«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Прошу прощения за долгое молчание... нехватка времени.

To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, сколько подходов нужно делать при пампинге

На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Давайте исходить из задач пампинга:
1. Улучшение кровоснабжения мышцы, раскрытие резервных капилляров
2. Стимуляция медленных мышечных волокон
3. Стимуляция выброса ГР в ответ на сильное закисление мышц лактатом.
4. Стимуляция суперкомпенсации гликогена в период отдыха в ответ на работу в гликолитическом режиме
Одновременно, необходимо понимать, что для достижения требуемых результатов при работе по ЛЮБОЙ программе, нужно выполнять не МАКСИМАЛЬНОЕ, а МИНИМАЛЬНО необходимое количество работы. Если человек никогда не тренировался, уже один рабочий подход вызовет определенные сдвиги в силе, объемах и работоспособности. По достижении адаптации к одному подходу, увеличение объема работы (2 подхода) снова дадут стимул к росту. Однако, простое механическое увеличение объема работы рано или поздно скажется на восстановительных способностях, поэтому принцип- чем больше, тем лучше здесь не срабатывает.
Если вы никогда не работали в высокоповторном режиме, достаточно будет начать с одного рабочего подхода в двух-трех упражнениях на группу мышц, по мере исчезновения пост-тренировочной боли в мышцах постепенно увеличивая количество подходов. Средний эффективный диапазон 6- 15 подходов на группу мышц ( в зависимости от того крупная или мелкая мышца, ну и фармакологической подпитки или ее отсутствия. Понятно, что применение фармакологии позволяет значительно увеличить объем переносимых нагрузок без снижения эффективности восстановительных процессов.

Можно заменить жим лежа на горизонтальной скамье на жим лежа на скамье с наклоном 45гр.

Убедился в эффективности этой методики для развития силы.
Присоединяюсь к группе страждущих массы (=

Убедился в эффективности этой методики для развития силы.
Присоединяюсь к группе страждущих массы (=

Ну так распиши поподробней, очень интересно узнать каких результатов ты добился по этой программе.

Кстати с этой проги знакомого расперло вообще четко. Его данные до: собственный вес 85 с жиром, Жим лежа 70*5, Присед 70*5, Становая на прямых не делал до этого, ПШНБ 30*5, Жим узким хватом 57,5*8, Жим штанги сидя 40*10, Подтягивания до этого не делал. После проги стало: Собственный вес 80кг(визуально стал выглядеть намного лучше), Жим лежа 82.5*5, Присед 107,5*5, Становая на прямых ногах 100*5, ПШНБ 37,5*5 чисто, 42,5*5 с читингом, к концу проги смог отжаться на брусьях 6 раз (до этого не мог ни разу), Жим сидя 52,5*5, Подтягивания 7 раз чисто без раскачки.
Во время проги ел как обычно, пользовал креатин и Animal Pak.

Да и налажали с начальными весами в ПШНБ и жиме сидя

Отпишу подробно, как закончу последний миницикл. Боюсь сглазить (=

Закончил сегодня цикл.
Жим лежа 85х5->95х4
Присед 105х5->Присед "качковский" 112.5х5
Остальное все в файле написал.
 ____________.______2009.xls   31.5 Кб   322 раз скачано
Конечно в весах я немного ошибся, в некоторых упражнениях было слишком легко, в приседе, например, добавлял по 7.5; в некоторых упражнениях уже на первой-второй тренировке микроцикла тяжело. В массе без изменений, хотя ел много,6 раз в день достаточно большими порциями. Внешне тоже не изменился. Особенно выросла сила в подтягиваниях, брусьях, жиме лежа. Результатами доволен. Спасибо, Дмитрий, за программу! Из добавок пил Superpump250 перед треней; льняное масло, грамм 40 в день; витаминный комплекс аптечный; кальций глюконат.

Дмитрий Кононов

Про жим лежа

А если мой 1PM - 100, то как я должен расписать?
Если прибавлять по 5 кг в первом цикле, 2,5 во втором и третьем тоже по 2.5 кг?

пример
1-ый:
1) 50x15
2) 55x15
3) 60x15
4) 70x15
5) 75x15
6) 80x15

2-ой:
1) 75x10
2) 77,5x10
3) 80x10
4) 82,5x10
5) 85x10
6) 87,5x10

3-oi:
1)87,5x5
2)90x5
3)92.5x5
4)95x5
5)97,5x5
6)100x5

Решил прогнать данное творение...
Проходку не делал, определив 80х5 за максимум...
Первая тренировка "не уютно"
Вторая была - полет нормальный...
В дальнейшем по микроциклам буду писать, если кому интересно

DenEr
Обязательно пиши

Щас тоже занимаюсь по этой проге, правда вместо жим лежа делаю жим на накл. 45гр.. Прошел первый микроцикл налажал с весами в отжиманиях на брусьях и ПШНБ, а так пока вроде все за*бись. Пожал в пятницу 65*15, подтянулся 15раз+5кг, Жим сидя 52,5*15, ПШНБ 37,5*15 с сильным читингом, ОТжимания на брусьях 25кг*15, Присед 100*15, Становая на прямых 115*15

Закончил 2 микроцикл Заработал перетрен, т. к. подрабатывал грузчиком на 2 неделе. Жим на наклонной 75*6, Подтягивания 10раз+22,5кг, Жим сидя 65*7, ПШНБ 45*10, Отжимания на брусьях 32,5*10, Присед 120*10, Становая на прямых 140*10.

Закончил 2 микроцикл Заработал перетрен, т. к. подрабатывал грузчиком на 2 неделе. Жим на наклонной 75*6, Подтягивания 10раз+22,5кг, Жим сидя 65*7, ПШНБ 45*10, Отжимания на брусьях 32,5*10, Присед 120*10, Становая на прямых 140*10.

Зато ты теперь знаешь стоит для тебя или нет по Шварцу трениться))

Всем привет!

Прошел систему. Не без косяков, но прошел.
Проходка ДО: П-125 Ж-100 Т-170
Последняя тренировка: Присед - 125x4 Жим - 92.5x2 Тяга - 160x4
Моя обычная тяга очень похожа на мертвую (тяну в основном спиной. только на первой фазе ноги+спина), поэтому делал свою обычную. Соответственно, тягу передвинул ближе к концу.

Косяки (звезды в файле):
* между 4 и 5 тренировками вынужденный перерыв в неделю. в остальном по графику
** 160x1 потому что из зала магнезию унесли. на след тренировке норм
Кроме того, в последнем микроцикле убрал все упр, кроме базы, потому как был ограничен во времени.

Есть стойкое ощущение, что тяга и присед в этой системе убивают жим напрочь.
Планирую еще 2 недели потренироваться на малое кол-во повторений (5-2), далее сделаю проходку и посмотрю реальный результат.

Но, пока что, 92.5x5 в жиме мне очень не нравится.
В приседе приход очевидный 125x1 -> 125x4, хоть и небольшой
В тяге приход есть (примерно 145x5 -> 160x4)

Дмитрий, спасибо вам за систему.

Буду рад услышать мнения...
По проходке ч-з 3 недели отпишу, если не сделаю ее раньше

Но, пока что, 92.5x5 в жиме мне очень не нравится.

Сорри, имел в виду 92.5x2

Одновременно, необходимо понимать, что для достижения требуемых результатов при работе по ЛЮБОЙ программе, нужно выполнять не МАКСИМАЛЬНОЕ, а МИНИМАЛЬНО необходимое количество работы. Если человек никогда не тренировался, уже один рабочий подход вызовет определенные сдвиги в силе, объемах и работоспособности. По достижении адаптации к одному подходу, увеличение объема работы (2 подхода) снова дадут стимул к росту. Однако, простое механическое увеличение объема работы рано или поздно скажется на восстановительных способностях, поэтому принцип- чем больше, тем лучше здесь не срабатывает.

Давно интуитивно чувствовал, что более 1-2 подходов лично мне ничего не дают.
Вопрос Дмитрию, а можно ссылочку на Вашу программу для новичков или что можно изменить в этой, чтобы вработаться в нагрузку. Не занимаюсь полгода, лечился от посттравматической энцефалопатии, сейчас состояние ровное, уровень физподготовки нулевой.

Начал заниматься по программе. Ох и тяжело в начале, хоть и веса легкии...Выносливости ноль, никогда не работал по 15 повторов в подходе ... слабак

Начал заниматься по программе. Ох и тяжело в начале, хоть и веса легкии...Выносливости ноль, никогда не работал по 15 повторов в подходе ... слабак

То же самое. На первой тренировке думал, что сдохну. По-тихоньку нормализовалось. На второй неделе мечтал о втором микроцикле, чтоб хоть по 10 повторений, а не по 15. К концу второго мечтал о 5 повторениях. Когда пошел третий почувствовал себя хорошо. сейчас идет первая неделя из двух на 2-3 повторения в одном-двух подходах (добавил от себя). Вот это - счастье

Программа хорошая, дал ее другу, который раньше лифтингом занимался, потом у него 8 месяцев был перерыв. Он вернулся в зал, но перед этим думал прогнать какую-нибудь силовую прогу, чтобы "встряхнуть" организм, т.к. сразу начинать пахать по лифтерской проге после 8 месяцев простоя было не с руки. Сейчас товарищ заканчивает программу, чувствует себя хорошо, внешние изменения тоже на лицо т.к. тонус мышц повысился. Говорит, что программа дала хороший разгон для всего организма и теперь хочет после ее окончания пахать по-старому.
В июне боксерский зал закроют до сентября, пойду в качалку, думаю тоже поюзать эту прогу.

Около 8 месяцев пытался заниматься по разным программам, адаптировал их под себя. В итоге с 69 кг вырос до 78 (с легким налетом жирка на боках). Но т. к. я новичек, то эта начальная пруха была вполне нормальна.
Жим замер на отметке 75 кг раз на пять. Больше без подстрахуя жать боялся.
Потом родился ребенок и вообще на полгода забил на всю физру.

Начав ходить заново пытался нарыть чего-нибудь нового и наткнулся на HST. А потом на российскую адаптацию Дмитрия Кононова.

Что имеем в итоге: порядок упражнений взял как у Дмитрия Кононова, но старался делать как в классическом HST по 2 подхода (иногда 1). Жим вырос до 85 кг на 5 раз. На ноги и становую частенько забивал, т. к. хожу перед работой. Не успеваю. Поэтому о результатах в этих упражнениях не пишу. :-)
Пару занятий последнего цикла пропустил.

Отгуляв майские начал новый цикл с увеличенными весами. Пока прет.

P. S. Хотя в изначальном варианте эта была программа гипертрофии мышц - я сбросил свой вес на 3 кг. Но думаю за счет жира в том месте, где должна быть талия :-) НО! Сила выросла! Хоть и было тяжело в начале работать на все тело.

Уверен, что закончу новый цикл с еще лучшими результатами. А потом попытаюсь перейти на что-нибудь мясонаборное :-) (мечтать не вредно, но сколько наростет - все мое и я буду этому рад).

Прошел 3 микроцикл. Жим на наклонной 87.5*3, Подтягивания 35кг*5, Жим сидя убрал, Отжимания на брусьях 45*5, Пшнб 55*5(негативы), Присед 125*5 больше не приседал тк болит место где ломал ногу, Становая на прямых 160*5
Ощущения от программы мне понравилось увеличил жим на наклонной, подтягивания отжимания

Сегодня была последняя тренеровка 1 микроцикла. Первые 5 прошли хорошо, сегодня же последняя вообще никак ( Тошнило, чувствовал себя вяло. Запорол все нахер((((( Посмотрю как пойдет 2ой микроцикл...