Перейти к содержимому

Фото

Прога для начинающих лифтеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
636 ответов в теме

#81
Offline жимовик
18.02.2008 - 12:35 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Tsjuder
Все по ощущениям.

#82
Offline dpy1995
18.02.2008 - 15:52 PM

dpy1995
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 03.01.08
  • Вес / Рост: 79,6/176
  • Стаж / Возраст: 7мес./26
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
То: Жимовик

Спасибо за совет, но вопрос у меня остаются тот же, который я задавал в другой ветке...

Небольшая предыстория:
занимался полгода 3 раза в неделю по следующей проге:

1 день
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Выпрямление ног на тренажере (3х10-12)
3. Подъем на носки стоя (3х15-20)
4. Французский жим лежа (3х10-12)
5. Разгибание рук на тренажере (2х10-12)
6. Подъем штанги на бицепс (3х8-12)
7. Подъем гантелей на скамье Скотта (2х8-12)
8. Тяга штанги к подбородку (3х10-12)
9. Разведение рук в стороны стоя (2х10-12)
10. Пресс подьем туловища на мате (локти к коленям)

2 день
1. Тяга блока за голову (2х10-12)
2. Подтягивания (3х max)
3. Жим штанги лежа (3х8-10)
4. Разведение рук с гантелями лежа (2х10-12)
5. Жим гантелей на наклонной скамье (3х10-12)
6. Становая тяга (2х8-10)
8. Пресс подьем туловища на мате (локти к коленям)


В итоге набрал 80 кг. Но вот проблема в том, что прогресс в жиме лежа небольшой – за 3 месяца – 10 кг. (сейчас делаю 3 подхода по 10 раз 65 кг.). В приседаниях делаю 110 кг 3 подхода по 10 раз; становую тягу 105 кг 2 подхода по 10 раз.
Мои данные: Бицепс 33,5; Грудь 101; Предплечье 28,5; Запястье 17; Шея 41; Талия 89; Бедро 61; Ягодицы 101; Голень 38,5. Как видите верхняя часть существенно отстает по сравнению с нижней.

В итоге решил сделать акцент на прокачку верхней части тела: база на грудь, спину (тем паче не радует, когда жопес от приседаний вырос на 2 см за 2 месяца :-))

Так стоит мне выкинуть из твоей программы приседания, чтобы лучше восстанавливаться на жим лежа... Повторяю хочу серъезно увеличить веса в жиме лежа... А приседания можно будет потом через полгодика возобновить, когда грудь подтянектся?

#83
Offline woody
18.02.2008 - 16:11 PM

woody
  • Форумчане
  • боров

  • Сообщений: 798
  • Регистрация: 13.12.06
  • Откуда:Соединённые штаты Украины
  • Вес / Рост: 94/180
  • Стаж / Возраст: 4.5/20
  • Кто: лифтер
Репутация:

В итоге набрал 80 кг

Это я уважаю, представляю какой ты щас огромный :crazy: :D

#84
Offline dpy1995
18.02.2008 - 16:25 PM

dpy1995
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 03.01.08
  • Вес / Рост: 79,6/176
  • Стаж / Возраст: 7мес./26
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:

Это я уважаю, представляю какой ты щас огромный :crazy: :D


Хорош стебаться... имел ввиду общий вес у меня сейчас 80 кило :crazy:

#85
Offline dpy1995
20.02.2008 - 21:06 PM

dpy1995
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 03.01.08
  • Вес / Рост: 79,6/176
  • Стаж / Возраст: 7мес./26
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
А как насчет в становой делать 5 по 5 - также как в приседаниях и жиме лежа?

#86
Offline blazchennium
06.03.2008 - 11:02 AM

blazchennium
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 72
  • Регистрация: 28.06.07
  • Вес / Рост: 86/183
  • Стаж / Возраст: 4/29
  • Кто: дрищ
Репутация:
Я немного переделал прогу эту, сократил до минимума, т.к. иначе не хватает часа на тренировку да и потом уже идет не тренирвока а просто изматывание, после этого результаты стали расти да и вырабатываюсь в базе лучше чем раньше..

Пон.
Тяжелый жим лежа (по верхошанскому)
Легкий присед 5х5
Бицепс 3х8

Среда
Становая (варьирую с плинтов, стоя на плинтах, классика) разминка хорошая и 3х3
Жим стоя с груди 5х5
ОТжимания на брусьях или трицепс стоя 3х10

Пятница
Легкий жим (по верхошанскому)
Тяжелые приседания 5х5
Бицепс 3х8


(Иногда по настроению ввожу какое-нить одно упражнение в конце тренировки типа тяг к поясу, тяга блока к груди или за голову, разводка, и т.д. 3х8 или если чувствую что поясница не сильно загружена то делаю наклоны стоя со штангой 3х10)

#87
Offline dpy1995
06.03.2008 - 22:50 PM

dpy1995
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 03.01.08
  • Вес / Рост: 79,6/176
  • Стаж / Возраст: 7мес./26
  • Кто: билдер, жимовик
Репутация:
Я так понял прога жимовика сделана по фалееву?

#88
Offline ten
06.03.2008 - 23:39 PM

ten
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 263
  • Регистрация: 13.12.06
  • Откуда:Я на белом свете живу.
  • Вес / Рост: 90 / 172
  • Стаж / Возраст: 1.9 / 31
  • Кто: физкультурник
Репутация:
To: dpy1995
Как бы не наоборот.

#89
Offline Simple
09.03.2008 - 21:54 PM

Simple
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 271
  • Регистрация: 26.01.08
  • Вес / Рост: 67\178
  • Стаж / Возраст: 1/18
  • Кто: дрищ
Репутация:

Жим сидя *8*3подх

Имеется ввиду с груди или за голову ?

#90
Offline Tsjuder
24.03.2008 - 11:17 AM

Tsjuder
  • Гости
  • БАНН

  • Сообщений: 111
  • Регистрация: 11.10.06
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 80/178
  • Стаж / Возраст: 2.2/19
  • Кто: фитнес
Репутация:
To: жимовик вот такой у меня вопрос возник! выходит так что в день легкого жима я жму больше чем в день тяжелого жима, что делать? искуственно все поставить на свои места, или всетки слушать организм и оставить все как есть?

#91
Offline жимовик
29.03.2008 - 15:44 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Tsjuder
Прислушаться к организму.

#92
Offline XeqtRR
20.04.2008 - 21:58 PM

XeqtRR
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 07.09.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 90/184
  • Стаж / Возраст: 5/20
  • Кто: лифтер
Репутация:
Здравствуй Жимовик. Решил обратиться к тебе за советом. Сумма 420, данные есть в профиле.

К следущему концу осени попытаюсь выполнить первый взрослый разряд.
Пожалуйста дай ссылочку на действенный цикл, цели: тяга 200-210, жим 120, присед ~180. Понимаю, что будет очень тяжело и возможно нереально, но попытаться стоит!

Из экипы напульсники, бинты инзер, намотка средняя, пояс, магнезия, штангетки. (магазин экстрим на речном)
Возможно будет комбез, не подскажешь какой будет хорош для меня, как начинающего?
Витаминчеги, креатин из добавок. Фармы естественно никакой.
Прирост в массе, даже не знаю, можно конечно перейти в категорию до 100, если будет смысл, очень хочется 1 разряд.
Работать готов усердно.
Так вот, надеюсь ты меня поймешь и поможешь.
Заранее благодарю!


ПС Цикл, наверн, на несколько месяцев, соревы где-то конец ноября.
Может мне сейчас поработать на легких весах, или взяться за пробивку жима?
А скажем в августе начать трех или четырех месячный цикл.
Хочется, конечно, как молодому и хорошего телосложения))
бицуха маловата..

#93
Offline XeqtRR
21.04.2008 - 14:43 PM

XeqtRR
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 19
  • Регистрация: 07.09.07
  • Откуда:Москва
  • Вес / Рост: 90/184
  • Стаж / Возраст: 5/20
  • Кто: лифтер
Репутация:
Решил поработать по твоему циклу для жима:
Мой ПМ 105кг четко, с паузой

1.2неделя 60%мах*10раз*4подх
3,4нед70%мах*6раз*5подх
5,6нед 80%мах*5раз*6подх
7,8нед 90%мах3раза*4подх
9нед-проходка

В понедельний жим, подъем штанги с груди сидя(или как лучше?), бицепс, пресс, (наклоны или геперэкстензию?)

В среду тяга(хз как лучше суммо или классику) легкая, тяга к животу или подтягивания, пресс (наклоны или геперэкстензию?)

В пятницу жим, присед легкий, наклоны, пресс, отжимания на брусьях.

Основная цель увеличить жим, а то мало все таки для 90, 105. И как следует закачать спину перед "пахотой"

Этот цикл закончится где-то в начале июля, потом небольшой отдых( по ощущениям) и сезон пахоты..

Вот там уже придется экспериментировать наверно, потомучто делать все время тяжелые жим, тягу, присед, можно и жопу порвать..
Жду советов и пожеланий в общем..)

ПС прости, что пишу здесь, отправлять личные сообщения еще не могу.

#94
Offline Восход
27.04.2008 - 18:17 PM

Восход
  • БАН
  • БАНН

  • Сообщений: 23
  • Регистрация: 20.04.08
  • Вес / Рост: 70/178
  • Стаж / Возраст: 1/19
  • Кто: дрищ
Репутация:
Вопросы:


1)Написано для начинающих лифтеров, значит ли что мне она подойдет в том смысле что цель у меня скорее билдерская чем лифтерская? Или покатит, если ещё подьем штанги на биц поставить куда нибудь раз в неделю, после тяжелых упражнений.



2) Тягу в наклоне на подтягивания заменить можно, а то тяжело мне технику выучить будет этого упражнения, да и много где говорится что легко считинговать можно на нем если не правильно делать? А то получается вроде что её никуда нельзя впихнуть т.к в каждый день треньки идет нагрузка на сжатие позвоночника, а посему подтягиваться нельзя правильно понял? Если так, то придется научится.

#95
Offline жимовик
27.04.2008 - 18:24 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: XeqtRR
1)Сумма невелика,можешь данную прогу юзать.
2)Комбез бери метал он конфортнее.
3)Жим можешь по данному циклу тоже.
4)майку для жима купи.
5)Все время тяжелые тренировки в базе не надо делать.Чередовать тяжелые,легкие средние.Тяжелые:80-90%мах
средние 75-80%.Легкие 65-70%мах




To: Восход
1)Прога рабочая,бицепс добавь.
2)Тягу в наклоне чисто делать не нужно-главное вес.

#96
Offline Никрасов
20.06.2008 - 12:03 PM

Никрасов
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 172
  • Регистрация: 26.08.07
  • Откуда:Приморский край, Дальний Восток
  • Вес / Рост: 88/190
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: лифтер
Репутация:
Здравствуй Жимовик.
скажи, почему 2 раза в неделю голень?это специально так надо?
когда я делал раз в неделю у меня была голень 38,два месяца прозанимавшись по твоей программе веса во всех 3 упражнениях конечно выросли,только объем голени я заметил что упал до 36.5-37,5.
я думаю мож стоит делать как раньше 4*8?или это так надо 2 раза в неделю?
если 4*8 1 раз в нед. поставить то в какой день?
спасибо

#97
Offline жимовик
20.06.2008 - 12:06 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: Никрасов
Голень в принципе восстанавливается,если у тебя -нет ,то делай один раз.А нужна она скорее для укрепления голеностопа,чтобы проблем с отходом не было.Просто я заметил,когда делал голень отход со штангой легче.

#98
Offline Никрасов
20.06.2008 - 13:04 PM

Никрасов
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 172
  • Регистрация: 26.08.07
  • Откуда:Приморский край, Дальний Восток
  • Вес / Рост: 88/190
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: жимовик
а...тогда если должна востанавливаться,думаю можно увеличить подходы-в понедельник и пятницу 4*8 ?

#99
Offline жимовик
20.06.2008 - 13:06 PM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Голень делается в многоповтороном режиме.

#100
Offline Никрасов
20.06.2008 - 13:11 PM

Никрасов
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 172
  • Регистрация: 26.08.07
  • Откуда:Приморский край, Дальний Восток
  • Вес / Рост: 88/190
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: лифтер
Репутация:
To: жимовик
плин точно......яж и делал по 20,только повторов 4,и в сообщении первом ошибка.так можно увеличить подходы в пон. и пятницу до 4.


работал по твоей "для новичков"




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых