«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

При указанных Вами весах, такая перегрузка плеч в середине программы- труднообъяснима...
Хотя, дело еще может быть в технике жима лежа и стоя, но подробно описывать технику каждого упражнения не представляется возможным. Также, проблему могут вызывать дефекты осанки (сутулость), при которых нагрузка на плечевой сустав и передние дельты значительно возрастает.
Могу предложить два варианта:
1. Чередовать упражнения, в большей степени вовлекающие дельты: на одной тренировке- жим лежа, на следующей- жим стоя. Конечно, прогрессия весов при этом будет гораздо более медленной. Цикл, в принципе, можно продлить, если хватит "психического резерва": в остальных-то упражнениях, я так понимаю, веса увеличиваются постоянно, к шестой неделе это может вызвать уже определенную усталость ЦНС...
2. Продолжать выполнять оба упр. на каждой тренировке, но варьировать интенсивность, например: понедельник, жим лежа- тяжелый (по плану), жим стоя- легкий (рабочий вес минус 30%-40% на "плановое" количество повторений, во "взрывном" стиле (быстрый подъем, контролируемое опускание), среда, соответственно, наоборот: легкий жим лежа, тяжелый жим стоя. Легкие дни будут служить средством активного восстановления, не перегружая плечи, но позволяя сохранять энергетику клетки и нейромышечную координацию на высоком уровне. Хотя веса при этом все равно придется добавлять гораздо медленнее, с учетом легких тренировок.
П.С. Кстати, о подтягиваниях... что-то смутило меня слово "широким" хватом... Насколько он широк? Должно быть- примерно на 20-25 см шире плеч. Слишком широкий хват как раз способен вызвать проблемы с плечевыми суставами.
И почему- 20 раз на 9-ой тренировке??? Должно быть уже 10 повторов с дополнительным отягощением! Работа в таком "смешанном" выносливостно-силовом режиме дает усредненную невыраженную реакцию организма (ни силы толком, ни выносливости).

Я закончил второй микроцикл, все вполне отлично, жим лежа 100х10, становая на прямых 117,5х10, подтягивания +15х10, жим стоя правда застрял на 57,5х9. Есть идея в последнем микроцикле заменить его на жим сидя, а то что-то мне ссыкотно в 5 повторах стоя жать, спина ж не казенная.

Изменено: Torvald, 08.02.2009 - 10:29 AM

П.С. Кстати, о подтягиваниях... что-то смутило меня слово "широким" хватом... Насколько он широк? Должно быть- примерно на 20-25 см шире плеч. Слишком широкий хват как раз способен вызвать проблемы с плечевыми суставами.
И почему- 20 раз на 9-ой тренировке??? Должно быть уже 10 повторов с дополнительным отягощением! Работа в таком "смешанном" выносливостно-силовом режиме дает усредненную невыраженную реакцию организма (ни силы толком, ни выносливости).

широкий хват, все норм. комфортно подтягиваться. просто на предыдущей недели не было в распоряжении цепи, которой я обычно подвешиваю отягощение, а на что-нибудь другое не хотелось бы вешать подтягивания я со следующей тренировки продолжу как надо по прогремме +10*10.
странная все-таки штука с плечами, может быть я неправильно жму? в любом случае я попробую чередовать легкие/тяжелые жимы. спасибо за совет.

а на что-нибудь другое не хотелось бы вешать

пять баллов

вот что-то мои плечи не выдерживают нагрузки, в них какой-то дискомфорт, особенно от последнего жима лежа

Я свои 5 копеек вставлю.ИМХО
Тут скорей всего дело именно в жиме лежа, в технике и в разминке. Твои веса не могут являться причиной болей в плече.Правильно тебе написали.
1.Хорошо разминайся в жиме лежа,тем более это у тебя 1е упражнение в комплексе.
Для твоих 75кг в жиме надо 3 подхода:
1разм 30кг*20+что то на спину,напр тяга верхнего блока с легк весом на 15 повторений+упражнение для вращателей плеча(3кг-20 повт)+жим с гант стоя(5-6кг*12-15 повт)
2разм 40кг*12,
3разм 60кг*5
2.Измени технику жима.Опускай штангу не на середину груди, а к низу груди, т.е. к соскам.И берись умеренно широким хватом, возможно даже средним,а не слишком широким.
Такая техника жима лежа позволяет не перенапрягать плечи.
И они скажут тебе спасибо и должно получится продолжить цикл увеличивая веса в обоих жимах.
Удачи

а на что-нибудь другое не хотелось бы вешать

пять баллов

вот что-то мои плечи не выдерживают нагрузки, в них какой-то дискомфорт, особенно от последнего жима лежа

Я свои 5 копеек вставлю.ИМХО
Тут скорей всего дело именно в жиме лежа, в технике и в разминке. Твои веса не могут являться причиной болей в плече.Правильно тебе написали.
1.Хорошо разминайся в жиме лежа,тем более это у тебя 1е упражнение в комплексе.
Для твоих 75кг в жиме надо 3 подхода:
1разм 30кг*20+что то на спину,напр тяга верхнего блока с легк весом на 15 повторений+упражнение для вращателей плеча(3кг-20 повт)+жим с гант стоя(5-6кг*12-15 повт)
2разм 40кг*12,
3разм 60кг*5
2.Измени технику жима.Опускай штангу не на середину груди, а к низу груди, т.е. к соскам.И берись умеренно широким хватом, возможно даже средним,а не слишком широким.
Такая техника жима лежа позволяет не перенапрягать плечи.
И они скажут тебе спасибо и должно получится продолжить цикл увеличивая веса в обоих жимах.
Удачи

попробую больше разминаться. к 72,5 я разминался так: 20*20, 40*12, 60*5 - по идее норм...
а вот насчет техники жима - думаю мне наоборот надо пошире браться. А вот когда я жму штангу, то на последних повторениях траектория подъема штанги не такая, как траектория опускания снаряда - то есть ломается - вот это наверное и есть моя ошибка. Что ж, будем бороться дальше

Закончил второй микроцикл:
Жим лежа 120х10
Жим стоя 65х10
Отжимания от брусьев 36х10
Приседания и тяга 135х10

При жиме левое плечо болело (правда плечи у меня уже неделю болят).
При подъемах на бицепс плечи тоже болят.

2 Дмитрий: может в третьем микроцикле через тренировку делать жим стоя и подъем на бицепс (что то вместе они как то болезнено).

P.S. До проги пожал 120х2 (долгий был перерыв, пару лет назад максимум был 120х13)

2 Дмитрий: А какие у вас веса в конце каждого микроцикла в жимах и приседаниях?

1980
почитайте полностью эту ветку,тут есть ответы на все Ваши вопросы

2 1980:
При жиме левое плечо болело (правда плечи у меня уже неделю болят).
При подъемах на бицепс плечи тоже болят.

2 Дмитрий: может в третьем микроцикле через тренировку делать жим стоя и подъем на бицепс (что то вместе они как то болезнено).

Вообще, я рекомендую в большинстве случаев в последнем микроцикле, а то и раньше, УБИРАТЬ прямую нагрузку на руки (в статье об этом написано). Тем более, если болят плечи: отжимания на брусьях дают на них очень приличную нагрузку, учитывая пиковые веса последнего микроцикла, суммарная перегрузка плеч в жимах лежа, стоя и отжиманиях может действительно негативно сказаться на здоровье плечевых суставов (или вызвать растяжение переднего пучка дельты, в чем тоже приятного мало).

Поправте меня, я по ходу дела не понимаю.
Прочитал статью, заострил внимание на 2-ом примере, мой жим рабочий ну примерно такой же (80 кг. на 6-8 раз), правильно ли я понял, что наждой тренировке начиная с 65 кг. я должен повышать вес на 2,5 кг., просто если так, то я не уверен что на 3-ей тренировке и далее я смогу поднимать вес на 15 повторений!
Да и состальных упражнения тоже самое! Может я чего-то не догоняю?!

Поправте меня, я по ходу дела не понимаю.
Прочитал статью, заострил внимание на 2-ом примере, мой жим рабочий ну примерно такой же (80 кг. на 6-8 раз), правильно ли я понял, что наждой тренировке начиная с 65 кг. я должен повышать вес на 2,5 кг., просто если так, то я не уверен что на 3-ей тренировке и далее я смогу поднимать вес на 15 повторений!
Да и состальных упражнения тоже самое! Может я чего-то не догоняю?!

Лучше отступить назад в весах чуть больше, и прибавлять в начале цикла не по 2,5, а по 5 кг.
Я бы предложил:
60х 15
65х15
70х15
75х15
77,5х15
80х15

Может, конечно, и не получиться! Но обычно- получается!
ПРОБУЙТЕ!

Спасибо за совет!!!
Буду пробовать, но как мне кажется не получится у меня 75 и далее на 15 раз пожать!!
Главное настроиться!

Вообщем, я так понял, нужно просто правильно подобрать вес во всех упражнениях, выполнить 1-ый микроцикл!

To: Дмитрий Кононов
В пятый день первого микроцикла присел 70х15 достаточно легко.
Через день с весом 75 киллограмм ноги сказали, что больше трех раз приседать они не будут.
Как быть дальше? Пропустить, как ни в чем не бывало и начать второй микроцикл с этого веса? Или повторить это же количество повторений?

to адвокат:



см 5-ю страницу, сообщения от Дмитрия от 28.1.2009, 12:26, в конце, там уже вроде был похожий вопрос.

По поводу жимов стоя- нормальная рабочая ситуация, это еще не конец света! Спокойненько уменьшаем рабочий вес до 47,5 на 10 в начале второго микроцикла и идем вперед по 2,5 кг. Гарантирую, злополучные 50 кг проскочите незаметно, следующий "затык" случится, скорее всего на 57,5-60 кг.

To: tent
Спасибо, дорогой! Пропустил...

Кстати совет очень хороший, действительно все так и было, проскочил 50х10 легко и застрял на 57,5х10.

Кстати совет очень хороший, действительно все так и было, проскочил 50х10 легко и застрял на 57,5х10.

Чего делал, тоже самое - небольшой откат?

To: tent
Все как Дмитрий сказал так я и сделал, слово в слово.

To: tent
To: Torvald
Спасибо, ребята. Завтра проверю с ногами.

to: адвокат



, отпишись потом, как прошло.

Сегодня закончил цикл. Констатирую хороший прирост в силе. Жим сегодня получился 117,5х4, пятый недожал (правда подстрахуй был убогий и не мог мне в начале вытащить штангу, возможно из-за этого), на прошлой треньке 115х5 без проблем. Собственно сила кроме жима меня особо не интересует. В прошлую субботу я приболел, и последнюю неделю себе сильно облегчил - делал только жим лежа, жим сидя и подтягивания. Жим сидя дошел до 67,5х5, подтягивания сегодня +37,5х5. Становая на прямых на прошлой неделе была 130х5 вроде.
To: Дмитрий Кононов
Я хочу неделю отдохнуть (вообще в зал не ходить). Разумно ли это делать, или же сразу возобновлять тренировки по моей старой программе, чтобы не потерять наработанную силу?

Изменено: Torvald, 21.02.2009 - 18:22 PM