«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

Кстати мне тоже очень понравилась формулировка отказа, очень четкая, мне кажеться:

"Отказ"-это не причина роста, а временное состояние "неспособности" нервно-мышечного аппарата произвести работу определенной мощности, наступающее в следствии действия самых разных факторов... в нетренированных мышцах "микротравмы" будут возникать, даже если не доводить подход до "отказа", а в высокотренированных и "отказные" сеты не помогут...

Подтянув один важный компонент силы- нейромышечную эффективность, стоит, наверное, обратить внимание на другой, еще более важный в долгосрочной перспективе- гипертрофию миофибрилл, и "подтянуть" и его, т.е. поработать на "массу" мышц. (предварив эту работу двух-трехнедельным "пампингом", о пользе которого я уже говорил выше)

Дмитрий, а каким образом поработать на гипертрофию миофибрилл, т.е. на массу?

Думаю, это будет темой моей следующей статьи. Хотя "массонаборных" программ огромное множество, как и публикаций на эту тему, но быть может, кому-то будет интересен и мой практический опыт, как и опыт моих подопечных.

Конечно интересно. Может пока статьи нет, в двух словах скажете о принципах такого массонаборного тренинга?

To: Дмитрий Кононов
очень хотелось бы почитать, ваши мысли\советы связанные с химией, и особенно выхода с курса, удержание набранного и т.д.

To: Дмитрий Кононов
очень хотелось бы почитать, ваши мысли\советы связанные с химией, и особенно выхода с курса, удержание набранного и т.д.

Это тоже в планах! Вот разгребусь немного с делами и сразу...

Дмитрий Кононов
очень интересно было бы прочитать про работу на массу применительно к натуральному тренингу.
и вообще интересно почитать все что вы пишете

To: Дмитрий Кононов и форумчане

Уважаемый Дмитрий,
Выкладываю вашу программу (см. ниже) с моими данными. Наступила 10-ая тренировка и что то произошло с плечами, передние дельты перетренировались...руки не поднимаются.....уже второй день отдыхаю...ощущение забитости еще не прошло. Планирую по любому завтра пойти в зал.

Два года я в зал не ходил, с октября пошел, три месяца страдал фигней - было не войти в ритм....и вот наткнулся на вашу прогу. Очень продуктивно отработал половину.

Есть вопросы:
1. Как делать разминку?
Пример 1: Подъем штанги на бицепс 45 кг на 10 повторений
Разминка: 1хпустой гриф, 2х10 с 30 кг, 45 на 10 повторений ....так?

Пример 2: Подтягивание 1х12,5
Разминка: 2 подхода по 10 повторений, 1 рабочий.

2. Приседание глубокие или нет?

3. Как крепить вес к ногам при подъемах ног в висе?


Также вопрос: какую массонаборную прогу можно после применить?
Можно ли также циклом - 2 недели по 15 порвт., 2 по 10 повт, 2 по 8 повт., 2 по 6-5 повт.
Пн. Грудь, Плечи, Трицепс
Ср. Спина, Бицепс
Птн. Ноги, Грудь


Прикрепляю программу

To: Дмитрий Кононов и форумчане

Уважаемый Дмитрий,
Выкладываю вашу программу (см. ниже) с моими данными. Наступила 10-ая тренировка и что то произошло с плечами, передние дельты перетренировались...руки не поднимаются.....уже второй день отдыхаю...ощущение забитости еще не прошло. Планирую по любому завтра пойти в зал.

Два года я в зал не ходил, с октября пошел, три месяца страдал фигней - было не войти в ритм....и вот наткнулся на вашу прогу. Очень продуктивно отработал половину.

Есть вопросы:
1. Как делать разминку?
Пример 1: Подъем штанги на бицепс 45 кг на 10 повторений
Разминка: 1хпустой гриф, 2х10 с 30 кг, 45 на 10 повторений ....так?

НЕТ, НЕТ И ЕЩЕ РАЗ НЕТ! Зачем делать 2 (!) подхода на 10 раз с 30 кг (это уже после подтягиваний, на и так разогретый бицепс!)?
Как сделал бы я: 1х6 с 30 кг, 1х10 с 45. ВСЕ! В крайнем случае, 1х8 с 25, 1х4 с 35, 1х10 с 45.
Разминка НЕ должна: а) утомлять, б) вырабатывать молочную кислоту, именно поэтому ближе к концу комплекса высокоповторная разминка уже НЕ нужна! После подтягиваний бицепс уже разогрет, как и трицепс после жимов лежа и стоя. В основном разминка здесь помогает прочувствовать "рисунок", биомеханику движения и психологически настроиться на рабочий подход.

Пример 2: Подтягивание 1х12,5
Разминка: 2 подхода по 10 повторений, 1 рабочий.
Здесь не понял: вы разминаетесь тоже в подтягиваниях? Фактически, вы постоянно перегружаетесь, с такой разминкой уже и тренировки никакой не надо!
Мой вариант:
Тяга верхнего блока тем же хватом, которым подтягиваетесь (по умолчанию это- умеренно широкий хват, чуть шире плеч)- 1х 10-12 с 35-40 кг, подтягивания без веса- 1х4, рабочий 1х10 с 12,5 кг.

2. Приседание глубокие или нет?

ДА! С высоким положением грифа на трапециях, средней шириной постановки ступней, носки чуть наружу, в ПОЛНЫЙ сед (гораздо ниже пресловутой "параллели"), но без "отбива"! Допускается небольшая подставка под пятки при не гибком голеностопе.

3. Как крепить вес к ногам при подъемах ног в висе?

Мы пользуемся специальными утяжелителями для аэробики, фитнеса и пр., есть вариант- просто зажимать баскетбольный мяч между ступней, иногда сочетаем и то и другое. Если в зале нет этих аксессуаров, просто замедляйте темп негативной части движения (на опускание)- автоматически вырастает интенсивность подхода. Вообще пресс в рамках этой программы не имеет кардинального значения, тренируется практически, в "поддерживающем" режиме.

По массонаборной программе отвечу позже, пока просто не успеваю...

Спасибо Дмитрий,

Я то думаю, что я в час не могу уложится..
Ок, пока не поздно подкорректирую.

Еще вопрос: Стал обильно есть мясо, творог, протеиновый коктель на ночь....что то в животе появилось постоянное ощущение тяжести....Что делать?

Из добавок: взял Экспанд в порошке, витамины+минералы, BCAA-pro, Динамайз-протеин

Добрый день, коллеги.
А у меня вопрос другого плана.
Можно ли заменить жим штанги с груди на жим гантелей?

Имелся ввиду жим сидя/стоя

Добрый день, коллеги.
А у меня вопрос другого плана.
Можно ли заменить жим штанги с груди на жим гантелей?

Имелся ввиду жим сидя/стоя

Естественно , можно ещё жать попеременно , такой стиль , мне позволяет достигать почти отказа дельт.
Это вопрос в ветку про упражнения.

Изменено: алико, 06.02.2009 - 11:13 AM

Имелась ввиду замена упражнения конкретно в этой программе которая обсуждается.

Имелась ввиду замена упражнения конкретно в этой программе которая обсуждается.

панятна.

Здравствуйте, Дмитрий!
Спасибо за статью. Всё чётко и доходчиво. 2-го марта начну.
С нетерпением ждём программу с основными принципами тренировок на массу. Прочёл В.Протасенко «Думай!...» -- поначалу обрадовался – что-то начало проясняться (вдумчиво занимаюсь только с января), потом запутался, буду перечитывать, но время идёт…

To: Дмитрий Кононов
Несмотря на то, что прога рассчитана главным образом на мужчин, тренирую сейчас по ней девушку)). Дама, тяготеющая к силовым, в прошлом КМС по лыжам, на Новогодних внутриклубных соревах под моим чутким руководством выиграла жим. Начали второй микроцикл, идем бодренько, дама визжит от восторга. Правда, ПШНБ я заменил гантелями как и жим штанги сидя, и вместо жима узко/брусьев отжимаемся в гравитроне. Ну и на голени я ее гоняю раз неделю обратными дроп - сетами, (голени мы хотим нарастить). На конец 1го 2недельного микроцикла: присед 50 х15(макс. глубоко), жим 37, 5 Х 15, тяга румынская 40 х 14, свой вес 67. Вот видео - первая тренировка 2ого м/цикла - жим 40 х 10.
http://www.youtube.com/watch?v=QQLkuaaBV0Y Полет нормальный, идем дальше

To: Power Так в сравнении с начальными показателями нынешние можно расценить как прогресс?

To: Power Так в сравнении с начальными показателями нынешние можно расценить как прогресс?

Вполне. Даже более, чем. Я честно говоря даже не ожидал такого шустрого скачка силовых, самому интересно, на какие веса выйдем в базе а 5 повторов к концу цикла. По окончании полный отчет выложу.

Изменено: Power, 07.02.2009 - 17:39 PM

Добрый день, коллеги.
А у меня вопрос другого плана.
Можно ли заменить жим штанги с груди на жим гантелей?

Имелся ввиду жим сидя/стоя

Теоретически, названные Вами упражнения вполне взаимозаменяемы, более того, жим гантелей сидя с опорой спиной гораздо менее травмоопасен, чем жим штанги стоя.
На практике столкнулся с такой проблемой: если на штанге минимально возможный шаг 2,5 кг, то в большинстве гантельных рядов, начиная с 20 кг, шаг 2 кг на каждую руку, т.е. в сумме прибавка 4 кг за тренировку! Учитывая что жим гантелями сложнее штанги (больше степеней свободы, контролировать надо каждую руку отдельно), такой быстрый рост весов явно не позволит адаптироваться и загонит в застой уже через несколько тр-к первого микроцикла.
Еще один плюс выполнения жима именно стоя: в последнем микроцикле обычно прибавки даются уже очень тяжело. Я лично поступаю так: жму относительно "чисто" пока жмется, например первые три повтора из пяти, а оставшиеся два добиваю швунгом (толчком, подседая и ударяя снизу ногами. Негативная часть- обязательно медленная и подконтрольная). Это позволяет продлевать время под нагрузкой, несмотря на наступление "позитивного" отказа. Разумеется, злоупотреблять этим не нужно: хотя бы пара-тройка повторений должны быть "чистыми".

3. Как крепить вес к ногам при подъемах ног в висе?

я, например, привязываю блинчик цепью. но так же можно класть маленькие блины в носки, а если занимаешься без носков - держать пальцами ног

я прошел ровно половину программы - 9 занятий. На последнем занятии остановился вот на чем: приседы 87,5*10, становая на прямых 82,5*10, подтягивания 20 шир хватом(), жим шт. лежа - 72,5*9 - десятый повтор делать не стал - силы на исходе, и жим шт. стоя 37,5*10. полет идет в целом нормальный, но вот что-то мои плечи не выдерживают нагрузки, в них какой-то дискомфорт, особенно от последнего жима лежа. может быть мне стоит отдохнуть от жимов лежа? просто немного растянуть программу?