к себе.

Как думаете-получится что-нибудь стоящее?И куда это можно вставить в моей проге?(всмысле в Троллевской)

Забудь эту прогу на ближайшие 2 года, тебе еще слишком рано думать о специализации на руки, ты еще не набрал достаточно массы, силы и опыта. Ты просто затормозишь свой прогресс, а прога эта тебе результатов все равно не даст на данном этапе.

А почему заторможу?Я думал что хуже по всякому не будет?!

To: Григорий
Будешь столько руки делать-не вырастут вообще и встанут намертво,потом пробить их будет очень тяжело.

Делай базу!

А так охота всё здесь и сейчас...Ладно,пока не буду...

А почему заторможу?Я думал что хуже по всякому не будет?!

Будет, будет бодибилдинг это не тот спорт где чем больше тем лучше, организм должен восстанавливатся по этому тренинг оптом по базе значительно лучше для тебя. Конечно тебя попрет если дополнишь все это фармой, но на сухую- твоя прога это бред. Почитай Думай и Думай 2 у Мака там вроде все вполне грамотно написано про специализацию для натурала, и когда она будет действительно нужна и даст результат.

Жим лёжа горез. лавочке.
Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях вес сзади.
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.
Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.
Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока широким хватом.
Тяга перед собой вержнего блока широким хватом.
Жим из-за головы.
Разводка через стороны.
Пресс



Нормально поставлю базу по такой проге?

только со становой у меня проблема-некому технику показать...Мне показали,но только тягу на прямых ногах...А классическую никто у меня в тренажёрке на знает...Все блин дрочеры,ручники...Никто базу не строит.

Как прога ? ПОЛНАЯ КРИТИКА ПАЖАЛУСТА !!!!!!!!
цель - масса


1 день грудь-бицепс

1. Жим штанги под углом 2 подхода разминочных 12,10 повторений и 1 рабочий 4-6
2. Разводка под углом 3*8
3. Жим гантелей лёжа 8;8;8-6
4. Отжимания на широких брусьях 3*8
5. Сгибание рук со штангой(прямой гриф) 10;8;8
6. Сгибание рук с гантель 8;8;8.

2 день Ноги

1.Разгибание ног сидя 12;12;12.
2.Жим ногами 3*12
3.Гакк приседы 3*8
4.Сгибание ног лежа (на бицепс бедра) 3*10
5. Мертвая тяга (румын) 3*10
6. Голень стоя 3*15

3 день Дельты-трицепс

1. Жим штанги с груди в машине смита 10;8;6-8.
2. Тяга штанги к подбородку 3*8
3. Латеральная разводка стоя 3*8
4. Отжимание на брусьях 8;8;6-4.
5. Французкий жим 8;8;8
6. Разгибание рук на блоке обратным хватом 3*8


4 день Спина - задние дельты

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 10;8;4-6.
2. Тяга верхнего(вертикального) блока к груди 3*8
3. Тяга горизонтального блока к груди широким 3*8
4. Гиперэкстензии 12;12;12
5. Шраги с гантелями 8;8;8.
6 латеральная Разводка в наклоне 8;8;8;

Жим лёжа горез. лавочке.
Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях вес сзади.
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.
Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.
Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока широким хватом.
Тяга перед собой вержнего блока широким хватом.
Жим из-за головы.
Разводка через стороны.
Пресс
Нормально поставлю базу по такой проге?

только со становой у меня проблема-некому технику показать...Мне показали,но только тягу на прямых ногах...А классическую никто у меня в тренажёрке на знает...Все блин дрочеры,ручники...Никто базу не строит.

Убери изоляцию вроде разводок, подъемов рук через стороны, сгибания ног(хотя впринципе можешь оставить. Потом выкинь жим ногами, после приседа он нах не нужен. Потом оставь только одну тягу верхнего блока(на твой выбор) и добавь тягу к поясу. Жим из-за головы перекинь в другой день.

Как прога ? ПОЛНАЯ КРИТИКА ПАЖАЛУСТА !!!!!!!!
цель - масса
1 день грудь-бицепс

1. Жим штанги под углом 2 подхода разминочных 12,10 повторений и 1 рабочий 4-6
2. Разводка под углом 3*8
3. Жим гантелей лёжа 8;8;8-6
4. Отжимания на широких брусьях 3*8
5. Сгибание рук со штангой(прямой гриф) 10;8;8
6. Сгибание рук с гантель 8;8;8.

2 день Ноги

1.Разгибание ног сидя 12;12;12.
2.Жим ногами 3*12
3.Гакк приседы 3*8
4.Сгибание ног лежа (на бицепс бедра) 3*10
5. Мертвая тяга (румын) 3*10
6. Голень стоя 3*15

3 день Дельты-трицепс

1. Жим штанги с груди в машине смита 10;8;6-8.
2. Тяга штанги к подбородку 3*8
3. Латеральная разводка стоя 3*8
4. Отжимание на брусьях 8;8;6-4.
5. Французкий жим 8;8;8
6. Разгибание рук на блоке обратным хватом 3*8
4 день Спина - задние дельты

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 10;8;4-6.
2. Тяга верхнего(вертикального) блока к груди 3*8
3. Тяга горизонтального блока к груди широким 3*8
4. Гиперэкстензии 12;12;12
5. Шраги с гантелями 8;8;8.
6 латеральная Разводка в наклоне 8;8;8;

Ну если цель масса, тогда три дня тренировок, база и никакой изоляции ф топку ее, можешь только подъем на бицепс оставить из изолированных. И то один, либо обычным хватом, либо если хочешь загрузить предплечья, обратным хватом.

Изменено: Federminator, 02.06.2007 - 10:27 AM

To: slauter
думаю много упражнений. Сколько тренек в неделю 3 или 4??? Зайди в проги участников там есть хорошие планы.

To: Леший
4 раза в неделю

To: Леший
4 раза в неделю

Много надо 3- самый оптимальный вариант для набора массы.


Хотя как вариант, можно попробовать и 4 раза, но работать по сплиту верх-низ.

и тренировки будут тогда в пон и вт, а затем пт и сб.

1 день грудь-бицепс

1. Жим штанги 2 подхода разминочных 12,10 повторений и 1 рабочий 4-6
2. Разводка под углом 3*8
3. Отжимания на широких брусьях 3*8
4.. Сгибание рук со штангой(прямой гриф) 10;8;8
5. Сгибание рук с гантель 8;8;8.

2 день Ноги

1.Приседания 3*10
2.Жим ногами 3*12
3.Гакк приседы 3*10
4.Мертвая тяга (румын) 3*10
5. Голень стоя 3*15

3 день Дельты-трицепс

1. Жим штанги с груди 10;8;6-8.
2. Латеральная разводка стоя 3*8
3. Отжимание на брусьях 8;8;6-4.
4. Французкий жим 8;8;8

4 день Спина - задние дельты

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 10;8;4-6.
2. Тяга верхнего(вертикального) блока к груди 3*8
3. Гиперэкстензии 12;12;12
4. Шраги с гантелями 8;8;8.
5 латеральная Разводка в наклоне 8;8;8;

вот так если-то на троечку, и то много всего...Как с восстановлением?



To: slauter лучше урезать еще и 4 дня-много.


To: Григорий
пн
Присяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс

ср
Жим лёжа горез. лавочке.
Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях вес сзади.
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.
.
Пятница
Становая тяга.
Тяга к животу в стиле Ятса
Тяга перед собой вержнего блока широким хватом.
Жим из-за головы.
Разводка через стороны.
Пресс

Тоже не идеал,даже в исправленном виде.

To: жимовик
восстановление нормально

2 день Ноги1.Приседания 3*102.Жим ногами 3*123.Гакк приседы 3*104.Мертвая тяга (румын) 3*105. Голень стоя 3*15

многовато вроде на ноги ! И присед и Жим и Гакк !!!

To: жимовик
восстановление нормально
многовато вроде на ноги ! И присед и Жим и Гакк !!!

Тогда исключи что нибудь, ощущение что ты быстро восстанавливаешься может быть очень субъективно, когда начнешь планомерно повышать веса почувствуешь это. Я тоже тут тренировался тренировался, делал максимум по 3-4 упражнения за тренировку и в итоге в конце концов, почувствовал, что еще неделя повышения весов и я просто рассыплюсь, сейчас программа у меня еще короче.

Я вот думаю-может становую заменить гиперэкстензиями?Боюсь всё-таки спину сломать...

Я вот думаю-может становую заменить гиперэкстензиями?Боюсь всё-таки спину сломать...

А ты не бойся, медленно аккуратно на комфортных весах ставишь технику, а дальше тебе уже ничего не страшно, если в зале есть опытные ребята, то пускай посмотрят со стороны за техникой подскажут. Гиперэкстензиями становую ты не заменишь.

Искревление ведь у меня-одна лопатка выше другой.Но попробую ставить технику.

Меня ещё такой вопрос интересует-как сделать плечи шире?(всмысле вырасти в ширину)

Искревление ведь у меня-одна лопатка выше другой.Но попробую ставить технику.

Если у тебя искревление то тогда надо проконсультироватся с врачом, только грамотным, а то обычный который в поликлинике сидит скажет: "Ниче нельзя, приседать нельзя и вообще парень тебе тяжести таскать нельзя, так что оставайся дрищем." Вообще становая должна укреплять поясницу и улучшать осанку, но делать ее надо очень строго правильно.


Ну а насчет второго вопроса, то ты, так как у тебя еще рост не прекращен в свои 15, можешь для расширения плеч попробовать подтягивания широким хватом, обязательно пулловеры после приседаний, но по этому поводу очень много споров, некоторые говорят что помогает, другие кричат что фигня это все, но в любом случае попробуй хуже не будет.

Изменено: Federminator, 02.06.2007 - 20:15 PM