Перейти к содержимому

Фото

Прога для начинающих лифтеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
636 ответов в теме

#141
Offline алико
05.04.2009 - 09:00 AM

алико
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
  • Вес / Рост: 75
  • Стаж / Возраст: 47\ 59
  • Кто: велосипедист
Репутация:
Я не одну серьезную травму встречал в результате практики некоторыми спортсменами этой экзотики , для него нужна гибкость в тазобедреных как у циркового акробата . в остальных случаях только ломает поясницу а веса используются приличные , очень опасно , и эффекта по отношению к результатам я не видел ни у кого .у меня знакомый когда то ими увлекался , весил сотню делал их за 200 и на соревнованиях убедился что зря , 120 в рывке забаранил из спортроты вылетел , с виду то мощный , думали наворочает а в т.а кроме грубой силы нужно еще многое .

#142
Offline trenerhany
04.05.2009 - 19:06 PM

trenerhany
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 18
  • Регистрация: 04.05.09
  • Вес / Рост: 75/176
  • Стаж / Возраст: 0.5/31
  • Кто: физкультурник
Репутация:
согласен полностью с мнением заменить наклоны сидя другими упражнениями, пробовал выполнить- на поясницу нагрузка обалденная, а контроля веса нет никакого, сейчас делаю наклоны стоя и гиперы с отягощениями

#143
Offline trenerhany
25.05.2009 - 21:23 PM

trenerhany
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 18
  • Регистрация: 04.05.09
  • Вес / Рост: 75/176
  • Стаж / Возраст: 0.5/31
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Выкладываю адреса книг с программами, может кому понадобятся
Б.И.Шейко "Пауэрлифтинг"
http://depositfiles.com/files/gm5xs7205

В.Л. Муравьев. "ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе."
http://depositfiles.com/files/0kflw3vx8

#144
Offline rosoma
23.06.2009 - 13:38 PM

rosoma
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 1
  • Регистрация: 18.06.09
  • Вес / Рост: 52/165
  • Стаж / Возраст: 10 мес./27
  • Кто: лифтер
Репутация:
Всем привет!
Может кто-то подскажет в чем проблема?
Сначала обозначу эту самую проблему: на последних соревах потеряла 2,5 кг. в жиме и 2,5 в тяге, может что-то в программе? Вот мои трении за месяц до соревов. Надеюсь не утомит читать))
6.05.09
Тяга 90х3 – 5 подходов (без/э.)
Жим средним 45х4 – 5 под.
Тяга (классика) 80х3 – 6 под.
Гипер – 20х15 – 2 под.

8. 05.09
Жим узким 42,5 х 6 – 6 под.
Присед 65х5 – 6 под.
Брусья 15 х6 – 4 под.
Присед (шт. на груди) – 42,5 х6 – 5 под.
Жим стоя 27,5 х 5- 4 под.

12.05.09
Жим 45х5 – 5 под.
Разводка 12х8 – 4под.
Подтягивания на перекладине (мое нелюбимое упражнение)))) 5раз б/веса)))) – 4 подхода
Бицепс 22х6 – 4 подхода

13.05.06
Присед (комбез) 90х3 – 4 под.
Жим 45х3 – 4 под.
Выходы, удержание со шт. б/экипы 110х10 сек – 3 под.

15.05.09
Тяга (к) 110х2 – 5 под.
Брусья 17,5 х6 – 4 под.
Трицепс с гант. за голову 5х8 – 4 под.

16. 05.09
Жим 47,5х2 – 5 под.
Присед (б/бинтов) 70х3 – 5 под.
Жим стоя 27,5х4 – 4 под.

18.05.06
Тяга (ком.) 110х3 – 5 под.
Жим средним 45х5 – 4 под.
Тяга классика – 80х3 – 4 под.
Гипер 20х20 – 2 под.

20.05.09
Присед 100х2 – 4 под.
Жим 50х1 – 4 под.
Разводка 14х8 – 4 под.
Подтяг. На пер. 5 раз – 3 под.

22.05.09
Тяга 120х1 – 4 под.
Жим узким 45х5 – 5 под.
Триц с гант 5х8 – 4 под.

25. 05.09
Присед (б/комб.) 85х3 – 4 под.
Жим с длинной паузой – 47,5х3 – 5 под.
Разводка 14х8 – 4 под.

27.05.06
Тяга с резинки (высота 5 см.) 130х2 – 5 под.
Жим д. пауза 45х3 – 5 под.
Нактоны 55х5 – 5 под.
Далее вес ниже без экипы…..

Как то так…заранее спасибо всем, кто проявит интерес…..

#145
Offline тяж
23.06.2009 - 18:30 PM

тяж
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 645
  • Регистрация: 27.06.08
  • Откуда:Славянск
  • Вес / Рост: 110\180
  • Стаж / Возраст: 5\43
  • Кто: лифтер
Репутация:
Судя по всему базовая прога без подводки. Должна быть просадка в резалтах. Только мало просела. Потери в резалтах должны быть поболе. Где подводка? Где отдых? И зачем тебе брусья? И триц перед соревами? Много вопросов.

#146
Offline dm1
12.07.2009 - 19:31 PM

dm1
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 74
  • Регистрация: 01.03.09
  • Вес / Рост: 74/180
  • Стаж / Возраст: 20
  • Кто: байкер
Репутация:

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)

5х5 это без учета разминки?

#147
Offline Angus
20.08.2009 - 12:03 PM

Angus
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 7
  • Регистрация: 21.05.09
  • Вес / Рост: 83/178
  • Стаж / Возраст: 3/26
  • Кто: атлет
Репутация:
Отличная программа.Рабочие в жиме пошли вверх,наконец-то.

#148
Offline FocuS
30.08.2009 - 16:51 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Вопрос: можно ли заниматься лифтингом при графике 1 через 3, то есть 2 тренировки за 8-ми дневный микроцикл??? Так как работаю 2 через 2? Или можно заниматься 2 через 2 , но думаю будет очень тяжело!!! Как распределить прогу на 2 или на 4 дня за микроцикл? У кого какие мысли напишите!
Есть стаж 1 год - набор массы! База есть!

#149
Offline Junior_
30.08.2009 - 18:02 PM

Junior_
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 1375
  • Регистрация: 19.01.09
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 60\170
  • Стаж / Возраст: 1\24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
я щас как раз и хожу раза 2 в неделю. раньше мог хоть 4 раза в неделю ходить! щас пошла силовая и восстановление занимает довольно долгое время! мышечная боль проходит дня через 2 а вот общее самочувствие какое то усталое. вот и приходиться ходить раз в 2-3 дня, хотя щас упражнений раза в 2 меньше чем было раньше

#150
Offline Максим Автухов
30.08.2009 - 18:06 PM

Максим Автухов
  • Форумчане
  • МС WPC б\э

  • Сообщений: 2282
  • Регистрация: 21.02.08
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 110\182
  • Стаж / Возраст: 3\20
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: Junior_
пару неделю походи 2через2, потом пару недель раз в 4 дня. Выбери более понравившийся вариант.

Я б ходил 2через2, если с питанием и прочим проблем нет.

#151
Offline FocuS
30.08.2009 - 18:24 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Junior_
To: Mobydick
Пасибо за рассудительные ответы!
To: Mobydick
Как тогда можно расставить упражнения на 4 дня??? Хотя бы основное предложи а подсобку я сам поднакидаю!

#152
Offline FocuS
31.08.2009 - 19:57 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Подумал и решил, что тренироваться 2 через 2 очень сложно будет!
Решил заниматься 1 через 3! Только все тело не за 1 микроцикл, а за 1,5 микроцикла. То есть за 3 недели, получится 2 тренировки всего тела!!!
Собственно программа:
1-ый день:
Приседания тяж 3-5*5
Гакк либо жим ногами 3*8-10
Жим стоя 4*6
Тяга ср хв к груди либо Тяга Ли Хейни 3*8-10
Икры
Гиперэкзтензии
2-ой день
Жим лежа тяж 3-5*5
Разводка 3*8-10
Брусья 3*8-10
Приседания легк 3-5*4
Бицепс со шт либо гант
Пресс
Наклоны со шт
3-ий день
Подтягивания 4*6
Тяга шт либо гант в накл 3*8-10
Становая 3-5*5
Шраги
Жим лежа легк 3-5*4
Жим узк хв 4*6
Гиперэкзтензии
Вот! Кто что думает! Желательно критика и советы!

#153
Offline АТЛИС
31.08.2009 - 20:21 PM

АТЛИС
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 468
  • Регистрация: 27.06.09
  • Вес / Рост: 88/172
  • Стаж / Возраст: 5/20
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: FocuS
Хорошая, грамотная прога, тем более при таком режиме посещения самое то!!! :)

#154
Offline FocuS
31.08.2009 - 21:34 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: АТЛИС
Спасибо,
За основу взял прогу Жимовика и Бизона, сложил, подстроил под себя! С завташенго дня начну! Заниматься буду гдето недель 12! Посмотрю как пруха будет, может и больше получится, О результатах отпешусь!

#155
Offline Trems
31.08.2009 - 22:20 PM

Trems
  • Форумчане
  • Лифтер

  • Сообщений: 1644
  • Регистрация: 19.10.05
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 95/188
  • Стаж / Возраст: 8/22
  • Кто: качок
Репутация:
To: FocuS

Подумал и решил, что тренироваться 2 через 2 очень сложно будет!

Если хочешь, чтоб было легко, лучше вообще не тренироваться. Конечно еще от тяжести основной работы зависит.

#156
Offline FocuS
01.09.2009 - 06:08 AM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

Если хочешь, чтоб было легко, лучше вообще не тренироваться. Конечно еще от тяжести основной работы зависит.

Ну если не тренироваться вообще, то дрищем можно остаться!
А работа у меня не легкая, по 13 чвсов в смену на ногах носишься!
Так что я думаю сделал правельный выбор программы!

#157
Offline Darkwell
01.09.2009 - 14:10 PM

Darkwell
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 62
  • Регистрация: 30.01.09
  • Вес / Рост: 88\184
  • Стаж / Возраст: 1\21
  • Кто: самбист
Репутация:
Решил отдохнуть от кучи изоляции и многоповторки и попробовать эту программу, да и жим как-то вообще не идет. У меня глупый вопрос, занимаясь по лифтерским прогам питать нужно так же обильно как и по билдерским? А то боюсь зажирею)

#158
Offline FocuS
01.09.2009 - 15:09 PM

FocuS
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 155
  • Регистрация: 08.11.08
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 0,9/21
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Darkwell
Я думаю можно следить за углеводами, чтобы сильно то не заплывать, но и не нужно забывать, что энергию дают угли!
Я особо по этому поводу не напрягаюсь!
Если что потом к лету скину лишнее!

#159
Offline Darkwell
03.09.2009 - 21:09 PM

Darkwell
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 62
  • Регистрация: 30.01.09
  • Вес / Рост: 88\184
  • Стаж / Возраст: 1\21
  • Кто: самбист
Репутация:
Первый раз за 2 месяца ушел с тренировки без подташнивания и с хорошим настроением, спасибо, осталось проверить пручесть Ж)

#160
Offline Robin
24.09.2009 - 01:50 AM

Robin
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 15
  • Регистрация: 23.06.05
Репутация:
Здравствуйте!

Я начал тренироваться 6 недель назад по принципу набора силы, после прочтения "Тренинг динозавров". Хочу услышать ваше мнение о моей программе.
Мне 51 год. Тренеруюсь я давно. Но как-то не однонаправленно. Постоянно придумываю новые направления для себя. Часто это связано с травмами, болью в суставах. Сейчас всё в порядке и я увлёкся силой.

Итак, 4 разных тренеровки
1. Ноги 2 упр. + голень +пресс
2. Плечи 2 упр. +пресс
3. Спина 2 упр. + бицепс 2 упр.
4. Грудь 2 упр. + трицепс 2 упр.

потом опять №1 бывает 7 раз в неделю, бывает реже.
Все тренировки 5х5 как у Кубика. Все последние подходы на пределе.
Крепатуры и перетренеровки нет.
В жиме поднял результат за 6 недель со 120х5 до 132,5х5 сегодня. Я столько и в более молодом возрасте не жал. В других упражнениях такого прогреса нет.
Никакой химии никогда не употреблял, впрочем, как и амины итп.




6 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 6 гостей, 0 невидимых