Прога для начинающих лифтеров

Уже задавал этот вопрос во флудильне, думаю здесь он будет более уместен.

Опытным путем выявил, что по силе нОги отстают от спины(в тяжелом приседе жопа начинают вставать первой, снимая часть нагрузки с ног и перенося на спину, вытягиваю потом спиной+становая опережает присед на 50-60 кг). Посоветовали делать фронтальный присед.
Как считаете, есть ли смысл в день легкого приседа делать вместо обычного фронт. присед, а в день тяжелого - обычный?
Или вообще пока отказаться от обычного приседа и делать только фронтальный?

Это не спина опережает ноги, а техника слабая - слишком много вешаешь, просто не можешь нормально вставать, скидывай 20кг и приседай с ровной спиной с прогибом в пояснице.

Уже задавал этот вопрос во флудильне, думаю здесь он будет более уместен.

Опытным путем выявил, что по силе нОги отстают от спины(в тяжелом приседе жопа начинают вставать первой, снимая часть нагрузки с ног и перенося на спину, вытягиваю потом спиной+становая опережает присед на 50-60 кг). Посоветовали делать фронтальный присед.
Как считаете, есть ли смысл в день легкого приседа делать вместо обычного фронт. присед, а в день тяжелого - обычный?
Или вообще пока отказаться от обычного приседа и делать только фронтальный?

Из личного опыта: забил на обычный присед из-за проблем со спиной, перешел на фронтальный. спустя несколько месяцев вернулся к обычному приседу - выяснилась интересная штука, обычный присед не только не упал до уровня 60х8, а стал (не намного, правда, но все же) даже больше. Если в зале все-таки каким-то чудом наладят вентиляцию, то можно и дальше будет прогрессировать в обычном. В итоге решил: несколько месяцев обычного приседа, несколько месяцев фронтального, повторить при необходимости.

Из личного опыта: забил на обычный присед из-за проблем со спиной, перешел на фронтальный. спустя несколько месяцев вернулся к обычному приседу - выяснилась интересная штука, обычный присед не только не упал до уровня 60х8, а стал (не намного, правда, но все же) даже больше. Если в зале все-таки каким-то чудом наладят вентиляцию, то можно и дальше будет прогрессировать в обычном. В итоге решил: несколько месяцев обычного приседа, несколько месяцев фронтального, повторить при необходимости.

Спасибо, последую твоему примеру ,попробую пока поприседать со штангой на груди, потом посмотрю, что из этого выйдет

всем привет.
хотел вот начать заниматься по этой проге.до этого занимался по другой.но та уже не прет массу.
хотя первоначальная цель все же лифтинг,но хотелось бы сначала массы поднабрать.

хотел бы набрать массу.эта на набор массы пойдет?

спасибо всем за ответ.

Масса будет зависеть от твоего питания.
А по проге: лучше поменять понедельник и пятницу местами, а ТЖ делать перед легким приседом, тяжелая база всегда идет перед легким.

Кто-нибудь менял местами среду с пятницей? По моему жать так будет легче чем в конце недели, да и тянуть тоже полегче, потому что успеешь от приседа отойти. Или я не прав?

Да, лучше будет поменять среду и пятницу, но не по той логике, а потому что лучше дать два дня отдыха для ног.

Да, лучше будет поменять среду и пятницу, но не по той логике, а потому что лучше дать два дня отдыха для ног.

Я это и имел в вижу говоря "потому что успеешь от приседа отойти". Т.е. ноги к становой восстановятся.


Ну а кто-нибудь пробовал и так и так? Легче? Что бы не только в теории подтвердилось что лучше поменять.

Извини, тяжелая неделя.
Короче: да, все верно,

Какой отдых между подходами?

To: ivan96
Чтобы восстановиться. Зависит от весов и организма.

Вот такой вопрос к ребятам, которые вшивали циклы в эту прогу, к Жимовику в первую очередь.
Хочу вписать в нее сокращенный Жимовиком цикл Бутенко по жиму.
Все остальное растить линейно, пока.

Собственно прога получается такая:
пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5 жим узким по процентам
Брусья с весом*8*3подх Жим сидя как? циклировать или 3*8?
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко) или по процентам -5%?
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый по процентам
Жим сидя *8*3подх Брусья с весом как? по процентам или 3*8?
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

Дополнительные вопрос:
1. Нормально ли что подсобка для жима понедельника и пятницы поменялась местами?
2. Легкий жим получается выкидываем?

Буду благодарен за помощь.

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5 жим узким по процентам
Жим сидя 3*8 (легко, с приличным резервом в повт, цель - закачка)
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый по процентам
Брусья с весом 3*8
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

1) дожима нет тк бутенко его не предполагает
2) вся подсобка делается среднелегко, никаких процентов да и зачем, у нас же цель - закачка
3) непонятно в чем разница поставить брусья или жим в таком порядке или ином, мне лично нравится брусья в пон и жим сидя в пт...как хочется без разницы тк эти упражнения делаются легко

удачи в освоении, главное в проге жимовика как я когда-то убедился - не фанатеть от подсобки, убрать все отказы, и легкие трени делать реально легкими

удачи!!!

Изменено: Xilon, 11.01.2013 - 15:19 PM

Хочу вписать в нее сокращенный Жимовиком цикл Бутенко по жиму.

Выложи этот цикл. Просто интересно как он выглядит.

это комплекс Бутенко,а теперь как делаю я

1 фаза - 2 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 2 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 2 -4недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю
проходка

на меня 90% веса в жиме влияют негативно,поэтому удлинняю фазу 80%,потом проходка
один жим идет средним хватом на трицепс,один соревновательный,из подсобки после ср. хвата -жим сидя,после обычного хвата-брусья с весом,в среду жим с мертвой точки 3 подхода раб вес минус5%

Вот так. Исходя из рекомендаций по-другому и не получится.

To: Xilon
Спасибо.

To: KPIshnik
В чем сложность, что не получится?

To: SergeyF
Исходя из первоначальной проги, и рекомендаций Жимовика для данного цикла, по-другому составить прогу особо не получается.
Сложность только в том (а точнее загвоздка), что меняется местами подсобка для жима. А это меня смущает. Ибо простояв полгода в жиме на месте, не особо хочется вносить коррективы в рабочие программы, не проконсультировавшись с её создателем или более опытными ребятами...

А в два дня программу втиснуть можно? вроде этого:

вт
Жим легкий 60%*5*5
Брусья с весом*8*3подх

Шраги 8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
пресс

пт
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
Тяга штанги к поясу 5*5
ПШНБ 3подх*5
пресс

И чередовать во вторник приседания с тягой? А то застрял в жиме намертво, около месяца уже. Присед и тяга стабильно растут.

Изменено: Amando, 17.05.2013 - 23:29 PM

Добрый день. Решил начать свой путь в пл.

До этого есть с перерывами полтора года (С ПЕРЕРЫВАМИ) полубестолковых занятий в тренажерке по стандартной программе бб.

 

Жим 85х6

Становая 130х6/8

Присед 125х6

 

Попросил знакомого лифтера написать прогу. Пока написал на 1ю неделю. Прошу оценить :

ПН

присед 90 на 3х10 (перед этим минимум три разминочных подхода)

Жим 65 на 4х10 (три размин)

подтягивания широким хватом 4х10 собств вес (удалось по 6 подтянуться)

Тяга гатели к поясу 12 на 4х8 

 

СР

Жим 75 4х6 (3 размин)

Тяга штанги к поясу 30  4х10 

Подъем шт к подбородку 16 4х10

Бицепс 20 4х10

 

ПТ

Жим сред хват 70  4х6 

Тяга 95  4х10

Брусья 4х10 собст вес

Жим гантелей сидя  16  4х6

 

На каждой тренировке гиперэкстензия 3х10 в начале тренировки и пресс 3х15\20 в конце.

П.С. Есть проблемы с техникой-буду исправлять. Собственный вес велик, веса малы. Будем работать. 

Изменено: cartmanator, 19.06.2013 - 13:35 PM