Waterbury

Баха, Полярник(и все знающие),помогите пожалуйста разобраться в некоторых нюансах тренировок по Вотерберри,сформулированных доктором Сталинградом.

В чем именно? Вопросы сформулируй, постараюсь помочь

Спасибо,что отозвались)

1. Цитата Доктора:

"Как я раскидывал веса / повторы / подходы. Три упражнения, 8х3 + 5х5 + 4х6 - и ротация по трем дням недели. 4х6 - ето легое в етот день упражнение, если 8х3 делается с весом 5ПМ, 5х5 - с весом 7ПМ, то 4х6 - с весом 10ПМ. Порядок упражнений: присед, тяга, жим - при етом економишь на разминке в тяге, а когда подходов много, ето важно. Если не хочешь ночевать в зале."

правильно ли я понял,что,в отличии от Чада(у которого одному тренировочному дню соответствует конкретная схема подходов/повторов),здесь в одном трен дне сочетаются РАЗНЫЕ режимы нагрузки на конкретное упр-е?,т.е:

пнд: присед 8*3. тяга 5*5,жим 4*6
среда: теперь ужо тяга 8*3,присед 5*5, а жим 4*6 и соотв. в пятнцу...

2. цитата Доктора:

"Сколько раз в неделю. Ну, ето у Вотербери написано прямым текстом. ИМХО, правда, больше 3 раз трудно на таких обьемах. Для меня ето - три раза. Но не мышцу, а движение прорабатывать. Для простоты - присед, тяга, жим. На самом деле немного сложней: присед / тяга, жим горизонтальный / вертикальный, тяга горизонт / вертик. Можно еще выделить унилатеральные движения и билатеральные (одной рукой / ногой или двумя). Но имхо сначала надо повозиться на уровне присед / жим / тяга / тяга в наклоне, движение 3 раза в неделю."

из этого вот,что не ясно: присед/тяга,жим гориз/вертикальный,тяга гориз/вертикальная

как это понимать в контексте семы,не врубился...

3. Прогрессии в контексте схемы Доктора:
какие он использует прогрессии для своей Чадовской вариации? на 21-й странице в сообщ 416 он следуешее написал:

""Число подходов. Если делать разные веса в недельном цикле, то трудно еще и число подходов варьировать. Поетому я ставил вводный цикл, когда вес был постоянным, а число подходов было изменяемым параметром. Менялось волнообразно в неделю, и плавно повышалось в течение месяца. Ето позволяет выйти на приличные обьемы работы. Было задумано как подводка к работе по Шейко."

Т.е.,веса он не меняет?


Баха,а пробовали ли вы тренировать схему Арт оф Ветербури?? Вы следуете схемам целиком,или как Доктор - в контексте необходимости в конкретных упражнениях?



хотел ещё дополнить:

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

хотел ещё дополнить:

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

хотел ещё дополнить:

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

хотел ещё дополнить:

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

Ещё такая штука:

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

To: Первый
ну ты озадачил... Насчет того, что конкретно имел в виду Др.Сталинград в той или иной цитате, у меня конечно есть свое мнение, но лучшим вариантом будет наверно обратиться непосредственно к автору, т.е. к самому Д-ру. У нас он не появляется, но на ЖФ присутствует постоянно. Это вопросы не по Уотербери получаются, а по тому, как тренировался на момент написания постов Др.Сталинград. Он сильно все изменял под себя, очень сильно.

Баха,а пробовали ли вы тренировать схему Арт оф Ветербури?

Да, пробовал. Вопреки ожиданиям переварил эту нагрузку неплохо, но первая тренировка, в которой режим 10Х3, занимала очень много времени несмотря на то, что отдыхал между поду подходами как предписано. Просто подходов очень много вообще. Программа WM шла гораздо труднее, хотя внешне выглядит проще.

Вы следуете схемам целиком,или как Доктор - в контексте необходимости в конкретных упражнениях?

Я изменения вносил чисто косметические- менял некоторые упражнения исходя из ограничений моего зала и некоторых личных предпочтений. Процентовку, общий дизайн программы, количество и порядок упражнений не трогал.

ведь если на одной трене варьировать нагрузку подход/повтор на разные упражнения,как у дока,то есть опасность,что в перекрывающихся упражнениях(как становая и присед,где схожые группы мышц подвергаются нагрузке)будет наслоение нагрузки,т.е. у поясницы,к примеру, будут забиты два коридора нагрузки. Или это всё в совсем уж незначительных масштабах?

Не знаю. Как написал выше, я не менял дизайн программ

Благодарю вас за информацию. Один вопрос по АРТу: там на первой трене сначала жим лежа 10*3,а в конце трени брусья или жим лежа в обр наклоне,тоже 10*3...т.е,по сути,на грудь в этот день 20*3(с перерывом в виде других упр-ий) - вы следовали ЭТОМУ предписанию? о чем свидетельствует ваша практика? - разумен ли такой режим?

Один вопрос по АРТу: там на первой трене сначала жим лежа 10*3,а в конце трени брусья или жим лежа в обр наклоне,тоже 10*3...т.е,по сути,на грудь в этот день 20*3(с перерывом в виде других упр-ий) - вы следовали ЭТОМУ предписанию?

Сейчас глянул дневник. Да, делал на одной тренировке и жим, и брусья, жим шел первым упражнением, а брусья- пятым. В комментариях записано, что нормально, только тренировка получилась долгой.
Саму программу прошел нормально от начала и до конца, во все запланированное уложился.

о чем свидетельствует ваша практика? - разумен ли такой режим?

В отношении этого к советам стоит относиться с осторожностью, очень уж все индивидуально. Я эту программу проходил один раз- понравилось. Если бы я ее попробовал в период функционального спада, скорее всего пошла бы наперекосяк.
По личным ощущениям в плане общего построения ей родственна программа SOB, но при этом SOB более вариативна и легче переносится. Если есть желание попробовать Art, может сначала попробовать SOB? Будет возможность оценить, как переносит организм такого рода программы. У меня они получились в обратном порядке, но если вернуться назад, первой сделал бы SOB.

мужики, заинтересовался данной литературой, прочел книгу. имеется такой вопрос, возможно слегка некорректный, но все же. выбираю себе программу на ближайшие 3 месяца, цель максимальный набор ММ. скромный фундамент (в весах), но поставленная техника имеется. приглядываюсь к ТТТ и WM, но все же хочется узнать мнение людей более осведомленных на практике. цель, повторюсь, максимальный набор массы, что лучше подойдет ? буду очень благодарен за помощь.

выбираю себе программу на ближайшие 3 месяца, цель максимальный набор ММ. скромный фундамент (в весах), но поставленная техника имеется. приглядываюсь к ТТТ и WM, но все же хочется узнать мнение людей более осведомленных на практике. цель, повторюсь, максимальный набор массы, что лучше подойдет ? буду очень благодарен за помощь.

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopi...0&#entry1663840

мужики, заинтересовался данной литературой, прочел книгу. имеется такой вопрос, возможно слегка некорректный, но все же. выбираю себе программу на ближайшие 3 месяца, цель максимальный набор ММ. скромный фундамент (в весах), но поставленная техника имеется. приглядываюсь к ТТТ и WM, но все же хочется узнать мнение людей более осведомленных на практике. цель, повторюсь, максимальный набор массы, что лучше подойдет ? буду очень благодарен за помощь.

Если выбирать именно из программ Уотербери, то для набора массы на мой взгляд лучше ТВТ возьми

To: baha
в готовой программе TBT упражнения не очень нравятся, стоит использовать ее в данном виде, или есть смысл просто по шаблону составить самому ?

в готовой программе TBT упражнения не очень нравятся, стоит использовать ее в данном виде, или есть смысл просто по шаблону составить самому ?

готовая- это которая в книге? Я бы составил сам. Здесь выкладывалась подборка программ в эксцеле, так там ТВТ вообще была не как готовая программа, а просто скелет-схема, в которую нужно самостоятельно вписать упражнения.

Так что я ТВТ рассматриваю не как программу, а как схему для ее написания.

Главное- грамотно ее заполнить

готовая, это которая в экселе. ну и ниже продолжение, а еще есть типа шаблон, тоже в экселе я склоняюсь ко второму варианту, заполнить самому, ибо как мне кажется, в готовой программе некоторые упражнения не для меня, зашагивания всякие, молотки и приседания со штангой в руках за спиной. я ничего против не имею, но думаю, с моим стажем можно обойтись и простыми приседаниями и пшнб на бицепс. так вот, я попробую составить сам и выложу здесь, надеюсь поможете подкорректировать

и еще попутный вопрос, почему в перечне составных упражнений, на спину например, только тяга горизонтального блока и подтягивания, почему нет тяги штанги к поясу и сильно ли пострадает суть тренировок, если делать тягу в наклоне ?

что-то я запутался, в книге TBT имеет один вид, в экселе совсем другой. на какую из них ориентироваться

что-то я запутался, в книге TBT имеет один вид, в экселе совсем другой. на какую из них ориентироваться

мда в экселе караул какой-то, первую неделю приседания на груди = С, на второй уже SJ, а бицепс на скамье скотта C.

есть типа шаблон, тоже в экселе

Про него я и писал

надеюсь поможете подкорректировать

Я-то помогу, мне не жалко. Только любой вариант корректировки или составления программы по интернету изначально ущербен. Можно придумать какую-то красиво выглядящую программу, которая замечательно будет выглядеть на бумаге, но не пойдет конкретному человеку. У меня самого часто бывает, что первоначальный план приходится сильно менять, потому что на практике вылезают неочевидные нестыковки.

Даже себе не всегда удается. А как насчет человека, которого в глаза не видел?

и еще попутный вопрос, почему в перечне составных упражнений, на спину например, только тяга горизонтального блока и подтягивания, почему нет тяги штанги к поясу и сильно ли пострадает суть тренировок, если делать тягу в наклоне ?

Почему пострадает? Не пострадает. Только, в продолжение вышенаписанного, мы абстрактно обсуждаем сфероконя в вакууме. Упражнение хорошее. Но может оказаться, что конкретно ты выполняешь его в плохой технике, и тебе намного лучше было бы его заменить. Или выполняешь вообще-то нормально, но поставишь его после становой, и в итоге не будешь держать спину ровно, для твоей поясницы нагрузка окажется чрезмерной...

Много чего может оказаться

я понимаю, безусловно на бумаге это одно, а в зале другое. но для начала нужно иметь план на бумаге, а дальше по ощущениям и технике (я объективен и если не смогу правильно выполнять ту же тягу после приседа, то переключусь на тягу блока) его редактировать

вобщем, вот что получилось
http://rghost.ru/18798601
изменения незначительные

вобщем, вот что получилось
http://rghost.ru/18798601
изменения незначительные

маленько покритикую

Первая тренировка- у тебя рядом идут присед и становая сумо. Зачем? Во-первых, в них вообще нагрузка очень похожа, во-вторых, на второй неделе они будут чередоваться. Я бы их разнес подальше друг от друга, вставив, например, между ними какое-нибудь мелкое упражнение для верха, тот же бицепс. В таком случае между двумя тяжелыми упражнениями для низа будет хотя бы одно упражнение в качестве активного отдыха. А еще лучше вообще поменял бы порядок упражнений: 1присед 2подъем на носки 3 жим лежа 4 тяга в наклоне 5 сумо 6 бицепс

тот же принцип можно применить и к другим тренировочным дням. У тебя в основном построено так, что сначала 4 тяжелых базовых упражнения, а потом по остаточному принципу вписываешь 2 добавочных. По моим ощущениям такой вариант часто оказывается неудачным, поскольку многие базовые упражнения "мешают" друг другу. Более удачным (лично для меня) обычно был вариант, в котором тяжелые базовые упражнения разбавлялись легкими изолирующими, упражнения на низ комбинировались с упражнениями на верх. Но не всегда: бицепс+трицепс, жим+тяга хорошо идут в паре. При планировании сразу учитывай, что на второй неделе соседние упражнения окажутся в чередующейся паре. Еще сразу прикидывай обстановку в зале: во многих залах казалось бы красивая комбинация двух упражнений может стать проблемой, когда к снарядам очередь стоит, а ты по два снаряда сразу занимаешь.

спасибо за помощь, 4 базовых упражнения действительно сложно было бы, просто я думал раз в шаблоне они идут подряд, значит так и надо
только я не совсем разобрался насчет суперсетов как они там распределены ?
C - Становая тяга сумо 4 x 5 60 сек.
C - Подтягивания нейтральным хватом 4 x 5 60 сек.
C - Жим лежа гантелей на накл. Скамье 4 x 5 60 сек.
C - Приседания со штангой на груди 4 x 5 60 сек.
SJ - Бицепс на скамье Скотта 4 x 5 60 сек.
SJ - Подъемы на носки в наклоне 4 x 5 60 сек.
т.е. получается становую сделал, 60 секунд отдых и идешь на подтягивания ? 4 круга, потом жим и приседания ? не совсем понял алгоритм

т.е. получается становую сделал, 60 секунд отдых и идешь на подтягивания ? 4 круга, потом жим и приседания ? не совсем понял алгоритм

В твоем примере буквы поменять, вот так будет:

А1 - Становая тяга сумо 4 x 5 60 сек.
А2 - Подтягивания нейтральным хватом 4 x 5 60 сек.
В1 - Жим лежа гантелей на накл. Скамье 4 x 5 60 сек.
В2- Приседания со штангой на груди 4 x 5 60 сек.
С1- Бицепс на скамье Скотта 4 x 5 60 сек.
С2- Подъемы на носки в наклоне 4 x 5 60 сек.

Упражнения, обозначенные одинаковыми буквами, образуют пару и чередуются друг с другом, но между ними отдых как прописано. То есть да, подход становой-отдых 60сек-подход подтягиваний-отдых 60 сек-подход становой-... Когда сделал по 4 подхода, переходишь к следующей паре В1-В2

какие недели в суперсетах работать, а какие нет ? я вообще не понимаю, почему это все не указано в примечании к таблице, сиди гадай. на протяжении всей программы такой алгоритм ?

какие недели в суперсетах работать, а какие нет ? я вообще не понимаю, почему это все не указано в примечании к таблице, сиди гадай. на протяжении всей программы такой алгоритм ?

Все указано. Прямые сеты- это когда работаешь как обычно, а Антогонистические сеты- это как раз чередования. Алгоритм простой:
первая неделя- обычная работа,
вторая неделя- то же самое, но чередования и веса накидываешь,
третья неделя- меняешь упражнения и добавляешь по одному подходу,
четвертая неделя- то же самое что на третьей, но чередования и веса накидываешь

Есть два варианта программы: 1 программа заканчивается после 4 недели, 2 программа продолжается, смещаясь в более многоповторку

а, теперь понятно, все встало на свои места. спасибо огромное, что помог разобраться, без тебя бы точно не сумел грамотно все сообразить. буду работать по ней наверное 8 недель, ближе к зиме, 4 недели маловато как по мне, для видимых результатов

буду работать по ней наверное 8 недель, ближе к зиме, 4 недели маловато как по мне, для видимых результатов

Можешь попробовать пройти восьминедельный вариант программы. Или после ТВТ попробовать другую программу. Все же одна из фирменных фишек Чада- это постоянная ротация. Не зря у него программы в среднем по 4-6 недель