Вопрос-ответ по программам тренировок

Понедельник
1 Спина - Тяга блока (тренажера) к груди сидя. Средним хватом 3 x 8-10
2 Спина - Тяга штанги в наклоне к поясу 3 x 8

4 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье поочередно 3 x 8
5 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя поочередно (молоты) 3 x 8
6 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 5 x 15

Среда
1 Грудь - Жим гантелей лежа 3 x 8
2 Грудь - Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 8
3 Бедро - Жим плиты 3 x 8
4 Голень - Подъемы на носки стоя в тренажере 3 x 8
5 Пресс - Скручивание в тренажере 5 x 15

Пятница
1 Плечи - Жим гантелей сидя 3x
3 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 3 x 8

5 Трапеции - Шраги со штангой стоя (за спиной) 3 x 10
6 Пресс - Скручивание на скамье с зафиксированными ногами 5-2

To: rihard007
пн
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах
ср
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
пт
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз

Понедельник
1 Спина - Тяга блока (тренажера) к груди сидя. Средним хватом 3 x 8
2 Спина - Тяга штанги в наклоне к поясу 2 x 8

4 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье поочередно 3 x 8
5 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя поочередно (молоты) 2 x 8
6 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 5 x 15

Среда
1 Грудь - Жим гантелей лежа 3 x 8
2 Грудь - Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 8
3 Бедро - Жим плиты 3 x 8
4 Голень - Подъемы на носки стоя в тренажере 2 x 8
5 Пресс - Скручивание в тренажере 5 x 15

Пятница
1 Плечи - Жим гантелей сидя 3x 8
3 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 3 x 8

5 Трапеции - Шраги со штангой стоя (за спиной) 3 x 10
6 Пресс - Скручивание на скамье с зафиксированными ногами 5-10

To: rihard007
пн
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах
ср
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
пт
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз

становую и присед мне нельзя

то rihard007
ты же вроде писал, что тебя становую нельзя делать, а тяга штанги в наклоне разрешили?

To: rihard007 возможно вот это тебе поможет - http://tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=241 1й пост. фото автора проги есть на сайте, на атлет.ру он тоже очень известен

Задумал переход на 3 тренировки в неделю, тело просит. За основу взял программу от Тролля, но слегка там пошуровал. Получилась такая конструкция:
1 День
Жим лёжа 5*6
Жим на наклонной 4*10
Ожимания на брусьях 3*max
Предплечья (1 упражнение) 3*12
Подъём на бицепс 4*8
Пресс 3*25

2 День
Присед 5*6
Жим ногами 4*8
Сгибание/Разгибание ног на тренажере 2/2*10
Голень 3*12
Гиперэкстензия 4*12

3 День
Становая тяга 5*6
Тяга верхнего блока за/перед головой 2/2*10
Жим из-за головы 4*8
Разводка через стороны 3*10
Пресс 3*25

Есть сомнения по поводу количеств упражнений - не многовато ли и что лучше выкинуть?
Или что-то стоит поменять в самих упражнениях.
Основная цель - масса.

To: rihard007 возможно вот это тебе поможет - http://tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=241 1й пост. фото автора проги есть на сайте, на атлет.ру он тоже очень известен

Понедельник
1 Спина - Тяга блока (тренажера) к груди сидя. Средним хватом 3 x 8
2 Спина - Тяга на блоке 2-8

4 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье поочередно 3 x 8
5 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя поочередно (молоты) 2 x 8
6 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 5 x 15

Среда
1 Грудь - Жим гантелей лежа 3 x 8
2 Грудь - Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2 x 8
3 Бедро - Жим плиты 3 x 8
4 Голень - Подъемы на носки стоя в тренажере 2 x 8
5 Пресс - Скручивание в тренажере 5 x 15

Пятница
1 Плечи - Жим гантелей сидя 3x 8
3 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 3 x 8

5 Трапеции - Шраги со штангой стоя (за спиной) 3 x 10
6 Пресс - Скручивание на скамье с зафиксированными ногами 5-10


а так как

To: Stjornfrid ИМХО 2 жима в первый день многовато. Во второй день жим ногами я бы делал на закачку, раз на 15. А в целом не плохо.

Задумал переход на 3 тренировки в неделю, тело просит. За основу взял программу от Тролля, но слегка там пошуровал. Получилась такая конструкция:
1 День
Жим лёжа 5*6
Жим на наклонной 4*10
Ожимания на брусьях 3*max
Предплечья (1 упражнение) 3*12
Подъём на бицепс 4*8
Пресс 3*25

2 День
Присед 5*6
Жим ногами 4*8
Сгибание/Разгибание ног на тренажере 2/2*10
Голень 3*12
Гиперэкстензия 4*12

3 День
Становая тяга 5*6
Тяга верхнего блока за/перед головой 2/2*10
Жим из-за головы 4*8
Разводка через стороны 3*10
Пресс 3*25

Есть сомнения по поводу количеств упражнений - не многовато ли и что лучше выкинуть?
Или что-то стоит поменять в самих упражнениях.
Основная цель - масса.

А есть смысл делать присед и жим ногами в один день? Может лучше чередовать на первой неделе-одно, на второй-другое.

To: SIA хочу грудь до конца убивать. Правда среди ричардовского флуда на предыдущих страницах нашел мысль Dragornus'а о разводках на наклонной скамье. Может их делать вместо жима на наклонной.

To: Serega я так понял в исходной проге 2ой день посвящен ногам, и жим ногами для добивки идет. Тут я ничего не менял, взял с исходника.

To: Stjornfrid трудно будет 2й жим делать. вес будет совсем маленький, если в жиме на горизонтальной скамье выложишься на 100%. то же самое и во второй день с жимом ногами.

To: Stjornfrid ИМХО 2 жима в первый день многовато. Во второй день жим ногами я бы делал на закачку, раз на 15. А в целом не плохо.

так мож подкорректируешь мою прогу

To: SIA посмотрю как пойдет, если совсем тяжко, то на разводки заменю. А в приседе у меня ноги до конца не убиваются, срабатывают безусловные рефлексы жизнесохранения рамы у меня в зале нет. Поэтому и хочу жим подключить.

Понедельник
1 Спина - Тяга блока (тренажера) к груди сидя. Средним хватом 3 x 8
2 Спина - Тяга на блоке 2-8

4 Бицепс - Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье поочередно 3 x 8

6 Пресс - Скручивание лежа с поднятыми ногами на скамью 3 x 15

Среда
1 Грудь - Жим гантелей лежа 3 x 8

3 Бедро - Жим плиты 3 x 8
4 Голень - Подъемы на носки стоя в тренажере 2 x 8
5 Пресс - Скручивание в тренажере 5 x 15

Пятница
1 Плечи - Жим гантелей сидя 3x 8
3 Трицепс - Жим штанги лежа на скамье узким хватом (локти вдоль туловища) 3 x 8

5 Трапеции - Шраги со штангой стоя (за спиной) 3 x 10
6 Пресс - Скручивание на скамье с зафиксированными ногами 5-10

а так как на массупрога?

To: rihard007 Вот и в кого ты какой настырный то? Я же тебе и так ссылку на прогу дал. А ты пишешь одно и то же.

1) нахера каждый день тенировать пресс?

2)Вместо пресса в 1 день поставь гиперэкстензии, т.к. ты вапще не тренируешь выпрямляющие мышцы спины (па латински - эректор spinae).

To: Stjornfrid

рамы у меня в зале нет

- ну ты про "подстрахуя" то не забывай в этом случае

To: SIA подстрахуи очень ненадежные. Не могу им отдаться без боязни за свое здоровье...
Спасибо за советы!

Изменено: Stjornfrid, 05.06.2007 - 15:29 PM

To: SIA
Прога на 3 дня в неделю

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

взял сайта - http://tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=241

To: SIA
ну как

To: rihard007 ага, именно она, на нее я тебе и давал ссылку