«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

В жиме по плану получится прибавка 17,5 кг, а это так сказать средний результат.

скажем ты прибавил в результате не 17.5 а 10 кг
понимаешь что произойдёт?
это значит вторую неделю второго цикла ты не сделаешь по 10 ну никак.
а что будет на третьем цикле?

выбирай прибавки поскромнее.
тем более это для тебя первый цикл.

скажем ты прибавил в результате не 17.5 а 10 кг
понимаешь что произойдёт?
это значит вторую неделю второго цикла ты не сделаешь по 10 ну никак.
а что будет на третьем цикле?

выбирай прибавки поскромнее.
тем более это для тебя первый цикл.

я обязательно прислушаюсь к Вашему мнению, как к мнению опытного атлета, но также мне хочется услышать мнение Дмитрия Кононова, как человека который неоднократно использовал эту программу, тренируя своё тело и тела клиентов

я обязательно прислушаюсь к Вашему мнению

успехов

2 Жнец:
Посмотрел Вашу программу: в целом, все нормально, думаю можно будет рассчитывать на планируемую Вами прибавку в жиме, да и в остальных упр-ях тоже. Смущает только рост весов в подтягиваниях- скорее всего, указанные вами цифры в конце цикла нереальны. Да и еще: чтобы не перегрузить себя в начале цикла на подтягиваниях, вы должны быть в состоянии выполнить не меньше 18-20 подтягиваний с собственным весом в хорошей технике до отказа (хват немного шире плеч, лодыжки скрещены, поясница прогнута, до выхода подбородка над перекладиной). Если нет- то лучше начать с тяги верхнего блока, постепенно добавляя веса перейти на подтягивания на 3-4 тренировке. Либо начать подтягиваться не с 15 повторений, а, например, с 12, добавляя по одному на каждой тренировке, и лишь затем начать добавлять вес. Суть в том, чтобы НЕ было отказа в начале цикла, иначе прибавлять веса будет сложно.
По жиму. Я бы отступил назад чуть больше, но прибавлял веса чуть быстрее в начале цикла.
Вот мой вариант:
47,5 х 15
52,5 х 15
57,5 х 15
В итоге к четвертой тренировке Вы выходите на запланированные 62,5 х 15, а дальше можно прибавлять по 2,5 кг, как и было в Вашем варианте. Смысл в том, что первые тренировки должны быть заведомо легкими, особенно, если до этого вы тренировались регулярно и интенсивно, до отказа или близко к нему.
В приседаниях и тяге можно поступить так же.
Успехов!

2 Жнец:
Посмотрел Вашу программу: в целом, все нормально, думаю можно будет рассчитывать на планируемую Вами прибавку в жиме, да и в остальных упр-ях тоже. Смущает только рост весов в подтягиваниях- скорее всего, указанные вами цифры в конце цикла нереальны. Да и еще: чтобы не перегрузить себя в начале цикла на подтягиваниях, вы должны быть в состоянии выполнить не меньше 18-20 подтягиваний с собственным весом в хорошей технике до отказа (хват немного шире плеч, лодыжки скрещены, поясница прогнута, до выхода подбородка над перекладиной). Если нет- то лучше начать с тяги верхнего блока, постепенно добавляя веса перейти на подтягивания на 3-4 тренировке. Либо начать подтягиваться не с 15 повторений, а, например, с 12, добавляя по одному на каждой тренировке, и лишь затем начать добавлять вес. Суть в том, чтобы НЕ было отказа в начале цикла, иначе прибавлять веса будет сложно.
По жиму. Я бы отступил назад чуть больше, но прибавлял веса чуть быстрее в начале цикла.
Вот мой вариант:
47,5 х 15
52,5 х 15
57,5 х 15
В итоге к четвертой тренировке Вы выходите на запланированные 62,5 х 15, а дальше можно прибавлять по 2,5 кг, как и было в Вашем варианте. Смысл в том, что первые тренировки должны быть заведомо легкими, особенно, если до этого вы тренировались регулярно и интенсивно, до отказа или близко к нему.
В приседаниях и тяге можно поступить так же.
Успехов!

Так-с, насчет жима шт. лежа так и сделаем, сначала побольше отступлю, но вначале и прибавлять больше буду, нужная поправка. Теперь насчет подтягиваний: я могу с хорошей техникой с собственным весом сделать 18-20 повторов, но начну я конечно пожалуй с меньшего кол-ва в подтягиваниях, чтобы посередине программы не заступориться, я в одном из предыдущих постов написал, что в приложенном файле неправильно рассчитаны веса в подтягиваниях и жимах сидя/стоя(подтягивания там действительно нереальны). Жимы сидя/стоя скорее всего переведу в меньшее кол-во повторов во втором микроцикле. Приседы и становую оставлю как есть, для меня это будет скорее поддержание в тонусе, в подходах буду больше концентрироваться на ощущениях и технике движения. Спасибо за программу, за помощь.

С сегодняшнего дня начал заниматься по этой проге. Через 1,5 месяца отпишусь о результатах.
вот конечный вариант с правильными прикидочными весами по всей программе:

To: Жнец

В прикрепленнном тобой файле не указаны начальные данные в силовых. Добавь туда пожалуйста или отдельно в следующем посте укажи.
Тоже думаю попробовать месяца через 1,5-2.

То Дмитрий Кононов

Вы пишите в статье:
"При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров."

Я так понимаю принятие креатина моногидрата с виноградным соком например не желательно. Правильно ли я понимаю? С чем же его тогда лучше принимать?

Ничего страшного стакан вин. сока с утра не сделает.
Особым любителям считать калории можно принимать с липоевой кислотой.

п.с. не занимался несколько месяцев, сейчас вот решил начать с этой программы. Заканчиваю 1ый микроцикл.
Потом если не стыдно будет - отпишусь о результатах.

У меня возник вопрос и закрались некоторые сомнения по самому набору упражнений в микроциклах.
А именно: после жимов лежа идет жим сидя с груди, тоесть плечи уже подустали от жимов лежа, значит нормальный вес взять не удасться (проверял такой порядок в цикле), плечи тогда не получают нормальную нагрузку? А приседания совмещенные в один день со становой так это вообще жестко для спины, это может прокатить если веса не большие. Мне эта программа напоминает марафонский бег.
Программа может сработать на новичках, но ведь на них срабатывает более менее разумная прога. Один рабочий подход маловато будет, как тот же новичок научится правильно жать или приседать когда он толком не понимает что за чем идет. Возможно этот цикл подойдет для разгрузки от классических лифтерских схем с малым кол-вом повторений ,подходов и упражнений. Но нарастить вес на штанге для человека который и так тянет много. данной методикой .... думаю проблематично. Пробывал в свое время подобные циклы с большим кол-вом повторений в подходе и много упражнений за тренировку но это работает лишь до определенного момента... Реальный рост весов на штанге пошел у меня по сокращенным схемам. Вообще большинство вопросов и комментариев возникает из-за того,что каждый ставит перед собой понятные только ему одному цели, а прога соответствует или нет это уже другой вопрос.
Конечно, Дмитрий находится уже на совершенно более высоком уровне тренированности нежели большинство участников этого форума и с высоты своего многолетнего тренировочного опыта может подсказать своим подопечным верную дорогу к ихним заветным целям в железном деле.
Безусловно программа интересна своим охватом всех крупных мышц за тренировку,что так полезно для новичка(который уж очень концентрируется на изоляции) и я ее хочу применить на своем друге который вот вот надумает заниматься.

To: Жнец
В прикрепленнном тобой файле не указаны начальные данные в силовых. Добавь туда пожалуйста или отдельно в следующем посте укажи.

начальные данные в силовых - 1*5*75 жим шт. лежа(это так сказать личный рекорд, который я поставил незадолго до начало этой программы), 10*100 присед (пояс, достаточно давно это было), 10*110(лямки+пояс, уже не помню когда). но тут такая штука получается, что становую я не делал фиг знает сколько, на присед налегал, а последнее время бОльшую часть сил - на жим шт. лежа. поэтому в этой программе сделал опять же бОльший упор на жим шт. лежа, а приседы и становая - небольшой прогресс-поддержание. В зависимости от того как будут проходить занятия, я возможно буду корректировать программу в плане увеличения/уменьшения рабочих весов в упражнениях.

Появился такой вопрос: если не смог выполнить 15 повторений в первом микроцикле, например, на 4ой тренировке, выполнил 14 повторов, то на следующей тренировке каким образом можно перейти к следующему весу, чтобы не терять прогресс?

в предыдущих постах написано, что надо с этим же весом выполнить запланированные 15 повторов, но можно ли добавить еще один подход до отказа с этим весом на тренировке, на которой не смог выполнить 15 повторов? *извиняюсь за некоторую корявость мысли*

Первый микроцикл закончил... Налажал круто: сначала слишком быстро добавил веса, потом пропустил треньку, три дня дома жрал и спал чтоб в перетрен не уйти. хз че сказать про приросты, потому что не знаю свои силовые на 15 повторов, но в становой румынской наверняка чутка прибавил, сделал 102,5х15, раньше был лучший резалт 105х3х10. жим сделал последний 82,5х15 тяжело, хз с многоповторным жимом у меня всегда лажа была. Подтягивания сделал с 5кг 15 раз, но в дворовой технике, а не в качковской. В начале цила 15 раз без веса, по ощущениям на пределе. Так что тут прогресс. Программу я под себя изменил, убрал присед, поставил жим ногами, добавил шраги, убрал пресс. В шрагах сделал 95х15 что для меня хорошо вроде, было 82,5х5х15 лучшее. Жим ногами 200х15 - на пике делал 200х2х15. Хуже всего жим стоя пошел - сильно быстро я добавил до 50, на третьей треньке сделал 50х13, на четвертой 50х12 и на последней 50х11. Так что тут полная фигня.
В общем немного противоречиво, второй микроцикл попробую не лажать. Стоит ли начать второй микроцикл с весов (на 10 повторов) которые я делал на последней тренировке первого микроцикла (на 15 повторов)?

Я так понимаю принятие креатина моногидрата с виноградным соком например не желательно. Правильно ли я понимаю? С чем же его тогда лучше принимать?

Если вы принимаете креатин с виноградным соком (5 гр. моногидрата креатина+ стакан виноградного сока (24 гр. простых сахаров), думаю, это не страшно. Посттренировочный прием вообще не чреват накоплением жира поскольку глюкоза сразу же идет на восстановление потраченного гликогена.
Конечно, идеальным (но и более дорогостоящим вариантом) было бы применение новейших креатиновых комплексов с оксидом азота и пр. сопутствующими компонентами, которые не содержат сахаров вообще, но усваиваются "на ура": Экспанд от Диматайз, Энимал Памп от Юниверсал и пр.
Хотя абсолютным новичкам (т.е. стаж тренировок до полугода) я бы вообще порекомендовал воздержаться от креатина в любой форме: прибавка в силовых будет и так значительной! В следующих циклах можно будет уже "подтолкнуть" результат моногидратом, ну а потом пробовать и более продвинутые формулы, т.е. действовать по принципу: от простого к сложному.

А именно: после жимов лежа идет жим сидя с груди, тоесть плечи уже подустали от жимов лежа, значит нормальный вес взять не удасться (проверял такой порядок в цикле), плечи тогда не получают нормальную нагрузку? А приседания совмещенные в один день со становой так это вообще жестко для спины, это может прокатить если веса не большие. Мне эта программа напоминает марафонский бег.

После жимов лежа идет как раз тяга верхнего блока/ подтягивания, т.е. работа на антагонисты груди и передней дельты, таким образом происходит АКТИВНОЕ восстановление подуставших плеч и груди! Кроме того, жимы стоя мы начинаем уже с отлично разогретыми плечевыми суставами и связками, причем, в разных плоскостях (жимовые + тяговые движения), что является ценной профилактикой травмы и позволяет сэкономить силы на разминочных подходах в жиме стоя.
Даже если допустить, что результат в жимах стоя будет хуже на фоне утомления от жима лежа- отлично! Увеличив по максимуму показатели в жиме на "уставших" дельтах, представляете, какой прирост будет при выполнении этого упражнения на "свежак"?
Из собственной практики и практики моих подопечных классические 3х8 в приседаниях + 3х8 в Гакк-приседах + 3х8 в жимах ногами в отдельной тренировке ног ГОРАЗДО "жестче" для спины, чем один(!) рабочий подход в приседе и один (!) в становой на прямых ногах.

Первый микроцикл закончил... Налажал круто: сначала слишком быстро добавил веса, потом пропустил треньку, три дня дома жрал и спал чтоб в перетрен не уйти. хз че сказать про приросты, потому что не знаю свои силовые на 15 повторов, но в становой румынской наверняка чутка прибавил, сделал 102,5х15, раньше был лучший резалт 105х3х10. жим сделал последний 82,5х15 тяжело, хз с многоповторным жимом у меня всегда лажа была. Подтягивания сделал с 5кг 15 раз, но в дворовой технике, а не в качковской. В начале цила 15 раз без веса, по ощущениям на пределе. Так что тут прогресс. Программу я под себя изменил, убрал присед, поставил жим ногами, добавил шраги, убрал пресс. В шрагах сделал 95х15 что для меня хорошо вроде, было 82,5х5х15 лучшее. Жим ногами 200х15 - на пике делал 200х2х15. Хуже всего жим стоя пошел - сильно быстро я добавил до 50, на третьей треньке сделал 50х13, на четвертой 50х12 и на последней 50х11. Так что тут полная фигня.
В общем немного противоречиво, второй микроцикл попробую не лажать. Стоит ли начать второй микроцикл с весов (на 10 повторов) которые я делал на последней тренировке первого микроцикла (на 15 повторов)?

Детей пугают Бабой-Ягой, качков- мифическим "перетреном"
При пропуске одного-двух дней эффективность программы уменьшается, т.к. концентрация энергетических субстратов в мышцах и нейромышечная эффективность начинают снижаться. При тренировке в "классические" пн-ср-пт" двух выходных в сб и вс вполне достаточно, чтобы "перезарядиться". Шраги- крайне "неинформативное" упражнение в плане увеличения силовых показателей т.к. невозможно отследить амплитуду движения, которая имеет тенденцию постоянно уменьшаться с ростом рабочих весов.
По поводу жимов стоя- нормальная рабочая ситуация, это еще не конец света! Спокойненько уменьшаем рабочий вес до 47,5 на 10 в начале второго микроцикла и идем вперед по 2,5 кг. Гарантирую, злополучные 50 кг проскочите незаметно, следующий "затык" случится, скорее всего на 57,5-60 кг.
Никаких дополнительных рабочих подходов НЕ НАДО! Что за "бодибилдерская логика": боимся "перетрена", поэтому едим и спим три дня, а потом идем на тр-ку и добавляем рабочие подходы???

To: Дмитрий Кононов
Амплитуду в шрагах я отслеживал, вроде все ОК, не изменилась. Про жим стоя - принято. Как насчет остальных весов?
Дополнительные подходы предлагал НЕ Я!

Дополнительные подходы предлагал НЕ Я!

Угораю над собой!
Совсем "плохой" стал... тормоз!
Конечно же, не вы, прошу прощения... "все смешалось в доме Облонских!"

... "все смешалось в доме Облонских!"

"Все обломалось в доме Смешанских!"

To: Дмитрий Кононов.
Хотелось бы поздравить Вас с прошедшим Днем рождения и пожелать дальнейших творческих успехов.

Прочитал на днях Вашу статью, очень порадовала эта работа. Честно, не много найдется таких смелых и критически мыслящих людей как Вы! Самое главное что на основе теории (достаточно обоснованной) и многолетней практики Вы пришли к тому что:
1. Не все могут тренироваться как профессионалы, есть простые люди, служащие, бизнесмены, студенты и т.д. со своими каждодневными проблемами, эмоциональными нагрузками и привычками. Для которых самые страшные ААС это протеин, амино кислоты и креатин
2. Нельзя мыслить стереотипно, слепо следуя догмам.
Главное что Вы попробовали и есть результат. Наверняка многие подопечные занимались довольна таки длительное время без какого либо результата, следуя догмам и собственным заблуждениям.

Скажу честно я пробовал примерно пол года назад ввести циклировние (Вадим Протасенко "Думай"), но потерпел неудачу, потому что, выбрал в основном для не отказных тренировок изолирующие упражнения, переоценил свои возможности и просто банально не хватило опыта.
Я еще тогда начал задумываться что рано или поздно упрусь. Но пока этого не происходит, но рано или поздно это произойдет. На данный момент я решаю эту проблему повышением интенсивности и адекватным отдыхом.

На основе Вашей статьи составил цикл из 57 дней. Через две недели в тяге должен сделать 140х5 и хочу попробовать вот это:  ____..doc   113 Кб   518 раз скачано
Сей час работаю по программе только приводящих тренировок, интенсивность предельная, укладываюсь меньше чем за 30 минут.
Хотелось бы услышать Ваше мнение.

Спасибо.

Ищущий да обрящет

To: Дмитрий Кононов.
Хотелось бы поздравить Вас с прошедшим Днем рождения и пожелать дальнейших творческих успехов.

Прочитал на днях Вашу статью, очень порадовала эта работа. Честно, не много найдется таких смелых и критически мыслящих людей как Вы! Самое главное что на основе теории (достаточно обоснованной) и многолетней практики Вы пришли к тому что:
1. Не все могут тренироваться как профессионалы, есть простые люди, служащие, бизнесмены, студенты и т.д. со своими каждодневными проблемами, эмоциональными нагрузками и привычками. Для которых самые страшные ААС это протеин, амино кислоты и креатин
2. Нельзя мыслить стереотипно, слепо следуя догмам.
Главное что Вы попробовали и есть результат. Наверняка многие подопечные занимались довольна таки длительное время без какого либо результата, следуя догмам и собственным заблуждениям.

Скажу честно я пробовал примерно пол года назад ввести циклировние (Вадим Протасенко "Думай"), но потерпел неудачу, потому что, выбрал в основном для не отказных тренировок изолирующие упражнения, переоценил свои возможности и просто банально не хватило опыта.
Я еще тогда начал задумываться что рано или поздно упрусь. Но пока этого не происходит, но рано или поздно это произойдет. На данный момент я решаю эту проблему повышением интенсивности и адекватным отдыхом.

На основе Вашей статьи составил цикл из 57 дней. Через две недели в тяге должен сделать 140х5 и хочу попробовать вот это:  ____..doc   113 Кб   518 раз скачано
Сей час работаю по программе только приводящих тренировок, интенсивность предельная, укладываюсь меньше чем за 30 минут.
Хотелось бы услышать Ваше мнение.

Спасибо.

Ищущий да обрящет

Спасибо, ARB.
Посмотрел Вашу программу: весьма сложно, хотя логически почти безупречно (если исходить из концепции ВИТ). На мой взгляд, есть два противоречивых момента:
1. В "приводящих" или, развивающих, тренировках используются методы, направленные не только (и не столько) на гипертрофию миофибрилл, но и на гипертрофию саркоплазмы (частичные повторения в верхней точке амплитуды до отказа), хотя последующий отдых в 5(!) дней (а для некоторых мышц и больше) будет скорее всего нивелировать этот эффект.
2. Циклирование по количеству повторений при работе до отказа в развивающих тренировках имеет весьма условный характер. "Попасть" в целевое кол-во повторений, "по самочувствию" добавляя вес, практически НЕВОЗМОЖНО! Но это так, придирка .
Ну и, все-таки, по характеру программы, цель ее, скорее, мышечная масса + рост силы как побочный эффект. В таком случае, я бы некоторые упражнения в "приводящих" тренировках заменил на более травматичные, т.е. " в растянутой позиции".
В целом, повторюсь, присутствует ясная и стройная логика в построении программы (хотя и противоречащая некоторым моим принципам в составлении планов тр-к, но я могу и ошибаться).
Главное, чтобы это сработало для Вас, так что- пробуйте!

To: Дмитрий Кононов
Разгибатели опять потянул чутка, по-моему не про меня писана становая 3 раза в неделю... Забить вообще на становую или бенгеем мазать?

To: Дмитрий Кононов
Разгибатели опять потянул чутка, по-моему не про меня писана становая 3 раза в неделю... Забить вообще на становую или бенгеем мазать?

Гм. Честно- не сталкивался с таким еще при работе по этой программе... Да, бывает забитость в пояснице, но эта проблема решается просто- выполнение тяг через тренировку, а не на каждой. Но растяжение...
Если это действительно растяжение, никакие мази тут не помогут, по крайней мере, так радикально. Надо отменять тягу, пока не пройдет дискомфорт в пояснице. Можно делать сгибание ног для бицепса бедра (если при этом нет боли в спине).