Перейти к содержимому

Фото

Прога для начинающих лифтеров


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
636 ответов в теме

#121
Offline DrWeber
19.01.2009 - 19:56 PM

DrWeber
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 65
  • Регистрация: 10.03.08
  • Вес / Рост: 80/180
  • Стаж / Возраст: 15
  • Кто: дрищ
Репутация:
в рабочих подходах например если 70% от ПМ так и делать один вес несколько месяцев? или добавлять? я ваще не могу прибавить в рабочих подходах в жиме, как делал 65кг х 5 х 5 так и делаю, больше не могу, зато ПМ на 5 кг (75 до 80) увеличился, тут я конечно надеялся на большее...

#122
Offline cxzyaka
06.02.2009 - 10:52 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 728
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
Жимовик, ну ответь :)
вес выбранный жать пару месяцев и не повышать?
а почему так?
он же легким стал, например
жать 70 5х5 2 месяца, хотя можно повышать и дойти до 80, например?

а на голень какое упражнение имеется ввиду?
почему становая тяга указана именно классикой?

и еще вопросы назрели, может глупые :)
почему в становой 3х5, а в остальном 5х5?
зачем наклоны сидя\стоя? где их описание есть? это типа гуд морнинга?
шраги и голень - 20 и 15 повторений, почему? а вот тяга в наклоне 6-8, на них нет такой же цели - увеличить силу?

и почему указан конкретно жим сидя, стоя уже не то?

как дозанимаюсь по своей, хочу попробовать :) хотя кучу упражнений не умею делать, и интересны вопросы выше

сколько подходов и повторений лучше для наработки техники в становой? у меня вот её не получается нормально делать :(
те же 3х5?
и еще глупее вопросы
в жиме узким локти вдоль тела - это совсем близко (прижаты), или возможны отклонения? штангу опускать на место как при обычном жиме? а то я пробовал у меня по разному получается всегда... ниже груди немного иногда получалось, и вроде не мешает, я посмотрел Стюарт Макроб - где техника, и там локти в жиме узким совсем не вдоль туловище, а просто немного ближе к туловищу

тема создана полтора года назад, что-ли, за это время ничего не надумал поменять для начинающих лифтеров? :)

большое спасибо за внимание

#123
Offline cxzyaka
07.02.2009 - 07:03 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 728
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
тут кнопочка редактировать есть? :)
каким образом качать пресс? упражнение подходы повторения

#124
Offline жимовик
07.02.2009 - 10:13 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
To: cxzyaka
проходочку делаем и % повысится.
классикой-база для спины,а сумо-соревновательная техника,имхо.
становую,как правило на 3 делаешь
Наклоны-основа крепости спины-предохранят от травм на базе
шраги и голень-на кол-во мышцы специфические и реагируют так лучше
жим стоя-травмоопасен
технику отрабатывай с разминочными весами
в жиме узким локти вдоль тела,так трицепс лучше работает
прогу менять не надо-там все есть.

#125
Offline cxzyaka
07.02.2009 - 11:42 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 728
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
спасибо!!

я не имел ввиду, что хочу что-то поменять, а просто она так давно написана, может ты уже новую придумал :)

как пожму сотню - попробую :)

про жим узким: так ты их прижимаешь СОВСЕМ к телу, или можно немного развести? на 10-15 градусов

и не по теме - ты употребляешь спортивное питание? если да, то какое?

#126
Offline жимовик
07.02.2009 - 11:44 AM

жимовик
  • Модераторы
  • мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Сообщений: 7207
  • Регистрация: 24.08.06
  • Откуда:спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик
Репутация:

про жим узким: так ты их прижимаешь СОВСЕМ к телу, или можно немного развести? на 10-15 градусов

и не по теме - ты употребляешь спортивное питание? если да, то какое?

Чем больше прижмешь тем лучше насколько анатомия позволяет.
протеин ,креалкалин,глютамин,глюкозамин.

#127
Offline cxzyaka
08.02.2009 - 11:14 AM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 728
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
1) я тебе не надоел с вопросами? :)
2) на каких именно брендах и конкретных продуктах остановился спортсмен такого уровня? интересует протеин и креалкалин
3) веса в прседе, жиме, тяге, в процентах от проходки повышаются значит, а что с остальными? можешь больше - делаешь больше? таким образом в пт

Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс

жим сидя и жим узким должны быть тяжелыми? и как в них повышать веса? их должно быть легко делать (в сравнении с жимом) или так же сложно?
4) пресс в сколько подходах и повторах?
5) я сейчас не делаю становую, т.к. потянул не так давно поясницу, делая её с не большим для меня весом, из-за чего это может быть?
я могу сделать 70кг 5х8, потянул поясницу в первом же подходе с 70кг :(
сейчас делаю гиперэкстензии, закачивать поясницу как ты? где-то читал про "гиперэкстензии, наклоны стоя, легкая становая" что-то такое, или просто уделять больше внимания технике? или и то и то

у меня поэтому пропало желание делать становую, временно :) поэтому сейчас жму и приседаю

#128
Offline dzhamaj
12.02.2009 - 16:19 PM

dzhamaj
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 25.01.09
  • Вес / Рост: 97\188
  • Стаж / Возраст: 1\37
  • Кто: дрищ
Репутация:
жимовику пограмма неплохая начал по ней работать вопрос через какоевремя делать проходку.

#129
Offline cxzyaka
12.02.2009 - 18:10 PM

cxzyaka
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 728
  • Регистрация: 31.12.08
  • Откуда:Нижневартовск
  • Вес / Рост: 70/170
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: физкультурник
Репутация:
уже было, написано - новичку через пол года, не новичку 1-2 мес. и по новой

#130
Offline Alexander Viktorovich
18.02.2009 - 15:01 PM

Alexander Viktorovich
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 13
  • Регистрация: 05.02.09
  • Вес / Рост: 80/176
  • Стаж / Возраст: 1,10/21
  • Кто: билдер, лифтер
Репутация:
Здравствуй Жимовик, думаю заняться по твоей программе:

пн
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
пресс

Ср
Тяга становая классикой *5*3подх(70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды(легко)
Гиперэкст*15*3подх
пресс

пт
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким(хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
наклоны сидя10*3подх
голень15*3
пресс


Решил спросить, могу ли я:
1.)в пятницу после тяжелого жима добавить разводки?
2.)и жим узким в среду вместо дожима (дожим я считаю рано мне пока) или оставить???

#131
Offline александр356
28.03.2009 - 16:33 PM

александр356
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 18
  • Регистрация: 18.02.09
  • Вес / Рост: 90/174
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
рябят подскажите как сохранить мотивацию или где здесь про это написано,
пипец какой то :blink: :blink:

#132
Offline Леший
28.03.2009 - 16:50 PM

Леший
  • Модераторы
  • athlete.ru

  • Сообщений: 4448
  • Регистрация: 07.08.03
  • Откуда:ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник
Репутация:
To: александр356
что ты хотел сказать?

#133
Offline александр356
30.03.2009 - 10:19 AM

александр356
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 18
  • Регистрация: 18.02.09
  • Вес / Рост: 90/174
  • Стаж / Возраст: 1/25
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

To: александр356
что ты хотел сказать?


в зал идти не хочется, задолбало жилезо, устал,

#134
Offline Леший
30.03.2009 - 12:51 PM

Леший
  • Модераторы
  • athlete.ru

  • Сообщений: 4448
  • Регистрация: 07.08.03
  • Откуда:ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник
Репутация:
To: александр356
Отдых . Тут скорей всего перетрен. Найди тему про него ,там много написано.

#135
Offline LaichFaga
04.04.2009 - 12:53 PM

LaichFaga
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 13
  • Регистрация: 15.02.09
  • Вес / Рост: 70/173
  • Стаж / Возраст: 0.5/17
  • Кто: дрищ
Репутация:
Как вам программа ? :)

Первый день
1. Прседяния со штангой
2. Жим лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Подъем на носки в станке Смитта
5. Пресс

Второй день
1. Становая тяга
2. Подтягивания на перекладине
3. Жим штанги сидя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Подъем штанги на бицепс

Помогите с числом подходов и повторений в каждом упражении... Цель сила\масса

#136
Offline Наблюдатель
04.04.2009 - 12:59 PM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
To: LaichFaga
Можно взять обычный лифтерский цикл.
Можно по-другому, как желание появится.
Но факт, то что надо уменьшать время между тренировками со временем, потому что тренированность растёт. Ну, или можно стандартно циклировать, если тренировки через одинаковый промежуток времени. Сперва уменьшаем рабочие веса, увеличиваем повторы, увеличивая объем, а потом уменьшаем объем за счёт повторов и выходим постепенно на максимум.

#137
Offline алико
04.04.2009 - 14:26 PM

алико
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
  • Вес / Рост: 75
  • Стаж / Возраст: 47\ 59
  • Кто: велосипедист
Репутация:

рябят подскажите как сохранить мотивацию или где здесь про это написано,
пипец какой то :blink: :blink:

что бы сохранить мотивацию , не нужно использовать в тренировках методы которые приводят к перетренированости , отсутствие азарта , один из признаков , как и плохой сон , раздражительность снижение иммунитета , плохой аппетит , .
позволю себе повториться , для меня центральным принципом является ДВА ШАГА ВПЕРЕД , ОДИН НАЗАД ИЛИ В СТОРОНУ!!! тогда и будет азарт . :crazy: и прогресс к стати
как то так :rolleyes:

#138
Offline DeNnI
04.04.2009 - 21:20 PM

DeNnI
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 16
  • Регистрация: 21.09.08
  • Откуда:Кировоград
  • Вес / Рост: 100/180
  • Стаж / Возраст: 2/18
  • Кто: культурист
Репутация:
ребят подскажите пожалуйста как делать наклоны сидя

#139
Offline алико
05.04.2009 - 05:47 AM

алико
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 4750
  • Регистрация: 13.11.08
  • Вес / Рост: 75
  • Стаж / Возраст: 47\ 59
  • Кто: велосипедист
Репутация:

ребят подскажите пожалуйста как делать наклоны сидя

Попробуй не делать , беспонтовость и опасность для поясницы зашкаливают . если спина дорога ,упражнений гораздо лучших в этом плане предостаточно .

#140
Offline Олег Юрьевич
05.04.2009 - 07:53 AM

Олег Юрьевич
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 75
  • Регистрация: 22.01.08
  • Откуда:г. Красноярск
  • Вес / Рост: 90/184
  • Стаж / Возраст: 5/24
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Алико, точно подметил. Я сегодня корячился с этими наклонами, ноги и широко и узко пробовал ставить. Амплитуда мизерная получается, поясницу не чувствую совсем.
Думаю вместо этого поставить можно наклоны стоя, гиперы или легкую тягу на прямых ногах.




0 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых