«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Прочитал все от начала до конца.
Как же много вы тут понаписали, несклько раз одно и тоже спрашивали.

Не раскрытыми остались темы:
1. пентоксифиллин, Рибоксин + оротат калия: Что это (есть ли побочки)? Что дают?

2. Как дальше с этим набирать массу?
Вот что Дмитрий пишет на своем сайте:
Я обычно использую пару-тройку недель "пампинга" после этой программы: делю тело на две части, прорабатывая каждую два раза в неделю одним- двумя упражнениями, в основном, в тренажерах в двух-трех подходах по 20-30 раз, до сильного жжения, но не до отказа. Силовые показатели за это время, конечно, упадут, но восстановятся затем очень быстро. Зато залечатся накопленные микротравмы и улучшится кровоснабжение мышц за счет открытия резервных капилляров.
Ok! А дальше что? (Да, хочется волшебную прогу на каждый день )

3. Ответы на многие другие вопросы по этой программе можно найти на сайте Дмитрия. (Если это запрещено, удалите) http://megasport18.ru/quest_4.html
Например, можно найти ответ на мой второй вопрос:
Вот, что пишет Дмитрий:
На мой взгляд, наиболее эффективной на начальном и среднем этапе является тренировка всего тела за одно занятие, три раза в неделю, или через день, в зависимости от ваших восстановительных способностей. Особенно, если вы- "натурал"!
Это не значит, что нельзя использовать другие схемы тренировок, можно и нужно, но на строго ограниченный промежуток времени, для решения определенных задач: увеличение общей и локальной выносливости, улучшение кровоснабжения и трофики мышц, смещение акцента с "быстрых" мышечных волокон на "медленные" и наоборот, и т.д.
К слову, сейчас я лично тренирую ВСЕ тело за одну тренировку, несмотря на свой немалый стаж. Разумеется, нарастить таким способом что-либо мне будет уже сложно, а вот удержать мышечную массу и восстановить работоспособность после отдыха от соревнований- самое то!
Что касается конкретных тренировочных программ, схемы подходов, повторений и выбора упражнений, то это уже выходит за рамки общих рекомендаций.

marchello, могу сказаь не многое, но из практики, система работает, но первое - надо планировать реальную прибавку результата, а именно 5-10 кг в упражнении, второе чем больше рабочий вес, тем больше устаёт психика, так что тренировки с весами к концу цикла - очен тяжелы, отдых примерно на две недели на 20 повторений это, то что восстанавливает организм, после нагрузок - это факт, я не стимулировал себя ни чем, результат очень тяжело работать ближе к концу цикла, жилы на руках болели очень, связки переносят уменя ти нагрузки тяжело

мож для силы и нечего прога . но для наращивания обьемов , билдинга вообще ужасная. какие то проценты высчитывать. надо индивидуально тренироваться. а не по циклам и тд. когда увеличить нагрузку, когда понизить. мне не нравиться. сила лично для меня не когда не свидетельствовала увелечением мыщц.

To: Пиносольчик
Сам то понял, что написал.
Пы.Сы. Тя ветром не сносит?

Не раскрытыми остались темы:
1. пентоксифиллин, Рибоксин + оротат калия: Что это (есть ли побочки)? Что дают?

Пентоксифиллин - улучшает кровообращение, за счет расширения периферических сосудов. Применяют для улучшения выносливости, т.к. оказывает антигипоксическое действие, и "разжижжает" кровь. Людям, имеющим почечные проблемы - лучше не применять. Рибоксин и калия оротат - улучшают синтез белка. Все 3 препарата положительно влияют на коронарные сосуды, и незначительно понижают артериальное давление.

Дмитрий, добрый день!

Программа очень интересная, но есть несколько вопросов. Поймите правильно, они продиктованы не желанием критиковать, а лишь лучше понять принципы, подходы и факторы успеха, для того, чтобы потом во время тренировок получить максимум и иметь возможность адаптрировать программу при необходимости.

Насколько я понимаю, различия с HST у вашей программы минимальны и практически, за исключением некоторых нюансов, программы идентичны. Однако именно по этим нюансам и родились вопросы. Буду очень благодарен, если вы сможете на них ответить.

1. HST позиционируется как программа, направленная в 1 очередь на массу и лишь во 2 на силу. Ваша же программма - наоброот. Чем именно обуславливается изменение фокуса и конечного эффекта?

2. Насколько я понимаю, самое главное отличие - это логика повышения весов. В HST происходит более сильный сброс веса после каждого мезоцикла (чем вроде бы как обуславливается лучшее восстановление), у вас же при переходе на след. мезоцикл вес не сбрасывается, а постоянно растёт, но зато темпы роста иногда меньше.

Т.е. если посмотреть на каждую тренировку в примерном проценте веса от 5RM, то HST выглядит примерно так:

15's (1-2wks) 50.00% 55.00% 60.00% 65.00% 70.00% 75.00%
10's (3-4wks) 65.00% 70.00% 75.00% 80.00% 85.00% 90.00%
5's (5-6wks) 80.00% 85.00% 90.00% 95.00% 100.00% 105.00%

А ваша программа примерно так:
1-2 weeks: 15reps 50.00% 55.00% 60.00% 65.00% 70.00% 72.50%
3-4 weeks: 10reps 75.00% 80.00% 85.00% 87.50% 90.00% 92.50%
5-6 weeks: 5reps 95.00% 100.00% 102.50% 105.00% 107.50% 110.00%

Скажите пожалуйста, чем обусловлено это изменение. И в чём его +/-. Иными словами, для кого (и чего) более эффективным будет классический прогресс в весах по типу HST, а для кого (чего) набор весов вашим способом?

3. У вас в программе нет повторения двух пятиповторных недель, как в оригинальной программе HST. С чем это связано и стоит ли это понимать так, что после окончания программы идёт strategic deconditioning 8-12 дней, а потом вновь программа:

4. У вас описан довольно широкий интервал прироста в весах, но не понятно, как изначально расчитать реалистичный вес, к которому можно придти. Допустим мои 5RM в жиме, приседе и СТ на данный момент 80, 115, 110 соотв-но. Соответственно, первая тренировка 15повторной недели будет с 50% этого веса: 40; 57,5; 55. Но какую цель ставить на конец 8-ой или 10-ой (если делать 4недели с 5 повторами) недели?

5. Существуют ли ещё какие-то принципиальные отличия от HST программы, кроме тех, на которые я обратил внимание? Кроме количества сетов, они насколько я понимаю в HST жестко не регламентироны и вариант с одним сетом вполне вписывается в принципы HST (хотя стандартным вариантом и является 1x15, 2x10, 3x5).

6. В случае пропуска одной или двух тренировок лучше повторить предыдущую или вернуться на ещё один день раньше?

Заранее большое спасибо за ответы, уверен, что они всем участникам форума очень помогут!

ВОПРОС КО ВСЕМ
Кто-нибудь здесь пробовал обе программы, классическую HST и модификацию Дмитрия? Можете дать небольшой сравнительный анализ?

Сделал для себя расчёты, было бы интересно услышать мнения.
Это адаптация HST, поэтоум изначально было на англ., прошу прощения у тех, кто не владеет.

пришлось сделать смесь из двух программ, ибо некоторые группы мышц не успевают за увеличением веса такие как биц и грудь. идет 2 цикл пришлось немного сбросить веса. Программой впринципи доволен, и трена не больше 45 мин.

Дмитрий, добрый день!

Программа очень интересная, но есть несколько вопросов. Поймите правильно, они продиктованы не желанием критиковать, а лишь лучше понять принципы, подходы и факторы успеха, для того, чтобы потом во время тренировок получить максимум и иметь возможность адаптрировать программу при необходимости.
Как раз "желания критиковать" в Вашем сообщении не увидел: осмысленные и обоснованные вопросы думающего человека.

Насколько я понимаю, различия с HST у вашей программы минимальны и практически, за исключением некоторых нюансов, программы идентичны. Однако именно по этим нюансам и родились вопросы. Буду очень благодарен, если вы сможете на них ответить.

1. HST позиционируется как программа, направленная в 1 очередь на массу и лишь во 2 на силу. Ваша же программма - наоброот. Чем именно обуславливается изменение фокуса и конечного эффекта?

Вроде бы уже писал об этом... Масса мышц - совокупность нескольких факторов, главные из которых: 1. количество и толщина собственно миофибрилл (как быстрых, так и медленных)
2. Объем жидкости, удерживаемый мышечной клеткой (зависит от способности мышц запасать энергетические субстраты: 1 гр. гликогена связывает 3 гр. воды)
Сила мышц - также совокупность нескольких факторов, главные из которых:
1. Нейромышечная эффективность (пресловутая связь "мозг - мышцы")
2. Количество и толщина БЫСТРЫХ мышечных волокон
3. Максимально возможное количество энергетических субстратов, используемых в зоне субмаксимальной и максимальной мощности: АТФ и КрФ прежде всего.
Классический HST в силу большего объема работы направлен на большее запасание гликогена в первых двух микроциклах (15 и 10 ПМ), и большее микротравмирование БМВ во вторых двух (5 ПМ и негативный микроцикл), моя же модификация больше использует факторы повышения нейромышечной эффективности и запасания КрФ в клетке, вызывая минимальное микротравмирование в силу меньшего объема работы (меньшее к-во упр-й и всего 1 рабочий подход (я могу ошибаться).

2. Насколько я понимаю, самое главное отличие - это логика повышения весов. В HST происходит более сильный сброс веса после каждого мезоцикла (чем вроде бы как обуславливается лучшее восстановление), у вас же при переходе на след. мезоцикл вес не сбрасывается, а постоянно растёт, но зато темпы роста иногда меньше.
Поймите, это не догма. Детали могут меняться, главное- общая логика программы. Именно поэтому, вероятно, при "очном" тренинге клиентов я добиваюсь иногда самого меня поражающих приростов силы, т.к. постоянно произвожу "тонкую настройку" программы, иногда чуть больше отступая назад в начале микроцикла или, наоборот, форсируя прибавку весов, если вижу, что идет легко. И именно поэтому не стал расписывать конкретную "процентовку", загоняющую в очень уж жесткие рамки. Признаю, что в этом и плюс, и минус программы одновременно. Несколько осмысленных "прогонов" программы, как правило, дают хорошее интуитивное понимание своих восстановительных возможностей и наилучшего метода прибавки (большой шаг назад с последующими большими прибавками, либо небольшой откат с маленькими шажками вперед), а также применения дополнительных техник, типа частичных жимов или приседов во второй половине программы). Как пример: мой воспитанник Павел Кожушков, стаж тренировок- около пяти лет, МС по бодбилдингу, в период "отдыха" от фармы (перерыв 5 мес.) и чисто "бодибилдерского" тренинга, используя эту программу уже раз, наверное, в десятый, присел 210 на 7, и пожал лежа 155х5, превзойдя свои "химические" показатели. При весе 85-90 кг, это, конечно, не заоблачные показатели, но, учитывая, что большую часть времени мы не работаем "на силу"- вполне.
Т.е. если посмотреть на каждую тренировку в примерном проценте веса от 5RM, то HST выглядит примерно так:

15's (1-2wks) 50.00% 55.00% 60.00% 65.00% 70.00% 75.00%
10's (3-4wks) 65.00% 70.00% 75.00% 80.00% 85.00% 90.00%
5's (5-6wks) 80.00% 85.00% 90.00% 95.00% 100.00% 105.00%

А ваша программа примерно так:
1-2 weeks: 15reps 50.00% 55.00% 60.00% 65.00% 70.00% 72.50%
3-4 weeks: 10reps 75.00% 80.00% 85.00% 87.50% 90.00% 92.50%
5-6 weeks: 5reps 95.00% 100.00% 102.50% 105.00% 107.50% 110.00%

Скажите пожалуйста, чем обусловлено это изменение. И в чём его +/-. Иными словами, для кого (и чего) более эффективным будет классический прогресс в весах по типу HST, а для кого (чего) набор весов вашим способом?
Попытался ответить выше.
3. У вас в программе нет повторения двух пятиповторных недель, как в оригинальной программе HST. С чем это связано и стоит ли это понимать так, что после окончания программы идёт strategic deconditioning 8-12 дней, а потом вновь программа:
Я писал об этом в статье: практически невозможно "насухую" выдержать последние две "негативные" пятиповторные недели- очень велика нагрузка на сухожильно-связочный аппарат. Возможно, Брайан Хэйкок знает какой-то секрет, который не знаю я))).
strategic deconditioning является необходимым условием именно при работе "на массу". Кроме того, этот 8-12 дневный перерыв необходим просто для заживления накопленных в ходе последнего "негативного" цикла микротравм.
Поскольку в моем варианте этот период исключен, то и полный отдых не является обязательным. При отсутствии психологической усталости, можно сразу пройти еще один шестинедельный курс (если цель- дальнейший рост силовых в базовых упр-ях).
4. У вас описан довольно широкий интервал прироста в весах, но не понятно, как изначально расчитать реалистичный вес, к которому можно придти. Допустим мои 5RM в жиме, приседе и СТ на данный момент 80, 115, 110 соотв-но. Соответственно, первая тренировка 15повторной недели будет с 50% этого веса: 40; 57,5; 55. Но какую цель ставить на конец 8-ой или 10-ой (если делать 4недели с 5 повторами) недели?
Повторюсь: не нужно делать "негативный" микроцикл, если Вы работаете "на силу". Боюсь, что Вы "убъете" им все достигнутые за предыдущие 6 нед. приросты. И я НЕ знаю, как планировать прибавки на 7 и 8-ую недели).
5. Существуют ли ещё какие-то принципиальные отличия от HST программы, кроме тех, на которые я обратил внимание? Кроме количества сетов, они насколько я понимаю в HST жестко не регламентироны и вариант с одним сетом вполне вписывается в принципы HST (хотя стандартным вариантом и является 1x15, 2x10, 3x5).
Других "принципиальных" отличий нет. Если исходить из теоретического обснования действенности программы и даже из ее аббревиатуры (Hypertrophy Specific Training, грубо- Специфический Тренинг на Гипертрофию), то становится понятно, что один рабочий сет не впишется в принципы HST, в силу слишком малого совокупного времени нахождения мышцы под нагрузкой (об этом я тоже писал). Гипертрофия в данном случае наблюдается лишь у редких генетически одаренных индивидуумов.

6. В случае пропуска одной или двух тренировок лучше повторить предыдущую или вернуться на ещё один день раньше?
Зависит от причин пропуска. Если по болезни, то лучше вернуться на один-два трен. дня назад. Если просто был пропуск в силу нехватки времени, то достаточно повторить предыдущую тренировку.Заранее большое спасибо за ответы, уверен, что они всем участникам форума очень помогут!

ВОПРОС КО ВСЕМ
Кто-нибудь здесь пробовал обе программы, классическую HST и модификацию Дмитрия? Можете дать небольшой сравнительный анализ?

Сделал для себя расчёты, было бы интересно услышать мнения.
Это адаптация HST, поэтоум изначально было на англ., прошу прощения у тех, кто не владеет.

Небольшое лирическое отступление от темы : Подал заявку на участие во всероссийском конкурсе "Onfit Awards 2010" в номинации "Лучший инструктор тренажерного зала". Финалисты выбираются по итогам интернет-голосования, финал будет проходить в Москве на международном фестивале "Наш выбор- здоровый образ жизни", 17 апреля 2010 года.
Буду рад Вашей поддержке! Проголосовать можно здесь:
http://onfit.ru/awards/user66.html#user

Программа супер. Кто сказал, что она не растит массу?!
Появился конус спины, порадовали силовые показатели. Файл с весами в атаче.

ОЧЕНЬ ЖАЛЬ, ЧТО ТОЛЬКО 40 ГОЛОСОВ ЗА ВАС. НАРОД ВЫ ГДЕ ВСЕ? АЛО? У ДРУГИХ ТАМ ЗА НЕСКОЛЬКО СОТЕН ЗАШКАЛИВАЕТ.

хорошая программа, силовые на 20-25% выросли, после недели отдыха силовые на месте отстались.
тренировался так:
на большие группы мышц (жим присед становая) по 4 подхода
-первый подход, разминочный с пустым грифом
-второй и третий с 50% весом от максимума (повторы пока жжение не начнется)
-ну и четвертый рабочий
на мелкие группы мышц (пшнб, брусья и подтягивания с блинами, жим с груди стоя)
-первый подход разминочный, кроме подтягиваний(сразу с отяжелением)
- второй уже рабочий.
-если не получается выполнить все необходимые повторы делаю дроп сет, тобиш скидываю пару блинов и добиваю мышцу (особенно когда тяжело под конец 3 цикла),
благодаря программе, наконецто научился подтягивать с 5 повторений со своим весом, до 5 с 20кг блином (без 10-12) выработалась техника движения при исполнении некоторых упражнений.


щяс штурмую систему догкрапа

кстати во время треньки по этой программе кроме витаминов, ниче не употреблял . Для новичков это программа будет в самый раз

Сегодня провел первую тренировку по этой программе. Субъективно впечатления классные, надеюсь что не накосячил со стартовыми весами. Через 1.5 месяца отпишу результат =)

Всех желающих более подробно разобрать особенности программы "Клиент готов...", и не только, приглашаю на авторский мастер-класс "От Скелета до Атлета. Технология первого года тренировок", который состоится 15 мая. Полная программа мастер-класса здесь:
http://megasport18.ru/training_15.php

Сегодня провел первую тренировку по этой программе. Субъективно впечатления классные, надеюсь что не накосячил со стартовыми весами. Через 1.5 месяца отпишу результат =)

ну что?

Всех желающих более подробно разобрать особенности программы "Клиент готов...", и не только, приглашаю на авторский мастер-класс "От Скелета до Атлета. Технология первого года тренировок", который состоится 15 мая. Полная программа мастер-класса здесь:
http://megasport18.ru/training_15.php

Ошибка 404.
Cтраница http://megasport18.ru/training_15.php не существует.

Спасибо! Дело в том, что мастер-класс уже прошел, и его программа, выложенная на указанной странице, была удалена, а программа следующего мастер-класса пока не добавлена. Забыл убрать старую ссылку
Предварительное расписание ближайших семинаров-тренингов можно посмотреть здесь: http://megasport18.ru/training_14.php
Повторный мастер-класс "От Скелета до Атлета. Технология первого года тренировок", для тех, кто по каким-либо причинам не смог приехать 22 мая, планируется осенью. Следите за расписанием.

Пардоньте великодушно, не было доступа к форуму последнее время.
К сожалению, не могу выложить подробную историю прогресса, однако программа реально мощная! Новички, кого интересует сила- ничего другого даже не ищите, уже нашли.
Чего добился в базовых за 1.5 месяца..
В начале имеем общий стаж гдето 3.5 месяца, и ХОРОШУЮ форму для человека, который до начала занятий не занимался спортом регулярно. Показатели были следующие:
Жим лежа- 80 на 3-4 (смотря как поем и посплю))
Становая около 80 на 3-4 (но тяжелее чем жим)
Присед гдето 95 на 4 (ноги всегда были нормальные)
Что получилось в итоге:
Жим лежа 110 на 4
Становая 110 на 4 (где то в начале последнего цикла прекратил повышать вес- не прет и все. Позже пробовал скинуть нагрузку и попытаться снова- не вышло нифига)
Присед 125 на 4 (на штангу смотреть страшно)))
Вобщем сравнить по ощущениям мне особо не с чем, так что смотрите просто на цифры, комментировать мне нечем. Но я точно буду прогонять эту прогу снова когда застопорится рост весов. Дмитрий, спасибо за отличную программу!

Имеет ли смысл заниматься по данной системе дважды в неделю, не сокращая количество тренировок в микроциклах?
Максимумы в 5х5: жим 75, присед 125, тяга 110.

И еще вопрос. Как переходить на второй и третий микроциклы, просто добавить 2,5кг к последнему весу предыдущей трени?
Можно добавлять по 5 кг в тяжелых упражнениях? Присед и тяга у меня идут очень хорошо.

И еще вопрос. Как переходить на второй и третий микроциклы, просто добавить 2,5кг к последнему весу предыдущей трени?
Можно добавлять по 5 кг в тяжелых упражнениях? Присед и тяга у меня идут очень хорошо.

Каждый последующий микроцикл начинается с весов предыдущего микроцикла. 2,5 кг - условный вес прибавки. Блины меньше 1,25 кг редко встретишь, т. о. - это минимальный вес прибавки для плавного наращивания массы снаряда. Если ощущаешь, что можешь добавить 5 кг и не надорваться (выполнить поставленный план) - добавляй.

начал заниматься по этой программе..
никогда до этого не делал жим с груди - большим сюрпризом стало то что не могу просто гриф даже 15 раз отжать))