Прога для начинающих лифтеров

Пн:
1 присед тяж 5х5
2 жим лег 5х5
3 брусья 3х8
Ср:
1 становая 3х5
2 тяга к поясу 3х6-8
3 жим узк 3х8
Пт:
1 жим тяж 5х5
2 присед лег 3х5
3 наклоны 3х10
4 пресс
Так можно сократить?
И ещё вопрос . При жиме узким как нагрузку подобрать ? до отказа? или просто трицепс погонять?

просто трицепс погонять, если убить, то тяж жим не пойдет

To: Максим Автухов
пасиб

еще вопрос. Тяга всегда тяжелая, или чередовать можно? (тяж - средняя к примеру)

To: dober
тяга в проге не тяжелая идет,поэтому можно не чередовать.

жимовик

Здравствуйте. Решил позаниматься по этой программе. Стаж занятий - уже почти 9 месяцев. Последние 4 (2 из которых фактически не тренировался, так как болел) прогресса почти нет. Единственное, что начало интенсивно расти - спина, после того как начал делать подтягивания. Есть несколько вопросов:

1) Читал в этой теме, что подтягиваться после становой тяги нельзя. Куда прикрутить подтягивания?
2) Можно ли заменить жим узким на фр. жим лежа/сидя? У меня от него трицепс лучше растет.
3) Брусья делать в отказ? А жим узким?
4) Как рассчитать нагрузку в дожиме, сколько % от ПМ? Можно ли заменить дожим на жим на наклонгой скамье (60%, 3х8 например)?

Тогда выйдет такая прога:

Пн
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Фр. жим*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги 20*2
Наклонный жим 8*3 подх (60-70%)
Гиперэкст*15*3подх
ПШНБ 8*3
пресс

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

+ подтягивания где-нибудь

Заранее спасибо.

To: Misha11
1)лифтеру подтягиваться не обязательно.
2)от французского умирают локти и с точки зрения силы-он хуже.
3)около отказа...то есть отказ в последнем подходе
4)дожим вычисляем опытным путем, а жим на наклоннлой не нужен.
лучше все оставить как есть и не пытаться изобрести велосипед.

жимовик
Спасибо за ответ. Оставлю все как есть.

жимовик
Что-то я запутался с дожимом. Почитал ваши посты в начале этой темы. Тут вы пишете про жим с мертвой точки. В среду нужно делать этот жим, опуская штангу до мертвой точки (5-10 см от груди), или опуская на 15 см?
Вы пишете, что рабочий вес в жиме с мертвой точки - минус 5%, то есть по этой проге нужно жать в среду 75% 5*3 подходов? Если нет, то какой приблизительно должен бить вес?

прозанимался по этой программе 2 месяца. до этого становую и присед делал не регулярно. результаты - присед 150х1, тяга классикой 160х1, по жиму проходка в пятницу. думаю, что пожму 105-110. в целом очень доволен, силушку стал чувствовать
p.s. Спасибо, Жимовик!

А можно заменить в программе становую классику на сумо?
А то классику с правильной техникой делать не получается, возможно из-за роста выше среднего

А можно заменить в программе становую классику на сумо?
А то классику с правильной техникой делать не получается, возможно из-за роста выше среднего

я сначала так и сделал. но через пару недель почувствовал, что после тяжелого приседа в понедельник делать тягу сумо в среду очень тяжело, т.к. ноги не до конца восстанавливались. рост у меня чуть выше твоего, классикой тянуть сначала было непривычно, но за пару тренировок освоился и теперь тяну только классикой.

я сначала так и сделал. но через пару недель почувствовал, что после тяжелого приседа в понедельник делать тягу сумо в среду очень тяжело, т.к. ноги не до конца восстанавливались. рост у меня чуть выше твоего, классикой тянуть сначала было непривычно, но за пару тренировок освоился и теперь тяну только классикой.

Спасибо Буду осваивать технику классики

To: жимовик
Можно ли в Вашей программе поменять местами программы понедельника и пятницы? У меня в начале недели очень хорошо жим идет, мысль отказаться от гарантированно хорошей тренировки просто неприятна. Правда после становой приседать тяжеловато, но если попробовать с поясом? Вообще что дает пояс? Я попробовал вчера впервые в жизни с ним присесть. Странно как то, вроде бы даже легче приседать. Неожиданно перестал чувствовать боль в спине при приседе. Хотя я спину очень хорошо убил в предыдущую тренировку.

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

Здравствуйте.
Созрел вопрос, вроде такого здесь не спрашивали.
При тренировках по данной проге есть ли необходимость употребления каких-либо препаратов для более качественного восстановления (оротат, рибоксин и т.п.)
Понятно, что ответ может быть - "по ощущениям", но я имею в виду.... как бы это.... по своей тяжести прога подразумевает дополнительную натуральную фармподдержку?
Спасибо.

Господа, обьясните пжалста как выглядят наклоны стоя и сидя, я ни хрена не нашел!

Господа, обьясните пжалста как выглядят наклоны стоя и сидя, я ни хрена не нашел!

а чего там объяснять то? штанга как и на приседе (может только чуть выше, практически на шее), если стоя колени чуток сгибаешь и выполняешь наклон вперед, если сидя, то ноги просто выключаешь, вот и все, никаких секретов тут нет.

Век живи - век учись! А насколько сильный наклон вперед? По ощущениям градусов 45.. Или как? И какой в среднем вес ставить, если например становая у меня 110 кг?

Век живи - век учись! А насколько сильный наклон вперед? По ощущениям градусов 45.. Или как? И какой в среднем вес ставить, если например становая у меня 110 кг?

максимум до параллели с полом (если сможешь
ну а вес по ощущениям, чтоб раз на 8-12 осилить.

o: жимовик
Можно ли в Вашей программе поменять местами программы понедельника и пятницы? У меня в начале недели очень хорошо жим идет, мысль отказаться от гарантированно хорошей тренировки просто неприятна. Правда после становой приседать тяжеловато, но если попробовать с поясом? Вообще что дает пояс? Я попробовал вчера впервые в жизни с ним присесть. Странно как то, вроде бы даже легче приседать. Неожиданно перестал чувствовать боль в спине при приседе. Хотя я спину очень хорошо убил в предыдущую тренировку.

В программе все продумано и менять ничего не надо.приседать надо с поясом.

Господа, обьясните пжалста как выглядят наклоны стоя и сидя, я ни хрена не нашел!

есть видео с техникой! http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=6692