«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

To: Дмитрий Кононов
"Поздравляем! Ваша ссылка для участия в тренинге!" Получил ссылку, с неё кидает на ту же страничку с приглашением. Браузер не менял. В чем трабл?

там привязка к кукам? просто у меня стоит очистка при загрузке...

-----

разобрался вроде.... посмотрим, включил куки, зарегился под тем же мылом и именем, щяс придется 5 кликов заного собрать)

To: Дмитрий Кононов
"Поздравляем! Ваша ссылка для участия в тренинге!" Получил ссылку, с неё кидает на ту же страничку с приглашением. Браузер не менял. В чем трабл?

там привязка к кукам? просто у меня стоит очистка при загрузке...

-----

разобрался вроде.... посмотрим, включил куки, зарегился под тем же мылом и именем, щяс придется 5 кликов заного собрать)

кстати да, та же фигня

Всем физкульт-привет от автора программы! Давненько не брал я в руки шашек... в смысле, не появлялся в этой теме.
Уже очень долгое время не работал по этой программе сам, и вот, решил "освежить" ощущения и заодно посмотреть, чего получится сделать со своими силовыми "насухую" за полтора месяца. Учитывая, что моложе не становлюсь (уже 37!), и скорость восстановления замедляется, будет интересный эксперимент.

Одновременно возникла идея гигантского флешмоба: приглашаю ВСЕХ желающих попробовать программу "Клиент готов" в деле с возможностью получения обратной связи от меня раз в неделю онлайн (высылаю ссылку участникам, встречаемся в эфире, делимся результатами и впечатлениями и я отвечаю на вопросы в голосовом режиме.
Для тех, кто жмет сейчас в районе 80-90 кг задача - минимум: приблизиться к "стольнику" в жиме лежа, задача - максимум - взять этот рубеж и продвинуться дальше!
Для всех, кто уже жмет 100-130 кг и намертво застрял на этой отметке, тренируясь по традиционным методикам - сорвать результат с мертвой точки и прибавить 5-15 кг в жиме всего за 6 недель.
Ну и, приятным бонусом - увеличить все остальные силовые показатели в основных базовых упражнениях.
Участие в этом флэшмобе-тренинге БЕСПЛАТНОЕ! при выполнении одного небольшого условия, смотрите подробности и регистрируйтесь здесь:
Стартуем 18 июня!

Выглядит заманчиво, после силового объемного цикла отдыхаю уже три недели, заниматься сейчас неохота и некогда плюс растяжение плечевого сухожилия, вроде боли проходят. Как раз за первые две недели на 15 повторов плечо бы разработалось. Программу делал в январе-феврале, очень понравилась, тренировка занимала 30-40 минут, я лентяй и люблю низкообъемный трениниг с постоянным увеличением рабочих весов. Дмитрий, как ты думаешь, стоит ли мне добавить к твоей программе дополнительную (скажем так нулевую) неделю для вхождения в форму или стартовать со всеми 18 числа но слегка занизить начальные веса первой недели? И можно ли плавать в дни одыха (немного метров 200-300) или это ухудшит восстановление?

Изменено: Mouse, 16.06.2012 - 15:22 PM

Дмитрий, как ты думаешь, стоит ли мне добавить к твоей программе дополнительную (скажем так нулевую) неделю для вхождения в форму или стартовать со всеми 18 числа но слегка занизить начальные веса первой недели? И можно ли плавать в дни одыха (немного метров 200-300) или это ухудшит восстановление?

Сложно сказать. Я бы "плясал" от целей: если "задача-максимум" быстро восстановить то, что было и, возможно, даже чуть приподнять планку, то можно стартовать без вводной недели. Просто отступить назад по весам сильнее обычного, но и накидывать на начальном этапе чуть побольше...
Думаю, что 200-300 метров "не в напряг" отрицательно на восстановление не повлияют!

Итак, напоминаю, что сегодня стартует первая онлайн-сессия тренинга-флэш-моба "Жми лежа 100 кг и больше!". Всего было 214 заявок на участие, из них выполнили условия и попали в группу - 32 человека.
Друзья, если вы в списках участников (должно было придти уведомление на эл.ящик), смотрите почту: вчера и сегодня высылали вам письма со ссылкой, паролем и инструкцией по подключению, а также - ссылку на группу Вконтакте и предварительные задания по тренингу. Начало - сегодня в 21.30 по московскому времени.
Готовьте вопросы

До встречи в эфире!

Сложно сказать. Я бы "плясал" от целей: если "задача-максимум" быстро восстановить то, что было и, возможно, даже чуть приподнять планку, то можно стартовать без вводной недели. Просто отступить назад по весам сильнее обычного, но и накидывать на начальном этапе чуть побольше...
Думаю, что 200-300 метров "не в напряг" отрицательно на восстановление не повлияют!

Спасибо за ответ, для себя решил вопрос, сделал в субботу пробную тренировку для более точного определения начальных весов. Во вторник начну программу. Ноги плохо реагируют на перерыв. До отдыха делал 140*5и ноги не болели после вообще. Сейчас сделал 70*15, в принципе легко, два дня ходить не могу. Возможно даже до среды прийдется отложить.

Поздравляю участников с началом тренинга: у большинства сегодня будет первая тренировка по программе, включая и меня .
Для тех, кто не успел выполнить условия записи в группу, но кому интересна тема, небольшой бонус от меня: выложил аудиозапись вчерашней первой сессии нашего флэшмоба у себя на блоге в разделе бесплатных материалов, в папке "Free". Около полутора часов объяснял нюансы программы и отвечал на вопросы, кому интересно: заходим и качаем здесь: http://blog-tela.ru/?page_id=7 (для получения доступа нужно зарегистрироваться)

У меня не получается быть онлайн во время, в которое проводится онлайн-сессия. Как раз в дороге. Разница во времени сказывается. Можно ли передвинуть на часик-два позже или раньше?

Взял программу на прогон на 6 недель. Зарегистрировался на семинар, но в силу обстоятельств, не смогу его слушать-участвовать. Программу взял с первыми показателями из статьи. Если будет совсем легко - буду делать больше шаг отяжелений в жиме и становой. Отчет подготовлю по окончании программы.

Немного увеличил первоначальные веса, потому что очень легко. Забыл сказать, 3,5 месяца перерыва было.

Вчера был первый день.
Тяжеловато даются именно 15 повторов. Голова начинает вырубаться на 10. На улице жара, в зале тоже - пот ручьем. Вроде нормально, буду продолжать.

Вчера был первый день.
Тяжеловато даются именно 15 повторов. Голова начинает вырубаться на 10. На улице жара, в зале тоже - пот ручьем. Вроде нормально, буду продолжать.

Тяжеловато даются именно 15 повторов. Голова начинает вырубаться на 10. На улице жара, в зале тоже - пот ручьем. Вроде нормально, буду продолжать.

Аналогично

Вот мой подробный отчет о начале программы:

Итак, что имеем на начало тренинга:





Вес - 98 кг

Текущее состояние: 14 апреля закончился мой соревновательный сезон по бодибилдингу. До мая тренировался урывками и очень облегченно, фактически, это были не тренировки, а периодические разминки с небольшими весами раз в три-четыре дня.
После майских праздников стал тренироваться чуть серьезнее, чередуя "взрывные" круговые тренировки в стиле "кросс-фит" (12-20 минут на всю тренировку) и обычные тренировки всего тела по одному рабочему подходу с постепенным повышением веса, в 12-20 повторениях не до отказа.
Ситуация осложнилась тем, что в один из чудесных майских дней, я, целый день просидев за компьютером, не успев съездить нормально позаниматься в зале, я поперся на ближайший школьный стадион, чтобы сделать хотя бы программу - минимум, два круга упражнений: отжимания в стойке на руках (ногами упираясь в дерево=)) + подтягивания на перекладине + выпрыгивания вверх из полного седа + взрывные отжимания с хлопком. Все вместе с разминкой и отдыхом между кругами заняло минут пятнадцать... И черт меня дернул "вспомнить молодость" и завершить тренировку ускорением на дорожке стадиона (не бегал уже очень много лет).
Метров через 40 в задней поверхности бедра правой ноги что-то звучно щелкнуло и бежать как-то резко расхотелось: видимо, я порвал несколько волокон в бицепсе бедра. Предположение подтвердилось шикарной черно-синей гематомой через четыре-пять дней.
Пришлось пропустить несколько тренировок...

Итого: на начало тренинга свой уровень тренированности оцениваю на "три с плюсом". Может, это и к лучшему .

Добавки, которые буду использовать в течение работы по силовой программе:
1. Креатина моногидрат (5 гр. в день отдыха и 10 гр. в день тренировки с соком или просто после углеводной еды
2. Витаминно - минеральный комплекс - по инструкции (1 таб. в день)
3. Joint Healer для суставно-связочного аппарата - по инструкции (6 - 8 капсул в день)
4. Nano Vapor (предтренировочный комплекс) - по инструкции, только перед самыми тяжелыми тренировками (5-6 тр-ки каждого микроцикла)
5. Пентоксифиллин (снижения вязкости крови, улучшение кровоснабжения мышц) - 2 таб. 3 раза в день первые две-три недели

Фармакология (АС, ГР, Инсулин и пр.) - нет. Последние инъекции были: 13 апреля - 50 мг тестостерона пропионата, 14 апреля - 50 мг винстрола. Послекурсовую терапию не проводил вообще ничем (если не считать фенотропила и адаптогенов )

Мой максимальный результат в жиме лежа был 180 на раз (на химии), 160 на 2 или что-то вроде того - без химии. В бодибилдерской технике (т.е. умеренно широким хватом, без моста, жимовой майки и пр.)
При этом жим лежа целенаправленно не делал уже пару лет (не любят мои плечи это упражнение в последнее время).

Запланировал в жиме лежа (сознательно завысив планку) 160 х 5.
Прошли первые две тренировки:
Жим лежа - 90х15 100х15
Тяга штанги в наклоне - 80х15 90х15
Жим стоя - 55х15 60х15
Бицепс со шт.стоя 42,5х15 45х15
Отжимания на брусьях
с отягощением 20х15 22,5х15
Приседания со штангой 110х15 120х15
Подъем ног в тренажере - 10 раз 11 раз
* Становую тягу на прямых выполнять после недавней травмы не могу, так же как и сгибание ног. Возможно, попробую раз в неделю вместо приседаний делать классическую становую, если будет выдерживать поясница.

Ощущения: ТЯЖЕЛО! Даже не столько по весам, сколько в плане общей "физики": дышу как паровоз, все "забивается" со страшной силой. Кажется, что через одну-две тренировки прибавлять по плану уже не смогу. Но это всегда так в начале цикла, так что - прорвемся!
... ну и - жарко еще в зале (кондиционера нет)...

Так же сделал две тренировки. Безумно тяжело после трехнедельной паузы и многомесячной работы на 5-6 повторов выполнять 15. Дико потею, хотя обычно мало, и задыхаюсь, веса вроде выбрал правильно. После первой тренировки три дня было больно ходить и сидеть, ноги и поясница были убиты в хлам после приседа 70*15 и становой на прямых 70*12 (больше не смог). Первая была в субботу, вторую смог только в среду.
Также сделал жим лежа 50*15
тягу верхнего блока 48*15
жим сидя 35*10 (связка плечевая заболела)
подъем на бицепс 30*15
Вторую тренировку сделал присед 75*15 и тягу 70*15 (уже достаточно легко), вообще ничего не болело.
жим лежа 55*15
тягу верхнего блока 53*15
жим сидя 30*15
подъем на бицепс 32,5*15

До было присед 140*5
жим 90*5
становая сумо 155*5

Хочу за полтора месяца по этой программе
присед 150*5
жим 100*5
становая на прямых 120*5 +- как получиться, слишком уж разные эти упражнения с сумо даже для приблизительного сравнения.

Химичиться планирую по полной программе, креатин, витамины и что нибудь хондроитиново-глюкозаминовое. Каждую 4-ю, 5-ю и 6-ю тренировку каждого микроцикла NO-Xplode. Первые 3 недели Пентоксифиллин.

Изменено: Mouse, 22.06.2012 - 16:39 PM

Дмитрий, так два подхода делать или по одному? Или вообще по самочувствию? Просто в чем-то понимаю, что могу делать больше.

Дмитрий, так два подхода делать или по одному? Или вообще по самочувствию? Просто в чем-то понимаю, что могу делать больше.

А, все, не заметил, что 2 тренировки было. И все-таки, несколько подходов можно делать, учитывая, что нормально восстанавливаюсь?

Дмитрий, так два подхода делать или по одному? Или вообще по самочувствию? Просто в чем-то понимаю, что могу делать больше.
А, все, не заметил, что 2 тренировки было. И все-таки, несколько подходов можно делать, учитывая, что нормально восстанавливаюсь?

Не Дмитрий но отвечу. Делать один подход. Иначе не сможешь нормально прибавлять по весам, а смысл программы именно в этом. И когда ты 4,5,6-ю тренировку будешь делать 15 повторов на предел, поверь мне вопросы со вторым подходом сами отпадут.

И когда ты 4,5,6-ю тренировку будешь делать 15 повторов на предел, поверь мне вопросы со вторым подходом сами отпадут.

Добавить нечего . Абсолютно точно!

Суббота, 23 июня.
Продолжаю отчет по тренировкам.
Вчера похоже, слегка траванулся: все-таки рискованно обедать в незнакомых местах.
Был в другом городе, за неимением альтернатив перекусил в дешевой забегаловке по пути. Уже через полчаса как-то стало не комильфо...
Вечером уже полный набор: расстройство желудка, ломота в теле, озноб и тошнота... Боялся, что сегодняшнюю тренировку придется пропустить, но, к счастью, обошлось.
Сегодня были остаточные явления в виде общей слабости и отсутствия аппетита, но ледяной душ, 2,5 черпачка Nano Vapor и Linkin' Park на полную громкость в машине по пути на тренировку сделали свое дело: в зал я зашел уже хорошо "заряженным" и тренировка прошла гораздо легче ожидаемого!
Итак, отчет:
1. Жим лежа - 110 х 15 (легко)
2. Тяга штанги в наклоне - 100 х 15 (легко)
3. Жим стоя - 62,5 х 15 (тяжело!)
4. Бицепс со штангой стоя - 47,5 х 15 (тяжело!)
5. Отжимания на брусьях - 30 х 15 (легко)
6. *Становая тяга классическая - 150 х 15
7. Подъем ног в тренажере - 13 раз
* Поскольку тягу на прямых ногах из-за недавней травмы бицепса бедра делать не могу, решил в порядке эксперимента делать "классику" раз в неделю. Само собой, исключая присед в этот день. Посмотрим, что получится в итоге...

Третья тренировка
присед 80*15
тягу 75*15
жим лежа 60*15
тяжело, но везде с запасом.

тягу верхнего блока 56*15
жим стоя 32,5*15 (легко но плечо сильнее всего в этом движении болит).
подъем на бицепс 35*13 (очень тяжело, голова после него болит, думаю до 30 откатиться).
жим узким хватом 55*15.
подъем ног на перекладине 8
Связка в плече болит но как то наверное поменьше.

Изменено: Mouse, 24.06.2012 - 02:24 AM

Четвертая тренировка
присед 85*15
становая на прямых 80*15
жим лежа 65*15
Везде запасы, веса растут, заниматься с каждой тренировкой все легче, адаптируюсь после перерыва.

тяга верхнего блока 58,5*15
жим стоя 35*15
подъем на бицепс 35*15
жим узким хватом 60*15.
подъем ног на перекладине 9

Блин, вчера пришлось пропустить третью тренировку. Завтра перепрыгнуть на четвертую или провести третью?