Waterbury

Где и куда вы читали! Там написано- делается приседа подход, отдых 60-120 сек, потом делается на икры подход, 60-120 сек отдыха, и так далее. Т.е. отдых еще и во время выполнения другого упражнения на другую мышцу!

Falconio21ua:

По поводу рекомендуемых периодов отдыха вы должны сделать следующее: попробуйте провести тренировку по методу 10х3 с помощью комплексных упражнений с весом 5-6ПМ, используйте 60-секундный отдых. Если же ваша сила начнет понижаться, (то есть, вы уже не сможете сделать в десятом сете все 3 повторения),то на следующей тренировке увеличьте период отдыха на 30 секунд (90 секунд).
В принципе, подходит любой период отдыха между 60-120 секундами, но каждому человеку требуется различное время передышки, основанное на опыте тренировок и других нейромышечных особенностях.

The Science of 10х3.

Изменено: Полярник, 10.10.2007 - 18:50 PM

Почитал я внимательно его статьи. Бросилось в глаза то, что Уотербери уделяет большое внимание ротаторам, зубчатым, отводящим и приводящим мышцам бедра, настаивая на важности и абсолютной необходимости их целенаправленной тренировки. По поводу ротаторов согласен на все 100. А вот по поводу особой значимости зубчатых, приводящих и отводящих как-то не очень понятно- почему. И еще. Кто-нибудь понял, чем отталкивания принципиально отличаются от обычных отжиманий.

Еще наткнулся на весьма экзотическое упражнение- шраги с отягощением сверху на вытянутых вверх руках. В чем смысл такой проработки?

Я хотел бы обратить внимание на ряд положений, которые он выдвигает:
Все три повтора должны быть с околоредельным весом.

Он вообще советует не подводить к отказу и оставлять запас как минимум еще не повторение. Соответственно для 3 повторов вес берется такой, с которым можешь сделать 5 раз, для 8 повторов- 10ПМ и т.д..

Изменено: baha, 10.10.2007 - 18:53 PM

Baha:
Термин "Отталкивания" ввел я. Уотербери обозвал их скоростными отжиманиями с максимально возможным выведением плеч вперед в верхней точке.
Попробовав изобразить то, что он описывает, я нашел, что слово "отталкивания" наилучшим образом характеризует этот вариант отжиманий.
Можно читать и "отжимания", но памятуя о технике их выполнения.
По поводу верхних шрагов - я уже у кого-то встречал их, не помню, у кого, но очень авторитетного. Сейчас поищу...

Парни, вы пока не спешите делать выводов по трем статьям, я перевел уже введение, предисловие и первую главу книги "Революция мышц", так что скоро вывешу ее целиком (для обсуждения методики, конечно же!).

Нашел:

Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов - шраги над головой - Вы можете найти в главе про жим над головой.

Цитата из "Всестороннего руководства по технике..." С. МакРоберта. гл. 29.
Черт его знает, я бы не стал делать такие шраги. Есть более нормальные их варианты.

Изменено: Полярник, 10.10.2007 - 19:17 PM

Возможно, уже упоминалось. Но я не заметил.
10х3 делается не с предельным весом на 3, а с 5ПМ (с тем, который можешь сделать на 5 раз до отказа, примерно 80%-85% от 1ПМ). И вот с ним делаешь 10х3.
Прогрессия в этом режиме -
1) либо доводим постепенно до 10х5, потом добавляем 2,5%
2) добавляем вес по-немногу (вариант для самых-самых новичков)

Изменено: Gorold, 10.10.2007 - 19:32 PM

Baha:
Термин "Отталкивания" ввел я. Уотербери обозвал их скоростными отжиманиями с максимально возможным выведением плеч вперед в верхней точке.

Мда...
похоже, для технику этого нужно осваивать с тем, кто знает как это делается.

Парни, вы пока не спешите делать выводов по трем статьям, я перевел уже введение, предисловие и первую главу книги "Революция мышц", так что скоро вывешу ее целиком (для обсуждения методики, конечно же!).

Сразу вспоминается "Красная жара" и брутальный главный герой в исполнении Арнольда, который всему, включая английский язык, научился в киевской военной школе

Gorold:
Ну да! По Уотербери, вес должен быть таков, чтобы сделать 3 повтора чисто. И быстро.
Baha:
"Капитьализмь..."
Плохо то, что постоянно приходится обращаться к расшифровке названий упражнений, правда, сейчас уже большинство из них уточнений не требует.

Изменено: Полярник, 10.10.2007 - 20:04 PM

"Капитьализмь..."

А по мне, коронная фраза: "(со вздохом) хулиганы..."

Вот какраз отжимания с выведением плечей и шраги на вытянутых руках воздействуют на зубчатые!!!

Вот какраз отжимания с выведением плечей и шраги на вытянутых руках воздействуют на зубчатые!!!

Я встречал обычно рекомендации для тренировки зубчатых выполнять пулловеры, некоторые виды тяг, плюс подтягивания вроде на них воздействуют. Как это на одну и ту же мышцу действуют и тяговые, и жимовые движения?
И почему Уотербери придает им такое значение? Ведь вообще-то его программы, похоже, базовые без особого уклона в сторону изоляции и т.п.

А на себе попробовать слабо? Зубчастые работают только при жимовых движениях!!! Мало ли что ты там встречал...

Ну жимовые потому что зубчатые так же участвуют в выведении плеча вперед

А на себе попробовать слабо? Зубчастые работают только при жимовых движениях!!! Мало ли что ты там встречал...

Никогда не задавался целью адресно их тренировать и не тренировал. Вроде как у них функция эстетическая. Так что опытом поделиться не смогу.

а по тренингу их смотрел, например, Энциклопедию Шварцнегера:

Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.

Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц - точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса

Изменено: baha, 10.10.2007 - 21:53 PM

Прочитав пост о словах Шварценеггера, подумал было, что вдруг неправильно перевел текст и слово "serratus". Перепроверил - все верно.

Ну и,наверное, будет небезынтересно уточнить ее назначение. Baha, у нее, оказывается, не только эстетическая функция и даже не защитная (правда, я и сам об этом не знал до сих пор).
Функция: Поднятие руки выше горизонтали.
Работающие мышцы: trapezius, serratus.
Иннервирующие нервы: N. assessorius, Nn. spin. C II-IV, N. thorac. long.
Спинальный сегмент: XI n., C 2-4, C 5-7.
Больше у зубчатых мышц функций, кроме дыхательных, нет.
("Физиология мышц").
Вполне логично, что они работают при жимовых движениях (отжиманиях), учитывая траекторию локтей и положение рук в верхней точке при максимальном выведении плеч вперед.
Вот здесь можно глянуть на назначение и функции мышц: http://formen.narod.ru/osteo_fiz.htm

А Шварценеггер пишет, что "... основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз...". Видимо, Арнольд прав лишь наполовину. По прочтении перечисленных им упражнений, отмечаю, что в них весьма интенсивно работают широчайшие. В связи с этим у меня возникло предположение, возможно, ошибочное, что при значительной гипертрофии широчайших и их утолщении они оттесняют зубчатые вперед и наружу, в результате чего те становятся более заметными. Это обстоятельство и послужило возникновению мнения о пользе этих упражнений для зубчатых. К тому же они как-никак и сами растут при жимовых движениях, так что взаимное наложение этих двух эффектов - смещения с выпячиванием и собственного роста, дает соответствующее впечатление.
Я так думаю.

Изменено: Полярник, 10.10.2007 - 23:00 PM

Возможно, Шварцнегер перепутал причинно-следственные связи. Помню, у меня были какие-то старые советские книжки по, как тогда говорили, атлетической гимнастике. Так там тоже зубчатые тренировались тягами. Плюс пуловеры.

Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior, плоская, широкая, располагается в переднебоковом отделе грудной стенки. Верхняя часть ее покрыта большой грудной мышцей, нижняя лежит поверхностно, прикрытая поверхностной фасцией груди. Мышца начинается 8-9 зубцами от наружной поверхности верхних 8-9 ребер и от сухожильной дуги между I и II ребрами. Направляясь сзади и вверх, она покрывает наружную поверхность ребер, подходит под лопатку и прикрепляется вдоль ее медиального края и к ее нижнему углу. Наибольшего развития достигают те пучки мышцы, которые прикрепляются в области нижнего угла лопатки.
Действие: оттягивает лопатку от позвоночного столба; нижние пучки, кроме того, смещают нижний угол лопатки латерально и сообщают ей вращательное движение вокруг сагиттально направленной оси. Совместно с ромбовидной мышцей фиксирует лопатку к поверхности грудной клетки. При неподвижном поясе верхней конечности передняя зубчатая мышца также является вспомогательной дыхательной мышцей (при вдохе).


Судя по описанию действия, лучшее упражнение на зубчатую, и одновременно на передний пучок дельт – подъем гантелей перед собой на прямых руках до вертикали…

Сталинград выложил подборку статей Уотербери

Зуек:
По-моему, целенаправленно тренировать именно зубчатые не очень-то и надо, они и так хорошо работают при других упражнениях. Наверное, это необходимо лишь для продвинутых билдеров.

Baha:
Подборка на английском, к сожалению. С книгой пока не слишком движется процесс, завершился отпуск и я вышел на работу, поэтому остается довольно немного времени на перевод. Сейчас уже закончил 2-ю главу.

To: Полярник
Могу реально помочь тебе с переводами, английский оч хороший. Если надо - обращайся, помогу чем смогу .

Bender:
Освободи свой ящик, я не могу отправить тебе сообщение. Или скинь мне свой e-mail, я вышлю тебе главы для перевода.

Изменено: Полярник, 15.10.2007 - 22:10 PM