«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

To: Дмитрий Кононов
Честно говоря, точно не знаю растяжение - не растяжение, но это не просто забитость, потому как правый разгибатель побаливал (не просто послетренировочной мышечной болью), боль усиливалась при наклонах, вращении поясницы и т.п. Но утром я помазал слегка финалгоном, и сейчас никакой боли или дискомфорта уже нету, сейчас на ночь еще намажу и если утром все хорошо будет, серьезно разомнусь и буду делать становую. Тоже самое было на прошлой недели, главным образом из-за этого я пропустил тренировку, но это я приписал нарушению техники в последних повторениях, а вчера я делал все четко. Но разминочный подход всего один, пожалуй буду делать 2-3 и с нарастающим весом, раньше я так делал и проблем не было.

To: Дмитрий Кононов.

Да, круто Вы "прочитали" программу. Да, меня сила как таковая мало интересует, это действительно для меня побочный продукт. Увеличение силы для меня является лишь сигналом того что прогресс идет. Хотя хочу года через два тягу где то около 180 сделать, хотя это и не является самоцелью. Замечал такое: сила растет, растет а сам практически не меняешься, потом бац и подрос немного. В 40-лет, поверьте, заставить меняться свое тело не так просто без применения каких либо стимуляторов, а "их" я не применяю. Вот и приходиться придумывать всякие извраты .
По поводу Ваших замечаний спасибо:
1. Частичными повторениями я добавляю памп к обычным упражнениям ну и этим самым стараюсь повысить эффективность основного упражнения (читал статью: Роб Тобурн (Rob Thoburn) | Источник: Ironman #1, 2008 ) очень интересно по поводу блокирования кровотока. У меня они почему то особенно действуют на предплечья, предплечья стали напоминать кегли (частичные повторения для бицепса на блоке хват с верху) специальных упражнений на предплечья не делаю. А по поводу саркоплазмы хочу попробовать креатин после тренировок втягивающих/удерживающих и после развивающих в течении 2-3х суток, может поможет?
2.Честно, не хотелось мне показаться занудой вот я и не расписал более подробно о развивающей тренировке, количество повторов там не лимитируется, это просто минимальный ориентир при наращивании веса снаряда. Ну а так очень справедливое замечание.

А о "растянутой позиции" позиции стоит задуматься, спасибо!
Буду пробовать, а пока буду осваивать взятие на грудь, очень технически сложное упражнение, в моей будущей программе мне кажется это краеугольный камень, хотя оно и в не развивающей тренировке. Но если его не правильно делать то толку вообще от программы наверное не будет, так как перерывы приличные между развивающими тренировками, взятие на грудь как раз должно сыграть свою роль стабилизатора.

Спасибо за интересное общение
Буду рад будущим диалогам! Тем более что мы оба не боимся экспериментов и поиска.

ARB.
Хочу Вам дать пару советов.Если Вы не против.Честно и искренне.
1.Не считайте себя особенным.Вы такой же как и все.В плане программы тренировок для новичков.Даже не смотря на Ваш возраст и натуральность, которой Вы так гордитесь.
2.Дмитрий после 1го Вашего вашего сообщения сдержался, я уверен в этом, но после второго... Вы уже недовольны качеством его ответа.Смешно,ей богу...
3.Я зарегистрировался, что бы именно Вам написать,после первого Вашего поста в этой теме...
4.Систему которую Вы написали похожа на предложенную Дмитрием так же, как банан на жопу.
5.Сожгите книгу Ментцера. Или удалите файл с ней.Отказ, как таковой,не ведет к росту мышц,если его применять чаще чем 3-4 раза подряд на конкретную часть тела...Даже если тр-ть каждую мышцу 1 раз в 8 дней.Тр-ка каждый 4й день, тем более на ранних этапах может дать результат только при тр-ки всего тела. И то практичнее было бы разделить ее на 2 части без "пересечений"(верх-них,тянущие-жмущие) и тр-ся четко через день.Не до отказа разумеется на постоянной основе.А новичку лучше придерживаться графика 3раза в неделю на все тело.А потом 1 раз/3 дня.А потом 2 раза в неделю.При тренировке всего тела разумеется.Потом уже нужен сплит.
6.Для натурала нет ни одной книги, которая бы помогла Вам от и до.Наиболее приближены к реальности книга Любера и возможно Макроберт,если немного переиначить его циклы.
7.Для Вас статья Дмитрия Кононова-джекпот,бинго если хотите. Забив на все,не читая ничего нового и это важно.Все 6 недель.Только тренируясь.3 раза в неделю (ну может 1раз/3 дня) 9 упражнений по 1 подходу.Именно по той прогрессии весов указанной автором.Именно с теми упражнениями.Ни шага в сторону.Без прочитанных откровений от новых, для Вас, авторов.У Вас уже каша в голову и будет еще хуже.Я Вам обещаю.
8.И вы будете благодарны автору за прогресс.На данном этапе развития.А так: вечный поиск( а еще 3-5 лет и эксперементировать можно будет только на сыне),постоянные озарения и непрекращающиеся разочарования в поисках единственно-правильной системы тренировок.

Удачи.С наилучшими пожеланиями и без подъебок.

"Отказ, как таковой,не ведет к росту мышц,если его применять чаще чем 3-4 раза подряд на конкретную часть тела..."
To: Brave
Извините за нескромность, а что тогда ведет к росту мышц? Если говорить о культуризме, то ключевым критерием роста является именно отказ. Как вы собираетесь увеличить мышцу в объеме не подвергая ее стрессу, который она преодолевает на пределе. Ели . по-вашему, можно тренироваться налегке и постоянно прогресировать. то почему многиеспортсмены прибегают именно к отказу?
Извините за высказывание не по теме

Только ИМХО,без претензий на абсолютную истину.
Отказной тренинг в ББ на уровне середнячка должен применяться ориентировочно 1 раз в 10-15 дней( в среднем 1раз в 2 недели) на каждую отдельную мышечную группу.При этом нагрузка на эту же мышечную группу должна быть не реже 1 раза в 4 дня,иначе т.н. "энергетическая" составляющая (соки-воды) пройдет фазу сверхкомпенсации, грубо говоря мышца съежиться. Поэтому отказ присутствовать должен, но строго дозированно.
Данная система позволяет выходить на отказ на 5-6й тр-ке каждые 2 недели посте чего идет 10-12 дней "трофического" тренинга, при этом тренинг достаточно частый и на все тело, что необходимо для выработки гормонов для натурала. Единственное повторю, что возможно тр-ки 4-6,10-12 и 16-18 проводить каждый 3й день.Но это если автор разрешит.А так идеальная программа,для натурального новичка.

To: Brave Дык, программа рассчитана на увеличение силовых показателей, а не на рост мышц, о чем писал сам автор. А вы писали, что отказ "как таковой, не ведет к росту мышц". Теперь вы утверждаете, что оказ должен присутствовать, но не чаще раза в 10-15 дней. Выходит, остальное время спортсмен должен выполнять безотказные подходы, что не представляет особого смысла для роста. Пример тому - ребята , которые тренируются без явного отказа в силовом стиле, имеют внушительные силовые показатели, но при этом не обладают такой мышечной массой, как "отказники".
Я имею в виду то, что не имеет смысл выполнять , скажем, 4 подхода по 5 повторений, если можно сделать 4 подхода по 10 с акцентом на рост мышц, а не на силу. Ваши высказывания верны, но Вы почему-то полезли в тему про отказ, утверждаея , что он не приведет к росту, хотя программа и не нацелена на рост мышц, о чем неоднократно замечал автор...

Не передергивайте,я писал:
Отказ, как таковой,не ведет к росту мышц,если его применять чаще чем 3-4 раза подряд на конкретную часть тела.

Скорей всего из-за переутомления ЦНС. Поэтому если мы говорим об отказе, то одна или несколько тр-вок до отказа подряд а потом трофический тренинг.

Что касается массы, то Дмитрий писал, о том, слезая с курса опытным атлетам дополнительной массы ждть не приходится, а вот начинающие прибавят и в массе и серьезно в силе.На мой взгляд если тр-ки 4-6,10-12 и 16-18 проводить каждый 3й день, то данная программа будет так же ориентирована на объемы как и на силу для опытного новичка. Которым на мой взгляд и является человек, кому я адресовал мой первый пост.

А силовики которые выглядят не очень массивно,но жмут большие веса... рискну предположить что обычно занимаются в диапазоне 1-3 повторений, реже 5ти. Те же, кто в начале силового цикла выполняет по 12-8 повторений(замечу не до отказа) сами того не желая эту самую массу прибавляют, будь она неладна в первой трети цикла.

Я это, я вообще за отказ.Очень за отказ.Но за дозированный отказ иначе для натурала постоянный отказ путь в никуда.

Я так понимаю Вы подразумеваете методику циклирования, т.е. проводим 3-4 отказных тренировки, а затем, дабы не переутомлять нашу хрупкую ЦНС, переходим к безотказным тренировкам. Есть в этом рациональное зерно, но, честно говоря, мне кажется невозможным переутомить ЦНС за 5 тренировок в отказном режиме. К такому подходу можно прибегнуть дабы отдохнуть от тяжелых тр-к, работая пару-тройку тр-к на пониженных оборотах.
Ну а на счет силовиков, то большинство циклов на силу и построены на работе от малых весов и низкой интенсивности( высокое число повт.) до больших весов и высокой инт-и. Тот же пиковый цикл Верхошанского.
Ну а на счет новичков, то они будут прогрессировать по-началу от любой методы. Только вот, работая в высокоповторе не до отказа, массы вряд ли дождетесь, имхо...

Не хочеться засирать тему хорошую поэтому кратенько и откланяюсь.
Не умею я цитаты вырезать, так что по колхозному:

Ваша цитата:"мне кажется невозможным переутомить ЦНС за 5 тренировок в отказном режиме. К такому подходу можно прибегнуть дабы отдохнуть от тяжелых тр-к, работая пару-тройку тр-к на пониженных оборотах."

Не можно, а обязательно нужно.Иначе роста не будет, особенно мяса если мы говорим про работу до отказа.Для натурала я думаю больше 3 раз подряд отдельно взятую группу мышц не следует до отказа насиловать.Потом на пониженных оборотах, как Вы выразились.Тот же Ятс тренируя раз в 6-7 дней каждую часть тела после 4-5 недель отказных тр-вок на 1-2 недели переходил на легкие. Думаю именно по этой причине.И это при том, что ИМХО его психотип наиболее приспособлен к отказному тренингу.Он не обычный в этом плане.А свехустойчивую психику и соответственно ЦНС имел и имеет слава богу.


Цикл Верхошанского вряд ли приведет к большому росту мышц.Там почти все ТЯЖЕЛЫЕ подходы на 2-5 повторений.
Да и разработан он, если я не ошибаюсь, в основном для ТА, даже не для пауэрлифтинга.И применяется он к 1 движению.Ну максимум к двум.Для развития взрывной и абсолютной силы.

Извините за нескромность, а что тогда ведет к росту мышц? Если говорить о культуризме, то ключевым критерием роста является именно отказ.

Ключевым ФАКТОРОМ роста (а не "критерием"- смешивание понятий) является уровень нагрузки, вызывающий микротравмы мышечного волокна в состоянии энергетического дефицита (это, если верить Вадиму Протасенко, а я ему склонен ооочень верить!)
Способов получения микротравм- великое множество, и отказ- лишь ОДИН из них.

2 Brave:
жестковато... думаю, все же, каждый человек имеет право на поиск и самостоятельное "добывание" информации...
За остальное- спасибо... хотя на роль Гуру отнюдь не претендую.

Ой не заметил.Цитата:

Ну а на счет новичков, то они будут прогрессировать по-началу от любой методы. Только вот, работая в высокоповторе не до отказа, массы вряд ли дождетесь, имхо...

Имхо. С точностью, до наоборот. Для новичков. Мы же о них.
Именно высокоповтор (у нас это я так понимаю 10-12 повторений в сете)
Именно не до отказа, мы же и технику учим и через день те же упражнения будем выполнять и прибавить хотим на след тр-ке. Так что именно не до отказа. Ну во всяком случае первые 3 месяца занятий. А интенсивность у них растет за счет роста весов и роста кол-ва подходов в каждом упражнении от 1 до 3 за 3 месяца.

За остальное- спасибо... хотя на роль Гуру отнюдь не претендую.

Вам спасибо за очень интересную статью, ответы и за терпение.
Делитесь с нами еще более продвинутыми наработками.

"Если говорить о культуризме, то ключевым критерием роста является именно отказ.

Это не более, чем одна из точек зрения, у которой есть как сторонники так и противники. Ронни Колеман, например (его умение набирать мышечную массу, я думаю, сомнений не вызывает?) говорил, что отказ- это главное препятствие в наборе мышечной массы. Да и вообще очень многие профи работают не до отказа. Сказал бы, что большинство, но для этого нужно собирать статистику

"Если говорить о культуризме, то ключевым критерием роста является именно отказ.

бред, от отказа один перетрен, проверено, хватит ту теорий, у всяких менцеровский баек

от отказа один перетрен, проверено,

Особенно у натуралов

To: sphinx
Дай четкое определение отказу в твоем понимании?

"Отказ"-это не причина роста, а временное состояние "неспособности" нервно-мышечного аппарата произвести работу определенной мощности, наступающее в следствии действия самых разных факторов... в нетренированных мышцах "микротравмы" будут возникать, даже если не доводить подход до "отказа", а в высокотренированных и "отказные" сеты не помогут...

Это не более, чем одна из точек зрения, у которой есть как сторонники так и противники. Ронни Колеман, например (его умение набирать мышечную массу, я думаю, сомнений не вызывает?) говорил, что отказ- это главное препятствие в наборе мышечной массы. Да и вообще очень многие профи работают не до отказа. Сказал бы, что большинство, но для этого нужно собирать статистику

Ну не факт, что его высказывание на самом деле соотвествует действительности, и что именно "безотказная работа" причина столь внушительных внешних данных...при высоком уровне тренированности, отказ уже не оказывает такого значительного влияния на мышцы ...здесь вообще парадокс своеобразный, в частности выполнения упражнения до отказа не является ключом к росту как в нетренированных так и высокотренированных мышцах...

Изменено: AsPirant, 30.01.2009 - 13:55 PM

Дмитрий Кононов со своей статьей в этой теме скоро отойдет на второй план. Или десятый. И все превратиться в трибуну для пары ораторов. А тактичный и воспитанный Дмитрий будет стоять в сторонке. Извините, конечно, за замечание.

В этой теме обсуждается программа Дмитрия Кононова. А не бананы и жопы, или иные интересные подробности качковской жизни.
Будете продолжать - подарю предупреждения за личную переписку.
Удалять сообщения не буду, впринципе, может кому-то эта информация пригодится, но впредь попрошу без флуда.
Только по конкретной программе.

Программа Д. Кононова расчитана на рост силы, с этим я согласен на 110%.С этим я и не спорил. Здесь же некоторые собеседники доказывают, что можно и массу нарастить(якобы 2-х зайцев сразу), и что новички как раз и прибавят в массе от 10-12 повторений не до отказа. Возможно и прибавят, но это будет связано не с тренировочной методой, а скорее с изменением ритма жизни, в остальном - это разучивание техники. Поймите меня правильно. Я не ярый приверженец метод Ментцера, Макроба, но для меня остается непонятным, как вы собираетесь вызвать "микротравмы мышечного волокна в состоянии энергетического дефицита" работая с нагрузкой 50% на 10-12 повторений. Кто-то полез в огород к профи, ну работает Колман не до отказа(может быть), а тот же Шварц и Фериньо бомбили до отказа, у профи свои причуды, у каждого есть свои наработки нарасчивания массы, свои собственные методы, подходящие именно им, и по меньшей степени некоректно приписывать их к новичкам и натуралам. Определение отказа за меня дал Аспирант. В завершение нашей дискуссии я хотел бы попросить Brave пройти свою программу, расчитанную на нарасчивание массы 10-12 повторениями с низкой интенсивностью и затем отписаться на форуме о результатах. Имеется в виду более-менее качественная масса, а не подкожные отложения любимого гейнера.
Дмитрий Кононов и Администрация: Искренне прошу извененния за свои высказывания не по теме, больше это не повторится.

Когда мы говорим обо всем-то мы говорим ни о чем. И опять Вы передергиваете мои слова.
ИМХО:
1.Новички от 0 до 3 мес должны заниматься не до отказа в диапазоне 12-10 повторений в 1-3 рабочих подходах.3 раза в неделю, все тело за тр-ку.Причем первый месяц исключительно в изолированных упражнениях.База уже со 2го месяца.
2.Программа автора расчитана как раз, на всех атлетов,которые прошли вводный тренинг,т.е. стаж регулярных занятий в зале более 3 мес.Назовем их продвинутые новички.
3.В данной программе идут: 5и6 тр-ка до отказа (или очень близко к нему) на 15 повторений; 11и12 тр-ка до отказа на 10 повторений, 17и18 тр-ка до отказа на 5 повторений.Это является как раз тем дозированным отказом о котором я писал.Поэтому считаю, что продвинутому новичку она даст отличный прирост по силе и несколько кг мяса за 6 недель.
4.Разумеется если ты слез с курса, то мяса по не не нарастить.Но это касается любой программы, не только этой.
5.Середнячку натуралу(от года до 3х регулярных тренировок) при несколько меньшей частоте занятий (1 раз в 3 дня напр или 2 раза в неделю) данная программа думаю все же даст определенный прост мяса(возможно 1-2кг).
6.Опытный натуралу(от 3х лет) столкнется скорей всего с другой проблемой.За одну тр-ку проработать жим лежа и жим узк хв с рабочими весами 100-120кг,Приседания с становую за 150кг будет проблематично.Поэтому опытным мне кажется логичным разбить ее на 2 части верх(5 упр-й) и низ(4 упр-я) и работать четко через день с той же прогрессией весов и повторений.3 цикла по 6 тр-вок(верх+низ) в каждом.Что займет уже не 6 а 10 недель.При этом условии думаю так же реальным прибавить пару тройку кг мяса.
И везде есть дозированный отказ(+трофический тренинг) и везде есть работа на отказ и в 15 и в 10 и в 5 повторений, что работает на массу.

С чем Вы уважаемый Сфинкс не согласны?Где у меня противоречия с тем, что я писал ранее?

7.Что касается лично меня, то я уже прошел 4ю тр-ку по предложенной автором схеме.О результатах отпишу обязательно, как закончу, пока набрал 1 кг,хотя для меня лично это не желательно-я пытаюсь потерять 5-7см в талии за эти 6 недель.Хотя новичком себя не считаю, скорей всего натуральный середнячок.

Прошу прощения у Администрации. Ко мне лично и публично обратился гр. Brave, хотя мой личная почта открыта.
У меня нет другой возможности что бы ответить Brave.

TO: Brave

Однажды утром, когда Будда собрал вокруг себя учеников, к нему приблизился какой-то человек и спросил:
- Бог существует?
- Существует, - ответил Будда.
После обеда подошел другой человек и тоже осведомился:
- Бог существует?
- Нет, - ответил Будда.
Ближе к вечеру третий человек задал ему тот же вопрос:
- Бог существует?
- Это тебе решать, - ответил Будда.
- Учитель, что за нелепость! – воскликнул тогда один из его учеников. – Как ты можешь давать на один и тот же вопрос три разных ответа?!
- Так ведь и люди-то все разные, - ответил Будда. – И каждый приходит к Богу своим путем: один – благодаря непреложной убежденности, другой – преодолев неверие, третий – ведомый сомнениями.

Так вот я хочу пройти, свой путь.
Я знаю самый легкий путь, и Вы его знаете.
Удачи в пути.