«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Сегодня 5ая тренировка, по самочувствию легкое недовосстановление. На последней тренировке в жиме лежа еле выжал 15ый раз. Боюсь на этой трене +2,5кг на 15 мне не осилить, но будем верить в лучшее)

Блин, вчера пришлось пропустить третью тренировку. Завтра перепрыгнуть на четвертую или провести третью?

Лучше делай по плану третью, т.е. просто смещаешь цикл на время пропуска, но выполняешь все тренировки. Пропускать и соответственно делать большой шаг в весах нехорошо.

Изменено: Mouse, 26.06.2012 - 16:51 PM

Вопрос непосредственно Дмитрию Кононову.
Будет ли польза и были ли такие случаи в твоей практике, если каждый микроцикл удлинить до 7-ми или 8-ми тренировок (при условии, что шестую тренировку не вышел на предел и чувствую запас)?

Цитата(Alk @ 26.6.2012, 13:53) *

Блин, вчера пришлось пропустить третью тренировку. Завтра перепрыгнуть на четвертую или провести третью?

Лучше делай по плану третью, т.е. просто смещаешь цикл на время пропуска, но выполняешь все тренировки. Пропускать и соответственно делать большой шаг в весах нехорошо.

Согласен. "перепрыгивать" нет смысла.

Вопрос непосредственно Дмитрию Кононову.
Будет ли польза и были ли такие случаи в твоей практике, если каждый микроцикл удлинить до 7-ми или 8-ми тренировок (при условии, что шестую тренировку не вышел на предел и чувствую запас)?

Нет. Честно говоря, стараюсь планировать именно такой шаг, чтобы упереться в отказ уже на 5-6 тренировке. Но идея не лишена здравого смысла: удлинив каждый микроцикл на пару-тройку тренировок, можно будет уменьшить шаг в весах между тренировками. А это всегда надежнее.
Здесь главное, не впасть в другую крайность: 4-х, 5-и и даже шестимесячные циклы а-ля Мак Роберт. Большинству людей очень сложно прогрессировать на таких длинных отрезках времени, т.к. человек не робот: он болеет, пропускает, уезжает в командировки и пр. и пр. Длинный цикл с мизерным шагом подходит идеально индивидам, ведущим образ жизни Иммануила Канта (кому интересно, почитайте о маниакальной упорядоченности жизни светоча философии)

Вторник, 26 июня.

Четвертая тренировка по программе. Ждал ее аж с понедельника: казалось почему-то, что уже “вработался” и попрет хорошо. Не поперло…
Во-первых, несмотря на дополнительный день отдыха, как такового отдыха не получилось: в воскресенье выступал с произвольной программой по случаю “Дня Молодежи” на открытой площадке рядом с домом правительства: пришлось ждать на жаре, “раскачиваться” перед выходом и пр. В общем, какой-то очень активный “отдых” получился.

В понедельник, как дятел весь день по клавиатуре стучал: работал за компьютером. Не бог весть какая нагрузка, но спина и трапеции под вечер изнывают в любом положении. (Интересно, вот бы меня отправить вагоны разгружать? ) … все познается в сравнении, а качки – вообще в основном, очень нежные создания ))).

Тем не менее, настрой на тренировку был, выпил Нано Вэйпора и поехал.

И чего-то выпил я его три черпачка, т.е. максимально рекомендованную дозировку, что оказалось большой ошибкой, учитывая жару на улице и духоту в зале. Это была ошибка номер раз.

Ошибка номер два: забрал дочь (6 лет) из сада, и решил не заезжая домой, взять ее с собой. Пусть, думаю, ребенок приобщается, так сказать, к волшебному миру фитнеса. Тренировка, не самая тяжелая пока, справимся.

Уже на разминке почувствовал, что начинает подташнивать, и общее состояние какое-то… не комильфо.

А доче-то фиг ли папины планы и страдания: хлеба и зрелищ!
- Папа, повесь меня на перекладину
- Папа, сними меня с перекладины
- Папа, я хочу на беговую дорожку
- Папа, посмотри как я на скакалке прыгаю
- Папа, я хочу пить
- Папа, купи мне сочень с творогом
- Папа, а что там на тренажере написано по английски?

А с меня пот в три ручья, одышка, и Нано Вэйпор, скотина, обратно просится. Состояние – где-то между зимней мухой и унылым говном.

После жима стоя была мысль закончить на фиг тренировку (если бы я не обещал проходить этот тренинг наряду со всеми, без халтуры, я бы, честно говоря, так и сделал! Очень уж нехорошо было…)

Пришлось включить Железный Яй… Стальную Волю, и добить все запланированные упражнения и подходы до конца. Итак:

1. Приседания со штангой – 130 х 15 (тяжело!)

2. Жим лежа – 120 х 15 (тяжело!)

3. Тяга шт. в наклоне – 110 х 15 (нормально)

4. Жим стоя – 65 х 15 (тяжело!)

5. Бицепс со штангой стоя – 50 х 12 (можно было добить с “читингом” и до 15, но смысл самого себя обманывать?)

6. Отжимания на брусьях с весом – 35 х 15 (нормально)

7. Подъем ног в тренажере – 14 раз

… и почему-то я снова уверен, что в следующий раз все будет супер, несмотря на плановую прибавку весов. (Я по жизни славлюсь неоправданным оптимизмом).
НО ПАСАРАН, коллеги!

Нет. Честно говоря, стараюсь планировать именно такой шаг, чтобы упереться в отказ уже на 5-6 тренировке. Но идея не лишена здравого смысла: удлинив каждый микроцикл на пару-тройку тренировок, можно будет уменьшить шаг в весах между тренировками. А это всегда надежнее.

Спасибо за ответ, по самочувствию попробую. В жиме лежа еще одну тренировку +5 добавлю, а потом +2,5 пока в отказ не пойду еще несколько тренировок, потом следующий микроцикл.

Изменено: nitr0d, 27.06.2012 - 09:24 AM

Во всех упражнениях на третьей тренировке с одним пропуском веса нормально растут по +5 кг. Кроме жима стоя(( Наверное, буду по 2,5 прибавлять. 40 на 15 после жима лежа очень тяжело идет. А ну и на жиме лежа теперь по + 2,5 буду добавлять, может быть, скомпенсирую.

Пятая тренировка
Вчера полдня разбирал мебель, потом один загружал в газель около трех часов (с девятого этажа), потом за 70 км увезли и там выгружал. Домой попал полтретьего. Крайне разбитый и ушатанный. В 8 нужно было в больницу на анализы, пришлось вставать в 7. Днем получилось три часа поспать. Черпак NO-Xplode привел более менее в порядок. Чтобы не добивать организм выкинул упражнения на руки.

жим лежа 70*15
присед 90*15
становая на прямых 85*15
Все три упражнения с запасом
тяга верхнего блока 61*13 (тяжело, следующую тренировку оставлю этот вес)
жим стоя 40*15 (тяжеловато +5 добавил)
подъем на бицепс и
жим узким хватом
пропустил
подъем ног на перекладине 10.

По моим грубым прикидам план по поставленным весам
присед 150*5
жим лежа 100-105*5
тяга на прямых 120-130*5
выполним.
Программа очень нравиться, психологическая пруха от постоянно растущих весов - несравнимое ощущение.

Самая большая для меня радость, за две недели практически прошла связка плеча, сегодня впервые жал вообще без боли.

Изменено: Mouse, 28.06.2012 - 22:02 PM

Программа очень нравиться, психологическая пруха от постоянно растущих весов - несравнимое ощущение.

Самая большая для меня радость, за две недели практически прошла связка плеча, сегодня впервые жал вообще без боли.

Отлично!
По жиму стоя небольшое предостережение: шаг 5 кг на последних тренировках микроцикла - это очень много для этого упражнения. Сбавьте темп, иначе упретесь намертво в жиме стоя.

четверг, 28 июня. Пятая тренировка по программе "Клиент готов..."

Как я и предполагал, все прошло отлично. Каждый раз сам удивляюсь, хотя уже знаю, как это работает, но все равно червячок сомнения точит, особенно учитывая прошлую хреновую тренировку.

А вот и результаты:

1. Жим лежа - 125 х 15 (запасец на 1 раз оставался)

2. Тяга штанги в наклоне - 120 х 15 (гм, после первых 10 повторов, подозреваю, что техника слегка окривела , но и тут еще не на пределе)

3. Жим стоя - 67, 5 х 15 (увы, в отказ)

4. Бицепс со штангой стоя - 50 х 13 (добавлять вес нет смысла, пытаюсь добавить повторы, ну и худо-бедно держать технику)

5. Отжимания на брусьях - 40 х 15 (запас на пару повторов)

6. Приседания - 140 х 15
(скажу честно - тут я на минуту смалодушничал, и перед рабочим подходом допустил позорную мыслишку затянуться пояском, да замотаться бинтиками, хотя бы мягкими, аптечными. Ну, чтоб уж наверняка присесть. В смысле, встать.

Но отбросил эту недостойную затею (на таких-то весах!), врубил в плейере "Жить вопреки" Кипелова и чудненько присел, и даже встал 15 раз без пояска, бинтиков и страховки. Поорал конечно слегка, на последних двух повторах, не без этого )

7. Подъем ног в тренажере - 15 раз.

Настроение - отличное. Самочувствие - вполне себе. Настрой боевой, идем дальше.

Для объективности и чистоты экскремен... эксперимента последнюю тренировку на 15 повторов сниму на видео и выложу на суд общественности. Вне зависимости от результатов.

Изменено: Дмитрий Кононов, 01.07.2012 - 14:25 PM

Отлично!
По жиму стоя небольшое предостережение: шаг 5 кг на последних тренировках микроцикла - это очень много для этого упражнения. Сбавьте темп, иначе упретесь намертво в жиме стоя.

Обязательно сбавлю. Добавил 5 кг потому что большой запас был (очень легко), до этого из-за больного плеча вес сильно занижал, сейчас все прошло. Прошлый раз в феврале по этой программе довел жим стоя с 42,5*5 до 57,5*5. Сейчас хотелось бы еще хотя бы 7,5 прибавить.

Вчера провел последнюю тренировку первого микроцикла на 15 повторений. Пока все по плану. (В пятницу ОЧЕНЬ много работал за компьютером, мозг настолько опух от объема информации и напряжения, что не удержался: вечером выпил пару бокалов красного сухого, просто, чтобы расслабило и "отпустило". Мучаясь при этом чувством вины и опасениями, что запорю из-за этого завтрашнюю тренировку. Все обошлось: действительно, отпустило и расслабило, утром встал как огурец).
Днем еще часик поспал
Тренировался вечером в сб, 30 июня, вот отчет:

1. Жим лежа - 130х15
2. Тяга в наклоне - 125х15
3. Жим стоя - 70х15
4. Бицепс со шт. - 50х15
5. Отжимания на бр. - 45х15
6. Становая классика - 160х15
7. Подъем ног в тренаж.- 16 раз

Как и обещал, сделал видео (купил специально вчера мыльницу с возможностью HD-видеосьемки прямо перед тренировкой, но че-то не подумал, что в магазинах все аппараты разряженные лежат, пришлось бегать по залу, искать на чей бы телефон снять...)
Первые два ролика снимались на один телефон, все остальные - на более крутой аппарат, соответственно, качество разное. Извиняйте.
Видео выложено на моем блоге: http://blog-tela.ru/?page_id=694

Шестая тренировка


присед 95*15
становая на прямых 90*15
С хорошим запасом, но голова кружилась. В зале сломалась вентиляция, было душновато, а мой организм на недостачу кислорода очень чувствителен. Думаю начать жрать Милдронат, он вроде эту проблему чуть лечит.
жим лежа 75*13
был уверен что 75 не пожму а 72,5 будет как раз. Но тем не менее сдаваться заранее не стал добавил 5 кг и поборолся до конца.
тяга верхнего блока 61*15
жим стоя 42,5*14
подъем на бицепс 37,5*15
жим узким хватом 65*10

подъем ног на перекладине свело ноги судорогой на первом же повторе. В итоге сделал подъем ног на брусьях 20 раз (там почему то не хватает).

Чтобы уверенно выполнить свои планы сделаю седьмую тренировку на 15 повторов, присед и становую +5, в жимах с тем же весом добью до 15 (если почувствую по состоянию что прет, то +2,5).

Продолжаю отчет о своих тренировках по программе «Клиент готов…» в рамках моего «силового флэшмоба» «Жми лежа 100 кг и больше!»

В эти дни был настолько загружен, что тупо не было времени выложить отчет, поэтому выкладываю сегодня сразу за два дня. Итак:

Вторник, 3 июля 2012 г.

7 тренировка с начала программы и первая тренировка микроцикла на 10 повторений.

Скажу честно — тренировка прошла на «три с минусом». В принципе, я этого ожидал, поскольку в субботу, на последней тренировке на 15 повт. выложился, действительно, по полной! Но не думал, что повторить те же веса через два дня на 10 повторений будет настолько тяжело… Все побаливает, мышцы и связки деревянные…

1. Жим лежа — 130 х 10 (тяжело, близко к отказу)

2. Тяга в наклоне — 125 х 10 (тяжело, близко к отказу)

3. Жим стоя — 70 х 10 (практически, в отказ! Как два дня назад на 15 пожал — ХЗ? )

4. Бицепс со шт. стоя — 50 х 10 (тяжело)

5. Отжимания на брусьях — 45 х 10 (тяжело)

6. Приседания со штангой — 145 х 10 (нормально)
Здесь решил добавить 5 кг, т.к. приседаю всего два раза в неделю, на третий делаю классическую тягу. Соответственно, во — первых, могу не успеть выйти на действительно тяжелые веса, а во-вторых, на данный момент очень маленький разрыв с жимом: не очень правильно, когда человек приседает с тем же весом, что и жмет .

7. Подьем ног в тренажере с утяжелителями по 1 кг — 10 раз (легко)

Общее ощущение после тренировки — на следующей ни фига не смогу прибавить. Даже подумать страшно. (И в то же время в глубине души знаю, что все нормально сделаю — прецеденты уже были )

____________________________________________________________________________________________

Четверг, 5 июля

Только что приехал с тренировки, строчу отчет по горячим следам. Закончил без двадцати одиннадцать вечера: ну очень туго со временем в течение дня…

Все прошло супер!
Начнем с того, что занимался в своем бывшем клубе «Чемпион», т.к. он один из немногих в городе, работающих допоздна залов. Поскольку большую часть оборудования для клуба когда-то подбирал сам, ощущения… Ложишься на скамью — а она РОДНАЯ. Каждый сантиметр тела располагается так как нужно, как будто родился в положении на скамье для жима лежа))).

Берешься за гриф — а он именно с той насечкой и того диаметра, который нужен: так и просится в ладонь…

Уже на этапе разминки испытал множественные оргазмы! Да еще и кондиционер работает: не тренировка, а песня!
Что имеем в итоге:

1. Жим лежа — 135 х 10 (нормально, с запасом)

2. Тяга в наклоне — 130 х 10 (нормально, с запасом)

3. Жим стоя — 72,5 х 10 (нормально, с запасом)

4. Бицепс со шт. — 52,5 х 10 (нормально, с запасом)

5. Отжимания на брусьях — 50 х 10 (нормально, с запасом)
По чесноку, отжимался с гантелью 48 кг, которая весит 52 ))). Ну такие вот гантели в «ЧЕМПИОНЕ»! Однажды как-то сильно был обескуражен «на курсе» в межсезонье, когда в другом зале пожал гантелями на наклонной 60 х 17, через неделю пришел в «Чемпион» с твердым намерением установить свой личный рекорд: 60х20. Пожал на 14, чуть не обоср…, пардон за мой французский и самооценка упала ниже плинтуса. Хорошо, бывалые люди посоветовали взвесить, оказалось: 64, 1 кг!

6. Приседания со штангой — 150 х 10 (нормально, но пояс уже пришлось одеть: как-то побаиваться уже начинаю без него)

7. Подъем ног в тренажере с утяжелителями по 1 кг — 11 раз (легко)

Так что, коллеги — полет нормальный!

Вас там не придавило? Куда все пропали?

По моим наблюдениям Кононов щас отписывается только на своём блоге, и то с сильным опозданием. Сюда аж с 6 числа не писал. Занят видать сильно

Дмитрий травмировался на последней тренировке.

Вас там не придавило? Куда все пропали?

В бане две недели парились.

Седьмая тренировка

присед 100*15
становая на прямых 95*15
С хорошим запасом, но голова кружилась.
жим лежа 77,5*12

тяга верхнего блока 61*15
жим стоя 42,5*14
Первый микроцикл закончен, ошибся с весами на жиме лежа, когда тяжело нужно по 2,5 добавлять.


Восьмая тренировка

присед 100*10
становая на прямых 90*10
жим лежа 75*6 Непонятный упадок сил, пожал меньший вес чем на прошлой тренировке в два раза меньше повторений
тяга верхнего блока 615*10
жим стоя 40*10


Девятая тренировка

присед 105*10
становая на прямых 95*10
жим лежа 77,5*10


Десятая тренировка

присед 110*10
становая на прямых 100*10
жим лежа 80*9
тяга верхнего блока 64*10
жим стоя 42,5*10
подъем на бицепс 40*10

Общее плохое самочувствие, сил нет, поэтому убираю второстепенные движение для экономии сил.
Начиная с восьмой тренировки давление каждый день 140/80 (нормальное для меня 110/70) ходить даже тяжело, все плывет, ноги плохо слушаются. Сбиваю давление колесами Физиотенз и повышенный пульс (90-95) метапрололом. В субботу собирался на тренировку, но все закончилось жестоким приступом черепного давления, если бы не скорая то мог копыта двинуть. Укололи как обычно магнезию, быстро отпустило, медсестра пробила одну вену и надула под кожу магнезию, докалывала в другую. В итоге хожу четвертый день с огромным синяком на правой руке, который к тому же краснеет и расползается по площади, уже сантиметров 25 выше и ниже локтя. Ездил в больницу сказали заражения нет, накладывай спиртовой компресс.
Между делам сходил на

Одиннадцатую тренировку.

В связи с тем что на приседах и становой уже начинает сильно кружиться голова решил пойти на внеплановое понижение повторов, там где 10 буду делать по 6, а там где 5 - по 3. У меня уже было такое зимой когда после 110*5 и 100*10 не мог прибавлять, чуть сознание после приседов не терял. Два месяца вообще неприседал. Потом начал с 90*3 и +5 кг каждую тренировку, в итоге дошел до 135*3, а следующую усилием воли 140*5


присед 115*6
становая на прямых 105*8
сразу стало намного полегче после этих двух упражнений
жим лежа 82,5*7
тяга верхнего блока 66,5*10
жим стоя 45*10
Давление сейчас в норме но общее сосстояние как после болезни восстанавливаюсь.

Изменено: Mouse, 30.07.2012 - 21:18 PM

Дмитрий травмировался на последней тренировке.

Дмитрий написал на своем блоге, что у него частичный разрыв грудной мышцы, но прогнозы благоприятные, должен быстро восстановиться. Слишком уж он увлекся гонкой весов в жиме лежа и не обратил внимание на звоночки, предшествовашие травме. Что никоим образом не делает его программу хуже. Программа жесткая но эффективная. Просто прислушиваться к состоянию организма нужно, догм не должно быть и планов ради плана тоже. Я в декабре тоже получил травму левой передней дельты из-за лишнего энтузиазма. Очень быстро увеличил вес в наклонном жиме, и после второго подхода она странно заболела. Если бы выкинул третий подход и еще три подхода жима гантелей сидя, то все было бы нормально. На этой проге в конце первого микроцикла после отказного жима 77,5*12 сильно болела грудь, плечи и все окружающие связки. Заниматься по плану можно было, но была действительно вероятность получения травмы. Поэтому лишние два дня отдыха может и не способствуют более быстрому росту результатов, но с гарантией предотвратили травму.

Изменено: Mouse, 30.07.2012 - 21:06 PM

Ну что там у Вас, закончилась программа? Как результаты. Маус, ты вроде планировал 100-105 на пять повторений к концу этой программы? Как успехи?

Ну что там у Вас, закончилась программа? Как результаты. Маус, ты вроде планировал 100-105 на пять повторений к концу этой программы? Как успехи?

Пока все в процессе. Неделю было странное состояние, повышенное кровяное 140/80 (для меня это много, обычно 110/70) и дважды приступы черепного давления, которые закончивались вызовом скорой и магнезией по вене. Причем с тренировками я это не связываю, сейчас веса больше, а ничего подобного нет. Соответственно пропустил неделю и скинул веса, еще неделю догонял что было. Десятиповторная фаза заметно удлинилась. Сбился сам со счету сколько осталось десятиповторок, завтра посчитаю, потому что не записываю а по памяти, сейчас жму лежа 85*10, стоя 47,5*10 и приседаю 120*6. Т.е. мне до конца комлекса еще 2-3 недели.

... повышенное кровяное 140/80 (для меня это много, обычно 110/70) и дважды приступы черепного давления, которые закончивались вызовом скорой и магнезией по вене. Причем с тренировками я это не связываю, сейчас веса больше, а ничего подобного нет. ...

Может быть с погодой связано? Не было резких скачков атмосферного давления? Смены циклон-антициклон?
В Ставрополе, наверно, совсем жарища.
ИМХО, проводить такой цикл в самый пик летней жары - рискованный эксперимент. Велика верятность эпик фэйла.
Р.С. Удачи, приятель! Не сдавайся.

Изменено: Сэмми, 30.07.2012 - 21:59 PM