Прога для начинающих лифтеров

Добрый день! Спрошу еще здесь. Ситуация такая: качаться начал еще в школе. К моменту окончания жал лежа 110 кг. Потом долго не занимался и вот этим летом начал снова. Прозанимался два месяца по самодельной программе типа "через день верх тела/низ тела". На сегодня состояние такое: 34 года, 90/190. Жим лежа 110, присед 115, становая 150. Подскажите, плс, я подхожу под определение начинающего и подойдет ли мне программа от Жимовика или нет?

пн
Становая тяжелая(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Жим гантелей сидя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Подтягивания - 4*6
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Молот на бицепс - 4*8
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Тяга легкая 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим из-за головы 10*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3

Что если так?

Что если так?

Явный перебор с упражнениями на спину и тягой, не будешь успевать востанавливаться. Чем тебя не устраивает одна тренировка на тягу (включая все упражнения на спину) в неделю?

Явный перебор с упражнениями на спину и тягой, не будешь успевать востанавливаться. Чем тебя не устраивает одна тренировка на тягу (включая все упражнения на спину) в неделю?

Почему?После среды в запасе 4 дня отдыха,легкая тяга только помогает восстановлению.

Почему?После среды в запасе 4 дня отдыха,легкая тяга только помогает восстановлению.

Если хочешь восстановление лучше просто гиперы без веса, нагонишь кровь и этого будет достаточно. Тяга как у пражнение очень энегрозатратное и тяжёлое для цнс. Да и для спины время полного восстанавления около двух недель, так что торопиться не надо.

To: pol1234
Прога вполне подойдет.
И не надо вместо приседа становую ставить. В проге все сбалансировано!

всем привет...нужна помощь в коректировке программы...занимаюсь русским жимом...пару раз выступал на соревнованиях...проги русжимовские конечно есть,но они именно мне не подходят...проверено на себе,сначало все нормально идет,а потом перетрен...схема 2х2 много,пробывал 2 раза в неделю,то мало..вообщем прикинул прогу на 3 дня в неделю,и прогу хочу подогнать и под разовый результат,но и русский жим тоже будет присутствовать,так как выступать собираюсь в соревах по РЖ...
Немного о себе 25 лет жим 110х5х5 100х10 75х30 присед делаю легкий для тонуса так как совсем без него не могу...60х3х15 и прибавляю по немногу вес...становую не делаю вообще и не планирую...
вот собственно сама прога по которой хочу поработать...прошу помочь подкаректировать ...так же важно ваше мнение и мысли...

1 день (жим силовой)
20х20
40х15
60х12
80х10
100х8
110х3х5

подсобка
тяга гантели в наклоне
40кгх3х10
тяга горизонтального блока
60кгх3х12

2 день
жим узким хватом
20х25
40х20
60х15
70х12
80х3х12

подсобка
сгибания рук стоя со штангой на бицепс
40кгх3х10
суппинация стоя с гантелями
18кг х3х8-10

3 день
жим на наклонной(30%)
20х25
40х20
60х15
70х3х20

подсобка
бабка байкера(разведения гантелей на наклонной скамье,лицом к лежаку на задние дельты)
10кгх3х12
приседания
60кгх3х15

Дожим, голень и тяга к животу.. Просвятите пожалуйста,что это и с чем едят? Имею ввиду технику выполнения.

to dimshat, дожим-это тот же жим лежа только по неполной амплетуде, например с доски, ложишь на грудь доску см 10 и от нее жмешь,голень не качаю, так что незнаю, тяга к животу-это скорей всего тяга штанги в наклоне, наклоняешь корпус и тянешь штангу к животу хватом на ширине плеч, качаешь мышцы спины

Всем здрасьте) У меня проблема такая. Хочу составить себе жимовую прогу, только поискав в нете убедился, что сплиты рассчитаны лишь на 3 дня, а я не успеваю восстановится за такой промежуток времени. Если не сложно то попросил бы оказать посильную помощь в составлени программы.

поиск рулит

Всем здрасьте) У меня проблема такая. Хочу составить себе жимовую прогу, только поискав в нете убедился, что сплиты рассчитаны лишь на 3 дня, а я не успеваю восстановится за такой промежуток времени. Если не сложно то попросил бы оказать посильную помощь в составлени программы.

От интересный народ. На форуме есть проги. Посмотри подумай, попробуй переделать под себя. И на начальных не заморачивайся с прогами ставку ставь на освоение правильной и безопасной техники, работай в базе.

to dimshat: под голенью подразумеваются упражнения для (так думаю) икроножной и камбаловидной мышц, следовательно- различные подъемы на носки ( в тренажере, "осел" и т.п.)

спасибо, значит правильно делал решил удостоверится

Посмотрел, подумал)
Вторник:
1) жим лежа 5х5
2)жим стоя 3х5
3)присед 3х5
Пятница:
1) жим узким 4х5
отжимания ( делаю на гирях глубоко ) 4х8-10 чередуются с жимом узким хватом каждую неделю
2) брусья 4х8
3) становая классика 3х5
тяга штанги к поясу 3х6-8 чередуются со становой каждую неделю, т.к спина слабая , долго восстанавливается.
4)Пшнб 3х10
Буду рад критике, может кто что подскажет.

Посмотрел, подумал)
Пятница:
1) жим узким 4х5
отжимания ( делаю на гирях глубоко ) 4х8-10 чередуются с жимом узким хватом каждую неделю
2) брусья 4х8
3) становая классика 3х5
тяга штанги к поясу 3х6-8 чередуются со становой каждую неделю, т.к спина слабая , долго восстанавливается.
4)Пшнб 3х10
Буду рад критике, может кто что подскажет.

Если слабая спина. я бы целенаправленно занялся укреплением ее и поставил бы ее в начало тренировки.. Почему бы не включить подтягивание ( разные хваты) это более безопасный вариант. А становую можно оставить до лучших времен. Тяга в наклоне очень хорошо, но только при правильной техники.

Если слабая спина. я бы целенаправленно занялся укреплением ее и поставил бы ее в начало тренировки..

Вот это правильно, считаю...

Почему бы не включить подтягивание ( разные хваты) это более безопасный вариант. А становую можно оставить до лучших времен. Тяга в наклоне очень хорошо, но только при правильной техники.

С подтягиванием связь слабая - там верх спины работает. При тяге в наклоне - нагрузка на спину (низ спины) не малая, но статичная. Со слабой спиной тяга в наклоне становится травмоопасной, особенно если со свободным весом кг так 80 и больше.


Так что от "базовой" тяги отказываться не стОит, раз в неделю 4х6-8 самое то будет. Тогда и веса в тяге в наклоне можно хорошие вешать, в другой день тренировки.

Вторник:
1) жим лежа 5х5
2)жим стоя 3х5
3)присед 3х5
Пятница:
1) жим узким 4х5
отжимания ( делаю на гирях глубоко ) 4х8-10 чередуются с жимом узким хватом каждую неделю
2) брусья 4х8
3) становая классика 3х5
тяга штанги к поясу 3х6-8 чередуются со становой каждую неделю, т.к спина слабая , долго восстанавливается.
4)Пшнб 3х10
Буду рад критике, может кто что подскажет.

Сначала идут самые тяжелые упражнения,затем легкие.У тебя все наоборот.Не надо изобретать велосипед.

Система 5х5 например в понедельник на приседе - это 3 разминочных и 2 рабочих или 3 разминочных и 5 рабочих?

Система 5х5 например в понедельник на приседе - это 3 разминочных и 2 рабочих или 3 разминочных и 5 рабочих?

5*5 это пять рабочих с одним весом. Разминка может быть разной в зависимости от веса.