Грудь

все вобщем, задавайте вопросы. статью мне писать влом.

ТИПА результаты !!!! ЧЕ получилось...

типа сантиметра полтора в окружности в плюс. согласно замерам до тренировки и сейчас

Хотелось бы поподробнее узнать у профессионалов, какой комплекс лучше всего для груди? Вот как занимаюсь я:
1. Закачка кровью мышц на кроссовере(сведения с малым весов)
2. Жим на горизонтальной скамье(штанга).
3. Жим на наклонной скамье(штанга).
Результат после 3 месяцев тренировки не особо радует Я и сам, как бы, понимаю что это плоховатая программа. Но, честно говоря, на больше меня даже и не хватит с нормальными весами, и интенсивностью. Трицепс отказывает! Но вы на это не смотрите, и давайте советы "безжалостно". Буду очень признателен!

Хуясе... Ты бы лучше делал простой жим и все. Хорошо разогрел мышцы, сделал 1-2 разминочных подхода а за тем 3-5 рабочих. Этого на данном этапе достаточно.

Ты бы написал всю свою прогу, рос-вес, рабочие веса и т.д.

А то может у тебя вся прога состоит из кучи неныжных упражнений.

Ты напиши. Все посмотрят, оценят, что-нибудь посоветуют.

Напиши всю свою програму...ибо меня терзают смутные сомненья что комплексы для ног, спины, дельт не лучше.

Кроме программы добавь свои биометрические данные и т.д. ( Рост, вес, возраст, антропометрию)+род занятий . Тогда можно будет что-то думать..

Мне 19 лет, рост – 180, вес – 68 кг. Занимаюсь 3 месяца. Хожу в зал строго через день. Набрал за это время 3 кг. Питаться стараюсь правильно, так же почти месяц пью гейнеры. Естественно не все время по этой программе! Но предыдущие были еще хуже, так что их писать, думаю, смысла нет.

День 1 - ноги:
1. Приседания – 3х20, 55 кг.
2. Сгибание ног лёжа – 3х15, 20 кг.
3. Суперсет – разгибание ног сидя – 3х15, 15 кг + жим лёжа – 3х15, 100 кг.

День 2 – спина, трицепс:
1. Подтягивание – 3х8, без дополнительного веса.
2. Тяга за спину в тренажере сидя – 3х15, 35 кг.
3. Тяга к поясу в тренажере сидя – 3х15, 30 кг.
4. Жим штанги узким хватом – 3х15, 45 кг.
5. Французский жим сидя - 3х15, 32 кг.
6. Брусья – 3х6, без дополнительного веса.
7. Жим на блоке узким хватом – 3х10, 35 кг.

День 3 – плечи, трапеции:
Здесь жесткий пампинг
1. Разминка – 1 сет, по 2 кг на руку, 30 раз.
2. Жим гантелей сидя – 3х12, 16 кг.
3. Тяга к подбородку – 3х12, 27 кг.
4. На задние дельты – 3х20, лесенка 1,2,3,3,2,1 кг.
5. На средние дельты – 3х30, лесенка 1,2,3,3,2,1 кг.
6. Снова на задние дельты, но немного по-другому - 3х15, лесенка 1,2,3,3,2,1 кг.
7. Заключительный комплекс различных упражнений(различные махи…) 1 кг.
8. Шраги – лесенка 10,12,16,18,20,22, без перерыва.

День 4 – грудь, бицепс:
1. Жим на вертикальной скамье – 3х12, 45 кг.
2. Жим на наклонной скамье – 3х10, 40 кг.
3. Сведения в кроссовере – 3х15, 10 кг.
4. Концентрированный бицепс на скамье Скотта – 3х10, 23 кг.
5. Поочередный молот на скамье Скотта – 3х15, 8 кг.
6. Не знаю как это назвать, в общем упражнение для участка возле локтя(сверху) – 3х10, 15 кг.

Стараюсь делать перерывы между сетами: между тяжелыми базовыми упражнениями по 3 минуты, в остальных случаях по 2. Так же в конце каждой тренировки делаю 2 упражнения для икр – с товарищем на спине, и тренажере для жима ногами лёжа 3х35-45.
И пресс: 1. Скручивания в кроссовере – 3х40, 50 кг. 2. Скручивания на скамье – 4х20, один подход с весом(5 кг за голову), второй без дополнительного веса. В день, когда нет тренировки, делаю дома пресс сугубо на верхнюю часть.
Буду очень признателен за всевозможные советы! В эту субботу перейду на новую программу, и, надеюсь, ваши советы помогут сделать мне это правильно!

Кошмар. Программы чемпионов не сделают из тебя чемпиона. Сокращать нужно и очень сильно. Присед 3х20 это самоубийство.

Менять нужно координально.

Тебе достаточно:

1. Жим лежа ( на горизонтальной скамье)
2. Становую тягу
4. Приседания
5. Жим стоя
6. Подтягивания узким хватом (ладони к себе)
7. Пресс

В 1 день делай:

Жим лежа ( на горизонтальной скамье)
Становую тягу
Подтягивания узким хватом
Пресс

2 день:

Приседания
Жим стоя
Пресс

Перерыв между тренировками - 2-3 дня.
В каждом упражнении 3-5 рабочих подходов. Повторений 6-12(пока рабочие веса небольшие начинай с 12. По мере увеличения - постепенно сокращай до 6)

PS: Подтягивания можешь заменить на тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Еще я забыл сказать, что тренировка разбита на 2 недели. Первая силовая, вторая на "закачку". Я привел пример второй недели. В силовой значительно меньше повторений, и больше веса.
По схожем проге, как написал m82, я занимался в самом начале. Теперь этого как-то мало! Я не жалуюсь на перетренированность, наоборот, во мне полно энергии. Я думал еще усложнить программу, а не облегчить
To m82: А почему подтягивания узким хватом? Я думал по широчайшим бьет именно широкий хват?!
А что вы думаете насчет "не полной" становой для спины? То есть поставить штангу на определенную высоту, что бы исключить ноги. Говорят очень убойное упражнение...

Ты говоришь, что не устаешь по этой проге? Ты по ней сколько занимался? У тебя рабочие веса еще маленькие. Ты должен их постоянно увеличивать. Хотя бы немного.

По поводу подтягиваний - лично для меня узкий хват гораздо эффективней. Плюс ко всему, узкий обратный хват момогает прорабатывать бицепс.

По поводу "неполной" становой - лучше уж делать становую на прямых ногах. Но я бы, на твоем месте, делал классическую становую - чтоб и ноги работали полностью. Наберешься опыта, массы - можешь делать на прямых. А сейчас, для тебя это черевато лишним риском травмироваться.

По поводу подтягиваний - лично для меня узкий хват гораздо эффективней. Плюс ко всему, узкий обратный хват момогает прорабатывать бицепс.

а спина работает?

To: m82 Ты кажись очередной форумчанин с "синдромом юного макробертиста"

1. Жим лежа ( на горизонтальной скамье)
2. Становую тягу
4. Приседания
5. Жим стоя
6. Подтягивания узким хватом (ладони к себе)
7. Пресс

Нужна еще тяга в наклоне или тяга блока, а то на широчайшие нагрузки почти нет. Классический подъем штанги на бицепс в разумных пределах тоже не помешает. Шраги после становой можно.

Подтягивания можешь заменить на тягу штанги в наклоне обратным хватом.

Как это, обратным хватом?

Нужна еще тяга в наклоне или тяга блока, а то на широчайшие нагрузки почти нет. Классический подъем штанги на бицепс в разумных пределах тоже не помешает. Шраги после становой можно.

ещё нужно икры делать, трицепс, предплечья, пуловер делать есчо.

Та не новечку думаю нинада трицепс делать, лично я досихпор почти неделаю. И не столько предплечья как силу хвата. Икры тоже почти не тренирую, т.к считаю что бестолку. А пуловер не помешает, особенно молодому.

Икры тяжелая мышца и потом вылазит сильная диспропорция на ногах если её не тренировать и не иметь генетически хороших икр..
У меня в этом плане генетика нормальная, а вот многим очень сильно не повезло и они очень сильно мучались.. Представь дядьки за 100 кг. бёдра 65-70 и т.д. а икры и 40 не имеют.. Ужастно смотриться..

Трицепс можно добавить а можно и не добавлять.. тут надо смотреть по человеку,самочувствию и т.д.

To Dagger:
Смотри, будешь торопиться раскачать плоскую грудь, можешь получить и гинекомастию, грудь будет большой, но тебе это не понравится
А вообще лучше делать базу, как тебе уже советовали, если будешь жать 100кг и больше грудь маленькой не будет.
Забавно, у всех свои тараканы: у кого грудь плоская, а у меня наоборот грудь диспропорционально больше и вообще, грудь как бы скатывется вниз, так что если бы у меня была плоская грудь я бы только радовался

100 кг. не так много как кажеться.. )
А чтоб гино заработать - одного желания не достаточно..

Трицепс я делаю, и делаю очень упорно! Так как именно из-за него у меня не идут большие веса именно из-за него. Да и красиво, когда он атлетического вида. И не подскажете, что такое "пуловер"?