Waterbury

Книга "революция мышц", оказывается, выложена на торренте http://torrents.ru/forum/viewtopic.php?t=1254476
в описании сказано:

Представленная книга - наиболее качественный перевод на русский язык американского спортивного бестселлера 2007 года, сделанный группой переводчиков из числа подготовленных спортсменов-специалистов Athlete.ru, на себе оценивших практическую пользу и справедливость изложенной в книге информации в ходе полугодового эксперимента.

To: baha
Кто же этот загадочный kamdi?

А вообще, в интернете можно найти эту книгу на разных ресурсах, причем, в достаточном изобилии.

Кто же этот загадочный kamdi?

а хер его знает. Может, сам сознается? Наверняка он у нас на форуме. Только под другим ником

Эх, а помниться, все началось с того, что я предложил купить (или найти) книги Хетвилда по ББ. Вот он то действительно профи, и разбирающийся в накачке мышц человек. Однако почему все накинулись на этого Уотерберри, методы которого далеки от совершенства, т.к. его принципы слабо отвечают гипертрофии. А что касается физкультурников, которые так от нее прутся, имхо не стоит изобретать велосипед чтобы просто держать себя в форме, для этого сойдет почти любой вид тренинга, который не будет слишком сильно истощать резервы организма.

Однако почему все накинулись на этого Уотерберри, методы которого далеки от совершенства, т.к. его принципы слабо отвечают гипертрофии. А что касается физкультурников, которые так от нее прутся, имхо не стоит изобретать велосипед чтобы просто держать себя в форме, для этого сойдет почти любой вид тренинга, который не будет слишком сильно истощать резервы организма.

Ты просто все оцениваешь с колокольни бодибилдинга. Что касается Уотребери, то он себя вообще не позиционирует как тренер по ББ и не претендует на знания по подготовке успешных билдеров. Более того, он прямо неоднократно пишет, что ему не по душе ББ.
Так что он из другой ниши, у него другая целевая аудитория и задачи.
Точно так же Кроссфит бессмысленно оценивать с точки зрения ББ.

Про то что он не позиционирует себя как тренер, не знал, однако топик лежит в разделе культуризм, и многие, люди зашедшие сюда, вряд ли сразу могли сообразить что это не ББ. Кстати почему-то решили перевести и детально рассмотреть именно его а не тот же кроссфит, почему? Думаю для рукопашников или экстремальных физкультурников эта система (кросфит) была весьма полезна, однако у нас на форуме ее мягко говоря недооценили.

Про то что он не позиционирует себя как тренер, не знал

Да у него постоянно встречаются высказывания о том, что он не любит ББ и не понимает его.

однако топик лежит в разделе культуризм

Ну, раздел "Теория, практика, методики и принципы тренировок" все же наиболее адекватен для размещения.

Кстати почему-то решили перевести и детально рассмотреть именно его а не тот же кроссфит, почему?

Я, например, про КФ узнал только в 2008 году. До этого даже не слышал

Думаю для рукопашников или экстремальных физкультурников эта система (кросфит) была весьма полезна, однако у нас на форуме ее мягко говоря недооценили.

Обсуждение КФ как раз и ограничено рукопашной веткой. А все остальные им не интересуются.
Так что каждому свое

http://republicommando.livejournal.com/2275.html

Неважно, насколько высоко ты залез в мире силового спорта, всегда полезно вернуться к основам. Моя специальность – деятельность нервной системы, но тем не менее я часто улавливаю какую-нибудь полезную мысль даже на лекциях начального уровня по ЦНС.

Вы все слышали о стремлении Эйнштейна сделать всё как можно проще, так? Что ж, если вы когда-либо успешно применяли предложенные мной программы, это как раз для вас. Ага, я собираюсь разложить свои принципы по полочкам.

Более того, я дам вам систему, с помощью которой вы сами сможете строить большие, более сильные, более быстрые мышцы.
На самом деле, воротилы «T-Nation» давно просили меня написать свою статью в рубрику "Essential" [самое существенное, основное, главное], но я все время колебался и откладывал, находя разные отговорки. Слишком много я вижу переменных составляющих в тренировочном процессе, чтобы давать общий совет для всех.

Поясню, что имею в виду. Если кто-то спрашивает меня, сколько повторений лучше делать и сколько тренировок в неделю проводить для каждой мышечной группы, я начинаю так:
Сколько повторений вы делали?
Сколько раз в неделю вы тренировались?
Какова длительность каждой тренировки?
Сколько времени вы уже тренируетесь с железом?
Бла-бла-бла?
Яда-яда-яда? [Yadda, yadda, yadda - американское продолжение бла-бла-блы;в прямом переносе на русский выглядит забавно]
В общем, вы понимаете. Со временем я разработал универсальный ответ, который приносит больше пользы вопрошающему и экономит силы мне:

Тренируйте те мышечные группы, которые хотите развить, три раза в неделю; на первой тренировке делайте подходы по 3 повторения, на второй – по 6 и на третьей – по 9. Когда это перестанет работать, свяжитесь со мной снова.

Как видите, этот ответ дает некую систему, которой люди могут воспользоваться. В ней определены конкретные параметры, все просто и ясно. Именно поэтому многим так нравятся 10 подходов по 3 повтора, которые я рекомендую для гипертрофии.

Конечно же, кто-нибудь заявит, что 10х3 – это всего лишь маркетинговый ход, громкое название и полная чушь. Но правда в том, что многие люди, которых я тренировал, хорошо росли на 10х3. Вот почему я продолжаю рекомендовать эту схему и дальше.

И популярна она потому, что 10х3 – это система. Это важно. Не нужно иметь IQ 180, чтобы понять, как делать 10 подходов по 3 повтора. Однако, вам нужно иметь некоторый тренировочный опыт и знания, чтобы, продираясь через бесчисленные вариации предлагаемых программ, определить, какая из них больше подходит персонально вам. Замечательно, если сумеете, но не хотелось бы вам просто узнать, какая схема помогла большинству моих клиентов?

Все чаще в нашей области мы встречаем разрозненные советы, полные неопределенности и двусмысленности. И знаете что? Я не собираюсь поддерживать эту тенденцию; я хочу оставить вам систему.


Эффективность системы

Я не проводил статистические опросы, но если Зонная диета [Zone Diet] не самая популярная в мире, то она чертовски близка к этому. Для тех из вас, кто до сих пор сидит за 286-м компьютером, скажу коротко, что Зонная Диета основана на потреблении в каждый прием пищи соотношения калорий из углеводов, белков и жиров 40/30/30.
Это разделение на Зоны стало таким популярным, потому что систематизирует: вы просто едите 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров в каждый прием пищи, независимо от выбора продуктов. Питаясь таким образом, вы можете готовить огромное разнообразие блюд.

На самом деле, баланс 40/30/30, конечно, предполагает разумный выбор пищи. Я не хочу вдаваться в детали и превращать данную статью в разбор Зонной Диеты, но продукты, которую вы выбираете, определяют получаемые вами нутриенты, как в этой системе питания, так и в любой другой.

Тем не менее, многие люди добились больших успехов, следуя теории Зон, даже когда употребляли не самую здоровую пищу. Они получали отличный результат потому, что соотношение 40/30/30 обеспечивало получение нужных объемов углеводов, белка и жира в каждый прием пищи. А получение нужного количества макронутриентов – самый важный шаг в правильном питании. Когда вы наладите этот баланс, можете подправлять выбор продуктов.

Соображаете, к чему я веду? Надеюсь, что да, потому что подобная система поможет вам наладить и тренировки. Сначала вы должны установить главные правила (т.е. выстроить систему), а потом сможете делать тонкую подстройку параметров под свои персональные потребности.

Др. Джон Берарди прекрасно выразил эту мысль в своей статье «7 общих правил высокоэффективных диет» [Dr. John Berardi - 7 Habits of Highly Effective Nutritional Programs]. В ней он изложил ключевые принципы, которые вместе образуют эффективную систему питания.

Немного демагогии

Если кто-то меня спрашивает, как построить большие квадрицепсы, я обычно советую фронтальные приседы в 10 подходах по 3 повторения.
И в благодарность за этот простой совет из желания помочь ближнему я иногда получаю что-нибудь такое:
«Десять сетов слишком много»
«Одного упражнения не хватит, чтобы набирать массу»
«Эта нагрузка слишком мала»
«Эта нагрузка слишком велика»
«Очень короткие перерывы»
«Мышцы не вырастут, если не работаешь до отказа»

Хочу открыть вам одну секретную мантру, которую мы, тренеры, всегда повторяем перед тем, как броситься с головой в спор на форуме. Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора. Позвольте повторить эту мысль, так как я считаю ее крайне важной; вдобавок выделю ее курсивом, чтобы получше запомнилась.

Поймите, совсем не трудно раскритиковать любое заявление любого автора.

Лично я могу заниматься этим весь день напролет, и вы, вероятно, тоже. Но куда нас это приведет? Никуда. Так что к черту эти споры.

Пришло время нам, тренерам, описать системы и принципы, благодаря которым наши клиенты добиваются успеха. Оставим эффектные рекламные лозунги для персональных тренировок. Следуйте совету, который вы наверняка не раз слыхали от деда: «Держись хоть чего-нибудь или потеряешь всё.» [Stand for something or you'll fall for anything]

Вот чего я держусь.

Суть системы Уотербери

Нижняя часть тела:
Чередуйте приседание и тягу (и их варианты) на каждой тренировке.
Чередуйте упражнения для двух ног и для одной ноги на каждой тренировке.
Предпочитайте упражнения для одной ноги упражнениям для двух, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Все приседания и тяги делайте только со свободными весами.
Наклоны со штангой делайте только раз в неделю.
Делайте упражнения на приводящие/отводящие мышцы бедра хотя бы пару раз в неделю.
Если хотите делать сгибания ног, поставьте их после приседаний.
При выполнении подъемов на голень чередуйте варианты с прямыми ногами (подъем на голень стоя, подъемы на голень в тренажере для жима ногами) и с согнутыми ногами (подъемы на голень сидя) на каждой тренировке.
Тренажер для жима ногами используйте только для подъемов на голень.
Не делайте разгибания ног.
На каждой четвертой неделе проводите тренировки без отягощений (приседания на одной ноге, мосты, прыжки на ящик и т.п.)
В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, приседания в широкой стойке отличаются от приседаний в узкой стойке.Пример программы на нижнюю часть тела
при 2 тренировках в неделю
Понедельник:
1 фронтальный присед
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 сгибания ног
4 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Четверг:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями,
2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой,
3 подъемы на голень сидя
Пример программы на нижнюю часть тела
при 3 тренировках в неделю
Понедельник:
1 становая тяга рывковым (широким) хватом
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Среда:
1 болгарский присед в ножницы [Bulgarian split squat]
2 разведение/сведение ног c блочной нагрузкой
3 сгибания ног
4 подъемы на голень сидя
Пятница:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями
2 разведение/сведение ног в тренажере
3 подъемы на голень стоя
Пример программы на нижнюю часть тела
при 4 тренировках в неделю
Понедельник:
1 становая тяга рывковым (широким) хватом
2 разведение/сведение ног с резиновой лентой
3 подъемы на голень в тренажере для жима ногами
Вторник:
1 болгарский присед в ножницы
2 сгибания ног
3 подъемы на голень сидя с носками наружу
Четверг:
1 становая тяга на одной ноге с гантелями
2 разведение/сведение ног в тренажере
3 подъемы на голень стоя
Суббота:
1 фронтальный присед
2 разведение/сведение ног с блочной нагрузкой
3 обратные гиперэкстензии
4 подъемы на голень сидя с носками внутрь


Верхняя часть тела:
Делайте хотя бы по одному многосуставному жимовому и тяговому упражнению на каждой тренировке.
Для многосуставных упражнений меняйте плоскость выполнения (горизонтальная-вертикальная) на каждой тренировке
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Тренируйте зубчатые мышцы [serratus], вращатели плеча [external rotators] и разгибатели запястья [wrist extensors] хотя бы два раза в неделю.
Тяги на блоках и тяги с опорой груди – единственные «тренажеры», которые следует использовать для верха тела. Любой другой тренажер имеет фиксированную траекторию, что вредит вашим суставам.
Если вы делаете сгибания рук, чередуйте хват сверху, снизу и нейтральный на каждой тренировке.
Разгибания на трицепс делайте только раз в неделю.
В недельной программе не повторяйте неизменно ни одно упражнение. Например, отжимания с узкой постановкой рук отличаются от отжиманий с широкой.
Пример программы на верхнюю часть тела
при 2 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation]
4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток]
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Четверг:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя [возможно, с фиксацией корпуса]
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой
Пример программы на верхнюю часть тела
при 3 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке [cable external rotation]
4 Отжимания+ [push-up plus – упражнение для серратуса и мышц около лопаток]
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Среда:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя [возможно, с фиксацией корпуса]
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой
Пятница:
1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя
2 Жим горизонтального блока стоя [как жим на скамье, но стоя; возможно, с фиксацией корпуса]
3 Отжимания+ на фитболе
4 Молотковые сгибания рук
5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя
Пример программы на верхнюю часть тела при 4 тренировках в неделю
Понедельник:
1 Жим гантелей стоя
2 Подтягивания хватом ладонями к себе
3 Вращение руки наружу на блоке
4 Отжимания+
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с EZ-грифом
6 Разгибания рук трицепсовые с гантелями лежа на скамье с наклоном вниз
Вторник:
1 Отжимания на брусьях
2 Тяга горизонтального блока стоя
3 Шраги (пожимания плечами) со штангой над головой
4 Вращение руки наружу с гантелью
5 Сгибания в запястьях хватом сверху с гантелями
6 Сгибания рук на бицепс со штангой
Четверг:
1 Подтягивания широким хватом ладонями от себя
2 Жим горизонтального блока стоя
3 Отжимания+ на фитболе
4 Молотковые сгибания рук
5 Подъемы (разводки) в стороны с гантелями стоя
Суббота:
1 Толчковый жим
2 Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 Жим гантелей нейтральным хватом лежа на скамье с наклоном вниз
4 Сгибания рук на пюпитре
5 Вращение руки наружу с резиновой лентой



Подходы и повторения
Для гипертрофии делайте во всех подходах на каждую мышечную группу суммарно 24-50 повторений с рабочим весом на одной тренировке. Для максимальной силы 9-15 повторений на мышечную группу. Для скоростной силы 15-30 повторений.
Увеличивайте диапазон повторений на каждой тренировке недельной программы.
Для гипертрофии прибавляйте на каждой тренировке недельной программы не меньше трех повторений к рабочему диапазону.
Если нагружаете одну мышечную группу два дня подряд, прибавьте во второй день не менее шести повторений к рабочему диапазону.
Если вы тренируете мышечную группу два раза в день, на второй тренировке нужно работать в большем числе повторов, чем на первой.
Продвинутым атлетам лучше делать подходы до 10 повторений на большинстве тренировок (если они тренируются для максимальной силы и гипертрофии).
Пример схемы подходов/повторов
при 2 тренировках в неделю
для гипертрофии
Понедельник: 8x3*
Четверг: 4x8
Пример схемы подходов/повторов
при 3 тренировках в неделю
для гипертрофии
Понедельник: 8x3
Среда: 4x6
Пятница: 4x9
Пример схемы подходов/повторов
при 3 тренировках в неделю
для гипертрофии
Понедельник: 8x3
Вторник: 3x10
Четверг: 4x6
Суббота: 3x9


* 8x3: Это схема подходов/повторов на одну основную мышечную группу. Например: грудь, верх спины, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, низ спины, приводящие/отводящие мышцы бедра, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные.

Разумеется, одна группа мышц может быть нагружена немного различающимися упражнениями. Например, для груди вы можете сделать 8х3 в одном упражнении (жим лежа 8х3), в двух упражнениях (жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 4х3) или в трех (жим лежа 4х3, жим лежа на скамье наклоном вверх 2х3, жим лежа на скамье с наклоном вниз 2х3).
Пример схемы подходов/повторов
при 2 тренировках в неделю
для максимальной силы
Понедельник: 5x3
Четверг: 3x5
Пример схемы подходов/повторов при 3 тренировках в неделю для максимальной силы
Понедельник: 6x2
Среда: 3x3
Пятница: 3x5


Нагрузка
Для максимальной силы и гипертрофии используйте наибольший вес, позволяющий сохранять идеальную технику выполнения во всех подходах.
Для максимальной силы и гипертрофии вам не нужно работать до отказа, если вы проделываете все предписанные повторения.
Для взрывной силы вы должны остановить упражнение, как только заметите, что скорость падает. Если скорость упала заметно до конца подхода, вы берете слишком большой вес.

Частота тренировок
Если вы можете тренироваться три раза в неделю или меньше, надо избегать сплитов.
Если вы тренируетесь только для максимальной силы, не прорабатывайте одну мышечную группу чаще трех раз в неделю.
Для гипертрофии на одну мышечную группу лучше провести две тренировки в один день, чем тренировать по разу два дня подряд.
Отстающие группы мышц можно тренировать до десяти раз на неделе, делая в пять дней по две тренировки, или три дня с тремя тренировками и одну тренировку на четвертый день. Тогда на каждой третьей или четвертой неделе делайте только одну тренировку на эту группу мышц.

Разгрузка

• Опытные атлеты должны снижать тренировочные объемы на 30-40% на каждой четвертой неделе.
• Атлеты среднего уровня должны снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой пятой неделе.
• Начинающие могут снижать тренировочные объемы на 20-30% на каждой шестой неделе.

Заключение

Я настоятельно прошу вас не зацикливаться на одном каком-нибудь моменте моей статьи, на выборе упражнений, подходах, повторах, нагрузке, частоте тренировок и разгрузке. Все эти компоненты образуют систему. Смысл моей статьи в том, чтобы сложить их все вместе.

Например, касательно схемы подходов/повторов, когда я советую 8х3, люди часто не понимают, относится ли это к одному упражнению, части тела или группе мышц. Я предпочитаю термин «мышечная группа», хотя, конечно, мы никогда не сможем изолировать одну-единственную мышечную группу каким-либо упражнением.

Когда я говорю о мышечной группе, я имею в виду основную группу мышц, которая работает в определенном упражнении. Вы делаете жим лежа для мышц груди, хотя также работают передние пучки дельт и трицепсы. Вы делаете подтягивания хватом ладонями к себе для широчайших, хотя бицепсы здесь также включены в работу.

Если бы я советовал делать 8х3 в каждом упражнении, это было бы чересчур. Жимы лежа на скамье горизонтальной и с различными углами наклона – это разные упражнения, но главным образом все они нагружают грудные мышцы. Так что вместо выполнения 8х3 для каждого жима (что дает нам всего 24 подхода на грудь) я хочу, чтобы вы думали об основной мышечной группе, которую прорабатывает каждое упражнение.

Итак, все, что вам осталось – включить систему в свои тренировки. Хочу заметить, что эта статья не отражает некоторые мои предыдущие программы. Дело в том, что я постоянно развиваюсь и улучшаю свои тренировочные методы, так что вы можете открыть что-то новое в моей системе. И это отлично, так как она работает!

перевод republicommando

7 шагов к балансу в физической подготовке бойца
Чед Уотэрбери
[7 Steps to a Balanced Fighter/Building an Ass-Kicking Machine by Chad Waterbury, Wed, Apr 16, 2008]
http://republicommando.livejournal.com/491...ew=68400#t68400
Какой бы стиль боевого искусства вы ни предпочли, вам всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если вы слишком сильно развиваете один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с самыми разными спортсменами, но занимающиеся единоборствами всегда были моими любимчиками. Потому что им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, атлетам разных видов спорта нужно хорошее развитие нескольких физических качеств, но очень немногим требуется развить эти качества до предела, как бойцам смешанного стиля.

Я распишу семь шагов, которые помогут бойцу сбалансировать свое физическое развитие. Но эта статья не только для тех, кто занимается боевыми искусствами. Любому тренирующемуся могут пригодиться эти советы.



1) Определите свои двигательные дисфункции

Во-первых, вы должны выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если вы пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса восьмерят. Этой машине не просто нужен двигатель, а вам не просто нужно поднимать штангу.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений - учебный фильм Грэя Кука "Функциональное движение". [Gray Cook's Functional Movement Screen DVD]
Это простое, доступное и очень информативное пособие поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2) Мешают болевые ощущения? Не игнорируйте их!
Бойцы, конечно, известны как суровые, несгибаемые парни. [tough S.O.B's, S.O.B - Son Of a B :)]
Иногда закаленный характер очень помогает, а иногда - мешает, особенно когда тренируешься с железом. Если у вас появляются болевые ощущения при движении в каком-либо суставе, нельзя тренироваться, игнорируя боль. Начнете нагружать больной сустав - станет только хуже.

Когда я начал тренировать бойцов Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они ждали, что тренер-"качок" будет подгонять их кнутом, когда они будут кричать от боли и содрогаться в агониях. "Быстрей, засранцы!" - вот что они ожидали от меня услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Посетите хорошего физиотерапевта, специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3) Мои НАСТОЯЩИЕ рекомендации по силе

Иногда мне кажется, что меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всего, что я слышал или читал о своих же трудах, наиболее искажены рекомендации для занимающихся единоборствами. Пора всю эту ересь опровергнуть и предать забвению. (И, поскольку я предпочитаю свежий воздух, постараюсь никого не отправить на костер)

Во-первых, говорят, будто я требую, чтобы бойцы приседали и тянули 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы большого роста, с длинными конечностями, присед вам будет даваться тяжелее. Вы скорее угробите колени, не добравшись до приседания с 2,5 своими весами. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 весов своего тела - это не требование! Это просто некая планка. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить в свои тренировки тягу и дойти в ней до 2,5 весов тела.

Это вовсе не значит, что вы начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Если посчитать, то я предлагаю бойцу весом 90кг дойти со временем в тяге до 225кг. Это не чрезмерно много. И даже если он не дойдет до этого веса, тренировки с такой целью пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, бойцу, весящему 110кг, не надо приседать или тянуть 275кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Рукопашник достаточно ограничен во времени, которое он может посвятить чисто силовым тренировкам. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более двух тренировок в неделю.

Устанавливая эту планку для приседа или тяги, я решаю, сколько выделять тренировочного времени на эти упражнения. В идеале, тратить лишнее время на них не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует тренировки.

Если боец близок к 2-2,5 своим весам в тяге, я предлагаю делать тягу с максимальной нагрузкой только один раз в 4-6 недель.

Максимальная сила очень важна для бойца, особенно если его стилевое мастерство хромает. Федору не нужно тянуть 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было тянуть столько, потому что его техника была значительно лучше, чем техника его соперников.

Тем не менее, сегодня от бойцов требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007 года меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и никогда не тренировался с железом до того, как обратился ко мне. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях в два и даже в три раза.

За день до соревнований он подхватил какую-то простудную инфекцию. Когда я пришел в его раздевалку перед соревнованиями, он был совсем раскисший. Он чихал, кашлял и еле дышал после разминки.

Его набитые слизью легкие не справлялись с передачей кислорода тканям. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но построенная нами максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила - ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств атлета. Это так, но те же самые тренеры выступают против, когда я заявляю, что бойцам необходимо развивать максимальную силу. Рукопашный бой - силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4) Берегите плечи

Очень часто у бойцов ужасный дисбаланс развития мышц плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций совсем не развит, а диапазон движения передних дельт ограничен. Этот дисбаланс приводит к хронической боли в плечах и ограничивает прогресс в силе и свободу движения.

Ко мне постоянно обращаются рукопашники, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок с гирей с большой вероятностью может навредить рукопашникам, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Турецкий подъем [вставание с пола со снарядом в выпрямленной руке] отлично подходит. Приседания со штангой над головой тоже. Так же я люблю ходьбу с гантелями над головой, для этого упражнения просто надо взять гантели, поднять на прямые руки над головой, ладони обращены друг к другу, ходить 1 минуту.

Эти три упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона движения я применяю еще одно упражнение. Его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как его не называй, оно очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.


Исходное положение.


Движение прямыми руками назад.


Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5) Развивайте специальную выносливость.

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам смешанного стиля.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не показывая признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро измотается. Проблема не в общей выносливости; ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца - это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в специальную физическую подготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Для развития общей силы всего тела немногие упражнения сравнятся с тяжелыми приседаниями со штангой над головой. Однако, с целью развития специальной выносливости в плечевом поясе эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет сделать 25 повторений с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторений. Ваша цель - 50 повторов с хорошей техникой.

Затем добавьте вес на штангу, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл снова. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.



Прыжки через скакалку.

Прыжки со скакалкой часто используются для улучшения физической формы спортсменов, потому что это прекрасное анаэробное упражнение. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимать локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

Сначала вы возненавидите это упражнение, потому что плечи будет адски жечь, но именно так вы построите невероятную выносливость. Ваша цель - прыгать через скакалку непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любых бойцов. Обычный фронтальный присед с большими весами значительно усиляет все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.




Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и в силовом стиле, с небольшим числом повторений, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию для развития специальной выносливости.

Удержания в наклоне.

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особенно полезно для бойцов - удержание разведенных рук в наклоне. Возьмите по легкой гантели в каждую руку, разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклоните корпус вперед, дойдя почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.


Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Здоровый сустав должен быть окружен сбалансированными мышцами. Усиляя задную часть дельтовидных мышц, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Включить удержания в наклоне в вашу тренировочную программу - очень правильная идея. Начните легко, даже без нагрузки, и держите статическое положение две минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, берите в руки легкие гантели.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, развивающее силовую выносливость всего тела, дополнительно укрепляющее мышцы верха спины, переноска тяжелого мешка. Для моих клиентов я использую мешок весом 50 кг, и заставляю их ходить или даже бегать одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого рукопашника. Главное, держать правильную осанку при выполнении этого упражнения.

Спасибо за статью. Только фотографий не хватает

Люди грамотные, особенно кто какие проги по Уотерберри проходил, за 1ПМ для подтягиваний и отжиманий в его програмах берется вес отягощения+собственный вес?

Люди грамотные, особенно кто какие проги по Уотерберри проходил, за 1ПМ для подтягиваний и отжиманий в его програмах берется вес отягощения+собственный вес?

Я поначалу брал общий. А потом просто знаю примерные рамки, поэтому не очень заморачиваюсь с расчетом процентов, что накинуть ровно 2,5%, например. Накидываю с шагом 2,5кг обычно. Если есть ощущение, что слишком легко, то накидываю 5кг.

baha ,а ты до сих пор по Уотербери занимаешься?

baha ,а ты до сих пор по Уотербери занимаешься?

Да, но иногда разбавляю другими вариантами

Эх, а помниться, все началось с того, что я предложил купить (или найти) книги Хетвилда по ББ. Вот он то действительно профи, и разбирающийся в накачке мышц человек. Однако почему все накинулись на этого Уотерберри, методы которого далеки от совершенства, т.к. его принципы слабо отвечают гипертрофии. А что касается физкультурников, которые так от нее прутся, имхо не стоит изобретать велосипед чтобы просто держать себя в форме, для этого сойдет почти любой вид тренинга, который не будет слишком сильно истощать резервы организма.

Если вдруг кому нужно еще
http://bodybilding.info/books/text/Hetfild...y.html/ALL.html

Решил вернуться к тренингу по WM.

Если вдруг кому нужно еще
http://bodybilding.info/books/text/Hetfild...y.html/ALL.html

была идея перевести вот это: Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach, Frederick C. Ii Hatfield.

Про то что он не позиционирует себя как тренер, не знал, однако топик лежит в разделе культуризм, и многие, люди зашедшие сюда, вряд ли сразу могли сообразить что это не ББ.

Я попался на эту удочку, только зря 4 часа времени потерял на эту тему, все ждал результатов в наборе массы от экспериментаторов по этому методу.

Здесь есть люди??)

Полярник,подскажите пожалуйста,какие по вашему мнению программы Чада наиболее подходят в качестве разгрузочных между жимовыми ударными циклами Суровецкого(ж1 и ж2)?

Баха, Полярник(и все знающие),помогите пожалуйста разобраться в некоторых нюансах тренировок по Вотерберри,сформулированных доктором Сталинградом.