Прога для начинающих лифтеров

1. Тут есть циклирование по тренировкам. Этого достаточно. Периодизация придумана не для борьбы с перетренированностью, а для сознательного создания контролируемой перетренированности. Там всё сложнее, и тебе не нужно.

2. После упражнения целиком можно, не после каждого подхода. Иначе запорешь остальные подходы, растяжка временно снижает силовые.

1. Тут есть циклирование по тренировкам. Этого достаточно. Периодизация придумана не для борьбы с перетренированностью, а для сознательного создания контролируемой перетренированности. Там всё сложнее, и тебе не нужно.

2. После упражнения целиком можно, не после каждого подхода. Иначе запорешь остальные подходы, растяжка временно снижает силовые.

Под циклированием тренеровок значиться например чередование тяжелого жима и легкого?Извиняюсь за глупые вопросы 

Ну да

Не чего форсировать не надо, делаешь счас проходку, выясняешь свой ПМ тяге, приседе и жиме,
высчитываешь процентные веса и работаешь по проге месяц-полтора, затем делаешь сново проходку и все по новой.

прости за глупый вопрос что такое проходка ?????и ПМ???? 

за ранее спасибо =)если можно то в личку =))

проходка-поднятие 1пм. пм-повторный максимум)

проходка-поднятие 1пм. пм-повторный максимум)

а понял спасибо =))) 

а когда можно делать проходку пм

а когда можно делать проходку пм

когда захочешь тогда и делай ...только не делай ее каждый день 

когда захочешь тогда и делай ...только не делай ее каждый день 

ага понял спс ))

Проходку делают в конце цикла, для определения расчетного ПМ на следующий цикл и оценки результатов предыдущего и не чаще чем раз в 2-3 месяца.

Изменено: Mouse, 20.12.2013 - 19:33 PM

Проходку делают в конце цикла, для определения расчетного ПМ на следующий цикл и оценки результатов предыдущего и не чаще чем раз в 2-3 месяца.

ага все понял спс =) а пм делается только базовых упражнений - это жим лежа, становая и присед, а остальное как положено.

ага все понял спс =) а пм делается только базовых упражнений - это жим лежа, становая и присед, а остальное как положено.

Именно так. В начале никаких проходок не нужно. Если начнешь эту программу то подбери вес за несколько тренировок, чтобы в заданном числе повторений и подходов выполнять план тренировки с небольшим запасом. Вначале вес лучше взять меньше с запасом, тогда набирать легче будет, будешь повышать вес каждую тренировку и ощутишь психологическую уверенность. И как я писал тебе в другой теме повышай вес если легко, работай с тем же весом еще 1-2 тренировки если тяжело. В идеале, если правильно выбрал начальный вес, должен первые два месяца почти каждую тренировку повышать веса на 2,5. Если повысил  и сделал допустим в последних подходах не 5 а 4 или 3, то делаешь еще 1-2 тренировки повышая повторы до 5 (6 и 7 не нужно), пока не сделаешь 5 повторов во всех подходах с маленьким запасом (т.е. ощущением, что можешь сделать не 5 а 6 или 7). Занимаешься по этой программе пока идет прирост рабочих весов. Это может быть от 2-х до 4-х месяцев.  Всячески старайся избегать отказов (они ухудшают восстановление и дальнейший рост весов). Если чувствуешь, что следующий повтор сделаешь на пределе сил, лучше не делай это повторение. Если 3 тренировки подряд не смог повысить ни вес ни количество повторов, заканчивай, отдыхай 4-5 дней и делай проходку в основной тройке. Потом можешь отдохнуть не более 7-10 дней (если не чувствуешь измотанности то не отдыхай). И с известным ПМ начнешь уже какой нибудь лифтерский цикл с процентовками от ПМ. Повторюсь, если боишься сразу делать 5 подходов, делай 3, когда почувствовал уверенность что легко тянешь план - 4, а потом 5.

  Дожимы убери. Необходимость их определишь после первой проходки. Поясню. Кого то (как например меня) давит в нижней части амплитуды ( если пожал нижние 5 см то выжму по любому), им дожимы не нужны а наоборот нужно тренировать срыв. Кого то давит в верхней половине движения, им как раз нужны дожимы. Это чисто вопрос отставания определенных мышц.

Изменено: Mouse, 20.12.2013 - 21:49 PM

Именно так. В начале никаких проходок не нужно. Если начнешь эту программу то подбери вес за несколько тренировок, чтобы в заданном числе повторений и подходов выполнять план тренировки с небольшим запасом. Вначале вес лучше взять меньше с запасом, тогда набирать легче будет, будешь повышать вес каждую тренировку и ощутишь психологическую уверенность. И как я писал тебе в другой теме повышай вес если легко, работай с тем же весом еще 1-2 тренировки если тяжело. В идеале, если правильно выбрал начальный вес, должен первые два месяца почти каждую тренировку повышать веса на 2,5. Если повысил  и сделал допустим в последних подходах не 5 а 4 или 3, то делаешь еще 1-2 тренировки повышая повторы до 5 (6 и 7 не нужно), пока не сделаешь 5 повторов во всех подходах с маленьким запасом (т.е. ощущением, что можешь сделать не 5 а 6 или 7). Занимаешься по этой программе пока идет прирост рабочих весов. Это может быть от 2-х до 4-х месяцев.  Всячески старайся избегать отказов (они ухудшают восстановление и дальнейший рост весов). Если чувствуешь, что следующий повтор сделаешь на пределе сил, лучше не делай это повторение. Если 3 тренировки подряд не смог повысить ни вес ни количество повторов, заканчивай, отдыхай 4-5 дней и делай проходку в основной тройке. Потом можешь отдохнуть не более 7-10 дней (если не чувствуешь измотанности то не отдыхай). И с известным ПМ начнешь уже какой нибудь лифтерский цикл с процентовками от ПМ. Повторюсь, если боишься сразу делать 5 подходов, делай 3, когда почувствовал уверенность что легко тянешь план - 4, а потом 5.

 

  Дожимы убери. Необходимость их определишь после первой проходки. Поясню. Кого то (как например меня) давит в нижней части амплитуды ( если пожал нижние 5 см то выжму по любому), им дожимы не нужны а наоборот нужно тренировать срыв. Кого то давит в верхней половине движения, им как раз нужны дожимы. Это чисто вопрос отставания определенных мышц.

спасибо большое =) и еще вопросик, упражнение на голень какое по рекомендуете ????? 

за ранее огромное спасибо.

спасибо большое =) и еще вопросик, упражнение на голень какое по рекомендуете ????? 

за ранее огромное спасибо.

Если она у тебя отстает и ты хочешь типа пропорциональную фигуру, то делай. Для лифтинга голень не нужна (в смысле упражнения на нее). Я первые полгода пытался ее делать, потом забил. Дальше росла сама, на каждые 5 кг веса 1,5-2 см.

Ты вообще позанимайся лифтингом полгода как минимум. Понравиться, дальше пойдешь. Не понравиться будешь дрочевом заниматься 5-ти килограммовыми гантельками. В лиюом случае базу хорошую заложишь и по силе и по массе. Многие великие бодибилдеры начинали как лифтеры.

Если она у тебя отстает и ты хочешь типа пропорциональную фигуру, то делай. Для лифтинга голень не нужна (в смысле упражнения на нее). Я первые полгода пытался ее делать, потом забил. Дальше росла сама, на каждые 5 кг веса 1,5-2 см.

 

Ты вообще позанимайся лифтингом полгода как минимум. Понравиться, дальше пойдешь. Не понравиться будешь дрочевом заниматься 5-ти килограммовыми гантельками. В лиюом случае базу хорошую заложишь и по силе и по массе. Многие великие бодибилдеры начинали как лифтеры.

Окей =) так и буду делать =_))))  еще раз спасибо большое =)) 

Если она у тебя отстает и ты хочешь типа пропорциональную фигуру, то делай. Для лифтинга голень не нужна (в смысле упражнения на нее). Я первые полгода пытался ее делать, потом забил. Дальше росла сама, на каждые 5 кг веса 1,5-2 см.

 

Ты вообще позанимайся лифтингом полгода как минимум. Понравиться, дальше пойдешь. Не понравиться будешь дрочевом заниматься 5-ти килограммовыми гантельками. В лиюом случае базу хорошую заложишь и по силе и по массе. Многие великие бодибилдеры начинали как лифтеры.

еще возник вопросик =) по поводу упражнения  наклоны стоя.

их делать на прямых ногах или  ноги нужно немного сгибать?

и еще у меня тренировки длятся  около 1.5 часа  так и должно быть ?

просто парни в зале по 2-3 часа  сидят и говорят что я очень мало занимаюсь?

еще возник вопросик =) по поводу упражнения  наклоны стоя.

их делать на прямых ногах или  ноги нужно немного сгибать?

и еще у меня тренировки длятся  около 1.5 часа  так и должно быть ?

просто парни в зале по 2-3 часа  сидят и говорят что я очень мало занимаюсь?

Немного согнуты, чтобы не получить растяжение подколенного сухожилия. 

По тренировкам вопрос просто тупой. Тренировка в лифтинге должна длиться ровно столько, чтобы выполнить план тренировки. В лифтинге вообще нет ничего важнее, чем просто выполнять план тренировки, т.е. независимо от внешних ситуаций нужно выполнить все упражнения во всех подходах с запланированным весом. Без пропусков тренировок, месяц за месяцем.. Именно это главнейший фактор достижения успеха. Ну а перерывы между подходами должны быть такими, чтобы ты полностью смог восстановить силу, но не успел остыть . Обычно это 3-5 минут. В приседаниях и тяге возможен отдых до 10 минут. 

Парни в зале делают свои планы (или какую нибудь хрень без плана). И сколько длиться их тренировка это их проблема. Надеюсь понял главную мысль?

парни в зале по 2-3 часа  сидят

Вот пусть дальше и сидят)) А ты пришел -- план выполнил -- душ -- ушел. В зале тренироваться надо, а не сидеть 3 часа    

Немного согнуты, чтобы не получить растяжение подколенного сухожилия. 

По тренировкам вопрос просто тупой. Тренировка в лифтинге должна длиться ровно столько, чтобы выполнить план тренировки. В лифтинге вообще нет ничего важнее, чем просто выполнять план тренировки, т.е. независимо от внешних ситуаций нужно выполнить все упражнения во всех подходах с запланированным весом. Без пропусков тренировок, месяц за месяцем.. Именно это главнейший фактор достижения успеха. Ну а перерывы между подходами должны быть такими, чтобы ты полностью смог восстановить силу, но не успел остыть . Обычно это 3-5 минут. В приседаниях и тяге возможен отдых до 10 минут. 

 

Парни в зале делают свои планы (или какую нибудь хрень без плана). И сколько длиться их тренировка это их проблема. Надеюсь понял главную мысль?

Все понял =) спасибо =))) 

Вот пусть дальше и сидят)) А ты пришел -- план выполнил -- душ -- ушел. В зале тренироваться надо, а не сидеть 3 часа    

 душ это хорошо =)

Здравствуйте!

Помогите с программой тренировок, работаю сутки чезез трое, поэтому заниматься в зале могу 2 раза в 8 дней.

Сейчас программа выгляжит так

1 день.

Присед 5х8

Жим лежа 5х8

Жим лежа на наклонной скамье (верх) 5х8

жим узким хватом 5х8-6

Тяга верхнего блока 5х12-10

Подъем штанги на бицепс 5-10-8

Подъем гантелей на бицепс 5х10-8

пресс

разгибания спины на наклонной скамье 5х16-мах

2 день

Становая тяга 5х8

Легкий жим 5х8-6

Тяга Т-грифа 5х10-8

Тяга блока к животу 5х10-12

Тяга верхнего блока  к груди 5х 10-8

Подъем штанги на бицепс 5х10-8

Подъем гантелей на бицепс 5х10-8

пресс

Разгибания спины на наклонной скамье 5х16-мах

Как считаете, как лучше организовать тренировки с моим графиком работы, как мне кажется не хватает работы на жим, планирую включить отжимания на брусьях с весом, и в эти 2 дня делать жим, только с разными процентовками весов, типо циклов.

рост 170 вес 75 

рабочий вес жим 80, присед 90, становая 125 легко, 2 гда назад рабочий вес становой был 160, сейчас так сказать по чуть чуть втягиваюсь.

Спасибо.