«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

To: Пузо
подключи фарму описаную в конце статьи. Пентоксифиллин помогает в режиме на 15 повторов. И креатин желательно купить.
у самого Завтра начинается 3 микроцикл. До этого полет нормальный, надеюсь последние 2 недели тоже будут нечего)

Вчера была вторая тренировка 1 микроцикл. Вроде бы нормально. Пока ни каких ощущений.

Прошел программу. Изменения есть, хоть и не такие большие, как планировалось, но я доволен
Напишу изменения в жиме, приседе и становой исходя из максимального результата на одно повторение.

Жим был 90, теперь 105.
Присед был 100, теперь 120.
Становая на прямых ногах была 120, теперь 145.

Проходка по итогам показала:

Жим 100 -> 102.5 (хреново. кажется, 1 подход для жима маловато)
Присед 125 -> 145 (хорошо)
Тяга 170 -> 180 (так себе)

Результаты программы (правда сильно модифицированной)
сплит. 10, 8, 6 повторов соответственно. всего 30 тренировок (по 15 на группу мышц)

Жим лежа 10х60 => 6х90
Присед 10х50 => 6х100
Тяга 10х50=>6х100
Жим стоя 10х35 => 6х60
ПШНБ 10х30 => 6х50
Подтяг 10 без веса => 9х10
отжим.на бр 15 без веса => 10х20

Свой вес увеличился за 2 мес. на 8 кг.
До программы был большой перерыв в тренировках.

ЮнНат

неплохо а поподробней можно???

Тоже очень интересно по подробнее

До программы был большой перерыв в тренировках.

Арман
скажи более чем подозрительно. А сам занимался по этой программе?

Тrems
А ты что скажешь поэтому поводу?

Перерыв был в несколько лет. Однако прежние результаты были намного ниже.
Свой вес тоже не превышал 70ти. Щас 80.
Тренировался через два дня на третий.

1я трен.
Жим лежа
присед
подтягивания
шраги

2я
Жим стоя
становая на пр. ногах
пшнб
отжим.на брусьях


тренировки чередуются. Первые десять тренировок - 10повт. 10-20трен - 8повт. 20-30 трен-6 повт. Принцип: если на первой тр. убил грудь жимом лежа, то на второй в отжиманиях 80% нагрузки. То же относится к присед-становая, подтяг-пшнб. Примерно так. Мне понравилось. Мало похоже на оригинал, но "по мотивам"..

Когда начинал результаты были такие:
Жим лежа - 120/раз
Становая - 180/раз
Присед - 140/раз

подходит к концу 3-й микроцикл, сразу скажу что в конце 2-го получил небольшое растяжение плеча, поэтому с жимом пришлось распрощаться (жаль, т.к. 97,5 делал на 10 и сильно не заморачивался)...

На данный момент результат очень порадовал:
присед 145/5 раз
становая 165/5 раз

осталось 2 тренировки...

Из фармы ничего, кроме коллагена не ел.

После того как закончу 3-й микроцикл, сделаю перерыв неделю, потом буду пробовать на мах...отпишусь.

Закончил 3-й микроцикл...
Итак база:
жим делать боялся, т.к. плечо еще до конца не зажило,
поэтому сделал 102,5 х 5 больше не стал... (хотя по проге 112,5 х 5)
Присед 150 х 5 (раньше было 140 на раз)
Становая 175 х 5 (раньше 180 на раз)

В тяге верхнего блока дошел до 145 х 5 (до этого больше 130 не делал)
В жиме штанги стоя - 77,5 х 5 (80 не вытянул)
В сгибании рук (на биц) делал с грифом ЕZ, т.к. с прямым грифом после 55 кг предплечья стали отказывать, а так дошел до 65 х 5.
Жим узким хватом - 87,5 х 5 (без напряга).

Во-первых хочу поблагодарить Дмитрия Кононова за предоставленную программу, с моей точки зрения она действительно хороша, особенно для тех, кто впадает в состояние застоя...сначала кажется что одного подхода маловато, но это до середины 2-го микроцикла....
Единственное, тренер мой сказал, что прога могла бы быть и по-гуманнее, но так или иначе, (видимо посмотрев, что у меня поперло) на основе этой программы он решил себе составить аналог, только на 12 недель с шаком в 2,5 кг вместо 5 в становой и приседе...

Во втором макроцикле описана прибавка в 5 кг на каждой послед. тренировке! Еще и по 15 раз...реально ли это? У кого шел прогресс прямо так, как написано в проге?

Во втором макроцикле описана прибавка в 5 кг на каждой послед. тренировке! Еще и по 15 раз...реально ли это? У кого шел прогресс прямо так, как написано в проге?

Во втором микроцикле делаешь по 10 повторений это во первых, во вторых максисмальная отказная тренировка в каждом микроцикле только одна, поэтому к ней ты подходишь так как тебе надо.

Дмитрий Здравствуй!
Очень понравилась твоя программа в плане теоретики,да и практики,которые её использовали(в этой теме)вижу достигли заметных прогрессов.



До этого занимался без перерывов 1,5 года в основном в силовом режиме ,последние 7 месяцев в малоповторном режиме 5х5(за счёт этого думаю будет неплохой прогресс из-за подключения медленных ДЕ)
рабочие веса(система 5х5)
жим 95
тяга 130
присед 150
жим стоя 65
пшнб 42,5

на основе этого составил свой 1ПМ(по формуле рабочий х 1,2)

Сейчас собираюсь подключиться к твоей программе,план составил,хотя не знаю насколько веса подобраны правильно.
программу сделал в таблице(прикреплена)посмотри ,может чё-где подскажешь,или сделаешь замечания.

Спасибо всем за отзывы. Рад, что кому-то программа действительно помогает добиваться результатов.
Простите, если не успеваю отвечать на вопросы. Постараюсь быть организованнее.

2 BadBwoyMD:

Посмотрел веса: в принципе, все правильно. Почему-то бицепс только идет перед широчайшими- НЕ АЙС! Не даст он потом подтягиваться! И, возможно, в жиме уз.хватом веса занижены: или прибавку в начале цикла делать более быстрыми шагами, или чуть больше взять стартовый вес.

Провел вторую тренировку 1 недели.полный ппц!после 8 месяцев 5х5 ,данная система воспринимается как что-то 'чужое'.дыхалка в а*уе..на трене пот в 7 ручьев,отдышка до самого дома была!выносливости нет вообще!в целом нравится,встряска для ЦНС отличная глянем что будет дальше..

Дмитрий Кононов

а что думаешь по поводу того, чтобы заменить например жим лежа на жим гантелей, т.к. штангу редко жму обычно гантели??? чтобы повысить результат именно в упр. которые буду делать дальше???
чтобы делать меньше шаг в весах гантелей, буду использовать разборные гантели.
вопрос не только по поводу жима но и остальных упр.
Спасибо

Дмитрий, вопрос - каким образом в этой программе можно сделать на хронически отстающие плечи?

Заранее спасибо!

Сегодня была 5 тренировка на 15 повторов,это жееесть,ребята.в конце даже немного блеванул..подходы делаю быстро,на отдых трачу минимум времени.В принципе пока прогресс стабильный.з.ы. В зале смотрят как на #ебила -парниша подходит и спрашивает'ты че , ноги с грудью в один день делаешь??'-'ну да,все тело делаю ,только не до отказа.' в общем парень ушел с круглыми глазами) ггг пофиг. Главное шоб силушка росла !