«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Провожу сейчас тренировки по этой программе. Сейчас прошел 3 тренировки по 10 повторений. Скажу, что результат уже заметен. Когда закончу цикл, обязательно отпишусь о результатах программы.

Сделал некоторые корректировки в программе. Занимаюсь 2 раза в неделю - получается лучше восстановиться. Также переход с 10 повторений на 5 думаю нужно делать не с одним и тем же весом, а сделать скачок 2,5-5 кг или сделать больше шаг между 1 и 2 треней микроцикла по 5 повторов.

Смотрите сами:

Например, мы закончили 6 тренировку на 10 повторений с весом 100 кг на 10 раз. Это около 133 на 1 раз.
Тогда следующие 6 тренировок будут такие: 102,5 105 107,5 110 112,5 115 на 5 раз. 115 на 5 раз - это 134 на 1 раз. Прибавка всего 1 кг! Маловато...

Например, мы закончили 6 тренировку на 10 повторений с весом 100 кг на 10 раз. Это около 133 на 1 раз.Тогда следующие 6 тренировок будут такие: 102,5 105 107,5 110 112,5 115 на 5 раз. 115 на 5 раз - это 134 на 1 раз. Прибавка всего 1 кг! Маловато...

забудь про калькуляторы. сомневаюсь что жмущий 100 на 10 выжмет 133 на раз. Особенно если раньше малоповторно не работал (то есть мышцы не привыкли к однократному предельному усилию)

забудь про калькуляторы. сомневаюсь что жмущий 100 на 10 выжмет 133 на раз. Особенно если раньше малоповторно не работал (то есть мышцы не привыкли к однократному предельному усилию)

Почему бы и нет, если до этого цикла были проходки на раз. Понятно, что если это новичок и никогда не работал в 1-3 повторениях, то психологически не будет готов.

Всем физкульт-привет, коллеги. Давно не отписывался в теме по причине банального дефицита времени.
Наш "флэшмоб" завершился, все участники, кто прошел программу до конца и выслал отчет, получили результаты, от неплохих до очень хороших!
Максимальный прирост в силовых в жиме лежа составил 20 кг + 1 повтор (с 60х5 до 80х6)
Полные результаты и отзывы участников можете посмотреть на моем блоге http://blog-tela.ru/?page_id=694
По итогам голосования в нашей группе тренинга вКонтакте, проголосовало 13 человек, принимавших участие в тренинге, 10 поставили оценку "5", трое - оценку "4".
Программа РАБОТАЕТ. Лучше всего у тех, кто по ней РАБОТАЕТ, а не языком чешет, как это ни странно )))

Как уже писали здесь форумчане, сам я, действительно, травмировался в середине цикла, частично порвав левую грудную. Увы.
Получилось, как в анекдоте:
— Тук-тук.
— Кто там.
— Пи…дец.
— Чего надо?
— Пришел…

Психологически «заряжен» был неимоверно: очень хотелось завершить второй микроцикл на запланированных весах и повторах (145х10). Несмотря на побаливавшие грудные (особенно левая, ближе к месту крепления связки), хорошо размялся и начав подход, чувствовал, что сделаю хоть бы хрен. Ну и — «сделал»…
Проигнорировал сильный дискомфорт на 4 или 5 повторении (видимо, несколько волокон уже «тренькнули»), ну а через пару раз чего-то слева вдруг лопнуло и штанга оказалась на мне. Пришлось страхующему делать незапланированную тягу .
В памперс, конечно, наложил, не без этого: думал оторвал нахрен! «Поплыл» сначала не на шутку… нюхнул нашатырки и пришел в себя. До дежурной травматологии даже сам доехал: прикольно одной рукой рулить, переключать скорости и включать сигнал поворота. На левой груди — пакет с замороженной овощной смесью, прижатый ремнем безопасности. Норовил все время вниз съехать, сволочь. В общем — цирк по мне плачет
Доехал до «травмы». Гы. Прикольно наблюдать контингент больнички в воскресенье вечером после выходных: в коридоре человек 20 покоцанных люмпенского вида леди и джентльменов и — стойкий запах перегара. Русским духом пахнет, короче.
Мое появление в штропсах, майке и с пакетом овощей, нежно прижатым к груди вызвало… э-э… явный интерес. Чувствовал себя как маршал Жуков на гей-параде. В смысле, не моя туса.
А на двери приемного кабинета табличка: «кварцевание — 30 минут. Вход строго воспрещен!» Ну, думаю, эт я удачно зашел.
В общем, плюнул, допилил кое-как до дома, переполз в машину подруги дней моих суровых, и покатались по городу в поисках дежурного хирурга. Таки нашли. Аж в двух местах.
Частичный разрыв мускулюс пекторалис майор. Холод, диклофенак в/м, долгит крем и покой. Титька распухла прямо на глазах, даже как-то неловко на улицу выходить с задорно торчащей сквозь футболку левой грудью. Но почти не больно.

Сейчас, задним числом, конечно, понимаю свои ошибки: из того состояния, в котором я находился, нужно было идти к запланированным финальным весам в два захода, т.е. прогнать программу два раза по шесть недель. Но — очень «завел» себя. И очень верил в программу, слишком сильно видимо, хотел доказать, что она работает…
Ну и — не работал по ней уже несколько лет, забыл, что, хе-хе, «молодая была уже немолода».
Так что, хочу ЛЕГОНЬКО предостеречь нынешних и будущих адептов программы, особенно с большим уже стажем и более-менее приличными весами: аккуратнее, господа.

(Удивительно, но факт: все самые сильные мои травмы случались НЕ на химии, вопреки распространенному мнению, а именно в период тренировок "насухую"...)
Поневоле задумаешься

Уже через несколько дней начинаю новую "движуху": приглашаю всех желающих научиться зарабатывать любимым делом ("железом" то бишь) на бесплатный онлайн-семинар "Как стать персональным тренером и зарабатывать от 1000 у.е. даже в Урюпинске".
Вебинар состоится в четверг, 30 августа, в 20. 00 по московскому времени. Приглашаю всех, кто хочет совместить работу, деньги и удовольствие "в одном флаконе", регистрируемся здесь:

Изменено: Дмитрий Кононов, 27.08.2012 - 14:17 PM

Закончил цикл по этой программе. Цикл по сути был посвящен возвращению силовых, поскольку весной сушился и подрастерял их. Приведу таблицу результатов занятий по этой программе. В первой колонке будут упражнения, во второй - результаты в моей лучшей форме (январь 2012), в третьей - результаты до цикла, в четвертой - после. Кстати, не получается заниматься 3 раза в неделю. Растянул на 9 недель


Январь 2012 | В начале цикла | Результат (через 9 недель)
Вес тела | 98 | 88 | 88
Жим лежа | 100кг х 5х5 | 95кг х 2х5 | 102,5х4
Подтягивания | 2х6раз | 6раз | 12,5кг х 5раз
Жим стоя | 57,5х4 | ? | 55х5
Жим узким хватом | | ? | 85х5
Приседания | не делал, год назад рекорд 130х6 | 120х6 | 135х5


Выводы. В жиме лежа прибавил около 6 кг, в принципе это не плохо. В подтягиваниях хорошая прибавка около 10 кг, в жиме стоя вернул прежние силовые при меньшем весе тела. Ранее жим стоя был первым упражнением, тут же после жима лежа, поэтому делается сложнее. В приседаниях побил старый рекорд, прибавка за цикл почти 15 кг.

Программа вроде бы рабочая. Попробую по ней еще один цикл. Думаю что можно было прибавить больше, если бы относился по-серьезнее к режиму питания, добавок, отдыха. Из-за жары и загруженности по работе трудно было соблюдать режим (или скорее лень ). Попробую эту программу немного изменить и подойти более дисциплинерованно осенью.

Вопрос к Дмитрию Кононову: Дмитрий, если вы еще появляетесь на этом форуме, ответьте плиз: Думаю сделать на жим лежа 2 подхода как в оригинальном HST. Как по-вашему, смогу восстанавливаться, если заниматься 2 раза в неделю? Или лучше 1 подход? В 1 подходе ощущение не доработанности мышцы, особенно при 5 повторах. Возможно я ошибаюсь... Посоветуйте...

Вопрос к Дмитрию Кононову: Дмитрий, если вы еще появляетесь на этом форуме, ответьте плиз: Думаю сделать на жим лежа 2 подхода как в оригинальном HST. Как по-вашему, смогу восстанавливаться, если заниматься 2 раза в неделю? Или лучше 1 подход? В 1 подходе ощущение не доработанности мышцы, особенно при 5 повторах. Возможно я ошибаюсь... Посоветуйте...

Ошибаетесь.
Проблема ОЧЕНЬ многих атлетов в том, что они воспринимают организм, как набор деталей, частей, функций и органов. И к построению тренировки относятся так же. Ноги буду тренировать на силу (5х5), грудь на массу (3х8), а пресс - на рельеф (4х15-20).
Я сейчас специально утрирую, не имея ввиду конкретно Вас, но такое "понимание" тренинга встречаю достаточно часто, даже у продвинутых атлетов со стажем!

Понятно, что такой подход не работает. Ощущение "проработанности" локальной мышцы не является критерием эффективности при работе на силу!
Вы можете экспериментировать, конечно, но с большой степенью вероятности, вы не сможете хорошо прибавлять в силе при выполнении двух рабочих подходов три раза в неделю.
Иногда практикую сам и со своими клиентами/подопечными добавление подхода частичных жимов после основного, для подготовки суставно-связочного аппарата и преодоления психологического барьера, страха перед большими весами. Но это далеко не со всеми и не каждую тренировку. Обычно - начиная с третьей - четвертой тр-ки цикла на 10 повторов, 1 - 2 раза в неделю.

To: Дмитрий Кононов
Дмитрий, есть ряд вопросов.
Получается прирост мышечной массы по этой проге не велик, нацелена она только на увеличение силовых показателей?

и еще, в ней описаны упражения, вот:

Жим лежа
Тяга верх.бл. / * подтягивания
Жим шт.сидя с груди
Бицепс со шт.стоя
Жим лежа узким хватом
Приседания со штангой
Становая тяга на пр.ногах

С каком периодичностью нужно менять из вариативность? Или выполнять в таком порядке?

1) прога чисто на силу, на массу не расчитана вообще
2) по порядку упражнений ниче менять не нужно, 6 недель выполняешь как написано

To: Besangar

психологически тяжело будет выполнять одно и тоже 6 недель...поэтому и спрашиваю...тем более на силу...

хз люди как то делают не умирают

To: Besangar

психологически тяжело будет выполнять одно и тоже 6 недель...поэтому и спрашиваю...тем более на силу...

Ну если психика такая слабая нужно бальными танцами заниматься. Нормальная прога, веса растут, начинается наоборот психическая пруха. Меньше нужно теоретизировать, бери прогу иначинай выполнять. Единственный совет от меня. Последний раз когда выполнял ее бросил на 4-й неделе. При приседе 120*10 и тяге на прямых 115 на*10 словил мощный перетрен и результат начал падать. Если когда нибудь буду повторять, то буду делать одну тренировку приседания, а следующую тягу и т.д.

Доброго времени суток.
Вопрос у меня такой, а можно ли данный метод использовать исключительно в увеличении только жима? Просто результаты становой и приседа меня пока вполне устраивают.

можно, только тогда мышцы учавствующие в жиме лежа должны грузиться строго по программе 3 раза в неделю и не более. хотя кстати в проге жим лёжа+стоя, может так лучше чем просто жим лежа?

Интересует именно жим, но не стоя. Стоя я жму в день упражнений на плечи, да и в горизонтальном и наклонном жиме передние дельты не плохо грузяться. Или жим стоя тоже влияет на результат в жиме лежа, и ещё вопрос.
Если адаптировать програмку для жима лёжа, придеться забить на брусья, гантели и наклонный жим?

Интересует именно жим, но не стоя. Стоя я жму в день упражнений на плечи, да и в горизонтальном и наклонном жиме передние дельты не плохо грузяться. Или жим стоя тоже влияет на результат в жиме лежа, и ещё вопрос.
Если адаптировать програмку для жима лёжа, придеться забить на брусья, гантели и наклонный жим?

По этой программе работать с несколькими упражнениями на грудь не получиться, перетрен словишь. Можешь попробовать выкинуть ноги и становую и поделать программу в оригинале как у Кононова. Добавлять ничего не нужно. Жим стоя косвенно помогает жиму лежа, укрепляя дельты и трицепс. Если никогда жим лежа три раза в неделю не делал, то можешь добавить за полтора месяца 10-15 кг.

Изменено: Mouse, 21.09.2012 - 17:04 PM

Интересует именно жим, но не стоя. Стоя я жму в день упражнений на плечи, да и в горизонтальном и наклонном жиме передние дельты не плохо грузяться. Или жим стоя тоже влияет на результат в жиме лежа, и ещё вопрос.Если адаптировать програмку для жима лёжа, придеться забить на брусья, гантели и наклонный жим?

мышцы учавствующие в жиме лежа должны грузиться строго по программе 3 раза в неделю и не более

жим стоя влияет. но если сильно любишь брусья то по программе можно делать не жим лежа+жим стоя а жим лёжа+брусья. как вариант. в "день плечей" жимы убирай все если перетрена не хочешь

С упражнениями вроде уяснил.
Теперь по програмке. Суть я вроде понял. Но не откажусь от помощи в расчетах. Мой одно повторный максимум сейчас 100кг в жиме лежа, 90кг раз 5. Хотелось бы перешагнуть данную черту, а то именно в жиме застой.

С упражнениями вроде уяснил.
Теперь по програмке. Суть я вроде понял. Но не откажусь от помощи в расчетах. Мой одно повторный максимум сейчас 100кг в жиме лежа, 90кг раз 5. Хотелось бы перешагнуть данную черту, а то именно в жиме застой.

В жиме сделай так ( у самого такой же резалт недавно был).
неделя 1-2
55, 60, 65, 70, 72,5, 75*15
неделя 3-4
75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5*10
неделя 5-6
87,5, 90, 92,5, 95, 97,5, 100*5

Общий совет такой, на первой неделе начни с 55 и увеличивай по 5 кг, пока идет легко, как прибавка тяжело пойдет добавляй по 2,5. Т.е. у тебя в итоге может на 2,5-5 кг быть выше или ниже.

Изменено: Mouse, 22.09.2012 - 15:20 PM

Как же неудобно без личных сообщений. Ну да и ладно.
За расчет и совет спасибо. Но я как то не врубаюсь почему 3 недели? Или 1 неделя это повторяющийся цикл на две первых? 2это циклы на 3-4 недели и соответственно 3 на 5-6 неделю? Если задаю заведомо глуповатым вопросы "уж извиняйте виноваты-из деревни глуповаты"
и так я понял по началу все будет легко все идти без отказов, так и должно быть?

Изменено: Deo, 22.09.2012 - 12:30 PM

Как же неудобно без личных сообщений. Ну да и ладно.
За расчет и совет спасибо. Но я как то не врубаюсь почему 3 недели? Или 1 неделя это повторяющийся цикл на две первых? 2это циклы на 3-4 недели и соответственно 3 на 5-6 неделю? Если задаю заведомо глуповатым вопросы "уж извиняйте виноваты-из деревни глуповаты"
и так я понял по началу все будет легко все идти без отказов, так и должно быть?

Это я тупанул, там идут микроциклы по 2 недели, имелось ввиду 1-й микроцикл, 2-й и 3-й. Всего 6 недель.