Пресс

Офигеть, целая тема про пресс, и ни одного дельного совета по эффективности его тренировки.

то Bankir



http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=115&st=660 - сюда ходи. Читай все начиная с 34 страницы, в особенности, написанное алико.



Потом, в конце ветки, видео 2 файла, посмотри.

To: tent

Спасибо. Респект тебе.

To: tent

Че т немного технику не раскусил. Нужно стараться сокращать пресс в амплитуде не больше 5 см? А верхний блок никак не подойдет для этого упражнения, просто у нас в зале тока он есть.

то Bankir

От 15 до 5. Алико так и пишет - в последних повторениях - в нижней амплитуде сильно не раскрываясь, так и получится сантиметров 5.

Видео посмотрел?

то Bankir

От 15 до 5. Алико так и пишет - в последних повторениях - в нижней амплитуде сильно не раскрываясь, так и получится сантиметров 5.


Без вращения в тазобедренных.


Видео посмотрел?

To: tent

Че т немного технику не раскусил. Нужно стараться сокращать пресс в амплитуде не больше 5 см? А верхний блок никак не подойдет для этого упражнения, просто у нас в зале тока он есть.

на роликах два упр и оба не на нижнем блоке , ты пару страниц то одолей , если не лень ,
5 см в последних повторах , когда пресс устал

Изменено: алико, 17.03.2009 - 13:49 PM

To: tent

Видео посмотрел?

Да, оба ролика скачал себе.

To: алико

на роликах два упр и оба не на нижнем блоке crazy.gif , ты пару страниц то одолей , если не лень , smile.gif
5 см в последних повторах , когда пресс устал

Прочитал ВСЕ страницы

Теперь под итожу. Ты на пресс делаешь след упражнения:

1. Сворачивания на верхнем блоке 1,2 подходах10 раз
2. Римский стул с блинами 2х10
3. подъем коленей к груди, сворачиваясь 2х10

Так? И еще, разъясни, как конкретно ты делаешь "римский стул". Верх тела свисает с лавки или лежит на ней, а свисает лишь голова?

To: tent
Да, оба ролика скачал себе.

To: алико
Прочитал ВСЕ страницы

Теперь под итожу. Ты на пресс делаешь след упражнения:

1. Сворачивания на верхнем блоке 1,2 подходах10 раз
2. Римский стул с блинами 2х10
3. подъем коленей к груди, сворачиваясь 2х10

Так? И еще, разъясни, как конкретно ты делаешь "римский стул". Верх тела свисает с лавки или лежит на ней, а свисает лишь голова?

вот римский стул , я его называю , харакири , первым делаю одно из двух упр. , или на блоке , или с веревкой , вторым римский стул , в такой технике , :
ставлю кулаки под подбородок , что бы не провоцировало тянуть голову , она к прессу не относится , а то порой тянут себя за голову руками , повреждая шею ,
начинаю отклоняться , до положения нехорошего ощущения в пояснице , останавливаясь в минус 2 см до него , пресс немного как бы раскрывается, отклон очень медленый , меньше раз придется делать , мышцы устали , после первого упр, затем начинаю сворачиваться . переводя кулаки в пупок , не поднимаясь в вертикаль , а оставаясь на весу , вращение в т. суст. ,практически исключено , на ролике я немного тороплюсь , снимала девочка , с неохотой , два раза пустую лавочку сняла
если кулаки уйдут в пах , то получится обычный подьем с вращением в т.с. , соверщенно безпонтовое занятие , практикуемое сплошь и рядом , по многу раз
мне хватает при добросовестном исполнении первого упр .сделать харакири 8-10 повторов , если у вас пресс феноменальной силы , то никто не мешает взять пятачок в руки , но увеличится разламывающий момент на поясницу в нижней точке , там надо быть предельно аккуратно
техника подобна концентрированому опдьему на бицепс одной рукой , мы же не машем там как пацанята гантелей , работая всем телом , только не бицепсом, а добросовестно медлено сжимаем и удерживаем с последующим медленым опусканием , ни чем не помогая , почему то на римском стуле , принято молотить быстро по 50-100 подьемов , имеющих больше отношение к работе квадрицепсов , и подвздошной мышце , но не пресса.
третим упр идет на выбор или подьем согнутых ног с подворачиванием таза ,
или на верхние квадратики , вот такое это не римский стул а просто горизонт лавка (снято окончание подхода , повторов 15 получается , в последних повторах задержка в нижней точке , она еще и приятно тянет после всей работы , и через пару тренировок , сразу обозначаются верхние квадратики и полоска вдоль живота работаем сосредоточившись на сжимании квадратиков , в хорошем темпе , как начинает сильно жечь , делаю пять задержек в нижней точке . попутно нехтло качаются передние отделы шеи на халяву , на голове 2 блина по 15 , один из них сбрасываю посреди подхода почему то ролики не сжимаются , виртуал дуб их не видит , не открываются , а так с другим видео получается , конверсия и компрессия . на один пост уходит минут 40.
на пресс отсутствует морально тяжелая работа , везде по подходу без перерыва , в начале тренировки , если надо пресс добавить , то делаю по 2 подхода , а так одного хватает.
и нет никаких замерзших цифр , 2*10 , я практически нигде не считаю повторы , если умеешь работать добросовестно с концентрацией на мышце , а не тупо отрабатывае количество написаное в журнальной проге , то последний повтор почувствуешь , я себе в этот момент могу сказать порой , а ну ка лентяй , давай ка еще 5 , и вот после них уже мышце ничего не надо , это не значит , что я давлю изо всех сил , просто не торопясь закачиваешь кровь , и придерживаешь на сжатии.
у меня вообще везде вес интуитивный и оптимальный , повторы приблизительно считаются , напр на францию , не меньше 12 , все изходя из потребностей на данный момент , у нас и в зале на гантелях ничего не написано ,
только на базовой тройке я могу учитывать вес и повторы .

.

Изменено: алико, 18.03.2009 - 10:30 AM

To: алико
блин, после такого разжевывания, только полный идиот может не понять, что делать с прессом! Огромное спасибо за описание биомеханики движений и т.д.
Сегодня же попробую. Говоришь эффект уже через пару тренировок?

To: алико
почему вдруг стали заливаться файлы у тебя по 5мб и больше, выяснил в чём проблема была?

To: алико

2 раза один и тот же ролик загрузил ты. Подъем ног в висе со скручиванием, а ролик - римский стул , хотя имена файлов разные.

вот ролик на лавке с блинами в первом посте 2 раза римский стул , один удалил
а Жнец мне посоветовал виртуал дуб , знакомый парень пришел еще утром поставил , а вечером прочитал последовательность шагов при компрессии , целый месяц никого из знакомых не мог допроситься , что бы показали как , я сам поменял расширение , в ави , вырезал и сжал , там все просто , а то мне просто дадут конвертер скачать , а если я ничего там не понимаю , на английском , как я могу это все сделать
только файлы mov не могу в нем открыть , что бы сжать , поэтому и получается по 5-10 метров , а с видео куски вырезал получилось после сжатия 2,5 мгб еще сегодня выложу , времени не стало , скоро вообще не будет , вон еще трое на аське висят ждут .

To: алико
почему вдруг стали заливаться файлы у тебя по 5мб и больше, выяснил в чём проблема была?

сами стали заливаться , или видимо аська висит соединение поддерживает , или потому что утром , а то с вечера скорость падает

путаница получилась , первый ролик римский стул , второй скручивание с блинами , вместо удаленного повтора должен быть , я его в догонку залил , в висе нет ролика не снимал , фотик отобрали , так что оба ролика в контексте первого поста , я когда отправил уже заметил .

To: алико

И кстати, у тебя в ролике под "римский стул" можно использовать обычную доску для пресса.
У нас в зале вот такой стоит:

http://musculatura.narod.ru/machine/t39.html

To: алико

И кстати, у тебя в ролике под "римский стул" можно использовать обычную доску для пресса.
У нас в зале вот такой стоит:

http://musculatura.narod.ru/machine/t39.html

нет брат , это станок для гиперов , на римском я делаю харакири в ролике
на этом станке будет поясница ломаться , а ну попробуй на нем , без вращения в т.с сделать , спина тебя на завтра отблагодарит , хотя есть уникумы , )))

Изменено: алико, 18.03.2009 - 11:25 AM

To: алико

в ролике

Это как? Что за ролик?

To: алико
Это как? Что за ролик?

Еще раз)))
первое упр , одно из двух , или на верт блоке , или с веревкой стоя в наклоне, (перве два ролика )
затем второе упр сидя на накл доске , еще ролик с описанием , это и есть римский стул ,
потом я описал 3 упр , с блинами на горизонт доске и вместо ролика под это описание , по ошибке опять залил римский стул , потом увидев ошибку , следом залил правильный вариант .
это третье упр в комплексе , или в место него подьем таза (без ролика ), выбор в зависимости от потребностей в верхних или нижних квадратиков , иногда делаю только два первых , когда праесс устраивает .,

To: алико

..так бы и сказал, что ты роликом упражнения на блоке называешь...

кстати, сделал вчера все упражнения, офигенно! Очень эффективно. На след. тренировке хочу сделать по больше и теперь каждую треню буду начинать с этого комплекса...только вот с подъемом ног в висе пока не прочувствовал напруги, еще не получается как бы скручиваться. Что посоветуешь?

To: алико

..так бы и сказал, что ты роликом упражнения на блоке называешь...

кстати, сделал вчера все упражнения, офигенно! Очень эффективно. На след. тренировке хочу сделать по больше и теперь каждую треню буду начинать с этого комплекса...только вот с подъемом ног в висе пока не прочувствовал напруги, еще не получается как бы скручиваться. Что посоветуешь?

рликом , я обычно видеоролик называю ))) ну хорошо , что разобрался .
я в висе на турнике не делаю , а на станке , когла берешься за ручки , предплечтья лежат на подставке , остальное висит , немного согнув ноги , делаешь очень легкий читинг , подхватывакешь эту инерцию мышцами живота , и пытаешься выбить себе глаза коленями таз в эту секунду подворачивается , и нижние квадратики нехило пикуются , потом медлено опускаешь , и по новой , у меня раз 10 идет , потом уже не надо . иду пить водичку с сахаром и вперед качаться .
кстати всегда раньше с собой препирался , в конце тренировки , делать не делать пресс , ведь башке то на усталости не шибко хочется по сто раз маслать живот
а когда вставил этот комплекс в начало тренировки , как один безпрерывный круговой подход . без всякого напряга головы , ни одно упр не противное да и повторов мало ,
наоборот классное чувство появилось , подобное концентрированому подьему на бицепс сидя одной рукой , с кайфовым ощущением закачки ,
после этого подхода иду к зеркалу , поднимаю майку , делаю довольную рожу , и иду качаться на эмоциональном подьеме , организм уже полон адреналина , не надо никаких великов крутить
и стало автоматической привычкой ,
не помню давно , что бы забыл с пресса начать .

Я одного понять не могу. При подъемах туловища на наклонной скамье, говорят идет сгибание в тазобедерном суставе и работают другие мышцы и пресс задействован мало. В то время при подъеме ног в висе имхо идет примерно то же самое сгибание в т.с. но это упражнение принято считать как одно из самых еффективных для пресса. Я что-то не так понимаю?

To: алико
Кстати, я не весь комплекс вчера сделал. Не сделал "веревки", потому как у нас в зале некуда упереться, как показано на твоем видео. Там блины сразу у основания станка и если туда упереться, то в аккурат блинами под задницу попадешь. Корявый станок канеш. Может пробнуть делать от стойки, за которую колени задвигаешь, когда блок тягаешь? Имею ввиду ту стойку, за которую ты в видео цеплялся, когда скручивался на блоке.