Прога для начинающих лифтеров

Спасибо большое. Купил в итоге пояс для брусьев с весом..

Другой вопрос - атлетический пояс нужен? Для становой, тяжелого приседа? Веса у меня сейчас (рабочие, по проге) 110 в становой, 90 в приседе. Сам вешу 76кг. Могу наверное в принципе и больше тянуть, но что-то стремно (один занимаюсь, никто не страхует)  С одной стороны не хочу травмироваться, с другой - много читал и слышал, что пояс значительно уменьшает эффективность и может на технике сказаться.

Глупости читаешь. Пояс нужен для безопасности, он стабилизирует спину, держит брюшное давление. Короче при больших весах незаменим. Я разминку делаю без него, до 120, а выше обязательно только с поясом.

спасибо, купил пояс ) гораздо лучше пошла тяга становая. Я правильно понимаю, что пояс надо надевать при 75%+ весах и для базы, для наклонов каких-нибудь (которые я 50% от рабочего приседа делаю) пояс не нужен?

 

Еще вопрос - к сожалению на прошлой неделе при тяжелом жиме травмировал плечо немного (уже почти прошло, но дискомфорт легкий есть) - по старой памяти знаю, что поверх травм тяжело заниматься не стоит, но пропускать совсем жимы не могу.. Чем можно на пару недель заменить пятничный "жимовой" эпизод? Или просто брать маленькие (то есть 60-70%) веса? 

 

спасибо за ответы! а то тренируюсь сейчас в сша и лифтеров тут нет в зале вообще сплошной фитнес и все по 20 повторов )

В жиме уменьшить веса и все) если боль не проходит-отдохнуть .

Я начинаю одевать пояс с 65% веса где то) на на становой до 70%( но лучше не повторять)))

Жимовику и всем обитателям форума такой вопросик. Можно прогрессировать по этой программе следующим образом: 3 недели подряд накидывать по 2.5 или 5 кг по самочувствию к базовой тройке, а на 4 неделе снизить веса, дать малость разгрузку, а в следующем месяце опять так же накидывать по 2.5 или 5 к последнему результату до снижения веса???

Это что то по типу Джима Вендлера, его системы 5-3-1, у него примерно так идет повышение весов.

Эксперементировать то можно-но не на всех сработает)

Всем доброго времени суток.
Я занимаюсь пауэрлифтингом(1 год) и 3 месяца назад составил программу (на базе русского цикла).Никак не разберусь как составлять макроциклирование. Хотел бы услышать советы более опытных лифтеров. Желательно по подробней. 

Понедельник
-Приседания(тяжелые) 75-95% 2-8 подх. х 2 -5 повт.
-Разгибания
-Сгибания
-Жим лежа(легкий) 50-70% 4 подх. х 8-10 повт.
-Брусья
-Пресс


Среда
-Становая тяга
-Тяга верхнего блока/Тяга к поясу
-Жим стоя 70-80% 4 подх. х 6-8 повт.
-Бицепс
-Гиперэкстензия 
-Пресс


Пятница
-Жим лежа(тяжелый) 80-95% 2-8 подх. х 2-4 повт.
-Разводка
-Жим гантелей лежа
-Приседания(легкий) 50-75% 4 подх. х 8 -10 повт.
-Жим узким хватом
-Пресс

Помогите улучшить программу для увеличения Жима(75 кг),Приседа(110 кг) и Тяги(120 кг).

Приседания(тяжелые) 75-95% 2-8 подх. х 2 -5 повт

95-делаем раз в 2-3 месяца. а так тяжелый 80-85%край

Добрый день, хочу добавить упражнение на руки (бицепс + предплечья). Прочитал советы в этой ветке, понял, что в среду надо поставить.  Бодибилдинг не цель (объемы мерять не буду, просто пропорции хочу сохранить, а то уже заметно, что тело увеличивается, а руки такие же.

 

Вопрос - какое упражнение стоит добавить? Я предполагаю "молот" (или точнее подъем на бицепс, поворот и опустить) -  5х5 поставить или 3х10.. Как лучше? Отдельно предплечья и бицепс не смогу уже качать наверное (да и не надо вроде если не билдер).

Цитировать
Добрый день, хочу добавить упражнение на руки (бицепс + предплечья). Прочитал советы в этой ветке, понял, что в среду надо поставить. Бодибилдинг не цель (объемы мерять не буду, просто пропорции хочу сохранить, а то уже заметно, что тело увеличивается, а руки такие же.

Вопрос - какое упражнение стоит добавить? Я предполагаю "молот" (или точнее подъем на бицепс, поворот и опустить) - 5х5 поставить или 3х10.. Как лучше? Отдельно предплечья и бицепс не смогу уже качать наверное (да и не надо вроде если не билдер).

Всегда были похожие проблемы, да и сейчас также. Руки сильно отстают от ног и тушки. Генетику не обманешь. Но пытаться все равно надо.
Пробовал по разному, но лучший прирост рук давало, когда делал их дважды в неделю. За первый год увеличил руки на 6 см.
Понедельник подъем EZ-штанги стоя 3-4 подхода*6повторов
Пятница подъем гантелей молот стоя 3-4*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3*10
Предплечья что делал, что не делал, но росли только с ростом общей массы тела.
На предплечья сгибания можно раз в неделю добавить 3*10-15
По трицепсу в этой проге итак хорошая загрузка базовыми жимами, поэтому дабавлять его не нужно.

Изменено: Mouse, 23.06.2014 - 12:41 PM

Добрый день. Занимаюсь уже 3 месяца по проге. Заметил что прогресс застопоривается. Например в жиме лежа сейчас делаю 92кг ( 5x5) и так уже третью неделю - пытаюсь поставить 97кг и вместо 5 делаю только 4 повтора. Примерно похожая ситуация в становой (129кг могу сделать 3х5, добавляю 5кг и уже только 4 повтора и форма хуже). Вешу 76кг если что.

Как продвинуться? Хочется уже 100кг жим

Изменено: monsineur, 05.09.2014 - 04:04 AM

Добрый день. Занимаюсь уже 3 месяца по проге. Заметил что прогресс застопоривается. Например в жиме лежа сейчас делаю 92кг ( 5x5) и так уже третью неделю - пытаюсь поставить 97кг и вместо 5 делаю только 4 повтора. Примерно похожая ситуация в становой (129кг могу сделать 3х5, добавляю 5кг и уже только 4 повтора и форма хуже). Вешу 76кг если что.

Как продвинуться? Хочется уже 100кг жим

Переходи к циклам. Уже пора.

все просто добавляешь,когда в 5 подходе делаешь на 6 а не на 5)

все просто добавляешь,когда в 5 подходе делаешь на 6 а не на 5)

Можно еще после того как добавил пару недель попривыкать к весу. Примерно по такой схеме:

1.нед 6-8п*2-3р

2.нед 5-7п*3-4р

3.нед 5*5

на мне такая схема хорошо работала. Увеличил рабочий жим со 110 до 125. еще через каждые 2-3 недели вставляю средний жим, чтоб дать отдых телу и цнс

Изменено: bioTank, 09.09.2014 - 11:33 AM

Смущает одно. 6 жимов в программе и одна тяга на верх тела. Ну две со становой.

Сам с подобным соотношением занимался. В результате если встать и расслабить руки, кисти висят не с боков (как положено), а спереди, и руки заметно пронированы (повёрнуты во внутрь). Дисбаланс в развитии мышц плеча. Он может и не сыграть, а может и сыграть.

Смущает одно. 6 жимов в программе и одна тяга на верх тела. Ну две со становой.

Сам с подобным соотношением занимался. В результате если встать и расслабить руки, кисти висят не с боков (как положено), а спереди, и руки заметно пронированы (повёрнуты во внутрь). Дисбаланс в развитии мышц плеча. Он может и не сыграть, а может и сыграть.

Есть такое, особенно когда новички приходят уже сутулые и начинают бомбить жим, забыв про спину. В итоге и визуально хуже, т.к. плечи заваленные вперед уже кажутся, и для здоровья плечевых суставов сплошной вред из-за однобокого развития мышц.

Смущает одно. 6 жимов в программе и одна тяга на верх тела. Ну две со становой.

Сам с подобным соотношением занимался. В результате если встать и расслабить руки, кисти висят не с боков (как положено), а спереди, и руки заметно пронированы (повёрнуты во внутрь). Дисбаланс в развитии мышц плеча. Он может и не сыграть, а может и сыграть.

Никогда не задумывался, думал у меня баланс. Тоже самое, руки расслабленные на 5 см вперед бедер и под 45 градусов кисти  внутрь. Хотя в неделю два раза один жим лежа  и раз в неделю две тяги (подтягивания и к поясу, становая третья).

Изменено: Mouse, 09.09.2014 - 12:45 PM

Чуть чуть повёрнутые могут быть. Под 45 градусов перебор. Я это уже много где читал. Эллиотт про это видео снял: http://www.youtube.com/watch?v=1Y4FjsV1JPk

Следствие - перенапряжение ротаторной манжеты.

Чуть чуть повёрнутые могут быть. Под 45 градусов перебор. Я это уже много где читал. Эллиотт про это видео снял: http://www.youtube.com/watch?v=1Y4FjsV1JPk

Следствие - перенапряжение ротаторной манжеты.

Чем лечить? Шраги вообще не делаю, нужно добавлять? И кстати у Макроберта есть шраги лежа, может добавить? С растяжкой у меня все очень хорошо.

Я не знаю, чем лечить. Сам добавил рывковую тягу и L-fly наружу, но пока рано говорить о результатах.

Смущает одно. 6 жимов в программе и одна тяга на верх тела. Ну две со становой.

Сам с подобным соотношением занимался. В результате если встать и расслабить руки, кисти висят не с боков (как положено), а спереди, и руки заметно пронированы (повёрнуты во внутрь). Дисбаланс в развитии мышц плеча. Он может и не сыграть, а может и сыграть.

Для этой цели каждую тренировку жима начинаю с подтягиваний 4 подхода раз по 10-15 раз без веса, потом уже жму. А перед подтягиваниями еще ротаторы и задняя дельта совсем легко, но раз по 30-50 чтоб кровь туда залить)