«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

В жиме сделай так ( у самого такой же резалт недавно был).
неделя 1-2
55, 60, 65, 70, 72,5, 75*15
неделя 3-4
75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5*10
неделя 5-6
87,5, 90, 92,5, 95, 97,5, 100*5

Общий совет такой, на первой неделе начни с 55 и увеличивай по 5 кг, пока идет легко, как прибавка тяжело пойдет добавляй по 2,5. Т.е. у тебя в итоге может на 2,5-5 кг быть выше или ниже.

Тяжеловато будет такими маленькими шажками, полностью осилит разве что совсем начинающий. Либо увеличивать шаг, либо, что считаю более разумным, работать по следующей схеме:

60%-80%-70%-90%-80%-100%

Итого, тот же план выхода на 100*5:

45, 60, 52,5, 67,5, 60, 75*15
55, 70, 60, 82,5, 70, 87,5*10
60, 80, 70, 90, 80, 100*5

Так гораздо легче для ЦНС да и в плане общего восстановления! Пробуйте - не стесняйтесь

Тяжеловато будет такими маленькими шажками, полностью осилит разве что совсем начинающий. Либо увеличивать шаг, либо, что считаю более разумным, работать по следующей схеме:

60%-80%-70%-90%-80%-100%

Итого, тот же план выхода на 100*5:

45, 60, 52,5, 67,5, 60, 75*15
55, 70, 60, 82,5, 70, 87,5*10
60, 80, 70, 90, 80, 100*5

Так гораздо легче для ЦНС да и в плане общего восстановления! Пробуйте - не стесняйтесь

Тогда это будет не программа Кононова а модифицированный жимовый цикл sanyakl.
Программа Кононова вполне рабочая, в первый раз я по ней 15 кг в жиме прибавил, поэтому не нужно ее разбавлять сборником советов из других методик. Три раза в неделю с постоянно увеличивающимися весами и точка, никакой самодеятельности.

Изменено: Mouse, 22.09.2012 - 16:28 PM

Дмитрий, спасибо за программу, в итоге вышел на 100х6. Начал с 60кг, прибавлял по 2,5... застрял тока на 72,5х15, многоповтор не моё. Рабочий был 80х10.

Дмитрий, спасибо за программу, в итоге вышел на 100х6. Начал с 60кг, прибавлял по 2,5... застрял тока на 72,5х15, многоповтор не моё. Рабочий был 80х10.

Отлично! (пока некоторые "умники" доказывают с пеной у рта, почему такая "примитивная" программа не должна сработать и годами ищут "идеальную прогу", те, кому нужен результат, просто берут и делают.

Когда-то начинал программу, но не доделал, закончил на предпоследней на 10. Сейчас поднабрал массы и хотелось бы поднять силовые. Лифтерскую прогу не хочу. Составлю план по прибавкам и вперед! Результаты буду выкладывать.

Как и писал ранее, пошел на второй цикл по этой программе. Немножко видоизменил в жиме - делаю 2 рабочих подхода, 1 - рабочий вес на необходимой число повторений, 2 - на 2,5 кг больше для преодоления псих. барьера, прочувствовать так сказать вес, который будет следующий раз "на сколько получиться" (занимаюсь 2 раза в неделю). В программе 8 упражнений. когда тяжелые веса и чувствую, что недовосстанавливаюсь, оставляю только 4-5 упражнений базовых.

Сейчас на 5 тренировке по 10 повторений и уже есть новая прибавка в силе. Кроме того, в этом цикле пошла прибавка в массе, прибавил уже 2-2,5 кг за 5 недель. Возможно, этому помогает то, что я наконец-то наладил систематическое питание, прием креатина, глютамина и ВСАА. А может это просто осень

Осталось еще 7 тренировок и отпишусь о результатах второго цикла.

p.s. спасибо, Дмитрий, за советы, вы помогли пересмотреть некоторые моменты в физиологии

Прошла первая тренировка на 15.
Присед 100х15
Тяга ст. классика 100х15
Жим лежа 100х15
Подтягивание б/в 13
Жим стоя 50Х15
ПШБ 40х15
Жим узким хватом 70Х15
Пока все прошло легко.

Сегодня окончил 1 микроцикл по данной программе, многоповторы конечно тяжеловато делать сегодня вместо 75*15 сделал 75*12 секунд десять отдохнул и добил 3 разочка..
Программу рассчитал для жима лежа, сидя, узким хватом, брусья, турник(тяга блока). Пока идет все согласно графику.
Вопрос если получилась пауза недельная например, стоит начинать заново или можно откатиться на 1-3 занятия?
Буду надеться, что получится закончить программу, работа по командировкам и тяжко искать залы в новых городках, сейчас в Королеве Мск области зал буду искать цены конечно не радуют судя по интернету..

Вторая тр. на 15
Присед 110х15
Тяга 110х15
жим 105х15
подтягивание б\в 15
жим стоя 55х15
пшб 42.5х15
жим узк. 75х15
Полет нормальный.

Был вынужденный перерыв, поэтому повторил 2 первые тр-ки.
Сегодня сделал третью на 15.
присед 120х15
тяга 120х15
жим 110х14
подтягивания +5кгх12
жим ст. 55х15
пшб 45х15
жим узк 80х15

Четвертая на 15.
присед 130х15
тяга 130х15
жим перепутал вес, поставил 130 сделал 5 раз, потом прочухал что тяжело. плановый 115 всего 8 раз
подтягивание 5кг х14
жим стоя 60х15
пшб 47.5х15
жим узк 85х15

пятая на 15
присед 140х15
тяга 140х15
жим 115х13
подтягивание +5кгх14
жим ст 62.5Х13
пшб 50Х15
жим узк 90х15

Шестая на 15
присед 150х15
тяга 150х15
жим 120х10
подтягивание +5кгх12
жим стоя 62.5х13
пшб 52.5х15
жим узк 95х10
работал немного не выспавшись, рассчитывал на лучший результат.

перешел на 10
присед 160х10
тяга 160х10
жим 120х10
подтягивание +7.5кгх10
жим стоя 65х10
пшб 55х15
жим узк 100х10
прибавки буду делать не более чем по 5 на присед и тягу, а остальное только по 2.5

вторая на 10
присед 165х10
тяга 165х8
жим 122.5х10
подтягивание +10кгх10
жим стоя 67.5х9
пшб 57.5х10
жим узким 100х9

Напишу своё скромное мнение по этой программе.

Я немного её видоизменил в количестве повторов, первые две недели по 12, потом 8, потом 4. Сделал это для того чтобы в абсолюте посмотреть на результат, то есть я сейчас например до начал делал становую и жим лёжа на 8 повторов и хотел посмотреть насколько смогу увеличить вес именно в 8 повторах, потому что, мне кажется сравнение весов при разном количестве повторов немного обманчив.
Отзанимался по программе только 4 недели, потому что особого прогресса не заметил, зато суставы и предплечья стали болеть очень сильно. Жим лёжа смог увеличить всего на 2,5 кг. С 72,5 на 8 раз до 75. По становой прирост чуть больше со 122,5 до 130, но там я ещё перед началом знал, что если работать на 100%, то можно добавить, тоже самое касается и жима ногами (им заменил присед). В общем там где резерв был, я прибавил, там где до начала упёрся в потолок не смог добавить. Кроме того, вернувшись к своей обычной программе, просто прозрел - веса упали конкретно, крепатура такая, как после месяца отдыха. Выносливость потерял конкретно, если ещё первые упражнения даются юолее менее, то начиная с середины тренировки сил не хватает. Что логично, если тут я делал по одному рабочему подходу, а на обычной тренировке три при примерно таком же количестве упражнений, хотя конечно базовых в обычной тренировке поменьше.
Как мне показалось, данная тренировка подходит генетически одарённым начинающим спортсмена, которые не знают своих возможностей, и именно такая тренировка может помочь им раскрыть свой потенциал, либо уже людям, которые работают с серьёзными весами, то есть человек к примеру жмет 100, и начинает тогда где-то с 80 и выходит на 110-120, потому что когда жмёщь 70-80, то начинать при шаге 2,5 кг надо начинать с совсем смешных весов, зато в конце программы уже выходят заоблачные для такого человека веса. Либо надо пол такую программу иметь в зале маленькие веса, чтобы можно было делать шаг меньше 2,5 кг. Такой шаг на подъёме штанги на бицепс или жиме сидя, вообще не приемлем, при рабочем весе 40 кг под конец надо поднимать 60 - это вообще космос.
Я конечно только новичок и возможно просто именно мне данная программа не подошла. Так что строго не судите.

либо уже людям, которые работают с серьёзными весами, то есть человек к примеру жмет 100, и начинает тогда где-то с 80 и выходит на 110-120, потому что когда жмёщь 70-80, то начинать при шаге 2,5 кг надо начинать с совсем смешных весов, зато в конце программы уже выходят заоблачные для такого человека веса.

а ты со смешных весов начинал? или сразу с тяжелых?

третья на 10
присед 170х10
тяга 165х9
жим 125х9
подтягивания +10кгх10
жим стоя 70х9
пшб 60х10
жим узким 100х8
Полемика - хорошо, но важен результат. Работайте, считайте прибавки, питайтесь нормально и отдыхайте и будет результат.
А программа нормальная, по крайней мере для меня.

Четвертая на 10
присед 175х10
тяга 170х8
жим 130х8
подтягивания +15кгх10
жим стоя 72.5х8
пшб 62.5х10
жим узким 100х10

пятая на 10
присед 180х10
тяга 170х10
жим 135х6
подтягивания +25кгх6
жим стоя 72.5х8
пшб 65х10
жим узким 105х8

По-моему дневники тренировок по этой программе форумчан, явно не для этой темы. Мы просто загаживаем форум.
Мне чтобы начать по ней тренироваться пришлось всё прочитать, в своё время. Было бы здорово, если бы кто-то сделал краткое описание самых важных ответо Дмитрия и выложил в самое начало. Потому что информации в первом топике конечно достаточно, но есть очень важные ответы дальше, которые nice to have.