Приседания

господа, много страниц текста исписано про всевозможные техники и прочие мудрости приседа, но, к сожалению, мне не удалось найти какого нибудь комплекса растяжки, который бы можно было советовать как новичкам, так и более—менее опытным людям, имеющим проблемы с гибкостью.

в самом деле, приседание является одним из самых сложных в техническом плане упражнения, но без должного уровня гибкости выполнить его правильно практически невозможно (я, к сожалению, осознал это лишь недавно, ибо мой тренер-пауэрлифтер списывал огрехи моей техники на индивидуальные особенности и анатомию).

очевидно, для хорошего, мощного и безопасного приседания необходимо иметь отличную гибкость в кистях, локтевых суставах, тазовых суставах, коленных суставах.

словом, вопрос такой: какие бы упражнения могли порекомендовать лично вы, чтобы человеку, не обладающим нужным уровнем гибкости, стали возможны все тазово и коленно-доминантные упражнения в хорошей технике?

судя по своему (и не только опыту), наиболее частая проблема — невозможность сесть в низкий сед, не отрывая при этом пяток от пола и не сгибая спину.

жду ваших советов. заранее спасибо. сам начинаю 2 месячную сушку, во время которой готов выполнять любые стретчинг упражнения каждый день, отдавая сколько угодно времени и делая сколько угодно подходов.

Дык растяжки отдельная тема, и не менее сложная чем присед.
Ты забыл еще про голеностоп.
Нуа сушке тянуться опаснее чем обычно , связки обезвожены.
я всегда тянусь в легкую перед приседом, не сухожилья а мыштсы.
встаешь например на возвышение , опираясь на носочки , и по очереди проваливаешь пятку , без дерганий секунд по тридцать , на выдохе прослабляя еще немного , боль умереная , тянетс я голень , и легко ахилл.
потом подходишь к шведской стенке вставляушь в нее одну ногу в районе задницы , нога шибко согнута , и тянешь мягко квадрицепс , насиловать нельзя, только умеренная боль в самой мышце .
потом идешь на машину для жима ногами, прижимаешь крестецк лежанке , и не отрывая его опускаешь платформу , ноги ставишь в зависимости что ты хочешь тянуть , это ввобще на все мышцы в районе таза , особенно приводящие , еще люблю сесть в сед , сложить ладошки перед лицом, локтями упереться во внутренюю часть бедер и раздвинуть их , похоже на йоговскую позу , я еще закрываю глаза , и многин думают по глупости , что медитирую сначала очень больно , но потом отпускает и на выдохе еще потихоньку увеличиваешь амплитуду.
вот потом идешь приседать , только уже с другими ощущениями , эта практика постепенно улучшает гибкость , сухожилья никогда не насилую .

Уж не знаю, какая там нужна гибкость на приседе... Я как был деревянным от природы, так до сих пор и остался, шпагат или поза лотоса для меня так и остались в районе космоса. В барьерный шаг так и не сел полностью. И никаких проблем именно с гибкостью на приседе даже не могу себе представить, если честно.

чтож, спасибо. для себя я подобрал уже десяток упражнений и буду их с воскресенья каждый день выполнять. посмотрим, поможет ли.

Уж не знаю, какая там нужна гибкость на приседе... Я как был деревянным от природы, так до сих пор и остался, шпагат или поза лотоса для меня так и остались в районе космоса. В барьерный шаг так и не сел полностью. И никаких проблем именно с гибкостью на приседе даже не могу себе представить, если честно.

Виктор , он парень высокий а ты компактнее, им труднее в приседе , слишком большой разброс рычагов (суставы далеко от центра ) и гибкость в трех суставах может выходить на первый план , если еще недостаточная от природы .у меня вот руки не включались изначально , но я их гнул днем и ночью))), пока не добился своего , упрямство барана сыграло роль.

чтож, спасибо. для себя я подобрал уже десяток упражнений и буду их с воскресенья каждый день выполнять. посмотрим, поможет ли.

Без фанатизма , не повредись,Все должно бытьв меру, если растягивать не мышцы а сухожилья , можно заработать разболтаность , суставная сумка растянется , а это и железо имхо не дружат.

Виктор , он парень высокий а ты компактнее, им труднее в приседе , слишком большой разброс рычагов (суставы далеко от центра ) и гибкость в трех суставах может выходить на первый план , если еще недостаточная от природы .у меня вот руки не включались изначально , но я их гнул днем и ночью))), пока не добился своего , упрямство барана сыграло роль.

Угу, всё так.
To: алико
А касательно становой, гибкость как развить? Проблема например - держать спину ровной. При условии правильной техники конечно.. да и спина не такая уж недоразвитая, и верх и низ.

Извиняюсь за оффтоп.
ЗЫ
Руки длинные, ноги длинные.. ни пожать, ни присесть.. но вроде как потянуть! да куй там, завал вперёд)

завал значит вес завышеный , он должен быть такой , который не ломает технику пусть это даже пустой гриф.и гибкость сдесь не при чем, техника первая , сила вырастет , никто сразу много не заподнимал.
мне например по фиг как смотрят , да я хоть с мизерными гантелями готов делать лишь бы решать поставленые задачи.
некоторые стесняются , и извиваются под снарядом , лишь бы показать какой он здоровый
мне кажется такой товарищщь показывает какой он еще глупенький

To: алико
Да вес был посильный) Да даже если просто без веса с палкой грубо говоря, в самой нижней точке плечи немного вперёд уходят.. хз вобщем, буду пробовать пока не получица)

Вот, а извивацца перед снарядом для показухи эт не ко мне)

* плечи уходят вперёд и соответственно, как мне кажеца, немного горблюсь в верхней части спины. - читать так)

Дык я и не про тебя писал, для примера

Я вчера в тяге технику расписывал.

Делаю полный присед до плотного соприкосновения бицепса бедра и голени, с выносом носков за колени, мне так действительно удобнее и не ломает спину.
Чтобы не было отбива делаю внизу полную остановку, потом секунда-две пауза и потом подъем. Не вредна ли эта пауза?

классная тема... то что искал))
сегодня когда приседал на тренировке, ко мне подошёл парень и сказал такую фразу:
"ты так тяжело поднимаешься, потому что слишком низко садишься! к тому же такими приседами колени гробишь!"
блин, а я то думал я так тяжело поднимаюсь, потому что помимо себя ещё и штангу с блинами поднимаю
делаю глубокие приседы, но не до соприкосновения бедра и голени, тк такое ощущение, что нагрузка куда-то уходит...под пятки ложу блины...
а насчёт коленей (как в принципе и с другими суставами) всегда считал, что работает принцип "то что может нас убить - сделает нас сильнее"... но естественно в меру должно быть...
Алико и Жнец - вам спасибо большое! на много моих вопросов ответили, даже спросить не успел)))

У меня раньше все время болели, хрустели и клацали колени, начал пить больше жидкости - уже и забыл что такая проблема была раньше.

Включил в свою прогу сиси-приседания. Впечатления - исключительно положительные. Отлично грузится прямая мышца бедра и вся надколенная часть квадры. Колени чувствуют себя нормально, хотя, например, от разгибаний ног в станке всегда начинают болеть. Пока делаю это упражнение без отягощения (веса собственной тушки и так хватает, чтоб прилично нагрузить мышцы) в комплексе с фронтальными приседами.

Скажите пжалста..

Делаю глубокий присед. В ходе выполнения работы начинает сбиваться дыхалка, как ни вдохну (глубже или не очень), уже после 5-6 повторения с подъема делаю 2 выдоха, 2вдоха (2й на задержку) и так дохожу до 10-12повторов. Когда заканчиваю, одышка ужасная, восстанавливаю минуту (напоминает тяжелый кардио). Время не засекал, но могу сказать, что сет более минуты длится (задействую красные волокна).

Что посоветуете?

Никакие ты красные волокна не задействуешь от такого стиля. Медленные волокна работают не только от времени а еще от стиля выполнения.
Скорее всего берешь лишний вес на штангу и встаешь пыжась всем подряд. Это наиболее часто так. Ну или же приседай с паузой вверху. сел встал - пауза короткая и снова сел встал. Так не будет сильно сбивать дыхалку.
Верх штангу не держит у тебя)

1ые 4 повтора делаю легко, 5,6,7 уже напрягаюсь, а дальше делаю паузы все дольше и дольше.
сел, встал - ты предлагаешь как бы отпружинивать? Замечал за собой такое, но стараюсь делать плавнее, приседать плавно сложно, а вот вставать - уж зависит от выполненных повторов

А на выносливость мне вообще тогда брать вес под 15-20 повторов?

Кто тебе не дает приседать по 5-6 раз?, на силовую выносливость, иногда, можно делать один - два подхода раз по 12, у меня сразу после этого она повышается, да я и делаю так, когда чувствую , что не хватает, в основном одного пдхода раз на 12-15 достаточно.
А так приседай с весами , которые тебя не ломают во всех повторах,
опускайся плавно , как бы гаси мышцами скорость , а вставай ногами резвее, и все будет о кей, веса сами растут постепенно.Когда опускаешься аккуратно с остановкой, получаешь возможность контролировать технику и прочувствовать, какие мышцы будут работать при вставании, если нужна общая выносливость , то можно побегать или покрутить вел. Но выносливость придется поддерживать.

спасиб!

В следущий раз возьму на 6-8 повторов, предел времени 30-40 сек. Именно в этом диапазоне я еще дышу, а насколько знаю вес могу брать и больше, но тогда уже просто задыхаюсь от перенапряга

спасиб!

В следущий раз возьму на 6-8 повторов, предел времени 30-40 сек. Именно в этом диапазоне я еще дышу, а насколько знаю вес могу брать и больше, но тогда уже просто задыхаюсь от перенапряга

Зачем 8?, сделай несколько подходов на 6, в следующий раз чуть больший вес на 5, потом опять .
или у тебя цель задыхаться? во всех подходах и повторах вставай резво , это и будет оптимальный вес.Белые волокна пашут и сила растет.

Сегодня в очередной раз приседал, так как приседаю относительно недавно, технику еще явно не отшлифовал. И во втором подходе при сильном напряжении ощутил очень острою боль в правой части паха. После этого поставил штангу, еще чуть размялся и продолжил. В 4 подходе где то ощутил опять боль там же, но менее острую. Щас вроде как не болит. Подскажите, что это может быть и какие меры стоит предпринять!