«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Очень интересная программа. Только возникли пару вопросов.

1. Сколько нужно разминочных подходов, с какими весами, и перед какими упражнениями (только перед базой или нет)?
2. Сколько примерно длится тренировка по первому циклу, по 2-му и 3-му?

Дмитрий, спасибо за интересную программу. Решил попробовать на себе, т.к. подналоела силовуха, лето да с жимом перестарался - травма плеча.

Прошел уже 2 недели, вчера была 1 тренировка 2 микроцикла. Конечно переход к тренировке всего тела и многоповторы хорошая встряска для организма. Рачитываю сбросить маленько жирка, но это как пойдёт.

Поначалу начал без креатина, но на второй неделе стало ясно, что надо есть иначе сил нет.
Подключил креатин сразу бодрее пошло. Пытался есть пентоксифиллин, но мне с него хуже чем от его эффекта, поэтому убрал.

Веса прибавляю от самочувствия, на глазок вообщем. В этом плане, мне кажется, нужно немного опыта, потому что не каждый хорошо знает свои возможности.

По завершении программы отпишусь о результатах.

Ещё раз хочу сказать спасибо за программу. Хотелось бы конечно продолжения банкета :-) Надо бы развить тему дальше.

А у меня почему-то силовые вернулись к тем, которые были до программы :/

Дима здравствуй!закончил 2 неделю с такими результатами(делал в следующей последовательности): приседания 110х15,жим лежа 77,5х13 ,жим стоя 47,5х14 ,становая 105х15 ,тяга блока 52кг.х15 ,жим узким 60х15 ,подьем на бицепс 35х11(3-4 повтора-читинга),подьем ног в висе х20. Дмитрий подскажи с каких весов начинать следующий микроцикл,по твоему мнению?и есть ли смысл перенести жимы в начало тренировки,если хочу добиться прибавки именно в них?

Дмитрий Кононов

а что думаешь по поводу того, чтобы заменить например жим лежа на жим гантелей, т.к. штангу редко жму обычно гантели??? чтобы повысить результат именно в упр. которые буду делать дальше???
чтобы делать меньше шаг в весах гантелей, буду использовать разборные гантели.
вопрос не только по поводу жима но и остальных упр.
Спасибо

Штанга- более "грубый" инструмент, чем гантели, именно поэтому в циклах на увеличение силы целесообразнее использовать именно ее- т.к. цель- поднятие МАКСИМАЛЬНОГО веса в целевом числе повторений, а не точечная проработка определенной группы мышц. Как это ни странно, работа с гантелями будет гораздо более травмоопасной в последние две недели цикла (работа на 5 повторений, т.к. движение с гантелями имеет больше степеней свободы- нужно контролировать каждую руку по отдельности. Большая амплитуда движения с гантелями также создает трудности, увеличивается время нахождения под нагрузкой, соответственно, прибавлять веса будет гораздо сложнее.
В любом случае, программа будет работать и с гантелями. Необходима более тонкая "настройка" шага.
Кстати, почему я изначально не рассматривал этот вариант: в большинстве залов (как и в моем зале) начиная после 20 кг шаг гантелей- через 2 кг, общая прибавка каждую тр-ку- 4 кг... Слишком круто.
Разборные гантели - вариант, но после определенного веса (30-40 кг) работать с ними просто крайне неудобно из-за размеров и торчащих грифов. Допускаю, что все зависит от конструкции гантелей.

Дмитрий, вопрос - каким образом в этой программе можно сделать на хронически отстающие плечи?

Заранее спасибо!

Сразу уточнимся: имеется ввиду отставание плеч в силе или в мышечной массе? В силе, думаю, можно, за счет добавления тяжелых дожимов в жиме стоя после основного рабочего подхода (сразу скажу: травмоопасно, если спина не готова) и, возможно, взрывных толчковых жимов с участием ног и акцентом на негативной фазе на последних двух тренировках каждого микроцикла (вес на 10-15 процентов выше рабочего). При этом, придется уменьшить нагрузку в отжиманиях на брусьях (делать через тренировку, либо исключить совсем!)... в общем, тут нужно будет уже значительно видоизменить программу.
Если речь идет об акцентировании увеличения мышечной массы плеч- так программа для этого вообще не предназначена.
Уже получал просьбы описать тренировку дельт "на массу"... в ближайшем времени отпишусь в соответствующей ветке, либо отдельной статьей.

Уже получал просьбы описать тренировку дельт "на массу"... в ближайшем времени отпишусь в соответствующей ветке, либо отдельной статьей.

Дмитрий, огромное спасибо. За выложенную программу (тоже работаю сейчас по ней по окончании отпишусь о результатах) и за ответы на наши вопросы. Было бы конечно здорово если бы вы смогли сделать что либо подобное для работы на массу...

Очень интересная программа. Только возникли пару вопросов.

1. Сколько нужно разминочных подходов, с какими весами, и перед какими упражнениями (только перед базой или нет)?
2. Сколько примерно длится тренировка по первому циклу, по 2-му и 3-му?

1.Все зависит от величины рабочих весов и места упражнения в комплексе. По моему, я об этом писал в статье... Разберем на конкретных примерах:
Микроцикл на 15 повторений. Рабочий вес в жиме лежа (1-е упр. комплекса)= 100х15
Разминка:
20х15
50х10
70х6
85-90х2-3
В этом же комплексе- жим стоя (после широчайших). Трицепсы и грудь уже размяты и утомлены, поэтому разминка будет выглядеть так (допустим, рабочий вес- 60х15
40х6-8 и ВСЕ! далее- рабочий подход.
Логика, надеюсь, ясна: цель разминки - повторить "рисунок" движения, разогреть рабочие мышцы и связки и НЕ утомить мышцы, и НЕ забить их молочной кислотой.
2. Чем дальше мы забираемся по весам, тем больше разминочных подходов. С другой стороны, сам рабочий подход на 5 повторений, позволяет восстановиться гораздо быстрее, чем после 15, хотя торопиться здесь слишком не стоит. Ну и исключение упражнений на руки в последнем микроцикле тоже вносит свой вклад в неизменное время тренировки: 45 минут (при маленьких рабочих весах)- час пятнадцать. Хотя, помню, что у меня доходило до полутора часов в конце последнего микроцикла- приходилось делать до 5-6 разминочных подходов в жиме и приседе...

Дмитрий! Большое спасибо за программу, всё изложено внятно и исчерпывающе, собственно поэтому я полтора месяца назад и обратил на неё пристальное внимание.
На тот момент - требовалась программа, подразумевающая в начале работу с малыми весами, чтоб войти в ритм после травмы плеча. Глюкозамин, хондроитин, первый микроцикл на 15 повторов. К концу микроцикла стало тяжело, первая тренировка с 10ю повторами показалась отдыхом. Второй микроцикл начал удивлять стабильным ростом рабочих весов, а на третий я заходил уже с здоровым азартом.

Всвязи с окончанием третьего микроцикла, докладываю:
Жим лежа: 7*65 ---> 5*85,5
Бицепс со шт. стоя: 7*27 ---> 5*47
Присед: 8*100 ---> 5*125 (можно и дальше, но за колени боязно)
Становая: 8*105 ---> 5*130
До Вашей программы в жиме лежа и на бицепсе стоя наблюдался застой, длительностью около трех месяцев.

Собственный вес не изменился, но фигура визуально стала менее "рыхлой", рельеф стал отчетливее.
Со следующей тренировки пойду на второй заход, прогресс в рабочих весах и собственное самочувствие в тренировочном периоде меня устраивают :) Вот только бы упражнения разнообразить, сохранив при этом идею... В течение первого микроцикла можно менять упражнения? К примеру, жим лежа заменить разводками, штангу на бицепс - гантелями и так далее по подобной схеме? А со второго микроцикла вернуться в программу. Как бы организм к однотипной нагрузке не привык... Тренировка то тоже каждый раз одинаковая, меняются веса да количество повторов, и то между микроциклами. Сколько "проходов" программы подряд в среднем наблюдается устойчивый рост? Что делается для внесения разнообразия в тренировки?
Еще раз спасибо :)

Дима здравствуй!закончил 2 неделю с такими результатами(делал в следующей последовательности): приседания 110х15,жим лежа 77,5х13 ,жим стоя 47,5х14 ,становая 105х15 ,тяга блока 52кг.х15 ,жим узким 60х15 ,подьем на бицепс 35х11(3-4 повтора-читинга),подьем ног в висе х20. Дмитрий подскажи с каких весов начинать следующий микроцикл,по твоему мнению?и есть ли смысл перенести жимы в начало тренировки,если хочу добиться прибавки именно в них?

Привет! Я уже, наверное, опоздал слегка с советами))) и все же:
Приседания, становая, тяга блока, жим уз.хв.- с конечным весом, но уже на 10 повторов и снова- вперед на каждой тренировке!
Жим лежа, стоя и ПШНБ (особенно) лучше бы отступить назад на 2,5 кг на первой тренировке микроцикла на 10 раз, это даст возможность снова пойти вперед по весам.
Пожалуй, да, можно перенести жим в начало, а приседания и становую в самый конец тренировки (после жима узким хватом, перед подъемом ног). Скорее всего, потребуется более тщательная разминка на жиме- нужно учитывать это!
в подъемах ног - 20 раз- отличный результат! можно добавлять утяжелители на ноги. Еще один интересный вариант- зажимать между ступней обычный баскетбольный мяч.




И еще, по разминке перед жимом лежа, особенно, если он идет первым упражнением в программе:
Очень хорошая идея- между разминочными подходами делать разминочные подходы на широчайшие, в обычном режиме (не в суперсетах!). Таким образом мы как бы разогреваем плечевые суставы "со всех сторон", хорошо "налитые" кровью широчайшие являются своеобразной "подушкой" для жима лежа, а наполненная задняя дельта помогает стабилизировать плечевой сустав.
При этом разминка НЕ должна быть изнуряющей и вызывать большое накопление лактата в мышцах.
Вот пример разминки перед жимом:
Жим лежа 150х5
Подтягивания с весом- 36х5

Жим- 20х15
Жим - 50х12
Тяга верх.бл.- 40х12
Жим- 80х8
Тяга- 60х8
Жим- 105х4
Тяга- 70х4
Жим - 130х2
Подтягивания с собств.весом- 2 раза
Жим- рабочий подход, 150х5
Удобство еще и в том, что после рабочего жима спокойно можно выполнять рабочий подход в подтягиваниях, безо всякой дополнительной уже разминки.

Сделал я вот экселевский файл по Вашей, Дмитрий, системе. Шаг правда я использовал 2,5кг (для себя - я не тороплюсь никуда). Но если необходимо занести в формулу другой шаг или процент от рабочего веса, то это тоже можно будет сделать. Учел в формулах повышение или не повышение веса при переходе с микроцикла на микроцикл. Правда, я, как "цифровой маньяк" добавил еще и объем проделанной работы (те кг и тонны, которые клиент перетаскал на тренировке) и 2 интенсивности (кол-во кг в минуту и кол-во кг на движение). В-общем, внизу вводим ПМ1 на начало тренировок, в каждую тренировку вводим кол-во повторов в подходе и время тренировки.
Если этот файл кому-нибудь пригодится, то...

Сделал версию с шагом с задаваемым процентом. Там где началные ПМ1 (под ними) есть ячейка, куда можно ввести в % шаг. И начальный вес сделал 55% от начального ПМ1 вместо 60% в первой версии файла. Удачи!

Вторая версия програмки не скачивается, а жаль. Как раз начал работать по данной проге.Совсем отвык работать на 15 повторов. Начал с 50 проц от 5ПМ, идет тяжело но на каждой трене добавляю по 2,5--5кг, как Дмитрий писал.Вроде организм успевает догнать и перегнать нагрузку

Осталось 3 тренировки. Полет нормальный - более-менее. Собственный вес увеличился на 2кг.. гм. Визуально пузо вроде не растет... О рабочих весах - напишу на следующей неделе, по окончанию.

Закончил программу. Отработал все 6 недель. Прибавка в среднем по 10% в весах, при этом прекрасно себя чувствовал даже в последнюю неделю. Маленько побаливали суставы и связки в конце, но терпимо. По весам:

Присед был 160 стал 175
Жим был 140 стал 150
Становую на прямых раньше не делал. В последнюю тренировку сделал 160х5

Очень странно когда раньше делал допустим жим только раз в неделю, а тут 3 раза в неделю, при этом приседаешь, становую + ещё всякое при этом самочувствие отличное.
В конце тренировка занимала где то 1.5 часа, т.к. разминаться перед подходом надо тщательнее.

Спасибо Дмитрию. Где обещанное продолжение?

Закончил программу.
Последнюю тренировку не сделал - застудил трапецию. Тем не менее вполне заметный прирост. Особенно в становой и приседаниях.

Жим был 90х1-2, стал 90х5;
Присед был 90х5, стал 110х5;
Становая 90х5 -> 125х5.

Месяца через 3 прогоню еще раз.
PS. Оказывается я люблю приседания .
PPS. Старые максумумы датированы где-то ноябрем 2008г, что есть давно. Но! Тогда я был тяжелее на 5кг.

Изменено: tent, 28.08.2009 - 13:25 PM

Закончил программу, все 18 тренировок по полной!
Проходку ещё не делал, но в последнюю тренировку после сета жима, выжал 90*1, до этого было 80*1.
Присед был 70*5, сейчас 85*5, становую на прямых-не делал, сейчас 90*5.
Прибавил 3.5 кг веса. После программы как то сильнее себя ощущать начал, впечатления положительные!
Присоединяюсь ко всем, страждущим массонаборной программы

Закончил программу на прошлой неделе.

Удалось повторить свои лучшие показатели, при том что до этого сбросил 5 кило. Были небольшие проблемы с расчетом весов, но все подкорректировал по ходу цикла. На 3-4 недели пробило на жор, есть хотелось постоянно.

Пришел к выводу, что если заниматься ПН/СР/ПТ то лучше всего начать цикл со среды, что бы перед самыми тяжелыми тренировками цакла было 2 дня отдыха.

Спасибо Дмитрию за программу. Жду продолжения по массе.

Хрена себе, народа просто рвет от этой проги и начинаюших и более опытных У меня прогресс в силовых за все зиму тренируясь по лифтерской проге под руководством тренера (правда он только план дал и не смотрел больше ни чо почти) был такой же если не меньше чем у некоторых от этих 6 недель. В чем секрет методики вроде с виду все просто, в отличе от того лифтерского цикла? Не терпится самому попробовать! Еще правда больше охота прогу на массу.

Господа, не понимаю вашего восторга.
И на то есть причины.
Данная программа совершенно точно рассчитана на быстрые приросты силы, что делает приросты массы минимальными. Одинаковый набор упражнений и частое их повторение вызовет сильнейшую адаптацию и повышение силовых засчет нервного импульса.

Что происходит за эти 6 недель? Начало тренировок с повышенного объема ведет к быстрой адаптации к движению и это приводит к минимизации микротравм в дальнейшем. Далее частота тренинга позволяет сделать эту адаптацию прямо таки запредельной, превращая нагрузки в некоторое подобие выхода на пик в пауэрлифтинге. Постепенно отбрасываются лишние упражнения (видимо на лишние мышцы) и в итоге радостно вы наблюдаете прибавку весов. А при неправильном питании – еще и на весах.

Не понятны вопросы читающих, как в этой программе сделать специализацию, например, на хронически отстающие плечи. Я отвечу – никак. И Дмитрий Кононов совершенно внятно написал об этом в статье, поскольку она направлена на

«Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.»

. Плечи можно лишь сделать более сильными.

Дмитрий Кононов совершенно правильно написал о том, что прирост мышечной массы по этой программе будет только у генетически одаренных индивидов, все же остальные получат только призрачные и малоприменимые куда либо приросты силы, которая уйдет, стоит вам поваляться на пляжу, поскольку пиковую силовую форму удерживать будет тяжело.
Так же в программе сильный акцент на низ тела, и эта нагрузка на него в принципе уменьшит вероятность существенного роста верхней части тела.
Хотя и позволит порадоваться весу на штанге. А «пробивка силовых» – и билдинг – не совсем одно и то же.
Для того, чтобы наращивать мясо лучше обратить внимание на иные вещи, чем рост силовых, впрочем многие совершенно этого не понимают.

И в завершение хотелось бы напомнить, что Дмитрий Кононов ясно написал в начале:

«Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством».

Т.е. она поможет вам завлечь клиента, для дальнейшей работы.

To: BadBwoyMD

Сегодня была 5 тренировка на 15 повторов,это жееесть,ребята.в конце даже немного блеванул..подходы делаю быстро,на отдых трачу минимум времени.В принципе пока прогресс стабильный.з.ы. В зале смотрят как на #ебила -парниша подходит и спрашивает'ты че , ноги с грудью в один день делаешь??'-'ну да,все тело делаю ,только не до отказа.' в общем парень ушел с круглыми глазами) ггг пофиг. Главное шоб силушка росла !

Меньше отдыхаешь, больше поблюешь)
Увы, силы это не добавит.))