Прога для начинающих лифтеров

Кто-нибудь пробовал вписывать в эту программу цикл Бутенко(цикл на 16 недель)? Интересует как по ощущениям делать жим соревновательным хватом в первый день, после тяжелых приседаний.

просто сдвинь тяж жим на конец недели, а присед - на начало
при тяж приседе жим с весом поменьше от тяж жима

Тогда и подсобку поменять местами нужно? Жим сидя в первый день, брусья с весом в последний?

я после приседа только жать мог... и то недолго, подхода 4 макс
всю подсобку в день жима сдвинуть, но без фанатизма, основные силы на жиме надо оставлять

Спасибо, попробую.

1) Подскажите пожалуйста, чем можно заменить брусья? Нигде поблизости их нет.
2) Как делать гиперэкстензии - опускаться чуть ли не касаясь лбом пола, кругля спину или в неполной амплитуде с относительно ровной спиной?
3) Сколько по времени должна длиться тренировка?

1) Подскажите пожалуйста, чем можно заменить брусья? Нигде поблизости их нет.
2) Как делать гиперэкстензии - опускаться чуть ли не касаясь лбом пола, кругля спину или в неполной амплитуде с относительно ровной спиной?
3) Сколько по времени должна длиться тренировка?

1. Смотря для чего ты делаешь отжимания на брусьях). Если для усиления жима лежа, то я бы от отжиманий отказался, ИМХО. Просто если выполнять отжимания в полную амплитуду, то локти вылетают очень часто(. А там можно заменить их жимами шт или гантелей головой вниз.
2. Желательно выполнять гиперэкстензии в полную амплитуду. Но опять же есть тренажеры наклонные, есть прямые, т.е. желательно, не делать сгибы между телом и ногами менее 90 градусов.
3. Тут все зависит от составленной системы ну и конечно же нагрузки). Бытует мнение, что лучше конечно же укладываться в 50-60 минут. Но порой в некоторых системах можно только на жим потратить около часа времени), не считая тяги или приседа .

To: Viconte
Так я спрашиваю по программе с первой страницы. Для чего там отжимания на брусьях я не совсем знаю в силу своего малого опыта. И мне кажется, что в час я не уложусь по системе 5*5+разминочные.

To: Viconte
Так я спрашиваю по программе с первой страницы. Для чего там отжимания на брусьях я не совсем знаю в силу своего малого опыта. И мне кажется, что в час я не уложусь по системе 5*5+разминочные.

Если учесть, что это прога для начинающих, то делаем вывод, что начинающим необходимо проработать основные мышцы базовыми упражнениями. Вот как пример, те же отжимания на брусьях... Отличное базовое упражнение для верхней части тела, но и при неправильном выполнении с нормальными весами достаточно травмоопасное. При чем что самое банальное, травмироваться можно как раз при полной амплитуде выполнения упражнения, т.е. при положении когда плече начинает располагаться ниже локтя.

А то, что ты по системе 5х5 не успеешь уложиться в час, это не страшно)). Просто в первый час желательно сделать основную тяжелую работу (Присед/Жим/Тяга). А в оставшееся время упражнения из разряда ОФП .

Понятно. Спасибо за разъяснения. Так все-таки чем заменить брусья в данной программе? Наклонной вниз скамьи нет. Да и вообще зал в общежитии и с инвентарем туго. Насколько я понял, брусья надо делать в трицепсовом стиле в этой программе. Может подойдет такое упражнение "Ставим две скамьи параллельно друг дружке на расстоянии около 1 метра. Располагаем ступни на одной скамье, ладони - сзади на другой скамье. Отягощение кладем на бедра (диск, гантель). Отжимаемся, стараясь опуститься как можно ниже." ?

Как вариант, можешь сделать то упражнение, которое ты описал.
Еще как вариант, можно поделать французский жим лежа/сидя со штангой или гантелями.
Но сразу говорю, если стоит 3 по 8, то во франц жимах или отжиманиях лучше не усерайся до отказа ИМХО. Лучше делай с запасом в пару повторов и при малейшем подозрении на боли в локте лучше сменить данное упражнение на то, от которого нет болевых ощущений.

Так же хорошо прокачиваются трицепсы дожимами, но т.к. в первый день в программе стоит легкий жим, то дожимы туда не запихнешь .
С другой стороны, жим лежа головой вниз "практически идентичен" по воздействию на мышцы с соревновательным жимом с хорошим мостом . Но до хорошего моста нужно иметь очень хорошую гибкость в грудном и поясничном отделах.

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх

жимовик, было написано, что после сжатия нельзя растягивать позвоночник в висе. (подтягиваться после становой)
Но в проге после приседа идут брусья с весом, это не одно и тоже?

это не одно и тоже.

это не одно и тоже.

Да? И в чем же различие действия на позвоночник.

потому что ты упираешься руками о брусья. о каком растяжении позвоночника может идти речь? другое дело, когда ты висишь на перекладине и под тяжестью собственного тела позвоночник растягивается.

потому что ты упираешься руками о брусья. о каком растяжении позвоночника может идти речь? другое дело, когда ты висишь на перекладине и под тяжестью собственного тела позвоночник растягивается.

Еще раз хорошеееееенько подумай.

жимовик, было написано, что после сжатия нельзя растягивать позвоночник в висе. (подтягиваться после становой)
Но в проге после приседа идут брусья с весом, это не одно и тоже?

Я не теоретик а практик.Почему то от брусьев такого эффекта нет.Все пройдено на своем опыте.

По поводу растяжения на турнике. Чувствал дискомфорт в позвоночнике когда вешал груз на пояс. Стал одевать на шею как медаль - намного легче, позвоночник тянет только вес ног.

To: жимовик
Вопросы по вашей программе:
1) Как правильно выполнять дожимы?
2) Какие упражнения вы рекомендуете выполнять на голень и пресс?

в начале темы шли споры, нужны ли дожимы или нет.
занимался без дожимов, теперь хочу попробовать с ними и посмотреть как лучше.
обязательно ли жать с бруска? можно просто опускать штангу до середины?