Вопрос-ответ по программам тренировок

А какими упражнениями можно подтянуть верх груди?Просто сильно он отстает.Уже несколько месяцев фигачу жим на накл. скамье верх головой,но не помогает...

наклонная скамья жим+ разводка на наклонной скамье. ВПолне. Если нормальный вес то все будет гуд.

Подскажите что можно/нужно подправить в данной программе:

Понедельник:
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4х8)
Жим лёжа на наклонённой вниз скамье (4х8)
Жим лёжа на наклонённой вверх скамье (4х8)
Разводки лёжа (4х8)
На трицепс на верхнем блоке (4х8)
Тяга штанги к поясу (4х8)
Пресс (3х30)

Среда:
Становая тяга (4х8)
Тяга верхнего блока за спину (4х8)
Жим вверх сидя (4х8)
Жим Ларри Скотта (4х8)
Разводки стоя (4х8)
Пресс (3х30)

Пятница:
Присед (4х8) суперсетом с пулловером (4х15)
Подъёмы на носки (4х20)
Подъём штанги на бицепс (4х8)
Пресс (3х30)

Жим в понедельник думаю можно через раз штанга/гантели и ещё думаю в сентябре перевести базу в 5х5.

To: RaV
Всё. Легче новую написать чем старую править.
Что-то похожее на правду только в пятницу, и то отдалённо.
Посмотри здесь, может поможет
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=1778
А лучше здесь:
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=5716
Есть всё что бы ты сам, почитав, придумал прогу, если тебе не нравятся готовые.

В предыдущих постах посмотри ссылку на прогу Жимовика.

Ну и

Изменено: dragornus, 18.06.2007 - 04:52 AM

Вот избавил программу от ряда "излишеств", что скажете?

Понедельник:
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4х8)
На трицепс на верхнем блоке (4х8)
Тяга штанги к поясу (4х8)
Пресс (4х30)

Среда:
Становая тяга (4х8)
Тяга верхнего блока за спину (4х8)
Жим с груди сидя (4х8)
Пресс (4х30)

Пятница:
Присед (4х8) суперсетом с пулловером (4х15)
Подъёмы на носки (4х20)
Подъём штанги на бицепс (4х8)
Пресс (4х30)

Забыл сказать - турником и брусьями не располагаю, иначе пару упражнений заменил бы, но за неименимем... обхожусь тем что есть

Лучше уж так


Понедельник:
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4х8)
Жим с груди сидя (4х8)

Пресс (4х30)

Среда:
Становая тяга (4х8)
Тяга верхнего блока за спину (4х8)
Тяга штанги к поясу (4х8)
Пресс (4х30)

Пятница:
Присед (4х8) суперсетом с пулловером (4х15)
Подъёмы на носки (4х20)

Пресс (4х30)

Изменено: vitas74, 15.08.2007 - 21:15 PM

Я при распределении упражнений по дням не совмещал становую я тягой к поясу, потому что на поясницу нагрузку не хотел увеличивать, а жим лёжа с жимом сидя из-за того, что трицепс неплохо забивается на жиме лёжа и это может помешать нормально делать жим сидя...

Лучше уж как то так:


Жим тяж.
Жим из за головы
Присед лёг.
пресс

Гиперы..
Становая
Тяга блока сидя или Штангой в наклоне
Бицепс (штанга)

Присед тяж. с пулоовер
Жим Узким
голень
пресс

Покритикуйте, пожалуйста, программу тренировок.

трен 1
1. жим (как в программе)
2. разводка 2х12
3. присед 4подх х 5 повторов
4. разгибания ног 3х12

трен 2
подтягивание обратным хватом: 3х8 4х5 3х1

трен 3
1. жим (как в программе)
2. присед 3х10
3. жим сидя 4х8
4. разводка стоя 3х10

трен 4
подтягивания 3х7
маятник 3х21
разгибания спины 3х15

Трен 1: понед, 2: среда (на улице, на турнике)
Трен 3 пятница, трен 4 суббота (после тренировки по тэквондо) + воскресенье тэквондо.

Мабуть поздновато, но все же:
Насколько я понял, то у тебя только 2 тренировки по таэквондо - в субботу и в воскресенье. Это ошень карашо, так как остается достаточно времени для силового тренинга и восстановления.

Летом и так массу трудно набирать, а ты столько тренировок учредил...
Раз твоя цель - ЖИМ, то сделай 2 тренировки, например так: жим+ноги, жим+спина.
1 тренировка)
1. Жим лежа (Верхошанский)
2. Присед (1*20, а если не хочешь 20-повторный присед, то 5*5)
3. Жим сидя 3*8-12 (лучше жми гантели)
4. Разводка стоя, а лучше СИДЯ (на средн. дельту)
5. Бицепс (опционально)
6. ИКРЫ (тож опционально)

2 тренировка)
1. Жим лежа (Верхошанский)
2. Становая 2-3*8-12 (на прямых)
3. Подтягивания 2-3*8-12
4. Разводка в наклоне(на задн. дельту)
5. Гиперэкстензии (опционально)

ЗЫ Становую на прямых написал, потому што ты не хочешь делать на согнутых, а становую - НАДО для спины. Это скажется и на твоем результате в становой тяге на согнутых.

Изменено: Штык, 22.06.2007 - 08:40 AM

To: Штык Сильно сомневаюсь, что после тяжелого жима по Верхошанскому хватит сил еще на что то. А уж тем более плечи добавлять в этот день...

Ух, мля...
Щас посмотрел цикл Верхошанского, а там аж 10 подходов...
И пусть половина разминочные, но все равно объем немаленький.
Так что надо бы еще сократить:

1 день)
1. Жим
2. Присед
3. Разводки через стороны (для средн. дельты)

Изменено: Штык, 22.06.2007 - 11:24 AM

To: Штык Разводки для плеч в этом случае однозначно нах, ибо нех на них силы тратить. Да еще и существенно повышать риск травмирования плеча.
В день тяжелого жима по Верхошанскому ИМХО ни на грудь, ни на плечи больше ничо делать не надо.

А присед - тока легкий.

Всем привет! После неоднократного перечитывания книг Макроберта составил себе прогу на 2 дня.. имеются кое-какие вопросы. Вот прога:

1-Й ДЕНЬ:
1)Приседания + дыхательный пулловер
2)Тяга книзу широким хватом
3)Жим сидя
4)Тяга штанги в наклоне
5)Пресс
6)Упр. для предплечий

2-Й ДЕНЬ:
1)Жим лежа
2)Становая тяга
3)Подъем штанги на бицепс
4)Подъем стоя (на икры)
5)Пресс
6)L-разведения
7)Упр. для предплечий

Первый вопрос: что вы скажете по поводу тренировки спины в первый день??? Оставить два упр. на широчайшие, или может одно выкинуть?? если оставить два, то в какой порядке их делать, и стоит ли между ними вклинивать другое упражнение?
Вопрос номер 2: может стоит в первый день добавить жим узким хватом или брусья для трицепса?? А то получается что прямой нагрузки на него нет ни на одной тренировке.. Кто-то говорит что трицепс растет от жима лежа, кто-то - что упражнение на трицепс все равно нужно... Да и Макроберт не совсем однозначен по этому поводу...
Вроде бы все. Буду рад услышать любые замечания Спасибо
Кстати, стаж полгода, веса маленькие, по уму начал заниматься буквально пару месяцев назад (выкинул изоляцию и стал делать базу)

Если не хочешь сорвать спину делай наклоны и гиперэкстензии.

To: Transformator
Тяга штанги в наклоне более сложное упражнение так что ставь ее перед тягой книзу. И вообще для двух дней я б тебе посоветовал разбить тренировки на тяговые и жмущие.........

Изменено: Federminator, 23.06.2007 - 09:34 AM

понедельник
1)жим лежа 4*8
2)жим ногами 3*10
3)голень стоя 4-12

среда
тяга блока за голову 4-8
2)тяга штанги кпоясу 4-8
3)бицепс со штангой стоя 4-8


пятница
1)жим из-за головы 4-8
3)гиперэкстензии4-8
4)жим узким хватом 3-8

вот моя прога!!!

To: чебурашка_
А становую и приседы, что нельзя делать? Есть проблемы со спиной?

Спасибо за ответы.
2 жимовик: а в какой день добавить гиперэкстензии? в конце трени?
2 Federminator: кстати на счет того чтобы делать тягу книзу до тяги в наклоне прочитал здесь на форуме...но не уверен вот и решил спросить.. хотя наверное принципиальной разницы нет??
И что на счет упр. на трицепс?

Спасибо за ответы.
2 жимовик: а в какой день добавить гиперэкстензии? в конце трени?
2 Federminator: кстати на счет того чтобы делать тягу книзу до тяги в наклоне прочитал здесь на форуме...но не уверен вот и решил спросить.. хотя наверное принципиальной разницы нет??
И что на счет упр. на трицепс?

Изолированные на трицепс тебе не нужны, принципиальной разницы что перед чем делать нет, главное чтоб наиболее тяжелые упражнения вроде приседов и становой шли в начале трени...Можешь вообще что нибудь выкинуть........
И вообще я б тебе посоветовал перестроить программу примерно так.....

день1

Присед
Жим лежа
Жим сидя
Голень
Пресс

день2
Становая тяга
Тяга в наклоне
Тяга верхнего блока(хотя можно и выкинуть)
Подъем на бицепс
Гиперэкстензии

Изменено: Federminator, 23.06.2007 - 12:30 PM

To: чебурашка_
А становую и приседы, что нельзя делать? Есть проблемы со спиной?

ДА!!у меня межпоз грыжа